Ang dumbbell press push usa ka multi-joint basic nga ehersisyo nga gitumong aron maugmad ang kusog nga mobuto sa mga kaunuran sa bakus nga abaga ug mga bitiis. Kini nga kalihukan unibersal, busa gigamit kini sa daghang mga isport: gikan sa paugnat sa kusog hangtod sa kusog. Ang dumbbell press gikonsiderar nga usa ka labi ka lisud nga pag-ehersisyo sa teknolohiya, sukwahi sa press sa barbell, tungod kay labi nga gikinahanglan ang pagpaninguha nga mahuptan ug mapalig-on ang mga dumbbell sa mga kamut.
Tugotan kini nga ehersisyo sa dumbbell nga mag-andam ang imong mga kaunuran alang sa labi ka mahagiton sa teknikal ug komplikado nga pag-ehersisyo - dumbbell jumps (thrusters).
Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo
Ang kahinungdanon sa ehersisyo gipunting nga pag-uswag sa taas nga lawas. Ang mga bitiis sa kini nga kalihukan adunay papel nga katabang sa mga kaunuran sa auxiliary, ug ang pangunahan nga karga nahulog sa mga kaunuran sa mga bukton. Salamat sa trabaho sa mga bitiis, mahimo nimong maitaas ang labi ka gibug-aton sa kagamitan kaysa sa klasiko nga nagbarug nga dumbbell press, sa ingon ipahiangay ang mga bukton sa labi kabug-at nga gibug-aton.
Ang dumbbell bench press gitumong aron mapalambo ang kusog, kaabtik ug mga kaarang sa koordinasyon sa usa ka atleta.
Gitugotan ka sa ehersisyo nga ma-target ang lainlaing mga grupo sa kaunuran sa usa ka kalihokan.
Ang bentaha sa kini nga press mao nga, dili sama sa press sa barbell, ang gibug-aton sa mga dumbbells mahimong magkalainlain depende sa lebel sa kahimsog sa atleta. Kung gusto, mahimo ka magdala mga dumbbells nga adunay gamay nga gibug-aton (2-5 kg) o magtrabaho sa usa ra ka kamot. Dugang pa, dili tanan nga mga atleta adunay pagka-flexible sa bukton nga nagtugot sa barbell nga ibutang sa mga abaga ug dughan, ug kini nga problema dili motumaw sa mga dumbbells.
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Sa pag-ehersisyo sa taas nga bahin sa lawas, ang mga musunud nga grupo sa kaunuran nga nahilambigit:
- mga kaunuran sa pektoral (taas nga bundle sa mga kaunuran sa pektoral);
- anterior ug tunga nga mga bangan sa mga deltoid nga kaunuran;
- trisep.
Sa trabaho sa ubos nga lawas:
- quadriceps;
- tunga nga kaunuran sa gluteal;
- gamay nga muskulo sa gluteal.
Ang mga kaunuran sa tiyan (rectus abdominis ug mga oblique nga mga kaunuran sa tiyan), ang mga kaunuran sa lumbar spine, ang mga trapezius nga kaunuran, ang kaunuran sa nati nga baka, ug ang tibial anterior nga mga kaunuran molihok ingon nagpalig-on sa mga kaunuran.
Paagi sa pag-ehersisyo
Ang dumbbell bench press usa ka multi-joint complex nga ehersisyo, busa, ang paghimo sa pamaagi niini kinahanglan nga responsable nga pagdumala.
Sa pagsugod, kinahanglan nimo mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa klasiko nga dumbbell press samtang nagtindog aron masaligon nga makuptan ang gibug-aton sa inisyal nga hugna sa paglihok kung ang mga dumbbells naa sa lebel sa abaga. Ug pagkahuman ra nimo kinahanglan magpadayon sa paghimo sa press shvung. Ang hiniusa nga abaga mao ang labi nga mobile joint sa lawas sa tawo ug sa parehas nga kini dali kini masakitan, busa, igo nga pilia ang gibug-aton sa mga dumbbells ug padayon nga gibantayan ang pagkasibu sa ehersisyo. Kini mahimong makatintal sa pagtaas sa labi nga gibug-aton kaysa sa pisikal nga abilidad sa atleta nga gitugotan, nga dili kalikayan nga magdala, sa labing kaayo, sa pagtuis sa pamaagi, ug sa labing kadaotan - sa kadaot.
Ang lakang nga lakang nga pamaagi alang sa paghimo og bench press nga adunay mga dumbbells mao ang mosunud:
- Kuhaa ang posisyon sa pagsugod: kuhaa ang mga dumbbells sa imong mga kamot ug ipataas kini sa lebel sa abaga, ibutang kini nga parehas sa usag usa. Ibutang ang imong mga bitiis nga medyo mas lapad kaysa sa imong mga abaga. Idiretso ang imong panan-aw sa unahan.
- Pagginhawa lawom, lingkod (apan dili kaayo lalim - sa 5-10 cm), ug, hubo ang imong mga bitiis, itulod ang mga dumbbells nga adunay usa ka mahait nga paglihok sa buko, pagginhawa. Ang mga dumbbells kinahanglan nga ibayaw sa inertial nga paglihok. Ug kinahanglan kuhaon sa mga kamut ang kini nga paglihok ug ipadayon kini hangtod nga ang siko hingpit nga matul-id.
- Pagkahuman sa pagginhawa nga lawom, ipaubos ang mga dumbbells ug ibalik ang posisyon sa pagsugod.
Usa ka hinungdanon nga punto: aron maminusan ang dili maayong epekto sa mga lutahan sa mga bukton, paa ug taludtod, kinahanglan nimo nga yukbo ang imong tuhod alang sa pagsuyup sa shock kung ipaubos ang mga dumbbells sa imong mga abaga.
Kasagaran nga mga sayup
Daghang mga atleta sa bag-o, wala nahibal-an ang pamaagi ug mga nuances sa kini nga pag-ehersisyo, nakahimo daghang mga sayup nga dili magdala negatibo nga epekto sa kahimsog, apan ang esensya sa pag-ehersisyo mabalhin, ingon usa ka sangputanan diin ang epekto sa pagbansay dili makab-ot. Ang ingon nga mga sayup nahimo kung ang usa ka atleta nakalimtan nga gamiton ang iyang mga bitiis ug nagsugod sa paghimo sa naandan nga pagtindog nga dumbbell press. Ingon usa ka sangputanan, ang mga bukton sobra sa karga, ug ang mga bitiis nagpabilin nga dili apil sa paglihok.
Ang usa pa nga susama nga sayup mao ang squatting sa ilalum sa patakaran sa oras nga hingpit nga pagpalugway sa mga bukton nga adunay mga dumbbells. Ang kini nga kalihukan nga bahin nga nahupay ang karga gikan sa mga kamot ug gibalhin kini sa mga bitiis, nga usa ka hingpit nga lahi nga ehersisyo - ang push jerk.
- Dili husto nga pagbutang (posisyon) sa mga dumbbells sa inisyal nga hugna sa lihok. Ang kini nga sayup nagdala sa katinuud nga ang mga deltoid nga kaunuran naa sa kanunay nga tensiyon, ug ang lutahan sa abaga mahimo nga masakitan, tungod kay sa oras nga pagduso, ang impulse gikan sa mga bitiis mahulog niini.
- Ang usa ka tipikal nga sayup alang sa mga nagsugod mao ang dili kompleto nga pagdugang sa mga bukton nga adunay mga dumbbells sa katapusang hugna sa lihok. Adunay praktikal nga dili peligro sa kadaot, bisan pa, ang ingon nga kalihokan dili maihap sa mode sa kompetisyon.
- Labihan ka lawom nga squat samtang naghimo shvung. Ang sayup nga kini mosangput sa kahuot sa mga kaunuran sa paa, ingon usa ka sangputanan nga gituis ang esensya sa ehersisyo.
- Wala tuyoa nga pagtipas sa lumbar nga rehiyon aron mapadali ang paglihok. Sa panghitabo nga ang gibug-aton sa mga dumbbells bug-at kaayo, ug ang mga bukton dili makasagubang sa karga, ang atleta mahimo’g magsugod sa pagyukbo aron maapil ang labing kusug nga mga grupo sa kalamnan (pectoralis major muscle), nga usa ka makapahinuklog nga kalihukan alang sa dugokan.
Sa wala pa buhaton ang dumbbell bench press, sama sa bisan unsang uban nga ehersisyo, hinumdomi ang pagpainit aron malikayan ang kadaot. Sa panahon sa pag-ehersisyo, sundon dili lamang ang pamaagi sa paglihok, apan usab ang husto nga pagginhawa.
