Mga ehersisyo sa crossfit
5K 0 03/02/2017 (katapusang rebisyon: 04/04/2019)
Ang Chest To Bar Pull-up gikonsiderar nga usa sa mga punoan nga elemento sa sistema sa kusog nga magamit nga pagbansay. Kini parehas kaayo sa regular nga mga pull-up nga kinahanglan adunay maayong kusog sa kamot aron mahimo ang ehersisyo. Ang nag-una nga kalainan mao nga ang mga lihok kinahanglan buhaton nga mahait, ingon man usab ang pag-swing. Sa ingon, ang atleta mahimo nga epektibo nga ibomba ang mga kaunuran sa lawas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Paagi sa pag-ehersisyo
Ang pagbira sa imong dughan hangtod sa bar usa ka labing epektibo nga ehersisyo. Alang sa labing kadaghan nga mga sangputanan sa pagbansay, ang tanan nga mga lihok kinahanglan nga buhaton nga labing kadali. Ang pamaagi sa paghimo sa ehersisyo mao ang pagbira sa dughan sa bar (Chest To Bar Pull-up) sama sa mosunud:
- Pag-ambak sa bar. Ang pagkupot kinahanglan dili kaayo lapad, gamay nga labaw sa gilapdon sa abaga.
- Hupti nga tul-id ang imong kinatawo, gamit ang pag-indayog sa imong mga bitiis ug tibuuk nga lawas, paghimo og usa ka pagguyod nga paglihok sa imong dughan hangtod sa bar.
- Buhata ang daghang mga reps kutob sa mahimo.
Bisan pa sa tinuud nga ang target nga pagkarga sa mga kaunuran sa likud ug mga trisep dili kaayo kaysa sa regular nga mga pull-up, kini nga pag-ehersisyo aktibo nga naglambigit sa mga lutahan ug mga ugat sa atleta, mao nga gipaunat pag-ayo sa wala pa magbansay aron dili masakitan sila.
Tungod kay ang CrossFit gikonsiderar nga usa ka grabe nga lahi sa pagbansay, kini ang klase nga pull-up nga giisip nga labi nga angay. Salamat sa piho nga mga paglihok sa jerk, ang magdudula mahimong makahimo sa labing taas nga pag-usab nga labi ka kadali. Sa internasyonal nga mga kompetisyon sa crossfit, daghang mga atleta ang nagbira sa ilang kaugalingon sa niining paagiha.
Bisan pa sa daghang positibo nga aspeto, ang Chest To Bar Pull-up dili kinahanglan buhaton sa mga bag-ong atleta nga wala pa mahibal-an kung giunsa ang pagbunot sa kasagaran sa usa ka naandan nga paagi. Mahimo kini hulgaon ang nagsugod sa kadaot.
Mga complex sa pagbansay
Gihatagan namon imong atensyon ang daghang mga crossfit complex nga adunay sulod nga pag-isa sa dughan sa bar.
| Komplikado nga ngalan | Klase sa ehersisyo | Gidaghan sa mga hugna |
| Creole | 3 nga paglingkod 7 nga mga pull-up sa dughan sa bar | 10 nga hugna |
| Pag-away nawala nga lawas | Burpee Pagkuha sa dughan sa bar Push up Mga squats Sit-up press | 3 nga hugna sa 1 minuto |
Aron madugangan ang imong kusog sa mga pull-up, kinahanglan nimo nga buhaton ang imong kaunuran sa likod. Paghimo daghang mga pag-ehersisyo sa kettlebell ug dumbbell sa usa ka sesyon, sama sa paglukso sa duha nga kamot nga kettlebell ug bench press, nga mahimo nga epektibo nga makagbuhat usa ka daghang numero sa mga muscle zone, ingon man pagdugang sa kusog ug pagpalambo sa kaabtik.
