Pagkahuman sa pagbasa sa artikulo, makasalig ka nga ang pagpadagan nagbansay sa tanan nga mga punoan nga mga grupo sa kaunuran, gitugotan ka nga magpadayon ug mapatunhay ang porma, ug adunay kaayohan nga epekto sa lawas sa tibuuk.
Sa panahon sa usa ka pagdagan, ang mga atleta nag-uyog dili lamang sa mga kaunuran sa musculoskeletal system, apan usab ang kaunuran sa kasingkasing. Posible nga matikdan ang pagpaayo sa kahimsog sa kini nga isport sa hapit tanan nga mga sangkap sa lawas ug mga sulud nga proseso sa lawas.
Mga kaayohan sa pagdagan:
- Gikuha ang mga hilo ug sobra nga tubig gikan sa lawas;
- Pagminus sa tambok sa lawas;
- Nagpasiugda sa pagkagahi sa lawas;
- Gipukaw ang hematopoiesis - ang pagporma sa bag-ong mga selyula sa "bata" nga dugo;
- Kini adunay kaayohan nga epekto sa respiratory system.
Dili tanan nahibal-an nga ang pagdagan nagpatunghag mga endorphin nga naila nga "mga kalipay nga hormon." Ang kalihokan sa utok gipalambo usab ingon usa ka sangputanan sa nakapadasig sa sirkulasyon sa dugo, tungod kay kini ang dugo nga naghatag nutrisyon sa utok ug ang saturation niini nga adunay oxygen.
Kini luwas isulti nga ang regular nga pag-jogging mahimo nga pagsuporta dili lamang sa pisikal, apan usab sa kahimsog sa pangisip ug pangisip.
Mga grupo sa kaunuran nga apil sa pagdagan
Mga bitiis
Dayag, samtang nagdagan, ang pangunahan nga karga nahulog sa ubos nga mga bahin sa tiil. Bisan pa, imposible nga maghatag usa ka dili klaro nga tubag sa pangutana kung posible nga mag-pump up ang mga bitiis pinaagi sa pagdagan matag adlaw.
Sa anatomiko, ang bitiis naglangkob sa tulo nga mga sona:
- Ang rehiyon sa gluteal;
- Hip;
- Shin.
Ang pagdagan nakaapekto sa kaunuran sa tanan nga tulo nga sangkap, apan ang matag usa adunay lainlaing kusog.
Puwit
Ang mga muskulo nga gluteus maximus, diin ang bulge ug porma sa kini nga bahin sa lawas nagsalig, dili molihok sa labing aktibo nga paagi samtang nagdagan. Posible nga higpitan gamay ang kini nga lugar o aron mapadayon ang porma niini sa tabang sa pagdagan. Apan dili ka makahimo sa mahuyang nga kaunuran gikan sa nagaras pinaagi sa pag-jogging.
Alang sa labing epektibo nga epekto sa mga muskulo sa gluteal, kinahanglan nimo:
- Usba ang tulin ug katulin sa pagdagan;
- Pagsaka sa mga bungtod;
- Pagdagan sa hagdanan;
- Pagpraktis pagsapaw sa pagdagan;
- Dagan sa taas nga paa.
Ang kini nga katapusan nga tip adunay labing dako nga epekto sa buttocks.
Hip
Ang usa ka magdadagan mahimong makasinati sakit sa bat-ang pagkahuman sa usa ka taas nga pag-ehersisyo. Kini nga bahin sa paa aktibo nga molihok samtang nag-jogging.
Ang punoan nga karga nahulog sa mga musunud nga kaunuran:
Ang tibuuk nga quadriceps nga kaunuran, o quadriceps, lakip ang:
- lapad nga tunga nga kaunuran;
- lapad nga medial;
- lateral nga gilapdon;
- kaunuran sa rectus femoris.
- Biceps femoral muscle (gikan sa likud)
Shin
Ang pagdagan usa ka pila ka paagi aron makahimo usa ka nati nga baka (dili malibug sa mga nati).
Ang tulin nga tulin sa pagdagan molambo:
- Mga kaunuran sa flounder;
- Anterior tibial;
- Posterior tibial;
- Ikatulo nga peroneal;
- Kaunuran sa nati nga baka.
Kung ang ulahi mahimo’g bansay sa mga ehersisyo sa kusog, nan ang solus ug tibial nga mga kaunuran sa panahon sa pagbansay sa gym nahimo’g praktikal nga wala magamit, nga mao, ang gilapdon ug kusog sa ubos nga paa nagsalig kanila.
Mga tiil
Ang pagtuyok ug pagbayaw sa tiil gidala sa gihisgutan sa ibabaw nga tibialis posterior ug tibialis anterior nga mga kaunuran. Ang tag-as nga mga flexor sa mga tudlo usab adunay anatomically nga lokasyon sa taliwala sa buolbuol ug tuhod, ie. taliwala sa mga kaunuran sa ubos nga paa.
Sa tiil gyud, dyutay ang kaunuran:
- Mubo nga mga flexor sa tudlo;
- Mubo nga mga extensor;
- Dorsal interosseous kaunuran;
- Sama sa wati nga kaunuran.
Tanan sila gipakusog sa pag-jogging.
Pagpuyo
Samtang ang tensyon sa mga kaunuran sa paa samtang nagdagan daw klaro, ang mga kinauyokan nga kaunuran dili kaayo tin-aw. Kinsa sa mga kaunuran sa punoan ang gipalihok samtang nagdagan ug giunsa kini aktwal nga molihok?
- Ang makina makatabang sa pag-ayo sa lawas ug pagpadayon nga balanse;
- Ang gawas ug sulud nga intercostal nga kaunuran aktibo nga gikontrata sa panahon sa lawom nga pagginhawa;
- Ang biceps, triceps, triceps ug biceps brachialis naghatag paglihok sa kamut;
- Ang latissimus dorsi makatabang usab sa paglihok sa abaga ug pagginhawa;
- Ang mga kaunuran sa iliopsoas makaapekto sa paglihok sa pelvis.
Ang pagdagan naghatag garantiya sa tensyon sa hapit tanan nga mga punoan nga mga grupo sa kaunuran. Kini makahimo sa pag-ilis sa usa ka tibuuk nga han-ay sa mga ehersisyo ug makahatag usa ka gaan nga kahupayan sa tibuuk nga lawas.
Unsang mga kaunuran ang nag-swing sa lainlaing mga lahi sa pagdagan
Pagdagan sa sprint
Kung kusog nga nagdagan alang sa mubu nga gilay-on, tanan nga mga lahi sa mga lanot sa kaunuran intensively sway. Ang kaunuran sa quadriceps labihan ka tensiyon ug mahimong madaot kung ang atleta dili una magpainit ug maggahin og panahon aron magaan ang pag-inat.
Sa wala ka moadto sa sprint, kinahanglan nga mag-jogging ka. Ang usa ka hinungdanon nga kaayohan sa pagdagan sa sprint mao ang pagsunog sa daghang tambok.
Pagdagan sa hagdanan
Daghang mga tawo ang nagbansay sa pagdagan sa hagdanan. Kini nga pag-ehersisyo nag-apod-apod sa pag-load nga dili parehas, ang pipila nga mga kaunuran hapit dili makurat, ang uban nagtrabaho sa bug-os nga kapasidad.
Ang labing kusgan nga swing:
- Mga kaunuran sa gluteal;
- Drumstick ug mga nati;
- Press;
- Balik ug atubang nga kaunuran sa paa.
Pagdagan sa interval
Maayo ang pagpalambo niini sa respiratory system ug nagdugang sa paglahutay. Ang kini nga pagdagan nagpalig-on sa mga kaunuran sa gluteal ug iliac. Apan kinahanglan lang kini buhaton sa mga batid nga magdadagan. Ang pagkapakyas sa pagsunod sa sukaranan nga mga lagda sa pagdagan sa agianan puno sa kahimsog.
Daghang mga atleta sa nagsugod ang naghiusa sa labing kadali nga pagdagan nga hinay kaayo ang pagdagan. Kini nga pamaagi makadaot sa lawas. Ang kalainan sa katulin kinahanglan mamatikdan, apan dili mahinuklugon. Kung naghinay o nagdugang ang tulin sa pagdagan, ang magdadagan kinahanglan kanunay nga magtinguha nga mapadayon ang us aka average nga tulin.
Jogging
Ang husto nga pamaagi sa jogging nagtuo nga ang atleta dili molapas sa katulin nga 10 km / h. Ang ingon nga pagdagan giisip nga usa ka aerobic nga porma sa pisikal nga kalihokan.
Dili mahimo ang paglabyog sa lawas ug pagkuha mga bukog sa kaunuran pinaagi sa pag-jogging. Ang kini nga matang sa pag-ehersisyo makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran, paghugot niini, ug adunay kaayohan nga epekto sa sistema sa kasingkasing.
Mga Tip sa Pagpadagan sa Teknolohiya alang sa Paghanas sa kaunuran:
- Kinahanglan nimo nga modagan sa espesyal nga sapatos nga sapatos. Sila ra ang nakapanalipod sa lutahan sa tuhod gikan sa kadaot, nga dili kalikayan sa kanunay nga pagdagan sa aspalto sa dili propesyonal nga sapatos;
- Sa wala pa magsugod ang bisan unsang pag-ehersisyo, lakip ang pagdagan, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka mubo nga pagpainit. Kinahanglan nga dili kini molapas sa 10 minuto;
- Kinahanglan nimo nga magsugod sa pagpadali sa usa ka lakang kung gibati nimo ang pagpadali sa pulso ug gamay nga kainit sa mga kaunuran;
- Alang sa dugang nga pagtrabaho sa mga nati, buttocks ug solus nga kaunuran, ang paa kinahanglan ibubo dili sa tudlo sa tiil, apan sa atubangan sa tiil. Sa una dili kini dali makuha, apan kini dali nga maghatag usa ka makitang resulta;
- Ang mga magsugod sa pagdagan kinahanglan nga magpuli-puli sa pagdagan adlaw ug pahulay mga adlaw;
- Alang sa labi ka grabe nga pagtubo sa kaunuran sa panahon sa pagbansay, mahimo ka mag-potassium ug magnesium;
- Ang pagdagan sa sprint labi ka maayo sa pagtukod og masa kaysa sa marathon run;
- Paggamit mga gibug-aton sa imong mga tiil. Ang labing yano nga butang mao ang pagsul-ob sa usa ka backpack nga adunay gibug-aton. Ang palas-anon hinungdanon nga pagdugang sa karga;
- Pagminus sa kadali sa hinayhinay sa wala pa mohunong sa hingpit;
- Ang pagmasahe ug pagmasa sa mga kaunuran girekomenda nga 1.5-4 ka oras pagkahuman sa pagbansay. Adunay kini dili lamang usa ka pagpahayahay, apan adunay usa usab nga makapalig-on nga epekto;
Ang pagdagan mao ang labing natural nga paagi sa pagbomba ug usa sa labing epektibo. Posible nga maamgohan ang damgo sa usa ka matahum ug hapsay nga pagkapilo nga lawas. Aron mahimo kini, dili kinahanglan nga mogasto sa salapi sa mga suskrisyon sa gym, igo na kini aron mahurot sa buntag sa pinakaduol nga plasa.
