Mga pull-up nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot

Ang makitid nga paghugot sa pagkupot usa ka kasagarang ehersisyo taliwala sa mga gusto magtrabaho sa ilang mga kaunuran sa likod gikan sa lainlaing mga anggulo. Nagsalig sa pagkupot, makahimo ka sa pag-ehersisyo hapit sa tibuuk nga han-ay sa mga kaunuran sa taas nga likud nga wala paghimo usa ka axial load sa dugokan. Ang pagkalainlain tali sa pig-ot ug lapad nga paghugot sa pagkupot makahuluganon.

Ang diwa ug mga kaayohan sa ehersisyo

Ang usa ka lapad nga pagkupot labi pa nga naglangkob sa dako nga lingin ug taas nga bahin sa latissimus dorsi, nga naghatag sa torso sa atleta og usa ka pang-atletiko nga silweta: lapad nga abaga ug dughan, naugmad nga mga kaunuran sa likod, daghang bukton, ug usa ka pig-ot nga hawak. Ang usa ka pig-ot nga paghawid naghimo sa imong mga kaunuran sa likud nga labi ka baga ug gahi, kini nagpasabut nga labi ka labi ka bug-at ug labi ka kaunuran kung tan-awon gikan sa kilid. Nahimo kini usa ka klase nga karga sa 3D. Ingon usab, ang paggamit sa usa ka pig-ot nga pagkupot nag-amot sa pagpalambo sa mga timailhan sa kusog. Paglabay sa panahon, dili nimo mamatikdan nga ang gibug-aton nga mga gibug-aton sa tanan nga sukaranan nga ehersisyo sa taas nga bahin sa lawas ningtubo nga daghan.

Gigamit kini nga ehersisyo sa daghang mga disiplina sa sports: fitness, bodybuilding, crossfit, ehersisyo, martial arts, ug uban pa. Nakuha kini nga pagkapopular tungod sa teknikal nga kasayon ​​niini, pag-access (ang mga pahigdaan nga mga bar ug mga trangka karon hapit sa tanan nga nataran) ug luwas. Sa among artikulo karon among tan-awon ang mga kaayohan sa kini nga ehersisyo ug kung giunsa kini buhaton og tama.

Ang mga kaayohan sa pig-ot nga mga pull-up sa pagkupot

Tungod sa kamatuuran nga mogamit ka usa ka hiktin nga pagkupot, pangutan-on nimo ang imong kaunuran sa likod nga daghang mga kinahanglanon alang sa pagtubo. Ang malapad nga pagdakup mao ang usa ka labing epektibo nga ehersisyo alang sa pag-angkon sa masa sa kaunuran, apan kinahanglan nimo nga masabtan nga ang amplitude hapit duha ka beses nga mubu kaysa sa mga pig-ot nga paghugot. Ang mga dagko nga grupo sa kalamnan sama sa likod ug mga bitiis gusto nga magtrabaho kutob sa mahimo. Kini naghimo kanila nga labi ka bug-at, labi ka kusog ug kusgan. Unta nahinumdoman sa tanan kung unsa ang ilawom sa barbell squat range?

Ang kini nga prinsipyo magamit dili lamang sa mga pull-up, apan usab sa uban pang mga paglihok sa pagbira sa likud, sama sa gibaluktot nga laraw o overhead pulldown. Matag karon ug unya, pulihan ang pagkupot sa usa ka pig-ot nga kini nga mga ehersisyo, ang imong mga kaunuran wala pa nabagay sa ingon nga karga, mao nga kini magdala sa dali nga pag-uswag.

Mga Kontra

Ang pagbitay sa pinahigda nga bar naghimo sa usa ka kusug nga makarga nga lig-on sa dugokan. Usahay kini mapuslanon, ug usahay kini puno sa daghang potensyal nga peligro. Uban sa osteochondrosis, hernias sa thoracic o lumbar dugokan, protrusion sa intervertebral disc, spondylosis o mga deformity sa taludtod (scoliosis, lordosis, kyphosis), ang paghimo sa mga ehersisyo sa pinahigda nga bar higpit nga gisupak. Mahimo kini mograbe nga adunay mga problema. Paghangyo usa ka kwalipikado nga personal nga tigbansay aron maghimo usa ka programa nga ehersisyo alang sa kahimsog alang kanimo. Maayo pa, pagkontak sa usa ka eksperyensiyado nga therapist, maghatag siya mga rekomendasyon kung giunsa ang pagpalig-on sa mga kaunuran sa likod sa imong sakit.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Ang mga pull-up sa bar nga adunay usa ka pig-ot nga baruganan sa mga bukton naglambigit hapit sa tibuuk nga han-ay sa mga kaunuran sa likod:

• dako ug gamay nga lingin;
• porma sa brilyante;
• trapezoidal;
• lats ug nagkagubot.

Ingon usab, ang bahin sa dinamiko nga pagkarga nahulog sa mga bicep, bukton ug mga posterior bundle sa mga deltoid nga kaunuran. Ang static nga karga gidala sa mga extensor sa dugokan, kaunuran sa tiyan ug kaunuran sa gluteal, sa kini nga kaso kini naglihok nga stabilizers.

Mga lahi sa ehersisyo

Depende sa pagkupot, mahimo nimo ibalhin ang gibug-aton sa pagkarga sa pipila nga mga grupo sa kaunuran.

Pig-ot nga mga parallel pull-up nga parehas sa pagkupot

Ang suod nga magkaparehas nga paghugot sa pagkupot sa grip nagtugot kanimo nga magkonsentrar pag-ayo sa trabaho sa dako nga lingin nga kaunuran sa likod. Aron mahimo kini, kinahanglan nga moyukbo ka gamay sa thoracic dugokan ug himuon nga labi ka mub-ot ang mga lihok, nga dili moagi sa katapusang 15-20 cm nga kadako.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Kung ang imong gym walay gipahinungod nga parallel bar, paggamit usa ka parallel bar gikan sa usa ka block machine. Ibitay lang kini sa bar ug paningkamoti nga maabot kini sa ilawom sa imong dughan samtang nag-pull-up. Ang pagpuno sa dugo sa mga kaunuran sa likod mahimong katingalahan.

Pig-ot nga tul-id nga paghugot sa pagkupot

Ang makitid, tul-id nga paghugot sa pagkupot usa ka lahi nga istorya sa tibuuk. Daghan ang nagsalig sa imong pagtipas sa thoracic dugokan. Kung dili, hapit ang tanan nga karga ipanghatag taliwala sa mga bukton, biceps, back deltas ug trapeziums. Gikan sa kini nga mga pull-up, ang likod dili tingali mahimo’g bisan gamay nga labi ka kusog o kusog. Kung nakagbuhat ka usa ka gamay nga pagtipas, pagkahuman ang mga pull-up nga adunay usa ka pig-ot nga pagkuptan nga nahimo nga usa ka hapit nga nahimulag ehersisyo alang sa pagtrabaho sa ubos nga bahin sa latissimus dorsi. Ang nag-una nga butang mao ang "pagdakup" sa kadako diin kanunay nimo mabati ang buhat sa imong likud, dili ang imong mga bukton. Ang mga strap sa Carpal makatabang kaayo alang niini. Ang posisyon sa mga siko hinungdanon usab - kinahanglan kini iduso sa mga kilid.

Narrow Reverse Grip Pull-ups

Apan ang mga pull-up nga adunay usa ka pig-ot nga reverse grip pagbalhin sa luwan sa mga biceps. Kini nga ehersisyo maayo kaayo alang sa pagpalambo kaniya. Giubanan sa mga curl sa bicep ug martilyo sa dumbbell, magdala kini sa maayong mga sangputanan.

© .shock - stock.adobe.com

Paagi sa pag-ehersisyo

Girekomenda nga maghimo og mga pull-up nga adunay pig-ot nga pagkupot sa pinahigda nga bar sama sa mosunud:

1. Ibitay sa bar ug tul-id nga tul-id. Sama sa makitid nga press sa grip bench, ayaw literal nga hugpong sa mga pulong nga "pig-ot nga pagkupot". Kinahanglan adunay labing menos duha nga kumagko sa tunga sa mga kamut. Ang pagbutang sa inyong mga kamut sa usag usa magbutang sa sobra nga kapit-os sa inyong mga kamut. Ang usa ka gunit nga gamay nga makitid kaysa gitugotan usab ang mga abaga. Ang pagkupot kinahanglan gamiton sirado, pag-clamping sa pinahigda nga bar gikan sa ubos gamit ang imong kumagko. Sa usa ka bukas nga pagkupot, dili ka kaayo magkupot sa bar. Kung ang pagkupot mao ang imong mahuyang nga link, ang imong mga tudlo dili masulub-on labi kadali sa gitakda nga mga tumoy, ug ang imong mga kamut magakusog labi pa sa imong lats.
2. Pagduko gamay sa dughan, busa ang latissimus ug dako nga lingin nga mga kaunuran sa likud nga bahin mag-apil sa trabaho. Pagsugod sa pagkab-ot sa taas, pagsulay nga magkahiusa ang imong mga blades sa abaga. Ang mga kamut kinahanglan nga ipadayon nga duul sa lawas kutob sa mahimo, kung dili ang tibuuk nga karga moadto sa mga bicep ug bukton. Mahimo nimo makuha ang hingpit nga kadako, pag-inat sa mga kaunuran ug hingpit nga ihunong ang kusog sa ilawom, o mahimo nimo gamiton ang usa ka butang sama sa usa ka static-dinamiko nga mode sa pagtrabaho, paglihok sa usa ka limitado nga amplitude ug kanunay nga pagkontrata ug pag-unat sa latissimus dorsi. Sa bisan unsang kaso, ang positibo nga hugna sa kalihukan gipasa sa pagginhawa ug sa usa ka labi ka masabog nga pamaagi kaysa sa negatibo.
3. Hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon ug hingpit nga itul-id ang imong mga bukton. Ang pagkanaug kinahanglan nga gibana-bana nga duha ka beses ang gitas-on sa pagsaka. Sa labing ubus nga punto, kinahanglan ka nga magdugay sa 1-2 segundo ug dugang nga pagtuyhad sa mga kaunuran sa likod. Kini magpalig-on sa koneksyon taliwala sa utok ug kaunuran, ug ang matag sunod nga rep mahimong labi ka mabungahon kaysa sa ulahi.
4. Ang ihap sa mga pamaagi dili limitado, apan sa aberids, tulo hangtod unom nga pamaagi ang gihimo. Ang mga pull-up kinahanglan buhaton hangtod nga makahimo ka labaw pa sa 8-10 reps sa usa ka pamaagi nga wala gub-a ang pamaagi. Wala'y hinungdan nga magtrabaho sa usa ka gamay nga sulud sa pagsubli sa mga ingon nga ehersisyo, ang mga kaunuran sa likod "sama sa" labi ka medium ug daghang mga pag-usab.

Mga komplikadong crossfit nga adunay mga pull-up

Ang kini nga mga komplikado gilaraw alang sa kasinatian nga abante nga lebel nga adunay maayong pag-uswag sa kusog ug gigamit sa pagtrabaho hangtod sa kinutuban sa ilang mga kaarang. Maglisud sila alang sa mga nagsugod. Ang mga nagsugod nga atleta mahimong tangtangon usa o duha nga ehersisyo gikan sa matag komplikado ug buhaton kini sa usa ka kalma nga lakang, nga wala maggukod sa mga rekord. Makatabang kini nga maandam ang imong lawas alang sa labi ka seryoso nga trabaho.

Tan-awa ang video: Ford Mustang 200cid in an MGB (Nobyembre 2024).