Mga squats alang sa buttocks: kung giunsa ang pag-squat nga tama aron ibomba ang asno

Ang mga squats alang sa buttocks usa ka daghang gamit nga ehersisyo nga gilakip sa bisan unsang sukaranan nga kurso sa kahimsog. Ang mga punoan nga bentaha sa squats mao ang ilang pagka-epektibo, lainlaing klase ug abilidad sa paghimo sa balay. Dili nimo kinahanglan ang usa ka personal nga tigbansay, kagamitan sa pagbansay, o espesyal nga kahanas. Basaha ang among artikulo, tan-awa ang pipila nga mga video nga adunay tema, pilia ang tama nga programa - ug pangadto sa "mga nut".

Oo, kini tinuod, husto nga squats alang sa buttocks, bisan sa balay, makatabang nga mapaayo ang porma sa kulata. Kung kanunay ka nga nag-squat, ang imong ubus mahimong malig-on, malingin, parehas, ug ang imong kaunuran sa paa mahimong kusgan ug lig-on. Magtapok usab ang tummy, ang tibuuk nga kahupayan sa lawas makakuha og mga madanihon nga mga outline. Ang mga punoan nga kondisyon aron makahimo sa husto ug sistematiko nga mga squats.

Aron mas masabtan kung ngano nga epektibo kaayo ang mga squats sa kulot, tan-awon naton ang pisiolohiya.

Giunsa kini molihok?

Ang 3 nga hinungdan nakaapektar sa porma sa mga pwet:

1. Ang istruktura sa pisyolohikal nga mga bukog sa pelvic;
2. Tambok sa lawas;
3. Kahimtang sa kaunuran.

Sama sa imong mahunahuna, imposible nga maimpluwensyahan ang istruktura sa kalabera. Apan kung giunsa mawad-an sa tambok ug higpitan ang kaunuran! Nakatabang ba ang mga squats nga ibomba ang imong buto kung magtrabaho ka pag-ayo, magdiyeta ug dili laktawan ang pag-ehersisyo? Damn it, sila ra ang nagtabang! Sama sa isulti kanimo sa bisan unsang magtutudlo, ang labing epektibo nga ehersisyo alang sa pagbomba sa imong glute mao ang squat. Kung gusto nimo nga motubo ang imong kaunuran, kinahanglan nimo ang gibug-aton. Alang sa pagpahugot ug pagsunog sa tambok - pagtrabaho sa imong kaugalingon nga gibug-aton, apan sa usa ka tulin nga tulin ug daghan.

Hunahunaa kung unsang mga kaunuran ang ninglihok sa kini nga ehersisyo:

• Ang gluteus maximus - siya ang responsable sa porma sa imong buttocks;
• Gamay nga gluteal;
• Tunga-tunga nga gluteus.

Ang ulahi nga duha naa sa ilawom sa dako ug adunay tulubagon sa pagbalhin sa mga sanga sa mga kilid. Ang usa nga dako adunay kalabutan sa flexion-extension sa lawas, pagdukot sa mga bitiis sa unahan / paatras, ug paglakaw.

Nag-uban usab ang mga squats sa lainlaing mga degree:

• Mga sampot sa quadriceps (quadriceps);
• Hip biceps;
• Nati nga baka;
• Panguna nga kaunuran;
• Press.

Ang mga lutahan ug ligamento sa aktibo nga paglihok sa ubos nga lawas.

Mao nga, nahibal-an namon kung unsang mga kaunuran ang kinahanglan nga ibomba aron makuha ang usa ka katingad-an nga kulot, pagkahuman among hunahunaon kung giunsa ang paghimo sa mga squats alang sa tama nga buto.

Unsaon nimo pag-squat?

Kung interesado ka kung giunsa ang pag-squat og tama aron mapabuto sa usa ka batang babaye ang iyang buttocks, naa ka sa tama nga agianan. Tugotan ka sa husto nga pamaagi aron makab-ot ang sangputanan sa labing kadali nga oras, kung dili, ang resulta mahimong zero.

Bisan pa, dili igo nga mahibal-an ang pamaagi, hinungdanon usab nga obserbahan ang mga mosunud nga nuansa:

• Pagsugod sa usa ka igo nga karga, ayaw pagpanlimbasog aron dayon mabuntog ang mga rekord sa kalibutan;
• Kanunay nga ablihan ang usa ka pag-ehersisyo nga adunay pagpainit ug pagtapos sa mga ehersisyo sa pagginhawa ug pag-inat;
• Ayaw pag-jerk squats, paglihok nga ritmiko ug hapsay;
• Pag-obserbar sa teknik sa pagginhawa - pagginhawa samtang nagpaubus, pagginhawa samtang nagbayaw. Ayaw pagpugong sa imong ginhawa;
• Sunda ang pamaagi. Dili lamang ang mga tuhod kinahanglan nga moliko, apan usab ang pelvis;
• Pagkaon usa ka himsog nga pagkaon
• Ayaw paghunong didto. Ang mga kaunuran mahimong maanad sa buluhaton, ug busa, kinahanglan kini hinayhinay nga komplikado;
• Alang sa epektibo nga pagbomba sa mga pari, ayaw limitahi ang imong kaugalingon sa mga squats ra.

Mga klase

Karon, sa katapusan, magpadayon kita sa mga tipo sa squats nga labing kaayo nga mga higala sa usa ka lig-on nga kulot. Sa ubus gilista namon sila, ug gisultihan usab namon kung giunsa ang pag-squat nga tama aron gituyo nga ibomba ang asno sa batang babaye.

Daghang mga sayup

Palihug hinumdomi nga ang husto nga mga squats alang sa buttocks, sa balay o sa gym, gihimo gamit ang parehas nga pamaagi. Dili hinungdanon kung naggamit ka mga gibug-aton o squats nga adunay kaugalingon nga gibug-aton. Niini ang pipila ka mga sayup aron malikayan:

• Pagginhawa: hugot nga pagginhawa sa paggikan, pagginhawa sa pagtaas;
• Ang likud dili malingin;
• Ang mga medyas kanunay nga gibalhin sa parehas nga direksyon sa tuhod;
• Ang mga tuhod dili madala sa unahan sa linya sa mga medyas;
• Ang mga tikod dili mobayaw sa salog;
• Ang ulo dili igpaubos o iglabog sa likod;
• Aron maapil gyud ang mga muskulo sa gluteal, ibira og gamay ang pelvis. Kung dili, ang mga bitiis ug tuhod ra ang molihok.

Mga klasiko nga squats

Kini nga buto nga squat usa ka punoan nga pamaagi nga mahimong magamit sa tanan nga uban pang mga squats. Gawas sa mga detalye, nga hisgutan usab namon sa ubus.

• Pagtindog nga tul-id nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga, mga bukton sa imong mga kilid o gipadako sa imong atubangan;
• Sa imong pagginhawa, pagsugod sa pagkanaug nga hapsay nga pagdulhog, pagbira sa imong pelvis balik, gamay nga pagyukbo sa ubos nga likod. Sa parehas nga oras, ayaw palibuti ang imong likud;
• Ang labing ubus nga punto sa pag-ehersisyo mao ang posisyon diin ang mga paa naghimo usa ka parehas nga eroplano nga adunay ibabaw;
• Sa imong pagginhawa, bangon;
• Himua ang ihap sa mga pagsubli nga imong gikinahanglan.

Lawom nga squats

Sunod, ipatin-aw namon kung giunsa ang usa ka batang babaye mahimo nga mag-squat pag-ayo aron mapuga ang iyang pwetan ug dili madaut ang mga lutahan sa tuhod.

Ang kini nga pamaagi nagbutang nagdugang nga karga sa mga tuhod, ug busa, kung adunay ka mga kalabotan nga mga sakit, mas maayo nga isalikway kini.

Kuhaa ang posisyon sa pagsugod, sama sa klasiko nga bersyon. Sunda ang miaging mga panudlo, gawas sa mga mosunud nga nuansa:

• Mas ubos nga punto - ang mga hawak naghulog sa ubos sa tuhod, naghimo usa ka mahait nga anggulo;
• Ayaw ibayaw ang imong tikod gikan sa salog;
• Paglikay sa kalit nga paglihok;
• Ayaw pagyukbo ang imong dugokan.

Kini nga ehersisyo giklasipikar ingon lisud, nanginahanglan kini maayo kaayo nga kahimsog sa lawas, naugmad ang pagkaangay sa mga buolbuol ug nadugangan ang paglahutay. Ang pagka-epektibo, sa paagi, mahimo usab nga labi ka taas. Ang pamaagi sa paghimo sa lawom nga squats alang sa mga buttocks nga adunay dugang nga gibug-aton labing nahibal-an sa usa ka kauban. Maayo kung siya usa ka eksperyensiyado nga atleta nga makontrol ang pagkahusto sa pasundayag.

Pig-ot nga paghunong

Ingon sa gipasabut sa ngalan, sa kini nga pag-ehersisyo, ang mga bitiis gihan-ay na nga gilapdon sa abaga. Gitugotan ka sa kini nga setting nga imong kwalitikal nga ikarga ang gawas nga bahin sa paa, ingon usab, siyempre, ang kaunuran sa gluteus maximus.

Mahitungod sa pamaagi sa pagpatuman, hinumdomi kung giunsa ang pag-squat nga tama alang sa buttocks - Gisulat na namon kini sa taas, ug sunda ang kini nga mga panudlo. Ang labing ubos nga punto mao ang kahanay sa paa sa salog. Ayaw ibayaw ang imong mga tikod gikan sa salog, kung dili mag-overload lang ang mga lutahan sa bukong, ug dili ang mga bitiis ug kulata. Kung, tungod sa mga kinaiya nga pisyolohikal, dili posible nga ibutang usab nga pig-ot ang imong mga bitiis, pangitaa ang imong kaugalingon nga minimum ug pagtrabaho gikan sa kini nga posisyon.

Daghang baruganan - sumo ug plie

Padayon namon nga gitun-an kung giunsa ang pagbomba sa asno nga adunay mga squat sa balay ug sunod nga linya ang mga squats nga adunay usa ka halapad nga baruganan. Epektibo nga gipunting niini nga ehersisyo ang imong mga glute ug sulud nga paa. Gihangyo niini ang maayong pag-unat ug kusog gikan sa mga atleta.

• Ang posisyon sa pagsugod mao ang naandan, apan ang mga bitiis gibutang sa labi ka lapad kaysa sa gilapdon sa abaga. Sa parehas nga oras, ang sumo naglambigit sa labing kadaghan nga posible nga pagpadako sa mga tiil, kutob sa gitugot sa imong kahabugon. Sa plie, dili kinahanglan nga ipakaylap ang mga tiil sa gilapdon, apan hinungdanon nga ibalik ang mga medyas kutob sa mahimo.
• Samtang nag-squat, ipadayon nga tudlo ang imong mga tuhod sa usa ka direksyon sa imong mga tudlo sa tiil. Ang kapilian sa plie, bahin niini, labi ka lisud alang sa mga atleta nga adunay dili maayo nga pagtuyhad kaysa sa sumo.

Ang mga sumo squats kanunay nga gihimo nga adunay sobra nga gibug-aton. Gitugotan ka nga dali ka makahimo og kadaghan sa kaunuran. Kung hinungdanon kanimo ang kadaghan, kuhaa ang mga dumbbells. Nakatabang usab ang Plie aron makab-ot ang hingpit nga mga outline sa pagkababaye. Sa kinatibuk-an, ang kalainan tali sa duha nga squats dili hinungdanon. Sa imong balay nga komplikado sa mga squats alang sa buttocks, mahimo ka luwas nga makapili usa ra, o alternatibong mga pamaagi.

Lunges o "curtsy"

Ang usa pa nga cool nga ehersisyo alang sa mga pwetan sa balay mao ang curtsy squat. Sa yano nga mga termino, kini ang sukaranan nga pag-atake sa usa ka paa.

• Ang posisyon sa pagsugod usa ka paa sa atubangan, ang ikaduha sa likud nga bahin sa tiil. Ang lawas tul-id, ang mga bukton gitunol sa imong atubangan;
• Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga yukbo ang imong tuhod sa atubangan, nga ibalhin ang tanan nimo nga gibug-aton. Ang paa kinahanglan nga parehas sa salog. Ang likod nga tuhod sa kini nga posisyon hapit makahikap sa yuta;
• Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga mobangon gamit ang kusog sa mga kaunuran sa mga bitiis ug buttocks;
• Buhata ang kinahanglan nga ihap sa mga pagsubli.

Maayo kini nga mga squats alang sa pagtuyhad sa mga buttocks. Kung gusto, mahimo nimo nga makuptan sa imong mga kamot ang usa ka pancake gikan sa usa ka barbell (sa dughan) o dumbbells (sa imong mga bukton nga gipadako sa mga kilid).

Gibug-atan

Ang labing epektibo nga squats nga adunay paghatag gibug-aton sa mga glute mao kadtong gidugangan sa mga gibug-aton. Sa balay, igo na nga magkuha og duha ka botelya nga balas o usa ka botelya nga tubig. O pagpalit usa ka hugpong nga dumbbells sa usa ka sports store. Gitugotan ka sa dugang nga gibug-aton sa pagtukod sa kadaghan sa kaunuran, ug busa ang mga batang babaye nga ang mga butt dili ang labi ka talagsaon - kinahanglan ang ingon nga mga squats.

Unsang lahi sa mga squats sa kulata ang mahimo nimo sa mga gibug-aton? Hapit ang bisan unsang mga - classics, nga adunay usa ka lapad o pig-ot nga kahimtang, lunges. Sa pag-amping, girekomenda namon ang paghimo sa lawom nga mga squats, ingon man ang kapilian nga adunay usa ka pig-ot nga baruganan (peligro nga mawala ang balanse).

Duha ka klasiko nga kapilian alang sa pagpugong sa gibug-aton - sa mga bukton nga gipaubos sa mga kilid (2 nga mga kabhang) ug sa dughan (1 nga kabhang).

Girekomenda ang mga gibug-aton dili lamang alang sa mga nagtinguha nga dugangan ang buttocks. Kini usa ka maayo nga paagi aron mas molihok ang imong kaunuran.

Pila ang gisuksok ug pila ang mahimo nimo ibomba ang imong buttocks?

Daghang mga batang babaye ang interesado kung pila ka beses nga kinahanglan nimo nga maglihok aron maibut ang asno, apan ang tubag sa kini nga pangutana dili piho. Alang sa matag tawo, ang tanan matag usa nga nahinabo, ang proseso nagsalig sa lebel sa lawasnon nga kahimsog, kondisyon sa mga kaunuran, presensya sa tambok sa lawas, ingon man kadasig, ang regular nga pagbansay, ilang kalidad, pagsunod sa pamaagi, ug uban pa.

Isulti ra naton nga imposible nga ibomba ang buttocks nga adunay mga squat sa 10 adlaw, sama sa daghang mga programa sa fitness sa Internet nga gisaad. Sa pangutana kung posible nga ibomba ang asno pinaagi lamang sa mga squats sa balay sa usa ka bulan, dili usab kami positibo nga motubag - ang nut nagkinahanglan og lainlaing mga ehersisyo. Bisan pa, ang mga squats mahimo nga sukaranan sa komplikado.

Posible nga mapaayo ang outline sa buttocks sa usa ka bulan, apan alang niini hinungdanon nga sundon ang mga mosunud nga lagda:

1. Pagkuha usa ka maayo nga hugpong sa mga ehersisyo ug istrikto nga pagpadayon sa plano;
2. Ang squat kinahanglan buhaton sa daghang mga pamaagi. Sa parehas nga oras, aron masunog ang sobra nga gibug-aton, hinungdanon nga magtrabaho sa tulin, sa tulin, padayon nga pagdugang sa ihap sa mga pamaagi ug pagsubli. Aron mapundok ang parehas nga masa, ang squat kinahanglan buhaton nga hinay, apan episyente, nga adunay paghunong sa labing ubos nga punto. Ang gidaghanon sa mga pagsubli sa pamaagi mahimo lamang 10-15, apan ang gibug-aton hinungdanon.
3. Bantayi ang imong pagdiyeta - dili iapil ang asukal, yano nga mga carbohydrates, fast food, mga pagkaon nga hinugdan. Kaon og daghang protina, prutas, utanon, lugas, mani.
4. Idugang sa hugpong sa mga ehersisyo ang uban pang mga ehersisyo alang sa pagbomba sa buttocks: gunting, paglakaw sa buttocks, pagbisikleta, paglukso, paglakaw sa usa ka bungtod, lunges.
5. Aron dali nga mapuga ang asno, hinungdanon nga buhaton nga tama ang mga squats, ug busa - sunda ang pamaagi;
6. Dili gyud pasagdan ang pagpainit - giandam niini ang mga pwetan alang sa trabaho, gipainit ang mga kaunuran ug mga lutahan, gipaminusan ang peligro sa kasakit pagkahuman sa pagbansay;
7. Pagdasig ang imong kaugalingon ug siguruha ang pagtakda sa mga katuyoan.

Mao nga, posible nga ibomba ang asno nga adunay mga squat sa balay. Ang labing una nga sangputanan sa panan-aw realistiko nga makuha sa sulud sa 30 ka adlaw pagkahuman sa pagsugod sa pagbansay. Unsang programa ang mahimo nimong magamit sa sinugdanan?

Susiha ang tsart sa Home Squat alang sa labing kaayo nga squat sa usa ka magsusugod. Ang mga maabtik nga atleta mahimo nga madugangan ang ihap sa mga pagbalik-balik sa ilang mga pamaagi o pagkuha dugang nga gibug-aton. Kinahanglan nimo kini buhaton matag adlaw o matag uban nga adlaw (kung ikaw usa ka hingpit nga magsusugod). Ang matag bag-ong pamaagi mahimo’g isuksok sa us aka lahi, o alternatibo nga lahi sa adlaw.

Sa wala pa magsugod ang komplikado, siguruha nga nakasabut ka sa eksakto kung giunsa ang pag-squat sa tama - dili lamang aron mapuga ang imong asno, apan dili usab makadaot sa imong kahimsog. Tan-awa ang mga video nga adunay tema Ingon usab, siguruha nga wala ka'y ​​mga contraindication.

Kinahanglan ba nga sakit ang kaunuran?

Adunay usa ka pagtuo nga samtang nagsunod sa husto nga pamaagi sa squat alang sa buttocks, hinungdanon nga makuha sa mga batang babaye ang kasakit pagkahuman sa pagbansay. Giingong, kini ang sangputanan sa atleta nga naghimo og maayo kaayo nga trabaho. Sa tinuud, ang kasakit mitumaw gikan sa micro-luha sa mga lanot sa kaunuran nga gihatagan usa ka wala damha nga karga. Sa sinugdanan pa lang sa pagbansay, dili kini kalikayan - hunahunaa sa imong kaugalingon, ang hilum nga kinabuhi sa imong buttig grabe nga gilapas, ingon sa gisulti, gikuha sila gikan sa komportable nga lugar ug gipugos sa pagtrabaho. Bitaw masuko sila. Bisan pa, kung magamit ang mga kaunuran, kinahanglan nga wala’y sakit. Gawas kung gipadaghan nimo gamay ang karga.

Palihug hinumdomi nga ang kasakit mahimong mahinabo dili lamang tungod sa sobra kataas sa usa ka karga, apan usab corny, tungod kay wala nimo gipainit ang imong kaunuran, wala ka mag-ehersisyo. O wala nila sunda ang husto nga pamaagi, nga sobra ang karga sa mga lutahan.

Kasagaran, ang masakit nga mga sensation mawala, labing, usa ka adlaw pagkahuman sa usa ka aktibo nga ehersisyo. Labing maayo, pagkahuman sa 6-8 ka oras, ang lawas mohunong aron ipahinumdom ang pagsulay. Kung kanunay nimo nahuman ang mga klase nga adunay sakit nga kasakit, o dili kini nawala sa mga semana, klaro nga nakagbuhat ka sayup.

Sumaryo naton ang tanan sa taas! Ang butt squats usa ka maayo nga ehersisyo nga naghimo kanila nga angay ug lig-on. Ug naghimo usab kini mga yagpis nga mga bitiis ug usa ka matahum nga tummy. Ang ehersisyo adunay kaayohan nga epekto sa tibuuk nga lawas, nga magpadayon nga maayo ang porma sa mga kaunuran. Ang paghimo sa mga isport, bisan unsang lahi, nagdugang sa pagsalig sa kaugalingon ug kahimtang, ug ang ulahi sa usa ka pares mahimong makapanghimatuud! Good luck sa imong mga nut!

Tan-awa ang video: How To Do SQUATS FOR BEGINNERS. Correct Form u0026 Mechanics. STEP BY STEP GUIDE (Nobyembre 2024).