Kung nagdamgo ka nga moapil sa usa ka marathon, apan nagduhaduha pa usab kung mahimo ka us aka adlaw mahimong usa ka kampiyon sa pagdagan, karon sultihan ka namon bahin sa mga yano nga mga lakang sa kadaugan ug mga aksesorya nga maghimo sa labi ka komportable.
Si Elena Kalashnikova, usa ka kandidato alang sa master of sports, nagpaambit sa iyang praktikal nga kasinatian sa sobra sa usa ka marathon.
- Ang akong ngalan mao si Lena Kalashnikova, ako 31 anyos. Nagsugod ako sa pagdagan 5 ka tuig ang miagi, sa wala pa ako moapil sa pagsayaw. Niadtong panahona, nagsugod ang running boom sa Moscow ug nagsugod usab ako sa pagdagan. Nahimamat nako ang lainlaing mga magdadagan, unya wala kaayo daghang bantog. Usa sa kanila mao ang blogger nga si Alisher Yukupov, ug gisultihan niya ako kaniadto: "Magdagan kita og marathon."
Giandam ko, gipadagan ang una nga marapon sa Istanbul, ug pagkahuman hingpit ako nga naadik, nakita nako ang akong kaugalingon usa ka coach, nagsugod sa pagbansay ug pagkahuman sa usa ka tuig nahuman nako ang CCM sa marathon. Karon ang akong katuyoan nga mahimo’g usa ka master of sports. Sa akong mga nahimo - nakuha ko ang ikatulong dapit sa lumba sa gabii sa Moscow karong tuig, ikaupat - sa Luzhniki half marathon, usa ka sumasalmot sa kampiyonato sa marathon sa Russia sa Kazan karong tuiga, usa ka mananaog sa premyo sa ubang mga karera sa Moscow.
- Unsa man ang nakapadasig sa mga tawo sa pagsugod sa pagbansay alang sa mga marfon?
- Adunay usa nga nadasig sa mga istorya sa mga bantog nga atleta, adunay usa nga nakakuha ideya nga nagpadagan sa usa ka marathon. Apan labi sa tanan, ang mga istorya makapadasig kung kalit nga nabag-o sa usa ka tawo ang iyang kinabuhi, pananglitan, imbis nga mag-party, nagsugod siya sa pagdula og propesyonal nga dula. Ingon og alang kanako kini nga mga istorya makadasig. Ug, siyempre, ang mga litrato sa kinabuhi sa isport gikan sa Instagram nakahatag usab kadasig.
- Palihug isulti kanamo, pinauyon sa imong kasinatian, unsang praktikal nga mga gamit ug pamaagi ang makatabang sa pag-andam alang sa marathon?
- Ang pagpangandam alang sa usa ka marathon usa ka tibuuk nga komplikado nga mga lakang, kana mao, dili lamang kini ang pagbansay, siyempre, kini usab pagkaayo. Gihimo sa tigbansay ang programa. Sa sukaranan nga panahon, kini ang pipila nga mga pag-ehersisyo, nga mas duol sa marathon - ang uban pa. Kanunay akong nag-massage, bisan kausa kausa sa usa ka semana, pagbisita sa sports recovery center. Ang akong pinalabi nga pamaagi mao ang cryopressotherapy, kini ang mga karsones diin ang bugnaw nga tubig, 4 degree ra, maghigda ka sa sopa, isul-ob kini nga pantalon ug sulod sa 40 minuto sila mobuto, pug-on ug pabugnawa ang imong mga bitiis. Nakatabang kini sa pag-flush sa lactic acid ug pagpaminus sa panghubag.
Ang kahimsog mao ang labing hinungdanon nga himan alang sa bisan kinsa nga atleta, busa kinahanglan bantayan ang kahimsog. Dugang pa, alang sa pagkaayo, hinungdanon nga makakuha og igo nga pagtulog, pagkaon nga maayo, ug pag-inom og mga bitamina. Pananglitan, sa akong kabinete sa tambal adunay Riboxin, Panangin, bitamina C, multivitamins. Kon kaisa nagakuha ako sing iron para sa hemoglobin.
Ang maayo nga kagamitan labi ka hinungdanon ug kinahanglan bag-ohon sa oras. Ang mga sneaker molungtad sa ilang 500 km - ug sila kinahanglan nga igasalibay, nga dili sila pagdaginot, tungod kay ang imong mga bitiis labi ka mahal. Adunay daghang mga sneaker, magkalainlain sila, siyempre, makatabang sila sa proseso sa pagbansay, sama sa ubang kagamitan, dili nimo mahimo kung wala kini. Ug sa kinatibuk-an, gusto nakong isulti nga mahimo ka magbansay, ingon og, sa bisan unsang butang, apan sa tinuud, gitangtang sa pagbansay sa teknolohiya ang daghang kahasol.
Ug, siyempre, ang usa ka labi ka cool ug hinungdanon nga katabang mao ang usa ka sports watch, tungod kay dili nimo mahimo nga wala kini. Mahimo nimo, siyempre, i-on ang imong telepono ug ipadagan ang 30 km gamit ang usa ka tracker sa GPS, apan dili nako mahanduraw ang pagbansay nga wala’y relo, tungod kay parehas kini nga rate sa kasing-kasing ug distansya, daghan kini nga mga dugang nga gimbuhaton, kini ang tanan nga kinabuhi, daghang kasayuran nga gipadala nako sa coach busa ang relo akong tanan.
- Unsang praktikal nga papel ang mahimo sa mga high-tech nga gadget, sama sa mga smart watches, sa pagbansay?
- Ang labi ka hinungdanon ug labi ka yano nga gimbuhaton mao ang distansya ug pagsubay sa rate sa kasingkasing. Dugang pa - ang abilidad sa pagputol sa mga bahin sa estadyum. Moadto ako sa estadyum, mag-ehersisyo, kinahanglan kong modagan napulo ka libo ka metro, pagkahuman sa 400 metro nga magpahulay ako. Giputol nako ang tanan nga mga bahin, nahinumduman nila ang kasayuran alang kanako, unya gitan-aw nako kini sa aplikasyon, gi-unload nako ang tanan nga kasayuran gikan didto ug gipadala kini sa coach aron matan-aw niya kung giunsa ko pagdagan, unsang mga segment ang nakuha, ug sa matag bahin - kasayuran sa pulso, frequency mga lakang, aw, naa na kini sa labi ka abante nga mga modelo, sama sa akoa.
Adunay usab mga timailhan sa pagpadagan sa dinamika, nga mahimong magamit sa paghimo og mga konklusyon bahin sa teknik sa pagpadagan: gipakita nila ang kasubsob sa lakang, ang gitas-on sa patindog nga mga oscillation, usa usab kini ka timailhan sa pamaagi, kung unsa kataas ang paglukso sa usa ka tawo sa diha nga siya modagan: ang dili kaayo patindog nga oscillation, labi ka labi ka epektibo nga naggasto siya, ang labi na kini nga moabante, maayo, ug daghang uban pang mga timailhan.
Ang mga advanced nga modelo sa relo nakalkula ang girekomenda nga gidugayon sa pagpahulay: gisubay nila kung giunsa ang pagbag-o sa porma sa atleta ug, pinasukad sa pagbansay, naghatag pagsusi ug pagtimbang-timbang. Ang mga talaan sa gadget, pananglitan, nga kini nga partikular nga pag-ehersisyo nakaapekto sa imong kaarang nga magpadayon sa usa ka dali nga tulin alang sa usa ka hataas nga panahon, nagpalambo sa imong maximum nga konsumo sa oxygen, imong mga abilidad sa anaerobic, ug uban pang pag-ehersisyo wala’y pulos ug wala’y gihatag kanimo. Subay niini, gisubay sa relo ang kahimtang sa porma sa atleta - kung ang porma nag-ayo o mograbe.
Pananglitan, nasakit ako kaniadtong Septyembre, busa wala ako modagan usa ka tibuuk nga semana, ug sa pagsugod nako usab, gipakita sa akon sa orasan nga hingpit na ako sa usa ka lungag ug ang tanan daotan.
Kini ang hinungdanon sa relo sa proseso sa pagbansay, sa ato pa, nahimo kini usa ka epektibo nga gamit alang sa pagsusi sa pagbansay ug kahimsog sa usa ka atleta.
Pag-usab, ang hinungdanon nga mga timaan nga gisubay sa smartwatch mahimo usab nga magamit alang sa pagkaayo, kana mao, aron masubay kung maayo ka ba o dili. Masubay sa relo ang pagkatulog, ug hinungdanon ang pagkatulog. Kung ang usa ka tawo matulog lima ka oras sa usa ka adlaw sa daghang mga adlaw sa usa ka laray, unsang lahi ang mahimo nga pagbansay?
Gisubay usab sa relo ang nagpahulay nga pulso, nga usa ka maayong timailhan sa kahimtang sa atleta. Kung ang pulso mas taas, pananglitan, kalit nga nadugangan ang mga beats sa 10, nagpasabut kini nga sobra kaayo ang trabaho sa atleta, kinahanglan nga hatagan siya pahulay, aron makahimo pipila ka mga lakang aron makabawi. Mahimo masubay sa relo ang lebel sa tensiyon, mahimo usab kini hunahunaon sa proseso sa pagbansay.
- Unsang mga gadget ang gigamit nimo mismo sa mga isport?
- Sa isport, adunay ako Garmin Forerunner 945, kini usa ka top model nga nagdagan nga relo, gigamit nako kini. Adunay sila usa ka magdudula, adunay sila katakus sa pagbayad pinaagi sa kard, mao nga mogawas ako sa pipila kanila ug dili nako gidala ang akong telepono. Kaniadto, kinahanglan nako ang usa ka telepono aron maminaw sa musika, mahimo na kini sa usa ka relo, bisan pa, kadaghanan sa mga oras nga dad-on nako ang akong telepono, labi na aron makakuha ako usa ka super-plan sa relo ug i-post kini sa Instagram sa katapusan sa usa ka pagdagan.
Ug busa gidala ko ra ang akong telepono, usa ka dugang nga karga. Naggamit ako usa ka relo ug mga headphone sa Bluetooth, nagtapos ako sa usa ka relo ug naminaw sa musika pinaagi kanila, adunay usa ka telepono nga adunay treadmill app, Garmin Connect ug Travel, ug, subay niana, usa ka laptop diin gipuno nako ang mga report sa akong sports diary ug gipadala kini sa coach. Aw, ug usa ka telepono aron makigsulti sa coach.
- Unsang mga gimbuhaton sa usa ka smartwatch ang nakit-an nimo nga labing kapuslan gikan sa usa ka praktikal nga panglantaw nga piho alang sa pagdagan?
- Tin-aw nga adunay mga kinahanglan, kini usa ka GPS ug monitor sa rate sa kasingkasing, apan gusto gyud nako nga tan-awon ang mga timailhan sa pagpadagan sa dinamika, karon gusto nako ang timailhan kung pila ang akong ginhawa. Gusto ra nako nga tan-awon ang mga istatistika sa ulahi, interesado kaayo ako, ug subay niini, gitan-aw ko kung giunsa ang pagbag-o sa IPC sa oras, kung ang IPC motubo, nan mouswag ako. Gusto nako ang pagtuki sa pag-ehersisyo. Alang sa ubang mga tawo, ang matag usa adunay kaugalingon nga hugpong sa mga labing kahinungdan nga gimbuhaton, pipila nga tingali wala nako nahibal-an.
Ang relo cool, apan dili nako gigamit ang tanan, ug adunay dili mahimo kung wala ang bag-o. Sa higayon nga natabangan ako sa akong relo, nagbiyahe ako sa negosyo sa Cologne, nagdagan. Dili kaayo ako nakatuon sa lugar, ug naluwas ako sa pagpapaandar nga "home", nga nagdala sa akon sa akong hotel, bisan pa, nagdagan ako ug wala ko kini nakilala sa una, gihunahuna ko nga ang orasan adunay gisagol. Nilayas ako gamay, gibalik na usab ang "home", pag-usab gidala nila ako didto ug sa ikaduhang higayon nahibal-an ko nga oo, kini gyud ang akong hotel.
Kini ang pagpaandar. Apan sa ordinaryong kinabuhi sa Moscow, dili nako kini gigamit. Adunay dili mabuhi kung wala ang mga mapa, modagan lang ako sa mga lugar nga akong nahibal-an pag-ayo. Ug ang usa ka tawo nga wala’y kard, pananglitan, dili mahimo. Kini tanan nagdepende sa tawo kung unsa ang iyang kinahanglan. Karon, pananglitan, dili ako mabuhi kung wala ang musika. Kung adunay ako kaniadto nga modelo ug wala’y mga headphone, nagdagan ako nga wala’y musika.
- Sa unsa nga mga kahimtang sa isport kini lisud buhaton nga wala’y relo?
- Kinahanglan ang mga relo sa layo nga distansya, sa among karera sa karsada, labi na sa mga nagsugod. Mahimo nimo ipakita ang datos sa screen nga sayon alang sa tawo mismo. Ang matag usa adunay kaugalingon nga hugpong, tungod kay kini kombenyente kang kinsa. Pananglitan, nagbutang ako usa ka stopwatch sa akong relo ug gitan-aw kini kung nahuman nako ang mga marka sa kilometro. Adunay nahibal-an kung giunsa ang pagbuklad sumala sa pulso, pananglitan, ang usa ka tawo nagdagan ug gitan-aw ang iyang pulso, kana mao, nahibal-an niya kung diin nga zona siya makadagan sa kini nga distansya ug oriented. Kung ang pulso wala sa mga utlanan, pagkahuman mohinay ang tawo.
- Isulti kanamo ang bahin sa problema sa pagkaayo ug sobra nga paghanas, dali ba nga mahibal-an sa usa ka atleta kung oras na nga mohunong ug "magbakasyon"?
- Sa kinatibuk-an, ang sobra nga paghanas kung ang usa ka tawo nag-skate aron siya mobati nga dili maayo, mihunong siya sa pagtulog, ang iyang kasingkasing kanunay nga nagpitik, kini mahimo’g mapamati dayon nga gibati. Mga kakulba, kakapoy, kung dili ka makahimo sa pagbansay, kulang ka sa kusog, kini tanan mga sinyales sa sobra nga paghanas. Kasagaran, labi na ang mga tawo nga nakaagi sa kini sa unang higayon, wala nila tagda ang tanan, wala nila masabut kung unsa kini ug kung unsa ang kinahanglan nga hinay.
Kung wala silay coach ug wala niya sila pahibal-i nga magpahulay, magpadayon sila sa pagbansay hangtod nga magkasakit sila o adunay uban nga nahinabo. Ug sa usa ka relo labi ka kadali, gisubay ra nila ang pahulay nga pahulay ug makita dayon nimo: gitan-aw nimo ang aplikasyon, giingon nga "nagpahulay sa rate sa kasing-kasing ug ingon ana." Kung kalit nga midako siya og 15 ka beats, kini usa ka senyas sa sobra nga paghanas.
- Unsa man ang V02Max, kung giunsa kini monitor, hinungdan ba kini nga timailhan alang sa usa ka magdadagan ug ngano?
- Ang VO2Max usa ka sukod sa labing kadaghan nga konsumo sa oxygen. Alang sa amon nga nagpadagan, kini hinungdanon kaayo tungod kay kini nag-agad sa kung unsa kadali kita makadagan. Gipakita sa VO2Max ang lebel sa atleta sa relo, gikwenta kini pinaagi sa pagbansay ug gipakita, kung nagdako siya, maayo ra ang tanan, naa sa husto nga track ang atleta, nagkakusog ang iyang porma.
Pag-usab, pinauyon sa VO2 max, ang relo mahimo pa matagna ang oras sa mga distansya, kung unsa ka daghan ang makompleto ang usa ka marathon sa ilang karon nga porma. Pag-usab, kini usahay makapadasig. Kung gisultihan ka sa orasan nga mahimo ka magpadagan sa usa ka marapon nga tulo, tingali mahimo nimo, pagsulay, mahimo kini molihok. Kini usa ka hinungdanon nga sikolohikal nga punto.
Adunay daghang mga hinungdan nga makaapekto sa pasundayag sa paglahutay, kini mao ang nagpadagan nga ekonomiya, anaerobic threshold, ug VO2Max (o VO2 max, sa Russian). Ang bisan kinsa sa kanila mahimong maimpluwensyahan sa pagbansay, apan kini ang VO2max nga labing kadali makalkulo nga wala modangup sa mga klinikal nga pagsulay - apan pananglitan sa mga sangputanan sa mga kompetisyon.
Gitan-aw nako ang VO2Max ingon usa sa mga marker sa kahimsog. Kung labi ka taas ang kini nga timailhan, labi ka maayo ang pisikal nga kondisyon sa atleta, labi kadali siya modagan. Ug kung ang imong programa labi nga gipahaum alang sa usa ka marathon, nan labi nimo nga gipadagan kini.
Unsa man ang kaayo bahin sa pagkalkula sa VO2Max sa mga oras? Una, sa kamatuuran nga kanunay niyang gibantayan kini nga timailhan ug giihap kini pag-usab pinahiuyon sa pagbansay. Dili nimo kinahanglan paghulaton ang sunod nga lumba aron masusi ang imong porma - ania ka, bag-ong datos alang sa bag-ong ehersisyo. Ingon kadugangan, dili kanunay posible nga ihatag ang tanan nga labing kaayo sa usa ka kompetisyon, nga nagpasabut nga ang pagkalkula niini mahimo nga dili kaayo husto.
Ikaduha, pinauyon sa VO2Max, naghatag dayon si Garmin usa ka forecast sa sangputanan alang sa pinalabi nga distansya sa mga nagdagan - 5, 10, 21 ug 42 km. Kini gideposito sa utok, ang usa ka tawo nagsugod sa pagsabut nga kaniadto dili maabut nga mga numero karon hapit na kaayo.
Kini nga timailhan sayon gamiton aron masusi ang kadasig. Kana mao, kung kini anam-anam nga pagtaas gikan sa matag semana hangtod sa usa ka semana, matag bulan, unya naa ka sa tama nga agianan, nagaayo ang porma. Apan kung kini nagbitay sa usa ka punto sa dugay nga panahon o, labi ka grabe, nagsugod pagkahulog, kini nagpasabut nga ikaw nakagbuhat usa ka sayup.