Daghang mga atleta, lakip ang mga magdadagan, naghunahuna kung unsaon mahibal-an ang bahin sa ilang lebel sa kahimsog sa lawas? Sa laing paagi, mahimo nimong buhaton ang lainlaing mga ehersisyo ug pagsulay, o pagpailalom sa medikal nga eksaminasyon sa usa ka doktor. Bisan pa, labi ka kadali ug labi ka kombenyente ang pagkuha sa pagsulay sa Cooper. Unsa kini nga pagsulay, unsa ang kasaysayan, sulud ug sulud niini - basaha sa kini nga artikulo.
Pagsulay ni Cooper. Unsa kini
Ang pagsulay sa Cooper usa ka kasagarang ngalan alang sa daghang mga pagsulay sa pisikal nga kahimsog sa lawas sa tawo. Gihimo sila kaniadtong 1968 sa usa ka doktor gikan sa Estados Unidos, si Kenneth Cooper, ug gilaraw sila alang sa mga personahe sa militar sa militar sa Amerika. Sa kinatibuk-an, nag-uban ang kini nga programa mga katloan ka mga pagsulay, ang labi ka sikat nga ningdagan, ingon ang labing kadali buhaton.
Sa kinatibuk-an, sobra sa traynta ka espesyal nga pagsulay ang gihimo hangtod karon. Gidisenyo kini alang sa lainlaing mga disiplina sa sports, lakip ang: pagdagan sa 12 minuto, paglangoy, pagbisikleta, pag-ski sa cross-country, paglakaw ug pagsaka sa hagdanan, paglukso sa pisi, mga push-up ug uban pa.
Mga bahin sa kini nga pagsulay
Ang punoan nga bahin sa kini nga mga pagsulay mao ang ilang kayano ug kadali sa pagpatuman. Ingon kadugangan, mapasa sila sa bisan kinsa nga edad - gikan sa 13 anyos hangtod tigulang (50+).
Panahon sa kini nga mga pagsulay, labaw sa dos tersiya sa masa sa kaunuran ang naapil sa usa ka tawo. Ang labing kadaghan nga lulan gipatuman nga adunay kalabotan sa paggamit sa oxygen sa lawas sa atleta.
Ingon usab niini, susihon sa pagsulay kung giunsa ang pagdumala sa lawas sa tensiyon, maingon usab kung giunsa ang pagginhawa sa sistema sa pagginhawa ug kasingkasing.
Labing Daghang mga Pagsulay
Ang labi ka sikat nga pagsulay sa Cooper mao ang treadmill - ingon ang labi ka barato ug dali buhaton. Ang kahinungdanon niini naa sa kamatuoran nga sa napulog duha ka minuto kinahanglan nimo nga modagan kutob sa mahimo nga distansya, kutob sa itugot sa imong kahimsog ug kahimsog.
Mahimo nimo kini nga pagsulay bisan diin - sa usa ka espesyal nga track, sa usa ka hawanan, sa usa ka parke, apan, tingali, ang estadyum mahimong tawgon nga labing kaayo nga lugar alang sa pagpadagan sa pagsulay ni Cooper.
Ang kasaysayan sa pagsulay sa pagpadagan ni Cooper
Ang pagsulay sa Cooper una nga gipakita kaniadtong 1968. Amerikano nga tigpraktis sa medisina (ug nagpayunir usab sa ehersisyo nga aerobic) Kenneth Cooper naghimo daghang pagsulay alang sa mga sundalo sa Estados Unidos Army.
Sa partikular, ang pagdagan sa 12 minuto gituyo aron mahibal-an ang pisikal nga pagbansay sa mga propesyonal nga kawani sa militar.
Karon, kini nga pagsulay gigamit aron masusi ang kahimsog sa lawas sa parehas nga mga propesyonal nga atleta (pananglitan, mga atleta sa track ug field, mga magdudula sa football, ug uban pa), mga referee sa sports, ug yano nga mga lungsuranon.
Ang pagsulay sa pagpadagan ni Cooper. Sulud
Sa una, ang doktor nga si Kenneth Cooper nakakuha sa kini nga pagsulay alang sa mga lungsuranon nga nag-edad 18-35 ka tuig. Talalupangdon nga ang naghimo sa pagsulay supak sa kini nga gihimo taliwala sa mga sobra sa 35 ka tuig ang edad.
Pagkahuman sa tanan, dinhi kinahanglan nimo nga masabtan: ang mga lalaki, pananglitan, sa edad nga 18 ug 40, dili makompleto ang pagsulay sa parehas nga paagi. Una sa tanan, ang edad sa tawo nga nakapasar sa pagsulay makaapekto sa mga sangputanan.
Bisan pa, wala kini gipasabut sa tanan nga, pananglitan, ang usa ka lalaki nga 50 anyos pataas dili makahimo sa pag-indigay sa mga batan-on. Sa tinuud, sa kini nga kaso, ang labing hinungdanon nga butang mao ang adunay maayong pagbansay sa lawas.
Sulod sa 12 minuto nga pagdagan, ang lawas sa tawo nakadawat maayo kaayo nga ehersisyo sa aerobic, saturation sa oxygen, nga nagpasabut nga ang pagsulay mismo dili ug dili makadaot sa lawas.
Makapainteres, sa panahon sa kini nga pagsulay, duha sa ikatulo nga tibuuk nga kaunuran sa kaunuran ang naapil sa trabaho, mao nga sa tabang sa kini nga pagsulay posible nga makahimog mga konklusyon bahin sa kung giunsa ang pagbuhat sa tibuuk nga lawas. Kung nagdagan kami, aktibo nga naglihok ang among cardiovascular ug respiratory system, busa dali nga analisahon ang ilang trabaho ug kaandam alang sa pisikal nga kalihokan.
Pagpahigayon sa usa ka nagpadagan nga pagsulay sa Cooper. Mga yugto
Sa wala pa gisugdan ang pagsulay sa pagpadagan sa Cooper, ang hilisgutan kinahanglan nga maghimo usa ka pagpainit nga dili mapakyas. Mahimo kini sa lima hangtod kinse minutos.
Mao nga, ang mga musunud nga lahi nga ehersisyo girekomenda ingon usa ka pagpainit:
- Jogging. Kini nga mga lihok mahimong pagsugod sa pagsugod sa trabaho sa lawas, pagpainit, pag-andam niini alang sa pagsulay;
- Kinatibuk-ang pagpalig-on sa gymnastics aron pagpainit sa tanan nga mga grupo sa kaunuran;
- Kinahanglanon ang paghimo sa usa ka kahabugon: makatabang kini sa pag-andam sa tanan nga mga ligament ug kaunuran alang sa pagsulay, ug dili usab masakitan sa panahon sa grabe nga paglihok.
Bisan pa, hinumdomi: sa usa ka pagpainit, dili usab nimo kini kinahanglan buhaton. Kung gikapoy ka sa wala pa ang pagsulay, ang mga sangputanan sa pagsulay mahimo nga dili kaayo maayo.
Ang pagsulay mismo nagsugod sa naandan nga mga tem sa sports: "Reade set Go!". Kung nadungog ang katapusan nga mando, ang stopwatch nagsugod sa pagtrabaho, ug ang hilisgutan nagsugod sa paglihok. Pinaagi sa pamaagi, kini nga pagsulay mahimo’g kuha sa pareho nga pagdagan ug paglakaw. Hinuon, hinumdomi nga kung maglakaw ka sa mga lakang sa tanan nga 12 minuto, ang mga sangputanan sa pagsulay mahimo nga dili makalipay kanimo.
Pagkahuman sa 12 ka minuto, ang stopwatch napalong ug ang distansya nga natabonan gisukod. Pagkahuman niini, ang mga sangputanan gitandi sa lamesa sa mga sumbanan, nga gibasihan diin ang usa ka angay nga konklusyon mahimo bahin sa kahimsog sa lawas sa usa ka piho nga hilisgutan sa pagsulay.
Pagkahuman sa pagpasa sa pagsulay, kinahanglan ang usa ka babag aron mapahimutang ang kahusay sa pagginhawa. Mao nga, ang paglakaw sa 5 ka minuto, o pag-jogging, angay kaayo ingon usa ka babag.
Mga sukdanan sa pagsulay sa Cooper
Aron masusi ang mga sangputanan sa gipasa nga pagsulay, kinahanglan nimo nga tan-awon ang usa ka espesyal nga plato. Dugang pa, kinahanglan hinumdoman nga wala’y gitawag nga "golden mean".
Ang plate adunay mga sumbanan alang sa gender, edad ug gitas-on sa distansya nga sakop sa sulud sa 12 minuto. Ang mga sangputanan gibanabana nga "very low", "low", "average", "good" and "very good".
Edad 13-14
- Ang mga lalaki nga tin-edyer sa kini nga edad kinahanglan takupon ang gilay-on nga 2100 metro sa 12 minuto (ubus kaayo nga sangputanan) hangtod sa 2700 metro (maayo kaayo nga sangputanan).
- Sa baylo, ang mga kabatan-onan nga babaye sa kini nga edad kinahanglan nga takupon ang gilay-on nga 1500 metro sa 12 minuto (ubos kaayo nga sangputanan) hangtod sa 2000 metro (maayo kaayo nga sangputanan).
Edad 15-16
- Ang mga lalaki nga tin-edyer nga ingon niini ang edad kinahanglan takupon ang gilay-on nga 2200 metro sa 12 minuto (ubus kaayo nga sangputanan) hangtod sa 2800 metro (maayo kaayo nga sangputanan).
- Sa baylo, ang mga babaye nga batan-on sa kini nga edad kinahanglan takupon ang gilay-on nga 1600 metro sa 12 minuto (ubus kaayo nga sangputanan) hangtod sa 2100 metro (maayo kaayo nga sangputanan).
Edad 17-20 ka tuig
- Kinahanglan takupon sa mga lalaki ang gilay-on nga 2300 metro sa 12 minuto (ubus kaayo nga sangputanan) hangtod sa 3000 metro (maayo kaayo nga sangputanan).
- Sa baylo, kinahanglan nga takpan sa mga batang babaye ang gilay-on gikan sa 1700 metro sa 12 minuto (ubus kaayo nga sangputanan) hangtod sa 2300 metro (maayo kaayo nga sangputanan).
Edad 20-29
- Kinahanglan takupon sa mga batan-ong lalaki ang gilay-on nga 1600 metro sa 12 minuto (ubus kaayo nga sangputanan) hangtod sa 2800 metro (maayo kaayo nga sangputanan).
- Sa baylo, ang mga batan-ong babaye sa kini nga edad kinahanglan nga makabuntog sa gilay-on nga 1500 metro sa 12 minuto (ubus kaayo nga sangputanan) hangtod sa 2700 metro (maayo kaayo nga sangputanan).
Edad 30-39 ka tuig
- Ang mga kalalakin-an sa kini nga edad kinahanglan takupon ang gilay-on nga 1500 metro sa 12 minuto (ubus kaayo nga sangputanan) hangtod sa 2700 metro (maayo kaayo nga sangputanan).
- Sa baylo, ang mga babaye sa kini nga edad kinahanglan maglakip sa gilay-on nga 1400 metro sa 12 minuto (ubus kaayo nga sangputanan) hangtod sa 2500 metro (maayo kaayo nga sangputanan).
Edad 40-49 ka tuig
- Ang mga kalalakin-an sa kini nga edad kinahanglan takupon ang gilay-on nga 1400 metro sa 12 minuto (ubus kaayo nga sangputanan) hangtod sa 2500 metro (maayo kaayo nga sangputanan).
- Sa baylo, ang mga babaye sa kini nga edad kinahanglan maglakip sa gilay-on nga 1200 metro sa 12 minuto (ubus kaayo nga sangputanan) hangtod sa 2300 metro (maayo kaayo nga sangputanan).
Edad 50+ tuig
- Ang mga lalaki nga 50 ka tuig pataas kinahanglan magtabon sa gilay-on nga 1300 metro sa 12 minuto (ubus kaayo nga sangputanan) hangtod sa 2400 metro (maayo kaayo nga sangputanan).
- Sa baylo, ang mga babaye nga sobra sa edad nga 50 kinahanglan moagi sa gilay-on nga 1100 metro sa 12 minuto (ubus kaayo nga sangputanan) hangtod sa 2200 metro (maayo kaayo nga sangputanan).
Alang sa dugang nga kasayuran sa nagpadagan nga mga panudlo sa pagsulay sa Cooper, tan-awa ang nalakip nga nameplate.
Mga tip kung unsaon makalusot sa teksto ni Cooper
Sa ubus ang pipila ka mga tip ug trick alang sa pagkuha sa Pagsulay sa Pagdagan sa Cooper ug pagkuha sa labing kaayo nga mga sangputanan nga mahimo.
Mao na:
- siguruha ang pagpainit sa wala pa pagkuha sa pagsulay. Ilabi na nga hinungdanon kini alang sa mga hilisgutan nga sobra sa 40;
- kinahanglan ang pagtuyhad sa kaunuran (ang taghimo sa kini nga pagsulay, si K. Cooper, nagtambag niini). Mao nga, ang pagyukbo sa unahan, ingon man ang pagbira, maayo ra.
Ang tanan nga kini labing maayo nga gibuhat bisan usa ka minuto.
- Pil-a ang mga brush sa usa ka "kandado" ug paningkamuti nga makuha kini kutob sa mahimo sa likud sa ulo, ug dayon sulayi paghikap ang mga blades sa abaga gamit ang imong mga kamot.
- Paghigda sa imong likod, ug pagkahuman mobangon nga dili gamiton ang imong mga kamut. Balika kini nga pag-ehersisyo daghang beses.
- Ang mga push-up maayo sama sa usa ka pagpainit sa wala pa magsulay.
- Mahimo nimo nga dali nga maglakaw libot sa estadyum, ug pagkahuman magpuli-puli taliwala sa hinay nga pagdagan ug paglakaw, nga magkinahanglan og kinse segundo alang sa matag yugto;
- Panahon sa pagsulay, sa bisan unsang kaso kinahanglan ka magtrabaho og sobra. Hinumdomi: wala ka magkuha us aka eksamin, apan gisulayan ang imong lawas.
- Pagkahuman sa pagsulay, ayaw paghunong, apan paglakaw gamay - igo na ang lima hangtod pito ka minuto. Kay kon dili, mahimo ka mobati nga pagkalipong, pag-ambak sa presyur, o pagkalibang.
- Pagkahuman sa pagsulay, gidili ang dayon nga pagkaligo aron moadto sa steam room o hammam. Girekomenda nga biyaan una ang lawas nga mobugnaw, ug unya dayon magsugod ang mga pamaagi sa tubig.
Karon, ang pagsulay sa Cooper, nga gihimo pila ka dekada na ang nakalabay alang sa mga sundalo sa North American United States Army, malampuson nga gigamit pareho sa pagsulay sa mga propesyonal nga atleta ug sports referees, ug aron masulayan ang mga katakus sa lawas ug kahimsog sa lawas sa mga yano nga lungsuranon. Bisan kinsa nga tawo, parehas nga tin-edyer ug usa ka retirado nga tawo, mahimo kini, ug sa ulahi nga panahon, pagkahuman sa pagbansay, mahimo nila nga mapaayo ang ilang mga sangputanan.
