Ang pag-ehersisyo alang sa koordinasyon ug balanse makapaayo sa kinatibuk-ang kahimsog, usa ka pagbati nga balanse ug usa ka pagbati sa pagpugong sa imong lawas. Sa pipila nga mga kaso, ang usa ka komplikado nga mga posisyon nagtugot kanimo nga mawala ang mga problema sa vestibular apparatus.
Mga Kaayohan sa Ehersisyo alang sa Koordinasyon ug Balanse
Ang pagbansay sa ehersisyo nagtugot kanimo sa pagkab-ot sa piho nga kataas sa isport.
Bisan sa mga dili propesyonal nga trabaho, ang ingon nga komplikado adunay mosunud nga numero sa mga bentaha:
- Pagpalig-on sa pipila nga mga grupo sa kalamnan (kaunuran sa dugokan).
- Pagpalambo sa kinatibuk-ang orientation sa wanang.
- Pagpalambo sa pagpaandar sa vestibular apparatus (tungod sa abilidad sa pagpugong sa balanse sa lawas).
- Pagpalig-on sa pagbati sa pagkabalanse.
- Pagpalambo sa kaabtik sa lawas.
- Pagpataas sa usa ka pagbati sa musika - tempo, ritmo.
Pag-ehersisyo alang sa koordinasyon ug balanse
Girekomenda ang usa ka pagsulay sa balanse sa lawas sa wala pa magsugod. Kinahanglan nimo nga magtindog sa usa ka paa. Pilia ang ikaduha sa tuhod ug dad-a kini sa dughan kutob sa mahimo. Girekomenda nga i-rate ang kadali sa pagkabutang sa kini nga posisyon sa usa ka sukdanan gikan sa 1 hangtod 5, diin ang 1 dali ra ug 5 lisud.
Kung mas taas ang timailhan, labi ka kanunay girekomenda nga moapil sa usa ka hugpong nga ehersisyo sa pagkabalanse. Kinahanglan nga balikon alang sa ikaduha nga pagsulay sa paa. Gihimo dayon ang pagsulay nga sirado ang mga mata.
Pose sa bukid
Ang pose sa bukid nagpalambo sa usa ka pagbati sa pagkabalanse, ang abilidad sa tama nga pagpanagtag sa balanse. Kini usa ka komplikado nga prophylactic kontra sa mga sakit sa likud (artraytis, arthrosis), kaunuran sa guya, paa. Ang kahinungdanon sa pag-ehersisyo naa sa usa ka dili maglihok nga baruganan, nga mahimong makita kung itandi sa usa ka bukid.
Algorithm sa mga aksyon:
- Sumpaysumpaya ang mga tiil sa usa ka lebel nga posisyon.
- Susihon kung ang mga tikod, ang mga tudlo sa tiil adunay kontak.
- Hinayhinay nga ibalhin ang tunga sa grabidad sa tunga sa tiil.
- Itul-id ang imong mga tuhod, pagsulay nga "ibira" kini sa imong ulo. Tugotan niini ang pagtaas sa patella.
- Ipaubos ang tailbone ug higpitan ang mga kaunuran sa pelvic.
- Ang taas nga mga paa kinahanglan nga ig-on sa tungatunga.
- Susihon kung adunay kontak sa buolbuol.
- Ibta ang tiyan sa imong kaugalingon, ipataas ang mga kaunuran kutob sa mahimo sa dughan.
- Ang dughan kinahanglan naa sa atubangan.
- Ang usa ka lawom nga gininhawa gikuha ug gawas. Sa ikaduha nga pagginhawa, ang mga bukton kinahanglan ipataas ug palugwayan.
- Ang katuyoan sa ehersisyo mao ang pagsulay nga "mabatad" ang dugokan.
- Ang liog kinahanglan nga dili gituy-od, magpabilin sa usa ka tul-id nga posisyon.
- Kung lisud ipataas ang imong mga bukton, mahimo nimo kini kuptan sa imong hawak.
- Ang mga tudlo kinahanglan nga hugut nga gikumutan.
- Ang mga abaga ug abaga dili kinahanglan nga bayawon.
Pose nga kahoy
Ang pose sa punoan nagpalambo sa gibati nga katimbangan ug gipaayo ang kahusto sa pagbalhin sa sentro nga grabidad:
- Una kinahanglan nimo nga mobarug nga tul-id ug pagginhawa pipila ka lawom. Tugotan niini ang lawas nga makarelaks ug makapunting sa kaugalingon nga posisyon niini.
- Pagkahuman usa ka bitiis kinahanglan nga gibawog ug gipilit sa sulud sa sulud nga paa. Ang tuhod kinahanglan nga itudlo diretso sa kilid. Ang posibilidad sa usa ka taas nga pagpabilin sa pose nagsalig sa pagkahusto sa numero.
- Ang mga tudlo sa tiil sa gibawog nga bitiis kinahanglan nga itudlo sa ubos ug ang tikod kinahanglan ipataas hangtod mahimo.
- Ang mga kamut dili kinahanglan nga mosulay sa pagbalanse ug ibutang sa unahan. Ang tanan nga mga lihok kinahanglan nga likido aron ipatuman ang pose. Ang mga bukton gipilo sa dughan, sama sa pag-ampo. Sa sopistikado nga bersyon, mahimo kini ipataas sa overhead aron makita nga parehas sa usa ka kahoy.
Barug sa usa ka paa
Ang pagtindog sa usa ka paa naglangkob sa alternating nga suporta. Gipalambo niini ang pagbati sa pagkabalanse ug koordinasyon, nagpalig-on sa mga kaunuran sa mga bitiis (bitiis, tiil) sa parehas nga kadaghan.
Ang ehersisyo magamit ang gluteus medius ug pelvic nga mga kaunuran:
- Aron mahimo, kinahanglan nimo nga tul-id, mga bitiis sa usa ka komportable nga lapad nga posisyon (sa lebel sa abaga). Hinungdanon nga maapud-apod nga parehas ang gibug-aton sa taliwala sa duha nga bitiis. Ang mga kamut kinahanglan naa sa bakus.
- Ang usa ka paa kinahanglan ipataas sa usa ka gibawog nga posisyon 90 degree. Pagbalhin sa gibug-aton sa nagsuporta nga paa.
- Sa kini nga posisyon, kinahanglan nimo nga mobarug labing menos tunga sa minuto.
- Ang ehersisyo kinahanglan nga gisubli alang sa uban pang mga paa.
- Girekomenda nga magsugod sa 5 nga pagsubli ug hinayhinay nga dugangan ang karga.
Baruganan sa mamamana
Ang baruganan sa mamamana giisip nga usa sa mga pamaagi sa pagpanambal sa China. Kini makaapekto sa mga lutahan ug sa sistema sa ugat. Panguna nga kahanas nga nakuha: balanse, koordinasyon, pagka-flexible.
Adunay usab usa ka dugang alang sa hitsura sa lawas, tungod kay ang baruganan nagporma sa husto nga linya sa bat-ang:
- Ang mga bitiis kinahanglan nga naa sa lebel sa abaga, ang mga bukton gipaabot sa unahan sa usa ka libre nga kahimtang.
- Kinahanglan nimo nga moginhawa’g lawom, sa imong pagginhawa, lakang sa unahan aron makahimo usa ka anggulo taliwala sa tuhod ug paa nga 45 degree.
- Sa panan-aw, mahimo kini masukod sa eksaktong posisyon sa tuhod sa taas sa buolbuol.
- Sa imong lakang, ang mga bukton tul-id ug magdako paitaas, mga palad kinahanglan tiklupon. Niini nga posisyon, paningkamoti nga dili magsamok, tindog nga patindog.
- Girekomenda nga magbarug sa pose nga 5 hangtod 10 segundo o alang sa 3 nga pagginhawa ug pagginhawa.
- Aron mabalik ang posisyon sa pagsugod, ang gibug-aton sa lawas gibalhin sa atubangan nga paa. Kinahanglan niya nga iduso og maayo gikan sa salog ug hapsay nga mobalik sa usa ka tul-id nga baruganan.
Lunlon pose
Ang pose sa pagtulon sa terminolohiya sa yoga gitawag nga "hero pose".
- Una kinahanglan nimo nga mobarug nga tul-id ug pagginhawa pipila ka mga lawom nga pagginhawa ug pagginhawa, nga makapahayahay sa lawas.
- Kinahanglan nga magkatag ang mga kamut, nga maghimo usa ka pantay nga linya.
- Pagkahuman niini, ang paa hinay nga nagsunod, gipaubus ang lawas nga kahanay sa usa ka hingpit nga pinahigda nga posisyon.
- Ang ulo mahimong ipataas gamay, nga ang mga mata nakadirekta sa usa ka komportable nga punto.
- Sa pose, kinahanglan ka mobarog labing menos 60 segundo.
- Pagkahuman niadto, usba ang imong bitiis ug balika ang ehersisyo.
- Ang bitiis ug bukton kinahanglan nga naa sa linya ug parehas sa salog.
- Kung ang usa sa mga sangkap dili matuman, nan dili kini molihok sa dugay nga panahon.
Pagkahuman sa daghang mga malampuson nga pamaagi, mahimo nimo nga komplikado ang ehersisyo ug ipiyong ang imong mga mata.
Pagtaas sa mga bukton ug bitiis sa tanan nga upat
Ang dungan nga pagbayaw sa mga bukton ug bitiis sa usa ka posisyon sa tanan nga upat nga nagpalig-on sa mga kaunuran sa tiyan, bat-ang, ug gipalambo ang kinatibuk-ang panimbang sa lawas. Ang hinungdanon nga kahanas mao ang maayong pag-apud-apod sa gibug-aton.
Pamaagi:
- Pagpasiugda sa mga kamot ug tuhod. Ang posisyon higpit nga patindog. Ang lawas kinahanglan nga maanad sa kini nga posisyon. Pagginhawa pipila ka mga paggawas ug paggawas.
- Sa wala pa mag-ehersisyo, pagsuso sa imong tiyan ug hugti ang imong kaunuran sa gluteal.
- Hinayhinay nga ipataas ang usa ka bukton ug paa nga dili magbag-o ang posisyon.
- Ang gipataas nga mga bahin kinahanglan nga hingpit nga nadugangan. Kinahanglan sila nga ibayaw sa labing taas nga kutob sa mahimo nga adunay balanse sa lawas.
- Sa posisyon, kinahanglan ka mobarug hangtod 30 segundo o tibuuk nga 5 pagginhawa ug pagginhawa.
- Pagkahuman mahimo nimo mapaubus ang imong bukton ug paa ug mapalig-on ang imong lawas.
- Balika ang ehersisyo sa pikas nga bahin.
Girekomenda nga ipataas ang usa ka bukton ug usa ka paa sa pagginhawa nga adunay usa ka tensiyonado nga lawas. Ang kini nga ehersisyo nagpalambo usab sa imong panguna nga kaunuran.
Sa kanunay nga makanunayon nga paghimo sa postura, mahimo kini komplikado. Mahimo nimo ipataas ang usa ka bukton ug usa ka paa nga alternatibo: una sa usa, pagkahuman usa pa. Gihimo kini sa usa ka posisyon sa tabla, sama sa mga push-up. Ang mga bitiis kinahanglan nga ipakaylap kutob sa mahimo.
Naglakaw sa linya
Ang paglakaw subay sa linya usa ka husto nga lakaw samtang nagpadayon ang usa ka lebel nga posisyon. Usa sa mga pag-upgrade sa ehersisyo mao ang pagdala mga libro sa imong ulo. Ang tawo nga naghimo sa ehersisyo gibutang sa ulo gikan sa usa hangtod 2-3 nga mga libro. Ang iyang tahas mao ang paglakat subay sa linya nga eksakto aron nga dili mahulog ang mga libro.
Sa sukaranan nga porma niini, parehas ang buluhaton: pagtabang sa imong kaugalingon sa imong mga kamut, kinahanglan nimo nga maglakaw subay sa linya ug ipadayon ang pagkabalanse. Sa kadalanan, posible ang pag-ehersisyo pinaagi sa paglakaw sa ngilit. Sa balay, igo na nga maglakaw sa usa ka centimeter tape o uban pang mga improvised nga pamaagi. Ang lakang sa paglakaw kinahanglan nga hinayhinay nga madugangan.
Pose sa manggugubat
Ang pose sa manggugubat hingpit nga nagpalambo sa mga kaunuran sa likud, nagpalig-on sa arte nga bahin, ug naglihok sa pag-uswag sa sistema sa kasingkasing.
Ingon usab, ang posisyon nagtugot kanimo sa paghimo og vestibular apparatus:
- Gikinahanglan nga magsugod ang ehersisyo gikan sa usa ka lebel nga posisyon, bukton ug abaga ang gilapdon sa abaga.
- Ang usa ka lungga gihimo nga adunay panguna nga bitiis sa unahan, ang ikaduha kinahanglan magpabilin nga tul-id.
- Sa kini nga posisyon, kinahanglan nimo nga mobarug sa 3-5 segundo aron mapalig-on ang lawas.
- Pagkahuman ang kamot kinahanglan nga hinayhinay nga ibalik, liko sa likud.
- Kinahanglan usab ilabay ang ulo.
- Sa pangisip kinahanglan nga ipadayon ang usa ka punto nga ang imong mga mata naa sa kisame.
- Sa kini nga posisyon, mahimo ka makagasto gikan sa 1 hangtod 10 minuto, depende sa lebel sa pagbansay. Pagkahuman sublion ang pikas nga paa.
Kung naghimo og ehersisyo, kinahanglan nimo kanunay nga bantayan ang husto nga pagginhawa ug ang pagkasunud-sunod sa mga pagbag-o sa posisyon.
Kung gibungkag nimo ang usa sa mga sangkap sa posisyon, mahimo ka mawad-an sa balanse (pagkahulog) o dili makapalambo sa koordinasyon sa gikinahanglan nga degree. Aron madugangan ang kadasig, girekomenda nga sublion nimo ang kahulugan sa balanse nga pagsulay matag usa hangtod duha ka semana.
