Labi nga nagdaug ang isports sa planeta. Ang labing kadali ug popular nga tipo mao ang nagdagan. Bisan pa, ang mga wala’y kasinatian nga mga atleta nag-atubang og mga kalisud, pananglitan, nagsugod sila sa paggutok.
Ngano nga makatuok kita kung nagdagan?
Samtang nagdagan, ang sistema sa kasingkasing nga aktibo nga ninglihok, nga hinungdan sa dali nga pagginhawa. Sa dili kompleto nga dali nga pagginhawa, ang baga dili hingpit nga nakagawas gikan sa carbon dioxide, busa, dili na kita makaginhawa, lawom, adunay oxygenated nga ginhawa.
Aron ma-normalize ang ritmo sa pagginhawa, hinungdanon nga padayon kini nga makontrol. Ang usa ka tin-aw, bisan ang ritmo kung ang pagbansay alang sa taas o medium medium nga gilay-on nagtugot sa oxygen nga parehas ug igo nga mabusog sa among mga organo.
Giunsa ang pagginhawa og tama sa lainlaing mga sitwasyon?
Kung nagdagan ang layo nga distansya
Ang una nga lakang mao ang pagkalkula sa maximum nga rate sa kasingkasing (HR). Alang niini adunay usa ka pormula Ang rate sa kasing-kasing - edad = labing kadaghan nga rate sa kasingkasing... Hinungdanon nga ipadayon ang rate sa kasingkasing sa sulud sa 60% sa edad sa atleta.
Ang pagdagan sa mga layo nga distansya nga wala panting ug dili choking lisud kaayo, labi na sa mga nagsugod. Ang mga kaunuran sa lawas molihok salamat sa oxygen nga mosulod sa baga nga adunay hangin. Ang kakulang niini makadaot sa kasingkasing. Kini magdala ngadto sa mahait nga kasakit sa imong kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo.
Sa mga pag-obserbar, daghang mga pagmando ang gihimo:
- Rhythmic pagginhawa. Ang pagginhawa duha ka pilo nga mubo kaysa pagginhawa. Alang sa duha ka mga lakang, paghimo sa usa nga makaginhawa, alang sa sunod nga upat nga mga lakang - hingpit nga makaginhawa, hingpit nga nakagawas ang baga. Tugotan kini nga pamaagi sa sunod nga pagginhawa pagkuha sa labing kadaghan nga oxygen.
- Pagginhawa pinaagi sa imong ilong. Sa paghuot sa ilong, patolohiya sa septum niini, mahimo ka makaginhawa sa imong ilong ug makaginhawa sa imong baba. Ang mahait, dili parehas nga pagginhawa pinaagi sa baba adunay dili maayong epekto sa lawas - ang hangin mosulod sa baga, nahugawan ug bugnaw. Ang sangputanan mao ang sakit.
- Miginhawa’g lawom, apil ang dughan ug diaphragm.
- Natural, tin-aw nga ritmo sa pagginhawa. Ayaw pagdagan nga mas tulin kaysa gitugotan sa imong baga. Kinahanglan nila nga tul-id ug kontrata sa usa ka parehas nga ritmo sa pagdagan. Naglibog ang pagginhawa - usa ka timailhan sa mubu nga pag-andam alang sa kusog nga tulin. Sa hinayhinay nga pagdugang sa tulin ug distansya, maabut nimo ang imong katuyoan.
- Ang pagsulay sa panagsulti makatabang aron mahibal-an ang husto nga pagginhawa. Usa ka timailhan sa maayong pamaagi mao ang libre nga panagsulti sa mga kauban.
- Gipili nga maayo nga sinina ug sapin sa tiil: gaan, makaginhawa, pagpadayon sa kaumog.
- Pag-inom daghang mga pluwido. Wala’y kaso, dili samtang nagdagan, mao nga nakaginhawa ka. Pahulay sa pag-inom.
- Pagkaon nga higpit duha ka oras sa wala pa, duha human sa pagbansay.
Kung nagdagan sa tingtugnaw
Dili tanan ang makahimo sa usa ka tingtugnaw sa panahon sa bugnaw nga panahon. Ang pagdagan sa tingtugnaw makatabang aron mapalig-on ang immune system. Pagginhawa sistema sa tingtugnaw:
- Ang pagginhawa pinaagi ra sa ilong. Ang hangin, nga naglihok subay sa mga agianan sa ilong, gipainit, gipalaya gikan sa lainlaing mga hugaw, lakip na ang mga virus.
- Adunay kalisud sa pagginhawa pinaagi sa imong ilong, pagginhawa pinaagi sa imong baba nga gitabunan og scarf. Dili makatabang - paghinay. Pag-ehersisyo ug paglabay sa panahon makahimo ka nga pagginhawa nga eksklusibo pinaagi sa imong ilong, bisan sa taas, kusog nga pagdagan sa tingtugnaw.
Mapuslanon nga mga tip alang sa mga magdadagan sa tingtugnaw:
- Nakahukom kami nga magsugod sa pagbansay sa tingtugnaw, hapsay nga ihanda ang imong lawas. Makatabang ang pag-tempering niini: paghunong sa bugnaw nga tubig, kalainan sa pagkaligo sa paglangoy sa niyebe o lungag sa yelo.
- Pagsugod sa mubu nga pagdagan - gikan sa 15 minuto. Lamang kung ikaw masaligon nga ikaw adunay kaarang nga labaw pa, dugangi ang oras.
- Gipanalipdan ang mga ngabil ug nawong gikan sa pag-chap sa usa ka greasy cream.
- Pagpili luwas nga mga lugar alang sa isport: nalamdagan, wala’y yelo, paglikay sa grabe nga kadaot.
- Sunda ang forecast sa panahon. Gitugotan kini nga modagan sa temperatura sa hangin hangtod sa -20 degree. Ang mga maayong pagkabansay sa mga atleta mahimong magdala og daghang mga peligro.
- Ang husto nga sinina. Pilia ang taas nga kalidad nga pang-ilalom nga pang-init, usa ka suit sa bologna ang angay alang sa taas nga sapaw. Siguruha nga magsul-ob og us aka kalo sa balhibo sa karnero, scarf, gwantes (guwantes).
Mga tip kung unsaon modagan ug dili matuk-an
Ang pagginhawa usa ka indibidwal nga proseso alang sa tanan: usa ka batid nga atleta, usa ka nagsugod, usa ka amateur. Wala'y kinatibuk-ang pamaagi sa pagginhawa, adunay girekomenda nga mga lagda alang sa paggamit sa kini nga isport.
1. Pagpahiangay sa usa ka pagginhawa warm-up sa 15 - 20 minuto. Sa ingon, giandam namon ang baga alang sa trabaho, gipainit namon ang mga kaunuran. Igo na kini aron makumpleto ang pila ka yano nga ehersisyo:
- pagtabla sa lawas sa unahan, paatras, sa mga kilid;
- paghimo squats;
- lunges nga adunay mga bitiis;
- lingin nga pagtuyok sa mga kamut;
- pagliko sa lawas sa wala, tuo.
2. Pagpugong sa pagginhawa samtang nagdagan. Hinayhinay nga ibalhin sa pagginhawa sa tiyan. Kini ang labi ka lawom ug labi pang ekonomiko nga pagginhawa. Paghimo usa ka pag-ehersisyo nga abante: usa ka hinay, parehas nga pagginhawa, anam-anam nga gipuno ang mga baga sa hangin aron ang diaphragm usab nalakip, hingpit nga nakagawas, nga gipagawas ang tibuuk nga gidaghanon sa baga.
3. Tan-awa ang siklo: usa ka pagginhawa - ang pagginhawa mogawas tulo hangtod upat ka mga lakang, kung gibati nimo nga naghuut ka, pagkuha og duha ka mga lakang. Gikinahanglan ang ehersisyo aron mapadayon ang ritmo. Mahimo kini samtang naglakaw o pinaagi sa pagpahinay sa tulin sa pagdagan. Ang usa ka timailhan sa us aka maayong ritmo mao ang abilidad nga makigsulti nga libre sa panahon sa pagbansay. Sa kanunay nga pagpugong sa kaugalingon, ang lawas madala sa mga ritmo sa paglihok ug pagginhawa.
4. Pagginhawa lang pinaagi sa ilong. Tingali makadungog usa ka sayup nga tambag bahin sa pagginhawa sa baba, apan dili kini tinuod. Pinaagi sa baba nga nahugawan sa hangin ang mga tonsil, trachea, baga, supercools sa mga agianan sa hangin, ingon usa ka sangputanan, ang mga atleta nakaginhawa.
Mga review
Nagdagan ako kaniadto, moginhawa pinaagi sa akong baba - kanunay nag-uga ang akong tutunlan. Nagbalhin ako sa pagginhawa lamang sa akong ilong - dili na kaayo kini dries, ug kini alang kanako nga ingon kadali. Hinay ang lakat.
(Paul).
Ingon niini ang akong pagginhawa: Gikuha nako ang duha nga dali nga pagginhawa sa akong ilong, usa nga pagginhawa sa akong baba. Wala gyud ako pagginhawa sa akong baba. Ang labing kalisud nga distansya mao ang una nga kilometro.
(Oleg).
Ang pagginhawa dili hinungdanon. Apan sa pagginhawa lang sa akong ilong nga nakaginhawa, wala’y igong hangin!
(Alexei).
Nagdagan na ako sa duha ka tuig. Nagpraktis ako pareho sa pagdagan sa tingtugnaw ug ting-init. Ang pagginhawa pinaagi sa ilong ra. Sa una, dili kini sagad, lisud kini, apan anam-anam nga madani ka ug kalimtan ang pagginhawa pinaagi sa imong baba.
Hinungdanon nga magpahulay sa panahon sa pagbansay, dili mabitay sa pagginhawa, ang lawas mismo ang mag-ayos sa kinahanglan nga tema. Pagpahulay ug pagdagan sa unahan, nalingaw sa proseso, buhaton sa kinaiyahan ang nahabilin.
(Sergei).
Ingon niini ang akong gininhawa - pagginhawa ang baba sa paggawas sa ilong. Gisunud nako ang tambag nga moginhawa ra pinaagi sa ilong. Gibansay ug gitukod ra usab sa usa ka bulan. Sa una wala nako gibati ang kalainan. Paglabay sa panahon, gibag-o ko ang akong opinyon - kinahanglan ka lang nga moginhawa gamit ang imong ilong, busa ang pulso mas kalmado.
(Pashka).
Tungod sa kakulang sa kasinatian, ang punoan nga katuyoan nagdagan, nga wala pag-analisar ang tanan nga mga subtleties. Kana ang hinungdan nga mitungha ang mga problema - naghuot ako, nagdinunggab sa akong kilid. Ang pagkahibalo bahin sa mga pamaagi sa pagpugong sa pagginhawa nagbag-o sa tanan. Nagdagan ako nga komportable ug wala’y problema.
(Elena)
Kung nagdagan ka ug nasamok, adunay katarungan nga hunahunaon ang imong kahimsog. Ang hinungdan mahimo nga dili maayo nga pamatasan, hypertension, laygay nga mga sakit sa panahon sa usa ka pagsamot. Ang tanan nga kini dugang nga nagpas-an sa kasingkasing.
Ang pagginhawa usa ka labing kahinungdan nga bahin sa usa ka husto nga pagdagan, kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang ritmo niini samtang naghanas.
Ayaw paghawa sa imong pag-ehersisyo, ayaw paghimo daghang mga kal-ang sa taliwala nila. Duha ka adlaw ang labing kaayo nga pahulay alang sa pagkaayo. Tuohi ang imong kaugalingon, pag-ehersisyo, pag-adto sa imong katuyoan.
