Gikan sa kini nga artikulo, mahibal-an nimo kung unsa ang creatine, kung giunsa kini kuhaon, unsang pulbos o kapsula ang labi ka maayo. Adunay ba kaayohan alang sa mga jogger ug unsang mga dosis ang kinahanglan nila?
Unsa ang creatine?
Ang Creatine usa ka dili hinungdan nga amino acid nga gihimo sa lawas sa gabii sa kantidad nga usa ka gramo. Gisagol kini sa atay ug pancreas gikan sa tulo nga mga amino acid: methionine, glycine, arginine.
Ang nag-unang tahas mao ang pagdugang sa kusog sa mga selyula pinaagi sa pagtigum sa ATP (usa ka espesyal nga acid nga responsable sa pagbayloay og kusog sa mga selyula).
Ang Creatine makit-an sa kasagarang mga pagkaon, labi na ang pula nga karne, apan dili kini igo, ug napugos ang mga atleta nga mokaon og espesyal nga mga suplemento.
Ngano nga ang mga atleta nagmando?
Dugang
- Nagdugang sa kusog sa kaunuran;
- Dugang nga nagpaminus sa mga lanot sa kaunuran;
- Naghatag kusog sa kaunuran;
- Nagdugang sa kusog sa lawas;
- Gipugngan ang aksyon sa usa ka hormone nga makaguba sa kaunuran;
- Gipalihok ang mga satellite cell;
- Gipadali ang synthesis sa protina;
- Gihimo nga mas baga ug baga ang mga lanot sa kaunuran.
Sa kinatibuk-an, ang iyang pagdawat naghimo sa usa ka atleta nga mas paspas, kusgan, labi kadaghan ug molahutay.
Panudlo alang sa paggamit sa creatine
Wala’y konsensus kung giunsa pagkuha sa tama ang creatine, busa wala’y panudlo sa paggamit niini. Nagsalig ang tanan sa mga katuyoan ug katuyoan nga gitakda sa mga atleta sa ilang kaugalingon.
Pinasukad sa mga kinatibuk-ang rekomendasyon, mahimo nimo tambagan ang mosunud:
- Sa unang semana, 20 gramos matag adlaw;
- Ang adlaw-adlaw nga dosis gibahin sa upat ka bahin;
- Mas maayo nga imnon ang suplemento nga adunay duga sa prutas o bisan unsang tam-is nga ilimnon, mao nga labi kini masuhop;
- Gikan sa ikaduhang semana, ang adlaw-adlaw nga dosis 5 gramo matag adlaw;
- Mahimo nimo kini dalhon sa buntag ug sa gabii, ug sa wala’y sulod nga tiyan ug pagkahuman mokaon;
- Ang gidugayon sa kurso tulo o upat ka semana;
- Pagkahuman sa duha ka semana nga pahulay, ang kurso mahimong masubli, sugod sa 5 gramo matag adlaw.
Bisan pa sa katinuud nga ang oras sa pag-angkon dili gikontrol, labi nga maayo nga kuhaon kini sa wala pa matulog. Ang kalangkuban sa creatine mahitabo kung ang usa ka tawo natulog, lohikal nga hunahunaon nga pinaagi sa pagkuha sa suplemento sa gabii, dugangan sa atleta ang kantidad niini sa lawas.
Sa panahon sa pagkatulog, nagpahulay ang lawas ug nag-recharge, ug gitabangan kini sa creatine nga mas maayo ang pagkaayo, ingon usa ka sangputanan nga nakakuha kami usa ka synergistic nga epekto.
Ingon kadugangan, ang tambal nga gikuha sa buntag wala makatabang sa pagtigum og kusog, apan gigamit kini sa adlaw-adlaw nga mga panginahanglanon, nakapalangan sa pagkaayo.
Labing maayo nga ut-uton kini pagkahuman sa pagkaon. Pagkahuman sa pag-inom sa usa ka walay sulod nga tiyan, ang usa ka atleta adunay peligro nga maangkon ang usa ka nasamok nga tiyan. Ug samtang nagkaon, ang insulin, usa ka kusug nga anabolic hormone, gipagawas ingon usa ka reaksyon sa mga carbohydrates gikan sa pagkaon.
Ang insulin literal nga nagbitad og mga nutrisyon sa selyula. Kini nga pagpanag-iya sa lawas sa lawas makatabang sa pagpadako sa pagsuyup sa suplemento.
Dosis sa droga
Sa kadaghanan nga mga kaso, ang dosis gipili nga independente tungod sa kakulang sa kasaligan nga kasayuran sa kadako sa dosis.
Ania ang usa ka eksperimento nga gihimo sa usa sa mga unibersidad sa US.
Kaluhaan ka mga atleta ang gibahin sa duha ka mga grupo. Ang una nakadawat suplemento sumala sa laraw nga adunay pag-load sa mga pulong, sa unang semana 20 gramo, gisundan sa usa ka dosis sa pagmintinar nga 5 gramo.
Ang ikaduha nakadawat 5 gramo sa duha ka semana.
Sa pagtapos sa eksperimento, nahimo nga ang daghang dosis dili epektibo, hapit 50% sa gikuha ang gipagawas sa ihi.
Kadtong naa sa mubu nga mga dosis masuhop ang creatine hapit hingpit ug gigamit kini nga mas dugay.
Gipakita ang eksperimento nga labi ka maayo ang mga gagmay nga dosis, labi kini nga hapit sa lebel sa ilang kaugalingon, endogenous nga binuhat.
Unsa ka dugay ang pagkuha sa creatine?
Wala’y bisan usa nga opinyon bahin niini.
Giisip sa pipila nga ang pagbisikleta mao ang labing angay nga kapilian, ang uban gigamit ang dugay sa dugay nga panahon.
Nan hain nga kapilian ang husto?
Nagtuo kami nga labi ka dugay ang pagdumala sa dyutay nga mga dosis. Kung gilaktawan sa atleta ang yugto sa pagkarga ug nagsugod sa gagmay nga mga dosis, ang labing gamay nga kurso usa ka bulan. Niini nga orasa, ang mga kaunuran adunay oras aron hingpit nga makarga sa creatine.
Apan ang labing kadaghan nga oras sa pagdawat dili limitado sa bisan unsa. Sa tinuud, ang magdadagan mahimong magtakda sa kaugalingon nga time frame, tungod kay ang tagbuhat natural sa mga tawo ug dili makadaot.
Kinsa sa taghimo ang imong pilion alang sa pagdagan?
Dili husto ang pagrekomenda sa bisan unsang us aka porma, pulbos o kapsula, kini usa ka butang nga gusto sa kaugalingon. Kung ang usa ka atleta komportable sa pag-dilute sa pulbos - maayo, dili nimo gusto nga magkagubot sa pulbos - pagpili og mga kapsula.
Ang pangutana sa porma dili kritikal, tungod kay parehas sila nga naglihok sa parehas nga paagi. Mas maayo nga hatagan pagtagad ang mga lahi sa creatine.
Karon ang industriya sa sports naghimo:
- Creatine monohidrat;
- Micronized creatine;
- Creatine etil ester;
- Dicreatin malate.
Gikinahanglan nga i-highlight ang mga micronized species. Kini usa ka porma sa pulbos, nadugmok sa estado nga usa ka pulbos, nga misulod sa dugo, dali kini nga masuhop, tungod sa pagdugang sa lugar sa pagsuyup ug kadako sa tipik.
Tinuod, ug labi kini nga gasto. Kung dili nimo gusto nga mogasto salapi, pagkuha simple nga monesterolate, ug ibaliwala ang uban. Gibase kini sa parehas nga monohidrat, ug ang tanan nga uban pa nga mga sangkap dali makatabang sa paglagom.
Kung nagpili usa ka madugang, hatagi'g pagtagad ang kompanya sa tiggama, dili nimo giapas ang pagka-barato sa wala mailhi nga mga tatak. Pilia ang kalidad sa barato nga presyo.
Girekomenda namon ang pagtan-aw pag-ayo sa kini nga mga tatak:
- SuperSet;
- IRONMAN;
- Pag-una;
- Universal Nutrisyon;
- Labing kaayo nga Nutrisyon;
- Protina 66.
Ang nutrisyon sa sports gikan sa mga tiggama dili mahal, adunay kalidad ug, ingon sa giingon nila sa palibut sa palakasan, "nagtrabaho".
Mga pagsusi gikan sa mga magdadagan sa atleta
Ang mga pagsusi bahin sa mga kaayohan sa creatine alang sa mga magdadagan medyo kontrobersyal, adunay usa nga naghunahuna nga ang suplemento mapuslanon ra alang sa gilay-on sa sprint, adunay mogamit niini alang sa usa ka marathon.
Ang suplemento mapuslanon sa usa ka propesyonal nga lebel. Sa lebel sa amateur, igo na ang ordinaryong pagkaon. Alang sa mga sangputanan, ang pagbansay labi ka hinungdanon, ug ang pagkaon sa nutrisyon sa isport naa sa likud, kini nagtugot kanimo sa pagbayad alang sa mga gasto sa enerhiya ug paghatag materyal nga bilding.
Andrew
Mahimo nimong kuhaon ang creatine alang sa pagdagan, maayo ang tono niini, dili nako isulti ang naandan, lahi ang mga tawo. Gikinahanglan nga bantayan kung giunsa ang pagpuyo sa usa ka tawo, kung unsa ang iyang gikaon, kung unsa siya katulog ug kung diin siya nagtrabaho.
Valery
Alang sa pagdagan - super! Napamatud-an nga labi ka epektibo alang sa pagdagan kaysa kusog nga isport;
Bohdan
Gikinahanglan ang pagtukod sa masa sa kaunuran, apan dili makaapekto sa distansya sa bisan unsang paagi, ang aksyon niini molungtad lamang sa pipila ka mga segundo, busa wala’y kapuslanan ang pagdagan.
Artem
Nagdagan ako medium nga distansya, sa usa ka semana nagdagan ako gikan sa 80 hangtod 120 km. Sa mga panahon sa grabe nga pag-ehersisyo, gigamit nako ang creatine, makatabang nga masugakod ang daghang kusog ug mapaayo ang proseso sa pagbansay.
Anna
Bisan pa sa lainlaing mga opinyon, tambag namon nga gamiton kini nga pagdugang sa pagbansay sa isport. Salamat sa creatine, ang mga sprinter makahimo sa pagpadali sa labi ka maayo, ug ang mga magdadagan sa marathon nga modagan labi ka kadali, ug ang maayong pagkabuhat nga mga kaunuran dili masakitan.
