Naglakaw sa usa ka treadmill

Ang paglakaw sa usa ka treadmill usa ka kasagarang kapilian sa cardio alang sa tanan nga mga atleta nga nagtan-aw aron mapaayo ang aerobic endurance ug cardiovascular function, pagpadako sa ilang metabolismo, o pagkawala sa tambok sa lawas.

Ang kanunay nga kusog nga paglakat sa usa ka treadmill naghatag mga sangputanan nga ikatanding sa interval jogging sa mga parke sa syudad, taas nga sesyon sa cardio sa usa ka ellipse o stepper, apan alang sa kadaghanan sa mga amateur nga atleta labi ka kadali sa pisikal ug sa pangisip.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Magsugod kita pinaagi sa pagtan-aw hain nga mga kaunuran ang molihok kung naglakaw sa usa ka treadmill.

Atol sa ehersisyo sa aerobic, nagbansay kami, una sa tanan, ang kaunuran sa kasingkasing, sa estado diin ang bahin sa liyon sa among kahimsog. Bisan pa samtang naglakaw sa usa ka treadmill, ang quadriceps ug mga kaunuran sa tiyan aktibo nga naapil sa trabaho.

Kung ang imong gym adunay kahimanan nga moderno nga treadmills, diin mahimo nimo nga ayohon ang anggulo sa naglihok nga nawong, unya ang paglakaw pataas sa treadmill dugang nga magpalig-on sa mga kaunuran sa nati nga baka, mga hamstring, mga muskulo sa gluteal ug mga spinal extensor.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Ang mga kaayohan sa paglakaw sa usa ka treadmill

Kini dili tinago nga ang paglakaw sa usa ka treadmill mapuslanon bisan pa sa kayano sa ehersisyo. Sa partikular, alang sa pagkawala sa timbang, hingpit nga paglakat sa usa ka treadmill perpekto.

Ang pagkonsumo sa kaloriya alang sa kini nga lahi nga pisikal nga kalihokan dako kaayo - alang sa usa ka oras nga pagtrabaho nga adunay usa ka average nga kusog, gisunog namon ang mga 250-300 nga kaloriya. Katumbas kini sa 150 ka gramo nga maniwang, gilat-an nga baka o usa ka makapalagsik nga pag-alagad sa sinugba nga bakwit.

Ang kanunay nga paghimo sa kini nga klase sa pag-ehersisyo sa cardio nagdugang sa rate sa metaboliko, nga nagtugot kanamo nga dali nga mawala ang natipon nga sobra nga tambok o makakuha og kalidad nga masa sa kaunuran nga dili madugangan ang tambok sa ilalom sa lawas.

Ang dili kadudahan nga kaayohan sa paglakaw sa usa ka treadmill gipakita usab sa usa ka pagdugang sa paglahutay, nga labi gipasimple ang buluhaton kung naghimo sa crossfit o klasiko nga pag-ehersisyo sa gym. Dili katingad-an nga ang cardio sa treadmill kinahanglan nga adunay bahin sa proseso sa pagbansay alang sa bisan kinsa nga adunay kasinatian nga crossfitter, bodybuilder, mixed martial artist, siklista o manlalangoy.

Alang kang kinsa girekomenda ang ehersisyo?

Adunay daghang kontrobersiya sa web bahin sa kung unsa ang labing kaayo nga iupod sa imong programa sa pag-ehersisyo: paglakaw o pagdagan sa usa ka treadmill. Kinahanglan nga giingon nga ang paglakaw dili kaayo epektibo sa mga termino sa pagpalambo sa paglahutay ug pagkuha sa sobra nga tambok, ug kini siguradong labi ka mapuslanon alang sa kahimsog. Ang tinuud mao nga ang treadmill gilaraw sa us aka paagi nga dili naton kini madagan - naabtan naton kini. Nagbutang kini dili gusto nga kapit-os sa mga lutahan sa tuhod ug sa kadugayan mahimong magdala sa kadaot sa meniskus o hamstrings.

Busa, aniay pipila ka mga kategorya sa mga tawo nga alang kanus-a nga kini nga ehersisyo maayo:

• ang paglakaw sa usa ka treadmill girekomenda alang sa mga tawo nga adunay problema sa tuhod. Makatabang kini kanimo nga magpadayon nga himsog ug makalikay nga mograbe ang kadaot;
• kini usa ka maayong ehersisyo alang sa mga nagsugod pa lang sa isport. Ang paghimo sa paglakaw sa usa ka treadmill gikan sa unang mga adlaw sa pagbansay, makabaton ka maayo nga paglahutay ug magpadayon ang imong tuhod;
• Ang agwat nga naglakaw sa usa ka treadmill perpekto alang sa mga atleta nga nag-antos sa hypertension. Gitugotan kami nga magtrabaho uban ang usa ka komportable nga rate sa kasingkasing (115-130 beats matag minuto), samtang ang pagpadagan nagpataas sa rate sa kasingkasing sa 140-170 beats matag minuto, nga sobra ra kaayo alang sa cardiovascular system sa mga hypertensive nga pasyente;
• Ingon usab, ang pagsukot sa paglakaw sa usa ka treadmill molihok og maayo alang sa mga tawo nga ning-undang na sa panigarilyo ug nagsugod sa pagkinabuhi nga himsog, ug ang ilang sistema sa respiratoryo dili pa andam alang sa mga grabe nga kusog o karga sa cardio. Pagkahuman sa usa ka bulan nga regular nga paglakaw sa usa ka treadmill, ang ilang kakulang sa gininhawa maminusan o hingpit nga mawala, mag-normal ang trabaho sa sistema sa kasingkasing, magamit ang ilang baga aron mahatagan daghang oxygen ang mga cell sa kalamnan, ug pagkahuman nimo masugdan ang hingpit nga ehersisyo sa gym.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Epektibo nga mga lagda sa paglakaw

Aron mapahimuslan ang lahi sa kini nga pag-ehersisyo sa cardio, sunda ang yano nga mga panudlo:

1. Kanunay magsugod ang imong pag-ehersisyo sa usa ka hingpit nga pagpainit. Ang piho nga atensyon kinahanglan ibayad sa mga tuhod ug buolbuol, ug ang mga quadricep ug kaunuran sa guya kinahanglan usab nga mainiton.
2. Pag-inom daghang tubig sa pag-ehersisyo. Ang pag-inom labing menos usa ka litro nga tubig nga mineral pa sa gagmay nga sips, mapanalipdan nimo ang imong kaugalingon gikan sa mga kasamok sa balanse nga layer sa lawas.
3. Ayaw usba ang gitas-on sa mga lakang. Sulayi ang paghimo og mga lakang sa parehas nga gitas-on sa tibuuk nga pag-ehersisyo - kini magpadayon sa parehas nga lakang sa paglakaw ug pagdugang sa pagka-epektibo sa pagkarga sa cardio;
4. Tapusa ang imong pag-ehersisyo sa usa ka cool down. Kung gikapoy ka na ug dili ka makalakaw nga adunay laktod nga lakang, pagpadayon og lakaw sa laing 10-20 minuto. Pinaagi sa pagdugang sa rate sa imong kasingkasing samtang kusog nga naglakaw, sa panahon sa usa ka hitch, ang pagsunog sa tambok ug mga proseso nga metaboliko sa imong lawas dili maluya.
5. Paghukum sa labing kaayo nga gidugayon sa pag-ehersisyo. Nagtuo ang mga syentista nga ang mga proseso sa lipolysis sa panahon sa pisikal nga kalihokan magsugod nga magpadayon nga puno sa gahum pagkahuman sa 35-40 minuto, apan, sa parehas nga oras, ang sobra ka taas nga cardio (labaw sa 80 minuto) mahimong mosangput sa pagkabungkag sa tisyu sa kalamnan. Busa, ang labing kaayo nga oras sa paglakaw sa usa ka treadmill mga 60 minuto.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Giunsa mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa paglakaw?

Aron mapaayo ang proseso sa lipolysis sa panahon sa pagbansay sa cardio sa porma sa paglakaw sa usa ka treadmill, adunay daghang mga teknikal nga pagkalubog. Ania ang pipila niini:

Husto nga oras sa pag-ehersisyo

Ang labing kamalaumon nga oras aron buhaton ang pag-ehersisyo sa cardio alang sa pagkawala sa timbang mao ang buntag sa usa ka wala’y sulod nga tiyan. Ning panahona, ang mga proseso sa catabolic naglabi sa atong lawas, dyutay ra ang mga tindahan sa glycogen sa atay ug kaunuran, ug ang nag-usa ra nga gigikanan sa kusog mao ang subcutaneous o visceral fat, diin nagsugod ang aktibo nga pag-ut-ut sa atong lawas. Kung nabalaka ka nga ang pagpuasa cardio dili maayo makaapekto sa imong kalamnan, pagkuha usa ka pag-alagad sa mga BCAA o komplikadong mga amino acid sa wala pa maghanas.

Ang kombinasyon sa uban pang mga ehersisyo

Ang paglakaw sa usa ka treadmill pagkahuman sa kusog o magamit nga pagbansay parehas nga epektibo. Ang paglakaw sa usa ka kasarangan nga intensidad makadugang sa epekto sa pagsunog sa tambok sa imong pag-ehersisyo samtang nagsunog ka bisan labi pa nga kaloriya.

Regularidad

Ang regularidad mao ang yawi sa pag-uswag. Kung, dugang sa paglakaw, nag-ehersisyo ka nga may gibug-aton, nan igo na ang duha ka oras nga pag-ehersisyo sa paglakaw sa usa ka treadmill matag semana. Kung, sa usa ka hinungdan o sa lain, ang pagbansay sa gym gisupak alang kanimo, pag-adto sa treadmill nga 4-5 ka beses sa usa ka semana.

Nagkalainlain sa pagbansay

Pagdugang lahi sa imong pagbansay. Paghimo kusog nga paglakaw, hapit sa pagdagan, kanunay, aron imong makab-ot ang labi ka daghang pagtaas sa paglahutay ug mga reserba sa respiratory system. Ingon usab, ang usa ka maayo kaayo nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton mao ang paglakaw sa agwat sa usa ka treadmill, diin alternatibo nga paglakaw ka sa usa ka kusog nga lakang ug paglakaw sa lakaw nga lakaw. Ang paglaktud sa agianan mahimong labi ka epektibo kung adunay ka fitness bracelet o monitor sa rate sa kasingkasing - aron masubay nimo ang imong pagkonsumo sa kaloriya ug rate sa kasingkasing sa lainlaing lakang sa paglakaw ug, pinasukad niini, paghimo og mga pag-adjust sa imong iskedyul sa pagbansay ug pagsulay nga dugangan ang kusog sa imong pag-ehersisyo sa cardio adlaw-adlaw. ...

Programa sa pagbansay

Sa ubus ang daghang mga sumbanan sa paglakaw sa agwat alang sa mga bag-o ug tunga nga mga atleta:

Una nga lebel

Kasagaran nga lebel

Ang matag laraw kinahanglan nga gisubli 3-4 nga beses sa usa ka pag-ehersisyo. Aron madugangan ang pagkonsumo sa enerhiya, mahimo nimo nga lainlain ang anggulo sa kiling sa paglihok sa ibabaw sa treadmill, nga himuon nga labi ka dako alang sa paglakaw nga adunay kakubus ug gamay para sa kusog nga paglakat.

Mga pagsusi sa paggamit sa treadmill

Kung nabasa nimo ang mga pagribyu sa daghang mga eksperto sa kahimsog, kung ingon adunay halos pagduhaduha nga ang paglakaw sa treadmill usa ka labing kaayo nga ehersisyo sa pagbug-at sa timbang sa tanan. Ang mga propesyonal nga atleta nga aktibo nga naggamit niini nga simulator aron mapaayo ang ilang kaugalingon nga lawas ug mapaayo ang mga sangputanan sa paugnat sa kusog sa mga eksperto.

Ang kampeyon sa UFC nga si Conor McGregor usa sa mga nagsunod sa paggamit sa treadmill alang sa pag-ehersisyo sa cardio. Sa iyang hunahuna, kini nga ehersisyo, kauban ang usa ka bisikleta ug usa ka makina nga nagbugsay, nagtugot kanimo nga maugmad ang paglahutay.

Ang sangputanan sa ingon nga pagbansay nagsulti alang sa iyang kaugalingon: Ang Conor mao ang labing popular ug labing taas nga bayad nga sinagol nga martial arts fighter. Nagtubo ang iyang bayranan sa matag away, ug ang matag away sa usa ka kontra dili hisgutan sa Internet gawas kung tapulan ra. Talagsaon usab ang hitsura sa pisikal nga panagway ni Conor. Adunay siya mabuang nga kusog, kusog ug mga kalidad sa pakig-away, samtang padayon ang pagpadayon sa lebel sa tambok nga tisyu sa lawas nga mas mubu sa 10%, bisan alang niini usahay siya literal nga "mamatay" sa treadmill.

Tan-awa ang video: Xiaomi Walkingpad Laufband im Test (Nobyembre 2024).