Bahin sa pangutana sa paglaraw sa usa ka plano sa pagbansay, daghang nahasulat bahin niini ug, bisan pa, kanunay kini nagpabilin nga may kalabutan. Angayan alang sa mga atleta, bentaha ug mga nagsugod ug bahin sa pagpadagan sa mga sesyon sa pagbansay, ug magsultihanay pa kami
Nagdagan nga mga baruganan sa pagbansay
Ang mga prinsipyo sa pagbansay yano ug komplikado sa parehas nga oras, ug bahin kini sa mga gihisgutan sa ubus.
Hinay-hinay ug Paghunahuna
Paghunahuna - ang matag pag-ehersisyo nagpalambo sa usa ka piho nga kalidad, sama sa kusog o lahutay, katulin, ug uban pa. Ug kini dili ra usa ka ehersisyo sama niana - kini usa ka tinuyo nga lihok, pagbag-o ug mahunahunaon.
Ang anam-anam nga pagbansay maghimo sa paglahutay ug kusog sa musculoskeletal system, bukog ug kaunuran, sistema sa vaskular ug kasingkasing, tungod kay ang positibo nga pagbag-o dili mahitabo sa pipila nga pagdagan.
Pagkapadayon ug pagpadayon
Ang pag-jogging kinahanglan alang kanimo parehas nga mandatory nga mga kinaiya sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, usa ka batasan sama sa pagsipilyo sa ngipon o pamahaw. Aron ang pagdagan mahimong kaayohan, hinungdan ang kahinungdanon, tungod kay kung wala ang pagbansay dili ka mahimo nga molihok padulong sa imong katuyoan.
Hinungdanon usab ang pagpadayon - ang mga nahauna nga pagbag-o magpakita sa ilang kaugalingon pagkahuman sa 3-4 ka semana, ug pagkahuman sa 2-3 ka bulan mahimo namon mahisgutan ang bahin sa us aka paglahutay sa tunga. Kung wala ka magbansay sa 1-2 ka bulan, mahimo nimo mapahiuli ang imong porma nga dili mas sayo kaysa pagkahuman sa 2-3 ka bulan nga pagbansay.
Kinahanglan nga dili nimo sulayan nga pug-an ang wala nga oras sa usa ka mubo nga panahon - kini mosangput sa sobra nga pagtrabaho ug pagkasamad.
Pagkamakanunayon ug kahilwasan
Ang nahipos nga programa kinahanglan adunay kinaiya sa usa ka piho nga sistema. Gikan sa pagpainit hangtod sa pag-jogging, gikan sa yano nga pag-ehersisyo hangtod sa lisud, gikan sa mubu hangtod sa taas nga distansya.
Ug ang kahilwasan hinungdanon sa kini nga kaso - dili kini makadaot tungod sa kakusog niini, apan hinayhinay nga gipalambo ang mga kaunuran ug gibansay ang mga lutahan. Pagkahuman sa tanan, bisan unsang sobra nga karga alang sa usa ka nagsugod o kalit nga paglihok mahimong mosangput sa kadaut.
Giunsa paghimo ang usa ka plano sa pag-ehersisyo?
Kung naghimo sa usa ka plano alang sa usa ka pagdagan, pagkuha sa account sa usa ka gidaghanon sa mga puntos. Una sa tanan, paghiusa ang gaan ug grabe nga ehersisyo ug taas nga pagpadayon sa programa. Hinungdanon usab nga anam-anam nga madugangan ang imong oras sa pagdagan ug kusog sa 3-5% matag semana.
Sa panahon sa pagdagan, dili nimo kinahanglan buhaton ang tanan nga mga adlaw sa pagbansay - labing menos hatagan ang imong kaugalingon og 1-2 ka adlaw nga pahulay. Ug kung nahuman na nimo ang imong programa sa pagbansay, pagsugod sa pagpaminus sa kusog sa imong pagbansay usa ka semana sa wala pa matapos.
Kanus-a ka kinahanglan mag-ehersisyo ug unsa ka daghang pahulay?
Ang kabug-at sa trabaho ug maayong pagpahulay hinungdanon nga mga sangkap sa usa ka malampuson nga pagdagan, kung ang usa ka kombinasyon sa pagpahayahay ug pag-jogging, nga makatarunganon sa programa, magsilbi nga usa ka labing kaayo nga basihan alang sa pag-uswag. Ug bisan pa, dili ka masakitan.
Apan ang pagbansay ug pagpahulay usa ka indibidwal nga butang, depende sa kakusog sa pagdagan ug sa pagbansay sa mga atleta. Pananglitan, alang sa usa ka nabansay nga atleta - ang naandan mao ang 2 nga pag-ehersisyo matag adlaw, pagdiskarga gikan sa usa ka pag-ehersisyo, alang sa usa ka magsusugod labing maayo nga magdala og 3-4 ka pag-ehersisyo matag semana.
Ang gidugayon sa pagbansay
Ang nagdagan nga programa mismo mahimo nga magkalainlain gikan sa 40 minuto hangtod 1.5-2 ka oras, gikan sa distansya - sugod sa 4 ka kilometro ug hangtod sa 20-30 matag adlaw.
Wala’y hinungdan nga magdala gamay sa kadaghan, tungod kay ang musculoskeletal system, ang sistema sa pagginhawa dili molambo, ug labi pa - panalagsa ang ingon ka kusog, ug ang sobra nga pagkarga mahimong hinungdan sa kadaot.
Istruktura sa pagbansay
Ang istraktura sa usa ka padagan nga plano naglangkob sa mga mosunud nga puntos:
- Sa pagsugod, adunay usa ka light run o pagpainit, kini magsugod sa lawas, magpainit sa mga kaunuran ug dugangan ang pag-agos sa dugo, nga maghatag suplay sa oxygen sa tanan nga mga organo ug sistema.
- Ang nag-unang bahin mao ang jogging. Ang pag-unat ug pag-jogging, hinay ang pagdagan - dinhi nagtrabaho ka sumala sa imong programa sa pag-ehersisyo.
- Ug ang programa sa pagkarga natapos sa pagpabugnaw sa lawas - mahinay nga paglakaw, kung ang tanan nga mga sistema mobalik sa usa ka natural, kalma nga kahimtang.
Ang pagdagan usa ka patas nga demokratiko nga isport, nga wala’y espesyal nga pagdili sa edad ug gender. Ang nag-una nga butang mao ang may katakus nga pagbansay ug ang imong pangandoy.
Kinahanglan ba nimo usa ka coach?
Ang usa ka takus nga tigbansay motabang aron maminusan ang gidaghanon sa mga sayup nga nahimo sa panahon sa usa ka pagdagan, ug labi ka hinungdanon kini alang sa usa ka nagsugod. Ug kung magbansay ka nga wala kini - parehas kini sa pagkontrol sa kurikulum sa eskuylahan nga wala’y magtutudlo.
Unsa ang gihatag sa tabang sa coach:
- Ang paghimo sa husto nga programa sa pagbansay, nga gikonsiderar ang pagbansay sa magdadagan ug gipunting ang mga sangputanan.
- Ang pag-ayo sa pamaagi sa pagpadagan sa panahon sa pagbansay, nga magwagtang sa mga kadaot ug mga marka sa pag-unat.
- Tubagon niya sa propesyonal ang imong mga pangutana - nutrisyon ug kusog sa pagbansay, kagamitan ug pagdagan sa propesyonal nga basehan.
- Ang mga magsusugod kanunay kulang sa pailub aron magpadayon ang taas nga pag-ehersisyo, apan ang coach mao ang imong nakapadasig ug nakulangan.
- Ang tigbansay anam-anam ug husto nga ipahiangay ang imong pagbansay ug programa sa pagpadagan sa imong pisikal nga kondisyon, pagdugang o pagminus sa kakusog.
Ug sa katapusan. Ang pagkakumplikado dili lang bahin sa pagdagan sa patag nga yuta, apan lakip usab ang pagpadagan sa mga bungtod, pag-init ug uban pang mga klase sa ehersisyo nga makatabang sa pagpaayo sa tono ug pagkab-ot sa labi ka maayo nga mga sangputanan.
Paggamit mga gadget sa pagbansay
Kung adunay usa ka pangutana bahin sa paggamit sa mga gadget - bahin niini, angay nga hunahunaon ang daghang mga punoan nga punto:
- Alang sa usa ka de-kalidad nga pag-ehersisyo, ang gadget nagsilbi usa ka labing kaayo nga aparato, praktikal ug magamit.
- Ang gadyet mahimong magamit ingon usa ka madaladala nga kalendaryo, diin gisulud ang iskedyul ug kakusog sa pag-ehersisyo.
- Sa pipila nga mga modelo, adunay daghang mga mapuslanon nga gimbuhaton sama sa usa ka personal nga trainer, monitoron ang paghimo sa pag-ehersisyo, ayuhon kini kung kinahanglan.
- Inubanan sa usa ka maalamon nga programa sa usa ka sensor sa dughan nga mabasa ang mga pagkunhod sa kasingkasing, gisubay niini ang kahimtang dili lamang sa kasingkasing, pulso, apan gitugotan ka usab nga ma-tweak ang imong istatistika.
Sa prinsipyo, ang pagpadagan sa mga gadget mahal, apan praktikal kaayo.
Kanus-a nimo kinahanglan hunongon ang paghanas?
Kung kanunay ka magbansay sa tibuuk tuig, maayo kana, ug siguradong makab-ot nimo ang imong katuyoan.
Bisan pa, adunay piho nga mga eksepsyon alang sa pagdagan - kini ang mga musunud nga punto:
- Taas o ubos nga rate sa pagpahulay sa kasingkasing. Ang mga cramp ug imbalances, kakapoy ug pagkawala sa kusog, pagkaluya sa gikulbaan nga sistema mao ang mga sangputanan sa grabe nga pagbansay. Busa, angay nga hatagan pahulay ang lawas sa pipila ka mga oras. Hangtod kanus-a? Hangtod nga mibalik sa normal ang rate sa kasingkasing ug magpadayon nga stable sa dugay nga panahon.
- Taas nga rate sa kalagot. Mao nga ang kanunay nga pag-jogging negatibo makaapekto sa emosyonal nga background sa runner - kini nahinabo tungod sa paghimo ug pagpagawas sa hormon cortisol sa oras nga ningdagan. Ug busa, pagtratar ang imong dili maayo nga pagbati nga adunay maayong pahulay ug pagpahayahay.
- Kasakit ug kapiot sa mga kaunuran - mahimo kini sangputanan sa sobra nga pagkasuko ug dili husto nga gipili nga kusog. Ang pagtambal sa kini nga kaso mao ang pahulay ug maayong nutrisyon, gamay nga paglihok, apan kung wala’y pagpaayo, angay nga duawon ang doktor.
- Sakit sa bugnaw ug respiratory. Sama sa giingon sa mga atleta ug doktor, ang pag-jogging usa ka hampak sa immune system ug mahimo kini makapukaw sa ARVI ug, kung unsa ang labi ka makaikag, bisan sa tingdagdag o tingtugnaw, apan sa ting-init.
Ang pagpadagan usa ka paglihok, ug ang paglihok kinabuhi ug hingpit nga buluhaton sa tibuuk nga organismo. Apan ang pagdagan mahimong mapuslanon kung ang programa sa pagbansay gidisenyo sa husto ug wala’y uban pa.
