Adunay usa ka pagtuo nga ang pagbansay sa krus dili epektibo ug dili makatabang sa pagpalig-on sa panguna nga isport. Sa kasukwahi: Ang alternatibo nga pagbansay nagpalambo sa mga kahanas nga kinahanglan alang sa pagdagan, makatabang nga makabangon gikan sa kadaot.
Paghanas sa krus - unsa kini?
Ang pagbansay sa krus usa ka komplikado nga mga kalihokan sa paugnat sa kusog nga gitumong aron mapaayo ang usa ka piho nga lahi (pananglitan, pagdagan). Ang ingon nga pagbansay nagpalambo sa gikinahanglan nga kahanas aron mapaayo ang pagkaepisyente.
Mahimo kini:
- Paglahutay,
- Husto nga pagginhawa,
- Pagpalig-on sa punoan nga mga grupo sa kaunuran,
- Pagbansay sa kasingkasing
- Abilidad sa husto nga pag-apod-apod sa gahum.
Kaayohan ug kadaot
Daghang mga kaayohan kung naghimo og cross training, lakip ang:
- Pagkalainlain. Alang sa mga gikapoy sa parehas nga mga kalihokan, hingpit ang paghanas sa krus. Gitugotan ka nga mosulay usa ka bag-ong isport nga dili mawala ang imong kahanas sa punoan nga direksyon.
- Pagpalig-on sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. Sa panahon sa pagdagan, adunay mga nanguna nga kaunuran ug ikaduha. Aron mapaayo ang kalidad (lakip ang tulin), kinahanglan nga mapaayo ang ikaduhang grupo. Ang pagbansay sa krus angay alang niini.
- Pagminus sa kalagmitan sa kadaot. Sa mga kalihokan nga lainlain, ang lawas nakadawat usa ka lahi nga karga ug gitangtang ang lagmit nga mga lugar nga "Achilles". Nga adunay usa ka kanunay nga tono, ang mga kaunuran naa sa ilang pamilyar nga palibot sa bisan unsang kahimtang.
- Pagpalambo sa mga hinungdan nga kahanas: paglahutay, pagkaayo, kusog. Gigamit kini sa tanan nga aktibo nga sports, busa ang pag-uswag sa kilid makaapekto sa kalidad sa panguna nga pagbansay.
- Gipaayo ang tubag sa lawas ug utok. Gawas sa usa ka dali nga reaksyon, kinahanglan mo usab nga bansayon ang koordinasyon sa mga lihok, balanse. Kung nagdagan, gigamit kini sa usa ka komplikado nga pamaagi, mao nga kini praktikal nga dili mabati. Bisan pa, ang abilidad sa tama nga pagpanagtag sa balanse magtugot kanimo sa pagtipig kusog kung nagpadagan sa layo nga distansya.
- Wala’y hunong nga pag-ehersisyo. Kanunay nga nasamad ang mga atleta, mao nga nawala ang ilang kalantip ug kasinatian sa pagdagan. Sa pagbansay sa krus, mahimo nimo mapili ang mga pagbansay nga dili makaapekto sa nadaot nga lugar. Mahimo kini plastik, yoga - kalma nga mga kalihokan nga makaapekto sa pagginhawa ug kaunuran sa kasingkasing.
- Pagpahiuli. Ang kini nga punto adunay kalabotan sa nauna, tungod kay sa panahon sa running-swimming ligament, aktibo nga pagbagay sa mga bitiis pagkahuman sa kadaot.
Ang mga disbentaha dili ingon ka kadaghanan ug magamit ra sa usa ka piho nga klase sa pagbansay:
- Pag-oververt... Ang kusog nga pagbansay posible nga kahanay sa pagdagan ra sa hamubo nga panahon - hangtod sa usa ka bulan. Ang usa ka taas nga hugpong sa mga klase mosangput sa sobra nga paghanas.
- Ang panghitabo sa mga kadaot. Kung nagpraktis og martial arts, adunay peligro nga angol sa tiil, nga dili madawat alang sa usa ka nagdagan. Sa feedback, ang pagdagan nagpaayo sa paglahutay ug adunay labi ka positibo nga epekto.
- Ubos nga kahusayan. Sa pipila ka mga kaso, ang oras alang sa pagpadagan sa pagbansay mahimong magamit sa dugang nga mga kalihokan. Sa husto nga pagplano, nawala kini nga kakulangan.
Kumusta na ang sesyon sa pagbansay sa krus?
Ang pagbansay sa krus dili kinahanglan molapas sa us aka oras nga pagbansay alang sa labing kadaghan nga pagka-produktibo nga busy:Ako
- Ang una nga 10-15 minuto kinahanglan igahin sa pagpainit ug pag-andam sa mga kaunuran alang sa pagbansay.
- Pagkahuman niini, ang leksyon mismo mahitabo aron mapalambo ang usa ka piho nga kahanas sa gikinahanglan nga isport.
- Siguruha nga tapuson ang pagbansay sa krus nga adunay labi ka hinay nga ehersisyo aron hinayhinay nga molihok sa usa ka kahimtang nga pahulay.
Mga lahi sa pagbansay sa krus alang sa mga nagdagan
Paglangoylangoy
Tumong sa paglangoy aron mapalig-on ang mga kaunuran sa likud ug bukton nga dili aktibo kung mag-jogging. Sa parehas nga oras, ang paglangoy nagdugang sa paglahutay ug pagpugong sa pagginhawa.
Kung nag-ehersisyo, kinahanglan nimo hatagan pagtagad ang mga komportable nga estilo: chesttroke, backstroke, crawl - kinahanglan nimo gamiton ang alternate nga komportable nga pagtan-aw sa 45 minuto pagkahuman sa pagpainit.
Pagsakay sa biseklita
Ang biseklita makahatag usa ka grabe nga pagkarga sa sistema sa cardio, ug naghatag usab dugang nga mga karga alang sa mga bitiis ug quad:
- Paghimo usa ka hinay nga pasiuna nga pagpainit sa porma sa usa ka kalma nga 10-minuto nga pagdagan sa 5 km / h.
- Sa hinayhinay pagpadali ngadto sa 30 km ug paghimo og mubu nga mga alternatibo sa matulin ug hinay nga mga lumba.
- Usba ang katulin gikan sa 30 hangtod 10 km / h ug vice versa.
- Paggasto og 5-15 ka minuto sa kini nga mode, pagkahuman hinayhinay nga hinay ngadto sa 10 km / h.
- Pagsakay sa kini nga mode sa 5-10 minuto ug tapuson nga kalma ang imong pag-ehersisyo.
Pagsayod
Ang pagbugsay nagpaayo sa kahimtang sa mga bukton ug likod, nagpalig-on sa mga kaunuran sa dughan, bat-ang ug mga quadricep:
- Girekomenda nga buhaton ang grabe nga pagbansay uban ang kombinasyon sa aktibo nga pagbugsay ug hinay nga mga pamaagi.
- Ang matag usa sa kanila kinahanglan modagan hangtod sa 60 segundo.
- Ang karga kinahanglan ipuli-puli.
- Ang kinatibuk-ang gidugayon sa pag-ehersisyo dili molapas sa 40 minuto.
Pagsaka sa hagdanan
Ang pagsaka sa hagdanan mao ang labing kadali nga pamaagi sa pagbansay sa krus alang sa mga magdadagan, ug kini nagpalig-on sa punoan nga grupo sa kaunuran - ang quadriceps.
Uban sa maayong pagkabuhat nga mga ugat, magpabilin ang dili kaayo naugmad nga mga elemento sa istraktura sa paa. Ang ilang pagdugang nga pagbansay makatabang sa pagpaminus sa kalagmitan nga kadaot tungod sa dili timbang nga pagkarga sa lulan sa pag-ehersisyo.
Mahimo kini pareho sa normal nga kondisyon (sa balay, sa entrada, sa trabaho), ug sa mga espesyalista nga simulator sa gym.
Naglakaw
Ang paglakaw mao ang labing mabungahon nga paggamit sa teknik sa pagbansay sa krus. Ang kini nga klase sa pagbansay nagpalig-on sa panguna nga kaunuran alang sa pagdagan, apan nakaapekto usab kini sa pag-uswag sa mga nagdugtong nga tisyu nga wala’y tensyon
Girekomenda nga maglakaw sa usa ka dali nga lakang alang sa pagpalambo sa cardio-respiratory system. Kinahanglan nimo buhaton ang usa ka kusgan nga swing sa bukton alang sa labi ka aktibo nga sirkulasyon sa dugo sa tibuuk nga lawas. Nakaapekto usab kini sa paglahutay sa mga atleta.
Kontra sa pagtabok sa pagbansay
Ang panguna nga mga contraindications nagsalig sa lahi nga kalihokan nga gipili. Alang sa mga nag-antus sa mga sakit sa sistema sa kasingkasing, ang aktibo nga mga dula gisupak, nga mahimong mosangput sa sobra nga pagpugong sa pinili nga kaunuran.
Nalakip usab kini sa mga problema sa presyur. Ang ingon nga mga pagdayagnos wala’y labot sa kasangkaran sa usa ra ka isport. Ang cross-training alang sa mga tawo nga adunay ningdaot nga kahimsog kinahanglan nga bantayan ug girekomenda sa usa ka doktor.
Kinahanglan ang konsulta sa doktor kung adunay mga sakit:
- Oncology.
- Phlebeurysm.
- Mga sakit sa gastrointestinal tract.
- Mga sakit nga tipikal sa usa ka piho nga sekso (pananglitan prostatitis).
- Pagkahuman sa operasyon.
Mga pagsusi sa mga atleta
Nag-apil siya sa mga pagbansay sa krus sa usa ka bugkos nga running + swimming. Mahinungdanon nga gipalig-on ang mga kaunuran sa likod ug nadugangan ang paglahutay. Samtang nagdagan, mahimo nimo tugutan nga makapahulay ang usa ka bahin sa lawas, apan dili kini molihok sa paglangoy. Ang tanan molihok didto. Busa, kini hingpit nga nagpalig-on sa lawas.
Si Maria, 32 anyos
Wala ako higayon nga sulayan ang grabe nga pagbansay sa krus (tanan nga molapas sa balay-sa dalan), busa dugang sa pagdagan nagsugod ako sa pagsaka sa hagdanan. Nagpuyo ko sa ika-6 nga andana. Nagsugod ako nga mogawas kanunay sa tindahan, aron makit-an ang akong mga higala o makakuha lang lab-as nga hangin. Gusto nakong isulti nga sa sinugdanan lisud kaayo, apan labi kadali!
Si Svetlana, 45 anyos
Nagdumala ako usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi, busa gusto nako nga madugangan ang akong regular nga pag-jogging sa pagbugsay. Gitugotan ako nga pahugtan ang mga kaunuran sa akong mga bukton ug abaga, nga wala’y tonelada sa sagad nga normal nga pagbansay. Nahimong labi kadali ang pagdagan.
Si Olga, 20 anyos
Dili ko masulti nga ang pagbansay sa krus nagtrabaho alang kanako sa usa ka kombinasyon sa pagdagan ug pagbisikleta. Sa kaatbang, sa pagsakay nako sa biseklita labaw pa sa akong pagdagan. Bisan pa, propesyonal nga nakonekta ko kini nga mga disiplina karon lang. Natagbaw ko!
Si Matvey, 29 anyos
Ako usa ka magbiyahe sa kinaiyahan, kanunay ako maglakaw sa mga parke ug sa syudad. Nakahukom ako nga ikonekta ang akong kalingawan sa punoan nga isport - ang pagdagan. Karon alang kanako, ang cross training labi pa sa pagpamati sa mga langgam nga nag-awit.
Svyatoslav, 30 anyos
Ang pagbansay sa krus kinahanglan gamiton uban ang usa ka komprehensibo nga pagpaayo sa mga klase, aron mapalig-on ang pinili nga mga grupo sa kaunuran. Gikinahanglan nga pugngan ang ingon nga mga timailhan sama sa: paglahutay, pagginhawa, pagkabalanse, ang abilidad sa pag-apod-apod sa kusog samtang nagdagan.
