Usa ka pananglitan sa usa ka pagbansay sa sirkito alang sa pagsunog sa tambok

Ang usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, nga nag-upod sa husto nga nutrisyon ug paghimo labing menos nga pagkontrol, karon popular.

Daghang mga ehersisyo nga mahimo nimong buhaton aron mapadayon ang imong pisikal nga kondisyon ug mapadagan ang problema nga bahin sa lawas. Niini nga artikulo maghisgut kami bahin sa pagbansay sa sirkito, ug hunahunaon usab ang mga pananglitan sa kana nga pisikal nga kalihokan ug feedback sa atleta.

Unsa ang Pagbansay sa Circuit?

Ang ngalan nga lingin nga pagbansay wala makawang, tungod kay ang tanan nga pag-ehersisyo siklik, nga ingon sa usa ka lingin. Nahiuyon, ang lingin nga pagbansay mao ang pagpatuman sa angay nga ehersisyo nga sunod-sunod, diin ang lulan naa sa tanan nga mga grupo sa kaunuran.

Ingon kadugangan, ang usa sa managlahi nga mga kaarang mahimong usa ka gipadali nga lakang (sa pipila nga mga kaso, bisan kung wala’y usa ka minuto nga pahulay). Kung ang atleta nagpahiangay sa mga lingin nga ehersisyo ug usa ka tulin nga tulin, ang buluhaton kinahanglan nga komplikado sa dugang nga gibug-aton (kagamitan).

Ang mga baruganan sa kini nga pagbansay:

1. Paggamit hiniusang ehersisyo. Gitawag sila nga mga punoan samtang gipalihok nila bisan ang gagmay nga mga grupo sa kaunuran;
2. Daghang mga pagsubli. Tungod niini, nagdugang ang paglahutay ug miarang-arang ang capillarization sa kaunuran;
3. Usa ka ehersisyo alang sa usa ka piho nga grupo sa kaunuran. Ang pagkaanaa sa usa ka pag-ehersisyo mahimong molihok ra sa usa ka kaunuran, sumala sa lain, usa pa nga ehersisyo ang idisenyo alang sa usa ka lainlaing bahin sa lawas.

Mga lagda sa pagbansay, nga nagsunud mahimo ka makakuha positibo nga mga sangputanan:

• 4-8 nga pagbansay sa lainlaing mga lahi nga makatabang sa paglahutay ug cardio, ug uban pa.
• 8-10 reps
• Ang minimum nga pahulay sa taliwala sa mga ehersisyo mao ang 10-15 segundo, ug taliwala sa mga bilog nga 1.5 minuto.

Ang mga lingin mahimong ipahiangay direkta sa tawo nga naapil:

1. Ang usa ka propesyonal nga atleta nga dali makahimo og lulan mahimong komplikado sa lainlaing mga paagi (dumbbells, goma ug uban pang kagamitan);
2. Malisud alang sa usa ka nagsugod ang pagkompleto sa daghang mga lingin sa usa ka higayon, mao nga sa una nga yugto, mahimo nimong maminusan ang gidaghanon sa mga ehersisyo ug pagsubli.

Ang mga kaayohan sa pagbansay sa sirkito

Ang mga kaayohan sa pagsubli mao ang:

• Pagkunhod sa timbang ug usa ka toned nga pagkamaunat-unat nga lawas;
• Nagapalig-on sa mga kaunuran, sa ingon nagdugang sa paglahutay ug pag-normalize sa buhat sa sistema sa kasingkasing;
• Usa ka gamay nga oras;
• Mahimo ka makahimo og lingin nga pagbansay dili lang sa gym, apan usab sa balay;
• Lainlaing mga programa;
• Kakulang sa dugang nga imbentaryo o dyutay nga magamit. Pananglitan, sa balay wala’y dumbbell, apan mahimo’g mapulihan kini usa ka botelya sa tubig.

Contraindications alang sa pagbansay sa sirkito

Ang mga kontaminasyon alang sa pagbansay sa sirkito mao ang:

1. Sakit sa kasing-kasing;
2. Taas nga presyon sa dugo;
3. Pagbuntis ug pagpasuso.

Giunsa ang paghimo sa usa ka plano sa pagbansay sa sirkito?

Wala kini girekomenda nga maglaraw us aka programa sa pagbansay sa sirkito nga ikaw ra; mas maayo nga makontak ang usa ka propesyonal nga tigbansay alang niini.

Apan kung dili mahimo, kinahanglan nimong sundon ang mga lagda sa wala pa kini paghiusa:

1. Pisikal nga pagbansay sa estudyante. Alang sa mga nagsugod, angay nga sukaranan nga mga ehersisyo, nga mahimong labi ka lisud sa paglabay sa panahon. Ang propesyonal nga mga atleta kinahanglan hatagan sa advanced bersyon.
2. Kinahanglan adunay dili moubus sa 4 nga ehersisyo sa usa ka lingin;
3. Ang mga pagsubli giisip nga labing kaayo kung adunay labaw sa 5 niini;
4. Pagpainit sa wala pa ang pagbansay;
5. Ang mga ehersisyo alang sa parehas nga grupo sa kaunuran dili angay nga magkaupod. Pananglitan, abs, squats, crunches;
6. Ang sobra nga gibug-aton kinahanglan nga angay alang sa mga kaarang.

Aron mapahiuli ang lawas, usa ka adlaw kinahanglan igahin nga wala’y klase.

Ngano nga ang mga magdadagan kinahanglan magbansay sa ilang mga hinungdan nga kaunuran?

Ang kinauyokan nga kaunuran usa ka komplikado nga mga kaunuran nga kanunay gihisgutan ingon ang sentro sa lawas. Ang "panit" adunay sulud nga daghang mga kaunuran nga dungan (mga paa, likod, pelvis, tiyan) nga naghatag kusog ug paglahutay samtang nagdagan.

Ang paghimo og mga lingin nga ehersisyo makatabang sa modagan sa:

1. Wala’y kadaot nga may kalabotan sa kaunuran;
2. Hapsay nga postura;
3. Pagpalambo sa teknik sa pagdagan;
4. Gipalambo ang koordinasyon.

Usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa lingin nga pagbansay alang sa mga bitiis

Alang sa mga bitiis, mahimo nimo gamiton ang bantog nga teknik ni Jason Fitzgerald, nga nagpamatuod sa kaugalingon niini sa positibo nga bahin.

Kini nga mga ehersisyo kinahanglan nga gisubli sa usa ka lingin 2-4 ka beses, depende sa inisyal nga pagbansay.

Pagbansay sa sirkito sa usa ka estadyum - pananglitan

1. Jogging - 3 minuto;
2. Mga push-up - 10 ka beses (kung mahimo gikan sa bench, kung dili, gikan sa yuta);
3. Pagdagan sa pagpadali - 10 metro;
4. Paglukso - alang sa 1 minuto (mga bitiis ug bukton nga magkahiusa ug magkalayo);
5. Pagdagan sa usa ka tulin nga tulin - 5 minuto;
6. Paglakaw uban ang mga squats - 10 beses.

Ang mga pagsubli sa kini nga lingin kinahanglan dili moubus sa 3, kung dili, wala’y epekto. Dili girekomenda nga magpahulay gikan sa lingin sa labaw pa sa 1 minuto.

Pagbansay sa sirkito sa gym - pananglitan

Sa wala pa maghimo bisan unsang ehersisyo, kinahanglan nimo nga blur ang mga kaunuran, pagkahuman nga magpadayon sa mga panguna:

1. Medicine Ball Squat - Balika sa 15 ka beses.
2. Pagtuyok sa 15 ka beses (pag-abut sa siko sa atbang nga tuhod, matag usa, kung ang siko nahabilin ug ang tuhod tuo);
3. Lunge 10 reps sa duha nga paa. Sa komplikasyon, mahimo ka magdala mga dumbbells;
4. Plank, labaw sa 30 segundo. Labing maayo, kini ang oras nga mahimo sa estudyante;
5. Glute tulay - 10-15 nga mga panahon. Naghigda sa imong likud, ang tiyan kinahanglan nga iduso sa unahan.
6. Daplin sa tabla nga 30 segundo sa matag kilid;
7. Push-up 10 ka beses.

Kini nga lingin kinahanglan nga gisubli labing menos 4 ka beses, nga adunay 1-1.5 ka minuto nga pahulay sa taliwala nila.

Mga pagsusi sa mga atleta

Nagdula ako og isport sukad sa edad nga 7 ug dili nako mahanduraw ang kinabuhi nga wala kini. Kung naa ako sa dacha, ang akong kalag nagmaya, mogawas ako sa hangin, nagpadagan ako usa ka parihas ug mga pwersa nga nagpakita gikan sa bisan diin. Dugang pa, gisuhan siya sa usa ka positibo nga pagbati sa tibuuk nga adlaw.

Sa syudad, dili ako mohunong sa pagbansay bisan sa tingtugnaw, mogawas ako sa buntag ug mag-ehersisyo sa sirkulo sa 30 minuto. Bitaw, gaan ang akong ehersisyo, apan nakahatag gihapon positibo nga sangputanan.

Pagkahuman sa kapistahan sa Bag-ong Tuig, nakakuha ako 7 ka kilo, siyempre, wala ako modagan usa ka semana sa oras nga kana, apan sa diha nga gipadayon ko usab ang akong pag-ehersisyo, nawala ang gibug-aton sa duha ka semana, apan nagpabilin ang akong pagbati.

Ivan Petrovich, 65 ang edad

Ug ang akong kaila sa pagbansay nagsugod sa gym, sa pagdumala sa usa ka coach. Niadtong panahona, sobra ang akong timbang sa kantidad nga 35 kilo, nga sa tinuud nagdala ako sa gym. Ang pag-ingon nga kini dali ug nagsugod ako nga dali nga mawad-an sa gibug-aton mao ang pagpamakak.

Sa una nga pag-ehersisyo, gibag-o ko ang 3 nga mga T-shirt, tungod kay daghan ang akong singot nga gipainum ko ang tanaman, apan wala ko kini nakompleto hangtod sa katapusan - wala akoy igong kusog. Giingon sa coach nga kini normal ug sa sunod nga buhaton namon kini sa hingpit, nahimo kini. Ang taas nga lakang sa pagbansay ug tama nga gipili nga ehersisyo, diin wala’y kapahulayan, nahimo ang ilang trabaho ug sa pagkakaron sa timbangan - 17 ka kilo sa 3 ka bulan.

Alexander, 27 anyos

Ang pagbansay sa sirkito mahimong gihulagway nga lisud nga lisud. Sugod gikan sa una nga pag-ehersisyo, usa ka lakang ang gitakda nga dili maminusan hangtod matapos ang pag-ehersisyo. Posible nga maanad kini ug gikuha ako usa ka semana, pagkahuman nagsugod kini sa pagkomplikado sa mga butang. Karon nahibal-an ko kung unsa ang akong pag-antos, ang akong gibug-aton nakakuha usa ka timailhan sa prenatal. Busa, maisugon kong gideklarar nga lisud, apan posible.

Si Anastasia, 33 anyos

Naghimo ako pagbansay sa sirkito sa wala pa modagan mga kompetisyon, dili lamang kini nakapadasig, apan labi usab nga nakapaayo sa paghimo.

Dmitry Vasilievich, 51 anyos

Wala pa ako makasulay niini, apan pagkahuman sa maayo nga pagrepaso sa akong hunahuna magsugod na.

Si Vladislav, 35 anyos

Ang usa ka lahi nga bahin sa mga klase sa balay ug gym mao ang presensya sa dugang nga mga gamit nga makatabang o, sa sukwahi, mapaayo ang epekto sa paghimo. Apan kung gusto nimo, mahimo ka maghimo usa ka mini-hall sa balay gikan sa mga improb nga pamaagi.

Aron makakuha usa ka disente nga sangputanan, kinahanglan nimo sundon ang mga rekomendasyon ug pagpraktis matag adlaw, gawas sa adlaw sa pagpaayo.

Tan-awa ang video: Straight to the Point August 2, 2018 - Jessielou Cadungog Issue (Mayo 2025).