Ang mga karaan nga Grego adunay ingon nga panultihon: "kung gusto nimo magmakusganon - modagan, kung gusto nimo matahum - modagan, kung gusto nimo mag - utokan." Ang mga karaan nga lumulopyo sa Hellas husto, tungod kay ang pagdagan makapaayo sa trabaho sa tanan nga mga organo sa tawo.
Sa pagdagan, molihok ang sirkulasyon sa dugo, nga labi nga nagdugang sa pagkaepisyente sa matag indibidwal nga organo, ug ingon usa ka sangputanan sa tibuuk nga organismo. Ang pag-jogging sa buntag dili lamang makapaayo sa imong lawas, apan mapugngan usab ang imong kinaiya, pag-andam sa usa ka tawo aron mabuntog ang mga kalisud ug makab-ot ang imong katuyoan.
Ang mga kaayohan sa pagdagan sa buntag
Ang pag-jogging sa kabuntagon labi nga makaayo alang sa tibuuk nga lawas. Sa pagdagan, ang mga proseso nagpadali, daghang oksiheno ang misulod sa dugo, makatabang kini aron makuha ang mga makadaot nga mga sangkap gikan sa lawas, mapalig-on ang presyur, himuon nga normal ang mga tinai ug sistema sa nerbiyos sa tawo. Ang pag-jogging sa buntag nagtugot sa lawas nga hingpit nga makamata.
Adunay usa ka pagpagawas sa adrenaline ngadto sa dugo, nga nagpalihok sa buhat sa mga internal nga organo, usa ka pagpagawas sa lainlaing mga hormon nga mahitabo, nga sa baylo mosangput sa pagdugang sa pagkaepisyente sa pituitary gland. Wala’y pagduhaduha nga ang pag-jogging sa buntag adunay usa ka labing maayo nga kantidad alang sa lawas sa tawo. Ang mga tigdukiduki gikan sa University of California nagtapos nga ang paghimo sa mga tawo nga modagan sa buntag nga 30% mas taas kaysa sa mga tawo nga dili mag-jogging.
Pagdagan oras pagkahuman pagmata
Ang matag tawo indibidwal ug adunay kaugalingon nga mga kinaiya ug natural nga mga reserba sa lawas. Nagsalig sa kinatibuk-ang kahimsog sa lawas, kinahanglan nga pilion ang tama nga karga nga dili makadaot sa imong kahimsog. Kinahanglan nga husto ang pagduol sa kapilian nga karga nga dili makadaot sa imong kahimsog, apan, sa kasukwahi, mapalig-on ang immune system, ipataas ang kinatibuk-an nga tono. Sa ingon, sa mga inisyal nga yugto, dili ka kinahanglan mogahin labaw pa sa 20-30 minuto sa pagdagan.
Pagkaon
Ang usa ka hinungdan nga hinungdan mao ang husto nga nutrisyon, nga maglangkob sa igo nga gidaghanon sa protina ug usa ka timbang nga kantidad sa mga carbohydrates ug tambok. Depende sa sangputanan nga gusto makuha sa usa ka tawo, usa ka indibidwal nga pagdiyeta ang nakuha.
Hinungdanon! Maayong tambag nga dili mokaon o moinom bisan unsa sa wala pa magbansay, bisan kung managlahi ang mga opinyon sa eksperto bahin sa kini nga isyu.
Pagkahuman sa pagdagan, tambag nga mokaon sa pagkaon nga adunay protina:
- Ang keso sa payag;
- Manok;
- Mga itlog;
- Gatas;
- Pag-uyog sa protina.
Ang tubig hinungdanon nga gigikanan sa kusog, busa kinahanglan moinom labi pa sa 3 ka litro nga likido matag adlaw. Ang kini nga kantidad sa tubig nga makapadali sa mga proseso nga metabolic, nga magdala sa pagkunhod sa tambok sa lawas, makatabang nga ma-normalize ang natural nga mga proseso niini. Bisan pa, wala’y girekomenda nga mainom nga tubig samtang nag-jogging.
Pagpainit
Ang pagpainit sa wala pa ang pagdagan magtugot sa lawas nga ma-tune sa umaabot nga karga. Sa wala pa maghimo sa mga ehersisyo sa gugma, kinahanglan nga ihanda ang mga lutahan alang sa tensiyon sa umaabot.
Ang mga atleta labi ka kanunay nasamdan tungod sa dili igo nga pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo.
Ang mga mosunud nga bahin sa lawas sa tawo nameligro:
- Liog;
- Mga lutahan sa abaga ug siko;
- Mga tuhod;
- Balik ug loin.
Ang tanan nga mga bahin sa lawas sa taas kinahanglan nga ig-unat sa wala pa modagan.
Mga gamit
Ang usa ka tawo nga mohukum nga mag-jogging sa buntag nag-atubang sa problema sa pagpili sa tama nga kagamitan. Ang sinina ug sapin sa tiil hinungdanon kaayo sa pagpadagan nga komportable. Busa, ang sapatos kinahanglan nga gaan ug komportable, dili hinungdan sa pagkadili komportable sa tiil. Maayo nga magsul-ob og mga sinina nga gama sa natural nga panapton alang sa pagbansay.
Kinahanglan nimo nga likayan ang paglikay sa mga sintetikong uniporme. Samtang nagdagan, ang lawas kinahanglan makaginhawa, sa ato pa, ang mga bisti kinahanglan dili makabalda sa proseso sa pagpasingot ug pagsulud sa oxygen ngadto sa lawas pinaagi sa mga lungag. Maayong tambag nga mopalit mga espesyal nga butang alang sa pagbansay sa mga sports store.
Mga panudlo sa pag-iskedyul sa pag-ehersisyo
Sa husto nga paagi, ang usa ka maayong pagkasabut nga iskedyul sa pagbansay mao ang yawi sa pagdugang sa pagkaepektibo sa pagbansay, ug makatabang sa lawas nga dali nga makapahiangay sa tensiyon. Sa ingon, ang pagbansay kinahanglan nga ihulip sa mga adlaw nga pahulay, kung ang lawas mobawi gikan sa nadawat nga karga. Ang klasiko nga laraw kung ang usa ka tawo magbansay tulo ka beses sa usa ka semana.
Hinungdanon! Sa una nga bulan sa pagbansay, dili nimo kinahanglan nga sobra nga pagpugong sa lawas, tungod kay dili lamang ang mga kaunuran ang wala nabag-o sa tensiyon, ang sistema sa kasingkasing dili makahimo sa paglihok nga maayo sa ilalum sa kritikal nga tensiyon, nga mosangput sa sobrang trabaho sa usa ka tawo.
Gidaghan sa pag-ehersisyo
Ang ihap sa mga pagbansay gitino sa tagsatagsa nga kinahanglanon. Kauban nila ang kinatibuk-ang kondisyon sa lawas sa usa ka tawo, ang adunay libre nga oras. Ang usa ka nagsugod dili kinahanglan magsugod sa pagbansay nga adunay espesyal nga kadasig, igo na nga mag-jogging kaduha sa usa ka semana.
Ang dugang nga ihap sa mga pagdagan sa buntag kinahanglan ipahiangay pinahiuyon sa imong kaugalingon nga kaayohan. Ang usa ka hinungdanon nga punto sa panahon sa pagbansay mao ang kompleto nga himsog nga pahulay. Gikinahanglan nga magpulipuli taliwala sa pahulay ug pag-jogging. Ang labing kaayo nga kapilian mao ang pagbansay tulo ka beses sa usa ka semana. Bisan pa, kung gitugotan ang kahimtang sa kahimsog, nan ang gidaghanon sa mga ehersisyo mahimong madugangan.
Oras sa pagbansay
Ang oras sa pagbansay dili molapas sa usa ka oras, ug ang pagpainit kauban usab dinhi. Ang usa ka magsusugod kinahanglan dili magbansay sa dugay nga panahon. Ang mga kalihokan sa dugay nga panahon makadaot lamang sa kahimsog sa tawo.
Labing maayo nga laraw:
- Pagpainit sa 10-15 ka minuto;
- Pagdagan 30-40 minuto;
- Ang katapusang yugto sa pag-ehersisyo kinahanglan molungtad labing menos 10 ka minuto.
Ang husto nga pagkumpleto sa usa ka pag-ehersisyo usa ka hinungdan nga nuance nga kinahanglan mahibal-an sa matag bag-ong atleta. Niini nga oras, kinahanglan nga maglakaw, mobarug, maghimo sa yano nga mga lihok aron madala ang sistema sa kasingkasing sa naandan nga kalma nga kahimtang niini.
Mga distansya
Ang pagpili sa distansya alang sa pagdagan gibase ra sa sulud nga pagbati sa atleta. Gikinahanglan nga masabtan nga ang mga klase wala gihimo aron makab-ot ang mga sangputanan, apan aron madugangan ang kinatibuk-an nga tono sa lawas.
Ang gitugotan nga distansya sa pagsugod usa ka gilay-on nga dili molapas sa usa ug tunga ka kilometro. Sa pagdugang sa lebel sa paglahutay sa lawas ug pagdugang sa mga timailhan sa kusog, kinahanglan nga dugangan ang distansya.
Eskedyul sa pag-ehersisyo sa buntag alang sa mga nagsugod
Ang klasiko nga iskedyul sa pagbansay naglangkob sa 3 nga mga sesyon ug 4 ka adlaw nga pahulay. Plano sa pagbansay alang sa semana:
- Lunes - pag-ehersisyo;
- Martes - pahulay;
- Miyerkules - pag-ehersisyo;
- Huwebes - pahulay;
- Biyernes - pag-ehersisyo;
- Pahulay ang Sabado ug Domingo.
Alang sa usa ka nagsugod nga bag-o lang nagsugod sa pagdagan, igo na nga makahimo og duha ka pag-ehersisyo sa usa ka semana. Ang mga klase kinahanglan ipanghatag sa us aka paagi nga adunay usa ka yugto sa oras alang sa pagpahulay ug pagbawi sa lawas.
Mga tip sa pagpadagan alang sa mga nagsugod sa buntag
Kadaghanan sa mga adunay kasinatian nga magtutudlo nagtuo nga ang lawas sa tawo independente nga isulti kanimo kung ang kakusog sa pagbansay, ang distansya ug oras nga gigahin alang sa pagbansay angay. Gikinahanglan nga bantayan pag-ayo ang kahimtang sa kahimsog, aron maitala ang lainlaing mga pagbag-o sa kahimtang sa kahimsog.
Ang partikular nga atensyon gihatag sa usa ka husto nga balanse nga pagkaon, diin kinahanglan adunay usa ka igo nga kantidad sa protina. Ang paggamit sa mga alkoholikong ilimnon kinahanglan nga hingpit nga dili iapil. Ang pagsulay sa paghiusa sa pag-inom sa alkoholikong mga ilimnon ug pagdagan sa buntag wala’y pulos.
Ang maayo nga pagkatulog sa sobra sa 7 ka oras matag adlaw hinungdanon kaayo sa lawas. Sa panahon sa pagkatulog, ang muscular system sa lawas gipahiuli, mao nga hinungdanon nga makakuha og igong pagkatulog. Kung adunay bisan unsang dili maayong mga pagbag-o sa kahimsog, kinahanglan ka dayon magpangayo labing duol nga pagtugot sa medikal.
Mga pagribyu sa buntag nga jogging alang sa mga nagsugod sa usa ka iskedyul
Pagkahuman sa buntag, ning-ayo ang akong kahimsog. Ang kinatibuk-ang paglahutay sa lawas nadugangan. Pagpauli gikan sa trabaho, nahulog ako kaniya ug hingpit nga nabug-atan. Karon puno na ako sa kusog ug kusog nga dili makagugol daghang oras sa akong pamilya.
Si Mikhail nag-edad og 27.
Pagkahuman nako pagpanganak usa ka bata, ang akong hitsura dili na kaayo madanihon. Ang akong gibug-aton nagsugod sa kamahinungdanon nga molapas sa naandan. Mao nga nakadesisyon ko nga modagan sa buntag. Sulod sa duha ka bulan nga nagpalig-on ang akong gibug-aton, nawala ang akong sobra nga mga libra, ug nakuha nako ang numero nga akong nabatonan sa wala pa pagmabdos.
Oksana nag-edad og 20.
Wala gyud ako makapanghambog sa maayong kahimsog. Busa, kung giunsa ang paghukum ni Alexander Suvorov nga modagan sa buntag. Nagdagan ako labaw sa 3 ka tuig. Ning orasa, ning-ayo gyud ang kahimsog. Karon naghunahuna ako bahin sa pagsulod sa eskuylahan sa militar sa Suvorov.
Si Evgeny nag-edad og 17.
Nagsugod ang mga problema sa kahimsog, ang kasingkasing nagsugod sa pagdula sa malaw-ay, masakit nga mga sensasyon sa mga lutahan. Nagdagan na ako pila ka bulan. Nawala ang tanan nga mga sintomas nga kaniadto. Gibati nako nga sa edad nga 20.
Si Nina nag-edad og 45.
Nagdagan ako sa buntag sobra sa 15 ka tuig. Akong tan-aw labi ka bata kaysa sa tinuud nga ako. Wala bisan usa ka buhok nga ubanon sa ulo. Kusog ang kahimsog, ang kasingkasing molihok sama sa usa ka orasan, ang gikulbaan nga sistema, ang kinatibuk-an nga tono, maayo ra.
Si Gennady nag-edad og 61.
Usa ka kanhing sundalo sa karera, pagkahuman sa iyang pagbiya sa posisyon, giunsa niya paghatag ang pag-jogging sa buntag. Dali nga nag-react ang lawas sa mao nga aksyon. Pagkahuman nga napahiuli ang mga klase, mihunong dayon ang lawas sa pagpatuyang ug nagsugod sa pagtrabaho sama sa naandan.
Si Bronislav naa sa edad nga 45.
Ang pagdagan usa ka daghang gamit nga kalihokan nga mohaum sa tanan. Ang pagdagan labi nga madugangan ang paglahutay sa usa ka tawo, likayan ang tensiyon, ug mahupay ang tensiyon gikan sa sistema sa nerbiyos sa tawo.
