Daghang mga paagi aron mahimo’g porma ang imong lawas: pagkaon, kahimsog, pagdagan, droga. Ang usa sa mga popular nga lugar sa kahimsog nahimo nga sistema sa Tabata. Kung kinahanglan nimo nga dali nga mawala ang timbang, kini nga pag-ehersisyo maayo.
Unsa ang pagbansay sa Tabata?
Kini nga mub-an nga ehersisyo adunay kusog nga kusog. Ang epektibo nga pagbansay gipatuman sa usa ka minimum nga oras.
Ingon kini:
- ang labing kadaghan nga mahimo nga paghatag gihatag sa 20 segundo,
- 10 - aron makapahulay
- ang siklo gisubli 8 ka beses.
Ang mga ehersisyo mabaskog nga nahimo, sa 4 ka minuto kinahanglan nimo ihatag ang tanan nimo nga labing kaayo. Kinahanglan adunay daghang mga hugna nga adunay nahabilin nga 1-2 minuto.
Giunsa lahi ang tabata gikan sa cardio?
Ang Cardio usa ka karga nga mahitabo sa ilalum sa impluwensya sa oxygen (aerobic), kini ang nagbansay sa sistema sa kasingkasing. Sa usa ka kusog nga pagbansay sa Tabata, ang lawas wala nay igo nga oxygen, ug kini moadto sa usa ka wala’y oxygen (anaerobic) nga sona.
Ning panahona, mahitabo ang pagsunog sa tambok:
- ang pagbansay sa cardio nagpalig-on sa sistema sa kasingkasing;
- anaerobic - direkta sila nga naglihok sa mga kaunuran.
Busa, ang kombinasyon sa kalihokan sa cardio ug anaerobic sa tabata makatabang aron mapalig-on ang kasingkasing ug mapaayo ang tono sa kaunuran.
Mga Kaayohan sa Tabata
Ang pagbansay sa sistema adunay daghang mga kaayohan.
Pinaagi sa pagpraktis sumala sa mga lagda, mahimo ka makakuha usa ka lawas nga adunay tono nga lawas, nasunog ang tambok, gitukod ang mga kaunuran:
- wala magkinahanglan daghang oras, ug 20 minuto mahimong igahin;
- epektibo nga makatabang sa pagsunog sa tambok ug paghimo sa kaunuran;
- ang kombinasyon sa anaerobic ug aerobic nga paglihok nagpalig-on sa tanan nga mga sistema sa lawas;
- gamay nga wanang ang gikinahanglan;
- wala kinahanglan nga kagamitan: pagtrabaho sa imong kaugalingon nga lawas;
- labing kadaghan nga konsumo sa enerhiya;
- pagtaas sa metabolismo;
- adunay usa ka pagpagawas sa mga pagtubo nga mga hormone sa dugo, nga nakatampo sa pagkawala sa timbang.
Pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo, ang tabata aktibo nga nagdilaab nga tambok sa laing 48 oras. Sa mga klase, naayo ang lawas, ning-ayo ang kahimtang sa kahimsog ug anam-anam nga nabag-o ang numero.
Contraindications sa mga klase
Dili tanan makahimo sa sistema sa Tabata. Aron masugdan ang pagbansay, kinahanglan nga sigurohon nimo nga wala’y mga contraindication.
Kinsa ang dili makahimo:
- mga tawo nga adunay sakit sa kasingkasing;
- uban ang ubos nga paglahutay;
- wala gyud moapil sa pisikal nga kalihokan;
- mga tawo nga adunay hiniusa nga mga sakit;
- nga adunay hypertension;
- nga adunay usa ka mahuyang nga aparador sa vestibular;
- naglingkod sa mga low-carb ug mono nga mga diyeta.
Giunsa buhaton sa husto ang pag-ehersisyo sa Tabata?
Kasagaran, gidugayon ug ehersisyo.
Unsa ka dugay sa pagtuon?
Ang usa ka siklo gilangkuban sa walo ka ehersisyo nga 20 segundo ug 10 pahulay. Sa kinatibuk-an, ang pag-ehersisyo molungtad og 15-25 minuto, depende sa ihap sa mga pamaagi. Tingali 40-50 minuto. Mahimo ka magbansay sa bisan unsang oras sa adlaw, dili kana gusto sa wala pa ang oras sa pagtulog ug pagkahuman dayon mokaon.
Kanus-a ka magbansay?
Kini nagsalig sa tumong nga giapas sa estudyante:
- Alang sa pagkawala sa timbang matag semana, girekomenda nga magpraktis og 3-5 ka beses sa 15-30 minuto o 2-3 ka beses nga mas taas - 40-50 minuto. Dili girekomenda ang adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo. Ang lawas nanginahanglan og pagkaayo.
- Ingon usa ka pag-ehersisyo nga nagsuporta sa porma o ingon usa ka pagdugang sa mga ehersisyo sa kusog, nagkinahanglan og 15-30 minuto kaduha.
Mahimo ba nga magamit ang parehas nga ehersisyo?
Mahimo nimo balikon ang usa ka ehersisyo o daghang alang sa lainlaing mga grupo sa kaunuran. Apan kung gigamit ang usa ka klase nga paglihok, ang pagka-epektibo sa mga ehersisyo maminusan, tungod kay naanad ang mga kaunuran sa pagkarga.
Kini husto sa mga alternate nga ehersisyo ug ipatuman ang parehas nga pagbansay nga dili molapas sa tulo ka beses. Kini usab nga bili sa pagbag-o sa han-ay sa tagsatagsa nga mga lihok.
Sa hapit kini nga han-ay:
- Semana 1: Mga push-up, tabla, pagdagan, tuhod, paglukso sa lunges
- Semana 2: Pag-ehersisyo sa burpee, pagdagan sa plangka, paglukso, pag-squatting;
- Semana 3: tul-id nga lunges, squats, nagdagan nga ehersisyo nga adunay pagsapaw sa ubos nga paa, burpee;
- Semana 4: Nagdagan nga gipataas ang tuhod, gi-push-up, niambak, sumo squats.
Mahimo ka makabalik matag karon sa mga daan nga ehersisyo, apan kanunay nga isulud ang mga bag-o ug ilisan ang pagkasunud.
Tabata nga programa sa pagbansay
Mga squats
Usa sa labing kasagarang ehersisyo sa Tabata. Ang ilang katuyoan mao ang pagpalig-on sa bat-ang ug mga sampot, tungod kay ang kini nga mga bahin sa lawas kanunay gusto nga mahimong matahum ang mga babaye. Mahimo ang mga paglihok sa imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas o sa gibug-aton - mga dumbbells, usa ka barbel sa abaga ug taas nga likod, apan dili kini mabug-at.
Paagi sa pagpatuman:
- tindog nga tul-id;
- igkatag ang imong mga bitiis sa gilapdon sa abaga;
- ipaubos ang imong mga bukton (kung wala’y barbell) o diretso sa imong atubangan;
- ibalik ang mga sampot;
- pagyukbo sa imong mga tuhod, kanaog hangtod nga ang imong bat-ang tin-aw nga kahanay sa salog.
Pagkahuman niadto, bangon dayon ug sublion pag-usab ang pipila ka mga higayon, mahimo ka nga magwagayway sa beat sa mga squats aron madugangan ang tulin nga pabalik-balik sa imong mga kamot.
Mahimo ka nga mag-squat sa imong mga bitiis nga mikaylap sa lapad sa imong mga kilid, aron parehas. Sa kini nga kaso, mahimo nimong kuptan ang imong mga kamot sa imong atubangan o kuptan kini og mga dumbbells.
Ang mga squats mahimong epektibo nga gihiusa uban ang paglukso - uban ang imong mga tiil nga gilapdon sa abaga, lingkod ug lukso gikan sa squat.
Mga lungag
Maayo nga ehersisyo alang sa pagtrabaho sa atubangan ug likod sa mga paa, buto, nga maghimo niini nga lig-on ug lig-on. Daghang lahi sa lunges: tul-id, kilid, likud, pagtadlas.
Apan hinungdanon nga sundon ang husto nga pamaagi:
- balik nga tul-id;
- ang mga tiil kinahanglan nga managsama sa matag usa ug gamay nga lapad kaysa sa hawak;
- pagbira sa tiyan;
- liko gamay ang imong tuhod;
- pagkuha sa usa ka lakang sa unahan ug lingkod sa usa ka tuo nga anggulo sa tuhod aron dili kini makagawas sa unahan sa tudlo sa tiil;
- ang likod nga bitiis kinahanglan dili mohikap sa salog;
- tindog, pagsandig sa tiil sa atubangan.
Mga lungag sa kilid
Paghimo gikan sa usa ka baruganan nga posisyon:
- pagkuha sa usa ka lakang sa kilid;
- squat sa kahanay sa paa nga adunay salog;
- mobalik sa ilang orihinal nga posisyon.
Mahimo ka magdala mga dumbbells sa imong mga kamot, sa usa ka lungag, nga ibayaw kini sa imong abaga o usa ka light barbell sa imong mga abaga - madugangan niini ang pagka-epektibo sa pagbansay.
Gunting
Magtrabaho ang tiyan, kilid ug kaunuran sa gluteal. Nahuman kini paghigda. Ang mga bitiis gipataas 45 degree gikan sa salog ug dali nga gihiusa ug gipatubo ug gitabok taliwala sa ilang mga kaugalingon. Ang mga kamut gibutang sa ilalum sa mga sampot, ug ang ulo kinahanglan nga ipataas gamay, nga gibilin ang mga blades sa abaga sa salog.
Pagtaas sa tuhod
Ang mga tuhod dali nga gipataas nga alternatibong taas kutob sa mahimo. Kusog kini nga gihimo sa baynte segundo.
Pagdagan gikan sa usa ka posisyon nga hilig
- paghigda sa imong tiyan;
- bangon sa imong mga kamot sa bar;
- paghimo sa mga lihok sa pagdagan, pagbira sa mga tuhod nga duul sa dughan kutob sa mahimo;
- posible nga himuon ang pagkunhod ug pag-uswag sa mga bitiis sa usa ka paglukso.
Pagtaas sa pelvis o tulay
Ang ehersisyo makapaayo sa mga glute ug atubang sa mga paa.
Gihimo kini sa mosunud nga han-ay:
- paghigda sa imong likud;
- liko ang mga tuhod, tiil sa salog;
- samtang gihangop, ipataas ang pelvis kutob sa mahimo, gipilit ang hawak;
- pagpabilin sa labing kataas nga punto;
- pagkalunod sa salog.
Gawas sa kini nga mga ehersisyo, ang uban gigamit usab sa tabata: paglukso, pag-push-up, burpee. Hinungdanon nga buhaton ang tanan sa dali nga tulin.
Ang leksyon nagsugod sa usa ka 5-10 minuto nga pagpainit ug natapos sa usa ka pagpugong. Tungod niini, gihimo ang ehersisyo aron pagpainit sa kaunuran:
- i-swing ang imong mga kamot;
- mga bakilid;
- pagtuyok sa pelvis;
- molingi ang ulo;
- pagdagan sa lugar;
- paglukso.
Mga Pagsusi sa Pagbansay
Ang paghanas nagpalambo sa paglahutay nga maayo. Sa una, ingon imposible nga makasukol sa grabe nga 4 ka minuto. Apan sa ulahi nga panahon naanad ka niini ug nahimo usab nga dugangan ang oras sa pagbansay. Maayo alang sa pagtabang kanimo nga mawad-an sa timbang, sayon - nga mahimo nimo kini sa balay. Apan hinumdomi ang pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo.
Olesya, 33 anyos
Usa ka grabe ka pag-ehersisyo. Dili angay. Gisulayan nako nga magtuon sulod sa duha ka semana, wala akoy panahon nga mawad-an sa gibug-aton, apan gikapoy kaayo ako, wala lang ako kusog. Tingali walay paglahutay.
Si Tatiana, 37 anyos
Kanunay ako nga naapil sa sports gamay. Pagkahuman sa pagpanganak, nakakuha ako dugang nga 12 kg. Gisulayan nako nga mawad-an sa timbang sa daghang mga bulan, apan wala kini molihok og maayo. Nakit-an nako ang usa ka pagdapit sa pagbansay sa grupo sumala sa sistema sa Tabata. Gisuyop sa. Bitaw, grabe kaayo kini, apan epektibo. Adunay epekto. Alang sa tulo ka bulan - 8 kg. Apan ang pagkaon kinahanglan nga tadlungon usab.
Si Larisa, 34
Dugay na nako nga gusto nga mapaayo ang akong porma, ibomba ang akong kaunuran. Nag-sign up ako alang sa pagbansay sa Tabata. Nagtuon ako 4 ka beses sa usa ka semana sa 20 minuto. Ang sangputanan usa ka toned nga lawas, usa ka pagkunhod sa gidaghanon sa duha ka bulan sa 5 cm, ug minus 6 kg.
Polina, 30 anyos
Ang Tabata usa ka malisud nga pag-ehersisyo alang kanako. Gisulayan nako nga magtuon sulod sa usa ka semana, gihunahuna nako nga maanad na ako. Apan wala kini molampos. Tingali dili para sa akon. Nibalik ko sa akong naandan nga cardio.
Si Renata, 29 anyos
Ang Workout Tabata usa ka epektibo nga pagbansay alang sa pagsunog sa tambok ug pagpaayo sa porma sa lawas. Apan ang karga kinahanglan nga dugangan nga hinay-hinay. Ang pamaagi dili angay alang sa tanan. Alang sa mga tawo nga wala paandam, nga adunay mga contraindication ug daghang sobra nga gibug-aton, labi ka maayo nga makapangita ubang mga paagi sa pisikal nga kalihokan.
