Ang nagdagan nga diyeta managlahi sa duha ka bahin sa pagbansay:
- ang programa sa pagbansay-bansay nagpadayon;
- ang pag-ehersisyo gitumong sa pagkawala sa timbang.
Sa niining duha nga mga prinsipyo, ang nutrisyon adunay daghang mga kalainan, lakip ang lebel sa paggamit sa kaloriya. Adunay usab usa ka espesyal nga programa sa paugnat, nga nagkinahanglan sa paggamit sa espesyal nga pagkaon, nga gikonsiderar ang tanan nga mga kinaiya sa atleta.
Pagkaon sa wala pa modagan
Ang lainlaing mga grupo sa mga magdadagan adunay lainlaing mga kapilian sa nutrisyon nga pre-ehersisyo.
Sakto nga pamahaw
Kung ang tawo usa ka atleta, kinahanglan adunay usa ka gamay nga pamahaw sa wala pa modagan, nga maglakip sa:
- pamilyar nga mga produkto sa pagkaon;
- mga produkto sa nutrisyon sa sports;
- protina;
- beta-alanine ug arginine;
Alang sa dili propesyonal nga jogging, gikinahanglan ang pamahaw sa protina ug pag-inom usa ka mineral-mineral complex, pananglitan, mga utanon o prutas nga mga cocktail.
Mga Carbohidrat
Kapin sa usa ka oras ang kinahanglan nga moagi gikan sa pag-inom sa carbohydrate hangtod sa pagsugod sa programa sa pag-ehersisyo, samtang ang pamahaw adunay:
- mga sagol nga duga sa utanon ug prutas;
- tsokolate, tsokolate nga mga bar;
- pasta o bugas;
- yogurt;
- oatmeal, nga usa ra ang gitugotan sa wala pa ang proseso sa pagbansay, tungod kay ang nahabilin nga mga produkto nga lugas dili mahurot.
Sa unsang mga kaso kinahanglan nimo nga limitahan ang pagkaon, o modagan sa usa ka wala’y sulod nga tiyan?
Kung ang pagkawala sa timbang ug pag-jogging aron mapadayon ang usa ka piho nga porma nga wala hatagi og gibug-aton ang pasundayag sa paugnat sa kusog, adunay usa ka ihap sa mga pagdili sa pagkaon ug pamahaw:
- gikan sa pamahaw hangtod sa pag-ehersisyo, mga duha ka oras ang kinahanglan molabay, kung ang pamahaw dili mabusog, kung ingon labing menos usa ka oras;
- tunga sa oras sa wala pa magdagan, dili molabaw sa duha ka gatus nga mililitro nga tubig ang kinahanglan nga imnon, nga adunay matam-is nga tsaa o duga ang labing kaayo nga kapilian. Ang kape ug carbonated nga mga ilimnon kinahanglan dili iapil.
Ang mosunud hingpit nga wala iapil gikan sa pamahaw:
- pinggan sa bean;
- patatas;
- talong ug repolyo;
- uhong;
- pritong ug pinggan sa karne;
- labanos ug spinach.
Agig dugang sa kini nga mga produkto, gidili ang pagpahamtang sa dili mokaon nga pagkaon.
Mga bahin sa nutrisyon pagkahuman sa pagdagan
Pagkahuman sa pag-ehersisyo sa jogging, kinahanglan sundon ang usa ka regimen sa nutrisyon.
Kanus-a mokaon
Mga mando sa pag-nutrisyon nga nahuman sa pagdagan:
- mahimo ka makainom og tubig labing menos baynte minuto pagkahuman sa pagbansay;
- Gitugotan ang pagkuha sa pagkaon usa ka oras pagkahuman sa pagtapos sa programa sa pagbansay;
- matam-is nga tsaa o espesyal nga nutrisyon sa sports posible nga baynte hangtod traynta ka minuto pagkahuman sa pagdagan.
Ngano nga gikinahanglan ang mga carbohydrates?
Ang bisan unsang post-workout nutritional regimen gitumong aron mapuno ang mga reserba nga carbohydrate sa lawas, tungod kay pagkahuman sa grabe nga pagpanlimbasog, usa ka oras nga gintang sa kawaloan ka minuto ang makita, diin ang lawas nagpuno sa suplay sa carbohydrate.
Tungod niini nga gitinguha nga magdala nutrisyon sa usa ka oras ug tunga pagkahuman sa pagdagan. Sa parehas nga oras, alang sa mga propesyonal nga atleta, ang agwat sa oras gikan sa pagbansay hangtod sa pagkaon mas gamay pa. Kung ang lawas dili makadawat gikinahanglan nga kantidad sa mga carbohydrates pagkahuman sa pagdagan, nan ang paglahutay sa lawas maminusan, ug kini mosangput sa dili maayo nga mga sangputanan alang sa mga atleta.
Giunsa ang pagpahiuli sa balanse
Pagkahuman sa pagdagan, ang pagpaandar sa sistema sa pagtunaw mikunhod, mao nga adunay duha nga mga lagda alang sa pagkaon pagkahuman sa pagdagan:
- pagkaon human makompleto ang programa sa pagbansay kinahanglan nga gidala sa gawas sa usa ka panahon;
- usa ka piho nga pagdiyeta ang gikontrol alang sa nutrisyon.
Aron mapasig-uli ang pagkabalanse, ang pagdiyeta nag-uban:
- tulo ka gatus nga milliliters nga utanon o duga sa prutas. Pananglitan, ang apple o tomato juice maayo kaayo nga molihok;
- ang duga mahimong mapulihan us aka ilimnon nga tsokolate o matam-is nga tsaa nga adunay gamay nga tinapay;
- ang usa ka bug-os nga pagkaon kinahanglan nga gikuha dili una sa tunga sa oras pagkahuman, samtang ang mga carbohydrates gikalkula - usa ug tunga nga gramo matag kilo nga gibug-aton sa lawas sa magdadagan;
- ang pagkaon adunay sulud nga lugaw nga adunay gatas gikan sa dawa, bugas, semolina. Sa kini nga kaso, mahimong adunay usa ka pagdugang sa porma sa mga uga nga prutas o dugos;
- Ang linuto nga patatas o pasta nga adunay karne haom kaayo alang sa pagkaon.
Espesyal nga nutrisyon sa sports
Kasagaran gikaon sa mga propesyonal nga atleta ang nutrisyon sa sports, nga adunay espesyal nga pamaagi alang sa husto nga nutrisyon:
- ang regimen sa pag-inom parehas sa naandan nga usa, dili ra sila moinom og juice, apan ang katunga sa naandan nga nakakuha, maingon man lima nga gramo sa amino acid complex. Ang kini nga ilimnon makatagbaw sa kauhaw ug makapuno sa kusog ug carbohydrates;
- baynte minutos pagkahuman sa pagdagan, pagkuha bitamina C o andam na nga mga antioxidant complex nga nagpanalipod sa mga kaunuran gikan sa mga traumatic nga epekto sa mga produkto nga oxidizing nga naporma ingon usa ka sangputanan sa pagdugang nga kalihokan sa kaunuran;
- usa ka oras pagkahuman makonsumo ang suplemento sa pagdyeta, gikinahanglan nga mabusog ang lawas sa gikinahanglan nga kantidad sa mga protina ug carbohydrates. Alang niini, gigamit ang usa ka high-protein o protein-carbohydrate complex, nga mahimo usa ka uga nga sagol o usa ka andam na nga cocktail.
Ang sukaranan sa husto nga nutrisyon kung ang pag-jogging mao ang pag-optimize sa kombinasyon sa mga protina ug amino acid sa lawas. Ang tanan nga nutrisyon sa sports sa panahon sa pagpadagan sa pagbansay o bisan unsang pisikal nga kalihokan giplano daan, nga gikonsiderar ang mga kinaiya nga pisyolohikal sa lawas sa usa ka partikular nga magdadagan. Nalakip usab kini sa lebel sa kahimsog sa atleta
Bahin sa pag-inom
Ang pag-inom og maayo usa ka sukaranan sa nagpadagan nga programa sa pagbansay. Ang pagpabaya sa rehimen sa pag-inom mosangput sa mga dili maayong sangputanan. Pananglitan, sa pag-uga sa tubig o kabaliktaran sa pagpabugnaw sa lawas nga sangputanan sa sobrang singot.
Kung naghugpong ang usa ka rehimen sa pag-inom, gikonsiderar kini:
- runner fitness;
- mga kinahanglanon sa pagdagan (piho nga sangputanan, sama sa pagkawala sa timbang);
- mga dagway sa lawas sa lawas;
- distansya ug kusog sa pagdagan;
- ang kahimtang sa lawas, lakip ang presensya sa daghang mga sakit, lakip ang mga laygay;
- nga gikonsiderar ang mga kakaiba sa yuta ug kahimtang sa panahon (temperatura sa hangin, kaumog);
Gihangyo sa rehimen sa pag-inom ang mosunod nga mga kinatibuk-ang lagda nga sundon:
- tunga sa oras sa wala pa magdagan, girekomenda nga ibanan ang pag-inom sa likido sa labing menos duha ka gatus nga mililitro;
- samtang nagdagan, ang pagkonsumo sa tubig kinahanglan limitahan sa duha hangtod tulo nga sips matag duha ka kilometro, kung wala’y kainit;
- ang mainom nga tubig o bisan unsang likido pagkahuman sa pagbansay gikinahanglan kinse hangtod sa baynte minutos pagkahuman sa pagkompleto niini.
Mga Nutritional Tip alang sa Jogging Weight Loss
Ang sistema sa nutrisyon alang sa usa ka tawo nga nag-jogging ehersisyo alang sa pagbug-at sa timbang lahi sa panguna nga pagkaon sa usa ka magdadagan.
Ingon kadugangan, daghang mga rekomendasyon ang kinahanglan sundon sa wala pa makab-ot ang positibo nga sangputanan:
- sa diha nga mawad-an sa gibug-aton, ang pagkaon kinahanglan nga bahin sa usa ka gibug-aton sa pagkawala sa programa, nga gipunting kauban sa usa ka espesyalista nga naghunahuna sa tanan nga mga dagway ug mga kaarang sa lawas sa magdadagan;
- ang gidaghanon sa mga kaloriya sa imong adlaw-adlaw nga pagdiyeta kinahanglan gamay nga gamay kaysa sa imong gisunog kung nagdagan. Sa bisan unsang kaso kinahanglan ka magutman. Kini tungod sa kamatuoran nga ang pagdagan nagpalihok sa normalisasyon sa metabolismo ug usa ka himsog nga katimbangan sa lawas, nga nagtugot kanimo nga mawad-an sa gibug-aton. Sa daghang kakulang sa kaloriya, posible nga makakuha us aka kabug-osan nga pagkadaut sa estado sa lawas;
- balanse ang pagkaon Sa parehas nga oras, dili girekomenda ang usa ka dako nga pagkunhod sa pagkaon nga protina, tungod kay pila ra nga mga produkto ang gitangtang, nga nag-upod sa fast food, bug-at o tambok nga pagkaon ug lainlaing mga carbonated nga ilimnon;
- alang sa matag tawo, ang usa ka indibidwal nga iskedyul sa pagbansay kinahanglan nga adunay usa ka timailhan sa kakusog ug gidugayon sa pagbansay, diin igahatag ang tanan nga mga dagway sa kahimsog ug kahimsog sa usa ka tawo;
- ang pagdiyeta kinahanglan nga maglakip sa lainlaing mga lugas, prutas ug utanon;
- matag adlaw, ang usa ka hamtong kinahanglan mag-inom labing menos duha ka litro nga mainom nga tubig.
Ang pagdalagan nga diyeta managlahi sumala sa mga grupo sa mga magdadagan, tungod kay ang matag grupo adunay kaugalingon nga katuyoan sa pagbansay, depende kung diin gidala ang proseso sa pagpadagan sa pagbansay, nga adunay pagsama sa husto nga nutrisyon ug girekomenda nga pagkaon.
Adunay usa ka bahin lamang nga naghiusa sa lainlaing mga pagdiyeta - ang usa ka nagdagan nga pagkaon mao ang sukaranan sa usa ka himsog nga pagkaon. Sa ingon, ang punoan nga kalihokan sa pagdiyeta mahimong ikonsiderar nga pagbalhin sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, nga maglakip sa husto ug himsog nga nutrisyon.
