Posible nga mamaayo matag adlaw, ug alang niini ang matag usa adunay kaugalingon nga pamaagi. Ang pagdagan usa ka maayong kalihokan aron mabug-atan ang imong lawas sa kusog, kusog, pagkuha positibo nga pagbati, ug mahimo usab nga labi ka maayo sa lawas.
Pagsugod sa mga klase sa pagdagan, mahimo nimong atubangon ang pipila ka mga problema, tungod sa kung diin ang mga nagsugod kanunay nga nawad-an sa tinguha nga magpadayon sa pagdagan.
Kini ang mga problema:
- ihalas nga kakapoy;
- sobra nga trabaho;
- sakit sa kaunuran;
- dyspnea;
- hanap ang mga mata;
- paghikab;
- kasakit sa mga kilid o bisan tiyan.
Ang tanan nga kini nagsulti sa sayup nga pamaagi sa pagpadagan. Sa kinauyokan niini, sa panahon sa dili husto nga pagbansay, mahinabo ang pagkahilo sa carbon dioxide sa lawas.
Ang mga kaunuran ug mga organo wala makadawat gikinahanglan nga kantidad sa oxygen (pananglitan, dili husto nga pagginhawa), mao nga natipon ang carbon dioxide sa lawas. Apan unsa ang kalainan tali sa husto ug dili husto nga pagdagan? Dugang pa sa kini sa ubus.
Mga bahin sa husto nga pagdagan
Adunay usa ka ihap sa mga bahin sa husto nga pagbansay sa cardio:
- Ang mga kaunuran kinahanglan nga relaks, dili mapugngan, dili sobra nga pagpugong. Kung dili kini ang hinungdan, kung ingon niana ang lawas mag-isip sa sayup nga posisyon sa wanang, nga gikan niini wala’y epektibo nga pagbansay.
- Ang pagginhawa kinahanglan nga ipatuman nga parehas: bug-os nga pagginhawa pinaagi sa ilong, paggawas sa baba. Ingon niana, ang lawas aktibo nga nabusog og oxygen, ug kini nakapukaw sa mga kaunuran nga mohimo og mga aksyon nga wala mag-overstrain.
- Kinahanglan nga bantayan ang pulso. Kinahanglan kini nga ritmo, dili sobra nga pagbag-o sa pamatasan kung nagdagan - 120-130 beats matag minuto.
- Uban sa husto nga pagbansay sa cardio, gibati nimo ang gaan sa imong tibuuk nga lawas, ang pangandoy nga modagan ug malingaw niini.
Giunsa ang pagpadagan nga husto?
Adunay pipila nga mga lagda alang sa pagpadagan sa pagbansay nga dili kinahanglan ibaliwala:
- Mahinungdanon nga mahibal-an nga mahibal-an nga ang lawas relaks sa pagkakaron. Kung nagdagan, ang pagkagahi siguradong ipabatyag sa kaugalingon sa porma sa dali nga kakapoy.
- Kinahanglan nimo nga bantayan pag-ayo ang imong pagginhawa. Ang oxygen kinahanglan igahatag sa husto nga oras. Dili tugotan ang kagutom sa oxygen.
Daghang mga sayup sa teknik sa pagdagan
Ang tanan nga mga tawo nahibal-an kung giunsa modagan, apan dili tanan nahibal-an kung giunsa kini buhaton og tama, ingon man usab adunay mga benepisyo sa kahimsog. Adunay usa ka lista sa mga sayup nga wala’y kakapoy nga gibalikbalik sa mga nagsugod sa pagdagan.
Kini nga mga sayup mao ang:
- "Nakapilit" ang tiil sa yuta... Ang pagpadagan sa ingon niini nga paagi hinungdan nga maminusan ang katulin sa magdadagan. Ang tanan nahinabo tungod sa katinuud nga ang tiil naa sa usa ka anggulo nga adunay kalabotan sa nawong sa yuta. Gawas sa paghinay, ang magdadagan nagbutang usab usa ka tensiyon sa mga lutahan sa tuhod, nga mahimong magresulta sa pagkasamad.
- "Takong sa mga kilid"... Kini nga bug nagpahinay usab sa imong tulin sa pagdagan. Tungod sa pagpagawas sa mga bitiis, ang kaunuran sa kaunuran motubo sa ubos nga paa gikan sa gawas. Kini nga mga kaunuran dili gusto, labi na ang mga batang babaye, tungod kay gidugangan nila ang visual curvature sa mga bitiis.
- "Nagdagan nga mga tipto"... Ang pagpadagan sa niining paagiha dili usab gusto. Kini nga pamaagi sama sa usa ka klase nga puli sa pagdagan pinaagi sa "pagdikit" sa paa. Ni ang kapilian sa pagdagan dili angay alang sa pagbansay. Maayo, kinahanglan nimo nga pilion ang tunga nga sukaranan.
Husto nga pagginhawa
Kinahanglan mo usab nga mahibal-an kung giunsa ang pagginhawa og tama. Adunay lainlaing yano nga mga pamaagi sa pagginhawa.
Ania sila:
- Kini nga pamaagi labing angay alang sa mga nagsugod. Gihimo ang mga inhalase usa-duha-tulo, ug pagginhawa usa ra-duha.
- Alang sa daghang mga "advanced" runners, adunay usa ka pamaagi nga nakabase sa lawom nga pagginhawa. Ang taktika mao ang mosunud: una, pagginhawa og lawom sa imong tibuuk dughan hangtod sa upat, ug pagginhawa hangtod sa tulo.
Uban sa parehas nga mga pamaagi, kinahanglan nga hinumdoman nga ang pagsuyup mao ang pagpayaman sa baga nga adunay oxygen. Ang pagginhawa mao ang pagpagawas sa carbon dioxide gikan sa baga. Samtang nag-jogging, ang proseso sa pagginhawa mahimong mapugngan sa kasayon, nga gihunahuna nga gihugasan sa oxygen ang baga gikan sa sulud ug gibusog ang matag selula sa lawas.
Kini angayan nga mahibal-an nga kung ang kakapoy moabut gihapon sa panahon sa pagbansay, kini gipasabut nga ang proseso sa pagginhawa nabalda. Kinahanglan nimo nga mohunong ug maglakaw, o maghinay.
Gikinahanglan ang tanan aron maipunting ang imong atensyon sa mga pig-ot nga kaunuran ug sulayan nga pahuwam kini. Pagkahuman ra sa panamtang nga pagpahayahay, ang pagginhawa mahimong pantay ug magsugod sa pag-jogging pa.
Pagpugong sa rate sa kasing-kasing
Ang usa ka kasagarang sayup alang sa mga bag-ong atleta mao ang pagsugod nila sa pagdali sa kini nga isport, paghimo og dali ug igo nga igo nga pagdalagan. Dili kini magdala sa bisan unsang maayo. Ang tinuud mao nga ang wala mabansay o dili maayong pagkabansay nga mga kaunuran, inubanan sa usa nga wala mabansay nga kasingkasing, makadaot sa kaayohan ug kahimsog sa usa ka tawo.
Maayo nga mag-jogging sa mubu nga rate sa kasingkasing. Ang labing ubos nga kini, mas maayo alang sa kasingkasing. Kung nagdagan sa usa ka mubu nga rate sa kasingkasing, kini nga kaunuran gibomba parehas, luwas ug episyente. Aron masugdan ang pagdagan nga adunay usa ka mubu nga rate sa kasingkasing, kinahanglan nimo nga pugngan ang kini nga rate sa kasing-kasing. Dinhi mosulud ang monitor sa rate sa kasingkasing.
Uban niini, mahimo nimo nga ayohon ang rate sa kasingkasing. Sa una, ang sukubanan mahimo’g mawala sa sukod, apan sa ulahi nga panahon, ang lawas mag-ayo, ug ang kasingkasing maghatag sa gitinguha nga rate sa kasingkasing.
Hangtod kanus-a nimo kinahanglan nga pagdagan aron dili kapuyon?
Ang pagpadagan sa pagbansay mahimong epektibo kung gibuhat sa tama, ug kini magamit usab sa oras sa pagdagan. Kung ang pagbansay usa ka butang nga bag-o nga bag-o, nan kinahanglan ka magsugod sa 15-20 ka minuto. Kini igo na aron maanad sa mga bag-ong karga, nga mao ang pagdagan. Ang pagdugang sa oras mahimo matag duha ka semana, apan kini tanan indibidwal.
Alang sa pipila, ang pagpahiangay labi ka hinay, ug nagkinahanglan kini daghang oras, pananglitan, sa usa ka bulan, aron mobalhin sa usa ka bag-ong lebel. Ang nag-una nga butang mao ang paghimo sa tanan nga hinay aron ang pagbalhin hapsay. Igo na ang pagdugang 5 minuto sa imong pag-ehersisyo aron mabati ang pag-uswag. Ang labing kaayo nga kasubsob sa pagbansay mao ang 3-4 ka beses sa usa ka semana, tungod kay kinahanglan adunay oras usab alang sa pahulay.
Kuyaw sa sobra nga karga
Ang labi ka daghang karga mahimong mosangput sa lainlaing mga sangputanan:
- Mahimo ka masakitan nga tuhod, mga ugat sa ubos nga paa. Gipakita kini sa kasakit, diin imposible nga magpadayon sa pagbansay.
- Sa panahon sa sobra nga pagdagan, ang kasingkasing mahimong mag-antus. Paglabay sa panahon, ang mga dingding sa mga ugat mograbe, nga negatibo nga makaapekto sa kahimsog sa lawas.
- Ang pagdagan kinahanglan naa sa kasarangan. Makadaot lamang sa kahimsog ang pagbansay nga "Ardent", apan ang usa ka pagpadayon nga estilo sa kinabuhi dili mosangput sa bisan unsang maayo. Sa tanan, kinahanglan kita mangita alang sa usa ka tunga nga yuta.
Mga tip kung unsaon modagan ug dili kapuyon
Ang bisan unsang pag-ehersisyo nagsugod sa panginahanglan nga maunat pag-ayo ang imong lawas. Kung naugmad ang mga kaunuran, giandam alang sa labi ka bug-at nga karga, dali nila masugakod ang parehas nga karga niini. Ang lawas dili makasinati og daghang tensiyon sama sa mahimo’g masinati.
Adunay pipila nga mga tip aron matabangan ka nga mabansay ang imong pinalabi nga isport ug dili kapuyon sa una nga oras:
- Kinahanglan nimo bantayan ang imong pagginhawa. Kinahanglan kini parehas, kalma, tungod sa account.
- Gikinahanglan nga ipadayon ang pagkatimbang sa balanse sa tubig sa lawas. Aron mahimo kini, igo na nga dili kalimtan ang pag-inom sa tubig, o labi ka maayo nga pag-inom sa gilatid nga rate matag adlaw. Maayo usab nga mag-inom usa ka baso nga tubig o, pananglitan, usa ka baso nga kefir sa wala pa mag-jogging aron masugdan ang trabaho sa lawas.
- Ang jogging kinahanglan adunay sukod sa tanan. Ang gipili nga dagan sa pagdagan kinahanglan magpabilin sa tibuuk nga pag-ehersisyo. Ang pagpadali sa linya sa paghuman kinahanglan nga ipaubos sa karon, labing menos sa una. Kung ang pagbansay gipatuman nga igo nga igo nga gitas-on, nan ang kinatibuk-ang lakang sa pagbansay mahimong hinayhinay nga madugangan. Kung gibati nimo ang pagkakapoy, kinahanglan nimo usbon ang tulin, o pag-inom og tubig.
- Ang musika makatabang kaayo sa pagbansay. Dili kini alang sa wala nga hapit tanan nga mga nahigugma sa paugnat sa kusog mo-on sa musika sa gym o maminaw niini sa mga headphone. Ang musika naghatag usa ka piho nga bayad, nagdugang kusog ug kusog.
- Dali pa gyud modagan kung madasig. Pananglitan, usa ka yagpis ug lig-on nga lawas o usa ka kusug nga malungtaron nga kasingkasing. Adunay usa nga nahimo’g dali gikan sa hunahuna nga sila pagadayegon sa mga paryente, higala ug kaila.
- Ang pila ka mga tawo natabangan sa hiniusa nga pagbansay. Ang tawo nga naa sa duol nagdasig kanimo sa pagdagan ug gitabangan ka nga dili mobiya sa karera nga abante og oras. Adunay mga magdadagan nga labi ka komportable nga nagdagan nga nag-inusara: wala’y usa nga mohinay o, sa sukwahi, wala’y nagdali. Mao nga kontrobersyal kini nga tambag.
Sa ingon niini, makadagan ka nga madalaganon ug makakuha pa usab daghang katagbawan.
Niini ang pipila ka mga tip aron matabangan ka nga molukso sa aksyon nga mas dali:
- Kini mapuslanon sa pagligo sa wala pa mag-jogging. Ang tubig adunay usa ka milagrosong kabtangan aron mahugasan ang kakapoy ug katapulan. Pagkahuman sa usa ka shower, ang lawas makadawat usa ka bahin sa kabaskog, labi ka dali nga pagginhawa.
- Kini hinungdanon nga pilion ang labing kaayo nga lakang sa pagdagan sa sinugdanan. Bisan kung kini hinay kaayo, komportable ang pagdagan. Ang sobra nga pagsala sa kaunuran dili magdala sa bisan unsang maayo. Posible nga madugangan ang tulin pagkahuman sa usa ka panahon nga adunay kinahanglan niini.
- Ang bisan unsang pag-ehersisyo kinahanglan nga usa ka kalipay. Kung dili kini molihok karon, sobra nga trabaho o uban pa, labing maayo nga ipagpalayo ang imong pagdagan. Dili nimo dapat tamayon ang imong lawas.
- Mas maayo nga mag-abanse daan ang usa ka ruta sa pagdagan. Dali kaayo nga mapugngan ang imong kaugalingon ug makita nga tin-aw kung unsa ang imong napasa ug kung unsa pa ang kinahanglan nimo nga pagdagan.
