Giisip sa mga batang babaye ang bat-ang ug mga buttanan nga sulud mga problema nga mga lugar nga lisud makuha. Bisan pa, ang kombinasyon sa pag-ehersisyo, pagmasahe, ug mga pagkaon nga low-carbon mahimong makatabang nga mawala ang mga dili gusto nga deposito ug cellulite.
Ang mga ehersisyo alang sa likud nga bahin sa paa ug buto nagpainit sa mga deposito sa tambok sa kini nga mga lugar ug gipatunog ang kaunuran.
Ang mga kaunuran sa likud nga bahin wala’y labot sa pagbansay sa kusog, busa ang matag babaye kinahanglan adunay kaugalingon nga komplikado aron maatubang ang mga lugar nga adunay problema. Kini nga artikulo adunay sulud nga 11 epektibo nga mga pamaagi alang sa sulud ug gawas nga paggamit.
Gibuklad ang likod sa paa ug mga sampot
Ang pagbansay nagkinahanglan sa husto nga pagtuyhad ug pagpainit sa mga kaunuran.
Aron malikayan ang mga kadaot ug dili maayo nga mga sakit sa hiniusa, kinahanglan nimo nga ipadayon ang daghang mga pagbansay sa pagpangandam:
Pamaagi nga numero 1
- Lingkod sa salog nga magkauban sa imong atubangan;
- Ikiling ang tiil padulong kanimo;
- Hinayhinay nga moyukbo sa imong mga medyas ug ibira ang imong mga kamot padulong kanimo.
Sukda kini nga posisyon sa 5 segundo, balikon ang 5-7 ka beses. Pagkahuman sa daghang mga pamaagi, ipakaylap ang imong mga bitiis ug buhata ang parehas, moliko lang gikan sa usa ka kilid ngadto sa imong mga bitiis 5 ka beses.
Pamaagi nga numero 2
- Aron mag-squat;
- Ibutang ang imong bitiis sa kilid;
- Pagyukbo sa tudlo sa tiil sa giladlad nga paa.
Ang pag-unat kinahanglan nga ipatuman 7-10 ka beses sa matag paa, ang panguna nga butang mao ang pagpadayon nga tul-id ang imong likud ug dili moyukbo sa unahan.
Ang ehersisyo hinayhinay nga gihimo, ang mga kaunuran sa sulud ug likod sa paa kinahanglan nga adunay tensiyon.
Pamaagi nga numero 3
- Pagtindog, mga bitiis nga bulag sa lebel sa abaga;
- Pagsalig sa unahan ug igkatag ang imong mga palad sa lebel sa abaga;
- Sukda sa 20 - 30 segundo alang sa 3 set.
Ang pag-unat gitumong sa likod nga bahin sa buttocks, maayo nga pagpainit ug mga tono.
Kinahanglan nga hikapon sa mga tikod ang salog, ug ang mga bitiis kinahanglan dili moliko sa tuhod.
Mga ehersisyo alang sa likud nga bahin sa paa ug sampot
Pagkahuman sa husto nga pagpainit, mahimo nimong masugdan ang panguna nga mga ehersisyo. Ang nag-unang kinahanglanon alang sa ilang pagpatuman dili kini buhaton kontra sa kusog.
Nag-init ang pag-ehersisyo, busa ang mga nagsugod mahimo makasinati og pagkalipong o sakit sa kaunuran. Aron malikayan ang pagkadili komportable, babagan ang imong pag-ehersisyo, pag-inom og cool nga tubig, ug paghigda sa usa ka patag. Ang pulso mobalik sa normal, ang presyon mobalik sa normal.
Dumbbell Deadlift
Alang sa ehersisyo, ang mga dumbbells nga 2 - 5 kg angay sa mga babaye. Kung ikaw usa ka propesyonal, nan ang pag-ehersisyo mahimo sa usa ka walay sulod nga barbell bar:
- Pagdala mga dumbbells o usa ka barbel sa imong mga kamot;
- Ang mga bitiis sa lebel sa abaga, ang mga medyas parehas sa matag usa;
- Ayaw palabihan ang imong mga tuhod o pagyukbo;
- Pagyukbo hangtod gitugotan ang pag-unat;
- Pagbuhat sa mga hilig 15 - 20 beses sa 2 set.
Ang kini nga ehersisyo nagbutang usa ka bug-at nga karga sa lutahan sa tuhod. Aron malikayan ang pagkadili komportable sa patella, kinahanglan nga hinayhinay nga dugangan ang gidaghanon sa mga squats sa usa ka pamaagi.
Sa panahon sa pagduko, ang sentro sa grabidad nagbag-o, apan ang mga tikod kinahanglan magpabilin sa lugar.
Squats sa usa ka paa
Mahimo ang ehersisyo nga adunay usa ka karga nga 2.5 kg dumbbells.
- Mga tiil nga gilapdon sa abaga, mga bukton sa imong atubangan;
- Yukbo ang usa ka paa ug lingkod gamay nga ikiling ang lawas sa unahan;
- Balika ang 10-15 ka beses, duha ka pamaagi sa matag paa.
Kinahanglan nimo nga mag-squat kutob sa gitugot sa kahabaan. Ang nag-una nga butang mao ang pagkuha gamay sa gibawog nga bitiis.
Nagabuto nga lunges
- Mga tiil nga gilapdon sa abaga, mga kamot sa bakus;
- Dad-a pagbalik ang usa ka paa, lingkod;
- Pag-ambak ug pag-usab sa pikas nga paa;
- Pagsulud sa 10 - 25 nga mga panahon alang sa matag paa.
Dali nga nahimo ang ehersisyo, mao nga ang paglihok ug paglukso gihimo nga wala’y pagsamok. Alang sa kasayon, ang mga kamot mahimo’g ikandado sa atubang sa dughan, ayaw ikiling ang punoan nga lawas sa unahan.
Ang mga tuhod kinahanglan dili mohikap sa salog, kinahanglan adunay usa ka distansya niini.
Mga bitiis sa kilid
Ang ehersisyo gihimo sunod sa usa ka bungbong.
Alang sa dugang nga mga sangputanan, mahimo ka magkuha usa ka pagkamaunat-unat nga banda alang sa pagtuyhad:
- Tul-ira ang imong bukton ug pahulay sa pader;
- Mga bitiis nga kahanay sa dingding;
- Ipataas ang imong bitiis nga 90 degree ug ibutang kini sa imong likud;
- Paghimo 15 - 25 nga mga panahon alang sa matag paa, 2 nga set.
Sa panahon sa pagpatuman, ang likod kinahanglan nga tul-id ug dili bend sa pagbutang sa mga bitiis sa likod sa likod. Kung ang usa ka pagkamaunat-unat nga banda gigamit alang sa labi ka daghang epekto, nan dili nimo kinahanglan ibutang ang imong bitiis sa imong likud. Sa kini nga kaso, ang ehersisyo gihimo sa 25-30 ka beses nga wala makabalda.
Ang tudlo sa tiil sa tiil kinahanglan nga ibira sa imong kaugalingon.
Pagtaas sa bat-ang
Gihimo ang ehersisyo samtang naghigda sa usa ka patag:
- Naghigda sa salog, mga bukton nga kahanas sa matag usa;
- Yukbo ang imong mga bitiis, ibalhin kini sa buttocks;
- Ibutang ang usa ka paa sa tuhod sa pikas;
- Ipataas ang pelvis 10 - 25 nga mga panahon nga adunay paglangan sa 5 - 7 segundo alang sa 3 nga mga set.
Sa panahon sa pag-ehersisyo, ang mga tikod kinahanglan nga duul sa buttocks ug dili sa salog. Husto nga postura kung nag-angat - ang lawas kinahanglan nga porma og usa ka tul-id nga linya, ang likud dili kinahanglan nga moyuko sa unahan.
Kung lisud ibayaw ang imong torso, mahimo nimo ibutang ang imong mga kamot sa ilalum sa imong pwetan. Ang resulta managsama.
Tulay sa gluteal
Ang pag-ehersisyo nagpalig-on sa likod nga bahin sa mga lugar nga adunay problema ug gipalanog ang mga kaunuran sa kasingkasing. Pagsugod sa posisyon - paghigda sa salog. Gibansay ang likod sa mga paa ug sampot.
- Ang mga kamut nga parehas sa usag usa sa salog;
- Ang mga batiis nga bulag sa lebel sa abaga, liko dapit sa butuan;
- Ibutang ang imong mga kamot sa salog, ipataas ang imong lawas sa labing kadako nga posisyon;
- Paghimo 10 - 25 beses 2 set.
Kung pag-alsa, ang torso kinahanglan nga tul-id, ang tiyan gibira, ug ang mga tikod sa salog.
Ang mga butuan kinahanglan nga tense panahon sa pagsaka ug pag-relaks sa panahon sa pagkanaog.
Pagsaka sa mga bakilid
Alang sa mga nagsugod, alang sa dugang nga karga, mahimo nimong gamiton ang mga dumbbells bisan unsang gibug-aton. Kung dili kini magamit, duha ang mga plastik nga botelya sa tubig ang buhaton. Mahimo kuhaon sa mga propesyonal ang barbel o ang kampo gikan niini, ang sangputanan mahimong duha ka beses nga mamatikdan. Ang nag-una nga butang sa husto nga pagpatuman mao nga ang mga tuhod kinahanglan dili moliko.
Uban sa mga dumbbells:
- Dad-a ang mga dumbbells sa imong mga kamot, igkatag ang imong mga bitiis sa lebel sa abaga;
- Pagsalig sa unahan nga 90 degree;
- Kung nahiling, igkaylap ang imong mga bukton sa mga kilid;
- Paghimo 15 - 25 beses sa 3 set.
Uban sa usa ka barbel:
- Ipakaylap ang imong mga bitiis sa lebel sa abaga, ibira ang imong tiyan;
- Ibutang ang barbel sa imong abaga;
- Pagsalig sa unahan;
- Himua ang ehersisyo nga 20-30 ka beses sa 2 ka set.
Sa panahon sa pagduko, ang mga tikod kinahanglan magpabilin sa salog, ug ang gibug-aton kinahanglan naa sa kanila.
Kung lisud ang pagpalapnag sa imong mga bukton sa mga kilid gamit ang mga dumbbells, kung ingon niana dili nimo kini maiangat o matangtang ang mga dumbbells
Usa ka tulay sa paa
Ang ehersisyo parehas sa pagbayaw sa bat-ang, apan dinhi ang panguna nga karga naa sa buttocks:
- Paghigda sa imong likud, igkatag ang imong mga bitiis sa lebel sa pelvis;
- Ibutang ang imong mga kamut sa lawas ug ibutang ang imong mga palad sa salog;
- Ipataas ang usa ka paa nga 90 degree pataas;
- Pagsandig sa imong tiil ug pagsugod sa pag-inat sa imong nakataas nga bitiis padulong sa kisame;
- Ipaubus ang imong bitiis nga parehas sa salog, apan dili paghikap niini;
- Balika ang ehersisyo nga 15 hangtod 25 ka beses sa matag paa sa pagliko.
Alang sa dugang nga mga sangputanan, mahimo ka maglangan alang sa 5 segundo sa pagsaka. Ang tudlo sa tiil sa tiil kinahanglan nga ibira padulong sa iyang kaugalingon aron ang mga kaunuran naa sa kanunay nga tensiyon.
Mga bakilid sa Kettlebell
Alang sa ehersisyo, kinahanglan nimo ang usa ka kettlebell sa bisan unsang gibug-aton ug gidaghanon:
- Tul-ira ang imong likud, ibton ang imong tiyan;
- Ipakatag ang imong mga bitiis nga parehas sa usag usa, gilapdon ang abaga;
- Ikiling ang lawas 45 degree;
- Bend sa imong mga tuhod 45 degrees;
- Bend sa ibabaw sa kettlebell sa usa ka kamot;
- Ipataas ug gibutang ang gibug-aton sa lugar;
- Paghimo nga alternate sa matag kamut nga 10 ka beses sa 3 nga mga set.
Ang nag-una nga butang dili ang pagpiko sa imong mga tuhod samtang gipatuman, ang lawas ug bukton ra ang nagtrabaho. Kung lisud nga ipadayon ang imong likud sa kini nga posisyon, mahimo ka nga magyukbo og gamay nga gamay.
Ang baba kinahanglan nga tensiyonado, ang mga mata magtan-aw sa imong atubangan.
Ang mga mosunud nga ehersisyo alang sa likud nga bahin sa paa ug buto magtugot kanimo nga makuha ang mga lugar nga adunay problema sa imong lawas nga adunay dugay nga epekto.
Mga Tip sa Blitz
- Ang panguna nga rekomendasyon dili gamiton nga magkauban kini nga mga ehersisyo sa pagbansay. Ang dugang nga stress sa tuhod nga tuhod ug rehiyon sa bat-ang mahimong magdala sa dili maayo nga mga sangputanan.
- Aron nga sa sunod adlaw ang liog ug likud dili masakitan, pagkahuman sa matag ehersisyo kinahanglan nimo nga magmasa ang liog sa lingin nga lihok ug pahulay sa usa ka patag nga nawong sa 30 - 60 segundo. Kung dili malikayan ang sakit nga sindrom, sa panahon sa pagbansay, mahimo ka makapahulay sa 2 - 3 minuto.
- Mas maayo nga buhaton 2 oras sa wala pa ug pagkahuman sa pagkaon. Aron makuha ang epekto sa pagsunog sa tambok, kinahanglan nga mag-ehersisyo ka sa gabii, pagkahuman sa imong katapusang panihapon. Ug aron mapalig-on ang mga kaunuran sa kasingkasing ug ibalik ang sistema sa sirkulasyon - sa buntag sa wala pa pamahaw.
- Ingon usab, aron ang sangputanan pagkahuman sa pagbansay namatikdan, angay nga tangtangon ang mga tam-is ug starchy nga pagkaon gikan sa pagdiyeta. Kung naggamit ka usa ka walay kutub nga ihap sa mga produkto, nan dili ka kinahanglan magsalig sa usa ka mamatikdan nga sangputanan.
Ang yawi sa usa ka himsog nga lawas mao ang maalamon nga pagkaon ug kanunay nga pag-ehersisyo.
