Gisiguro sa mga protina ang hingpit nga paglihok sa tanan nga mga sistema sa lawas. Uban sa mga produkto nga karne ug gatas, ang usa ka tawo makadawat usa ka hugpong nga hinungdanon nga mga amino acid alang sa pagporma sa iyang kaugalingon nga mga selyula sa lawas. Alang sa mga vegetarian, ang kakulang sa protina nahimong usa ka dinalian nga problema, tungod kay ang pag-inom niini sa pagkaon sa hayop limitado o hingpit nga wala.
Ingon kadugangan, daghang mga hinungdan nga amino acid. Ang lawas dili mahibal-an kung giunsa kini pag-synthesize sa kaugalingon, sama sa tanan nga uban pang mga amino acid, ug gidawat ra sila gikan sa pagkaon. Kini nga mga sangkap makit-an sa labi ka mahunahuna nga porma sa pagkaon sa hayop.
Aron mapulihan ang hinungdanon nga mga protina, ang mga vegetarian naglangkob sa daghang protina nga gatas ug tanum nga pagkaon sa ilang pagdiyeta.
Pila nga Protina ang Kinahanglan sa Vegetarian ug Vegan
Ang usa ka hamtong nanginahanglan 0.8 g nga protina matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas matag adlaw. Adunay usa ka pormula diin mahimo nimo makalkula ang imong kinahanglan sa protina.
Gibug-aton ang gibug-aton sa lawas sa 2.2, ang sangputanan nga numero nagpasabut sa net gibug-aton nga wala’y labot ang likido. Ang sangputanan gipadaghan sa 0.8. Ang resulta nga numero nagpakita sa gidaghanon sa protina nga gikinahanglan matag adlaw.
Lista sa Mga pagkaon nga Protein nga angay sa mga Vegetarian
Ang Vegetarianism nagpasabot nga hingpit nga gitangtang ang karne gikan sa pagdiyeta Apan alang sa normal nga kinabuhi, kinahanglan ang pagkuha sa mga protina. Ang protina sa hayop mahimong makuha gikan sa mga produkto nga dairy.
Adunay daghang mga pagkaon nga sayop nga giisip nga vegetarian ug gipresentar sa lamesa.
| Produkto | Gigikanan |
| Gelatin | Cartilage, bukog, kuko |
| Utanon nga de-lata nga utanon | Mahimo nga adunay tambok sa hayop |
| Marshmallow, souffle, pudding | Adunay sulud nga gelatin |
Yogurt (Grego, wala’y tambok)
Adunay 10 g nga protina matag 100 g. Makatabang ang Greek yogurt nga sunugon ang tambok ug madugangan ang pagtubo sa kaunuran. Adunay sulud usab ang produkto nga mga probiotics - bakterya nga kolonisado sa tinai ug apil sa panghilis sa pagkaon ug pagporma sa resistensya.
Ang keso sa payag
Ang 100 g adunay sulud nga 14-16 g nga protina. Kung nagsunud ka sa usa ka diet sa protina, kinahanglan nimo hatagan pagpalabi ang keso nga mubu sa taba nga tambok.
Gatas (uga / skimmed)
Ang 100 g nga gatas nga pulbos adunay sulud nga 26 g nga protina. Gigamit alang sa pagkawala sa gibug-aton ug pagdugang sa kaunuran. Ang pulbos nga gatas 80% ka casein, busa gigamit kini sa mga atleta ingon hinay nga protina. Ingon usab, gigamit ang produkto alang sa pagkawala sa timbang.
Keso (Parmesan)
Ang Parmesan usa ka kompleto nga gigikanan sa protina alang sa mga vegetarian. Ang 100 g sa produkto adunay sulud nga 38 g nga mga protina.
Kanding keso
Ang produkto adunay sulud nga 22 g nga protina matag 100 g. Ingon usab, ang keso adunay sulud nga mga bitamina ug mineral, gipasiugda niini ang kusog nga pagtubo sa kaunuran tungod sa kadaghan sa protina nga sangkap niini.
Chees Feta
Ang 100 g nga keso adunay sulud nga 14 g nga protina. Ang produkto nga gatas kanunay nga gigamit ingon usa ka sangkap sa mga salad.
Itlog
Ang mga itlog sa manok usa ka gigikanan sa kompleto nga protina, fats ug carbohydrates. Adunay sulud nga 13 gramo nga protina matag 100 gramos. Ingon kadugangan, sila adunay daghang sulud sa mga bitamina B. Ang labing kapuslan nga pamaagi sa pagluto mao ang pagluto.
Wala girekomenda nga moinom og mga itlog tungod kay adunay peligro nga makakontrata sa salmonellosis.
Lista sa mga pagkaon nga adunay protina nga utanon
Ang mga utanon higpit nga nagsunod sa usa ka pagdiyeta nga nakabase sa tanum, nga nagpasabut sa pagsalikway dili lamang sa karne, apan usab mga produkto nga nakuha gikan sa mga hayop, mao nga ang ilang pagdiyeta dili igo nga makabayad sa kakulang sa protina.
Bisan pa, sa tama nga pagkomposo sa menu gikan sa gitugotan nga lista sa mga sagol, mapugngan ang mga sangputanan nga dili maayo nga sangputanan tungod sa kakulang sa mga protina sa hayop.
Mga Binhi nga Chia (Spanish Sage)
Ang mga liso sa Chia adunay sulud nga 16.5 g nga protina matag 100 g nga produkto. Ang Spanish sage usa ka gigikanan sa siyam nga hinungdan nga amino acid. Ingon kadugangan, ang mga binhi adunay sulud nga mga fats, carbohydrates, fiber. Kini nga sangkap nakapaayo sa paglihok sa tinai ug gipadali ang proseso sa metaboliko.
Mga produktong soya ug soy
Ang toyo usa ka maayong kapuli sa karne tungod kay adunay sulud kini nga 50% nga protina. Nagpasiugda sa pagdugang sa mga kakulangan sa amino acid. Ang mga bean gigamit nga pagkaon.
Ang sobra nga konsumo sa tanum sa mga lalaki makadaot sa lawas, tungod kay ang toyo adunay sulud nga mga phytoestrogens - mga compound nga parehas sa istruktura sa mga babaye nga hormone sa sekso.
Gigamit ang mga beans aron mag-andam usa ka fermented nga produkto nga gitawag og tempeh, nga labi ka popular sa linuto nga vegetarian.
Mga binhi sa abaka
Ang 100 g adunay sulud nga 20.1 g nga protina. Ang mga binhi sa abaka dili makahilo. Gidugang sila sa mga salad o suplemento sa sports.
Naglangkob usab ang produkto usa ka daghang kantidad sa polyunsaturated fatty acid nga nagpugong sa pag-uswag sa mga sakit sa kasingkasing ug vaskular.
Quinoa
Ang tanum iya sa mga cereal. Ang 100 g nga produkto adunay sulud nga 14.2 g nga protina. Ang mga lugas gidugang sa mga salad, pinggan ug ilimnon. Ang tanum usa ka kompleto nga gigikanan sa fiber, unsaturated fatty acid ug arginine.
Ang tinapay ni Ezequiel (mga tinapay nga may lebadura)
Ang tinapay gihimo gikan sa daghang mga lugas:
- millet;
- lentil;
- beans;
- barley;
- gisulat nga trigo.
Ang usa ka pag-alagad (34 g) adunay sulud nga 4 g nga protina, samtang ang produkto gigikanan sa 18 nga mga amino acid, 9 niini dili mapulihan.
Gigamit ang Vegan flatbread aron makahimo snacks. Gigamit sa mga atleta ang produkto ingon usa ka meryenda o hulip sa usa ka pangaon.
Amaranth (pusit)
Ang 100 g nga kalabasa adunay sulud nga 15 g nga protina. Ang tanum nagbayad alang sa kakulang sa protina, adunay sulud nga magnesium, calcium ug fiber. Adunay daghang mga resipe alang sa pag-andam sa usa ka tanum. Kasagaran, ang amaranth gidugang sa oatmeal, mga salad ug uban pang mga pinggan.
Hummus
Nakuha ang mga chickpeas gikan sa tahini - sesame paste. Adunay 8 g nga protina matag 100 g nga produkto. Ang ingon nga usa ka pinggan dili hingpit nga makapuli sa pagkaon nga karne, apan adunay sulud nga hinungdanon nga mga amino acid.
Mga lugas nga buckwheat
Ang 100 g nga lugaw adunay sulud nga 13 g nga protina. Ang produkto iya sa hinay nga mga carbohydrates ug nagpasiugda sa pagkawala sa timbang. Aron magluto sa lugaw, pagkuha 1 / 2-1 baso nga mga lugas ug pabukala sulod sa 5-7 ka minuto sa nagbukal nga tubig.
Ang buckwheat adunay sulud nga daghan nga fiber, nga makapaayo sa proseso sa paghilis.
Spinach
Adunay 2.9 g nga protina matag 100 g nga tanum. Ang spinach steamed o idugang sa usa ka lab-as nga salad.
Pinauga nga Kamatis
Ang 100 g nga produkto adunay sulud nga 5 g nga mga protina. Sikat sila sa mga vegetarian tungod sa ilang daghang sulud nga antioxidant. Gipugngan sa kini nga mga compound ang ahat nga pagtigulang sa panit ug gipamub-an usab ang peligro nga adunay kanser ug mga sakit sa kasingkasing.
Bayabas
Ang bayabas usa ka prutas nga buhong sa bitamina C, protina ug uban pang mga sustansya. Adunay 2.6 g nga mga protina matag 100 g.
Artichoke
Ang 100 g sa usa ka tanum adunay sulud nga 3.3 g nga protina. Aron maandam ang usa ka artichoke, kinahanglan nimo nga kuhaon ang kinauyokan ug ipadayon kini nga proseso. Ang mga dahon sa kinatibuk-an dili gigamit tungod kay kini lami sa pait.
Mga gisantes
Adunay 5 g nga protina matag 100 g nga mga gisantes. Ang tanum gigamit ingon usa ka lugaw o usa ka sangkap sa uban pang mga pinggan.
Mga beans
Ang mga bean taas og protina - adunay 21 g nga protina matag 100 g. Ang mga lugas usa ka gigikanan sa bitamina B, nga adunay kaayohan nga epekto sa pagpaandar sa sistema sa nerbiyos.
Lentil
100 g nga lugas adunay 9 g nga protina (giluto). Ingon kadugangan, ang mga lentil adunay sulud nga hibla. Ang kanunay nga pagkonsumo sa produkto makatabang sa pagsunog sa tambok.
Peanut butter
Ang usa ka kutsarita adunay sulud nga 3.5 g nga protina (25 g kada 100 g nga produkto). Ang peanut butter gigamit ingon usa ka panam-is.
Teff
Ang cereal, 100 g diin adunay sulud nga 3.9 g nga protina (andam na). Ang tanum giandam ingon usa ka pinggan, gidugang sa mga pinggan.
Triticale
Ang tanum usa ka hybrid nga rye ug trigo. Ang 100 g nga produkto adunay sulud nga 12.8 g nga protina. Ang lugas daghan usab nga magnesiyo, potassium, calcium ug iron.
Binhi nga binhi sa kalabasa
Ang mga binhi sa kalabasa matag 100 g adunay sulud nga 19 g nga protina. Ang paggamit sa produkto kinahanglan nga limitado kung mawad-an sa gibug-aton tungod sa taas nga sulod nga kaloriya (556 kcal matag 100 g).
Almond
Ang mga Almond adunay sulud nga igo nga gidaghanon sa protina - adunay 30.24 g nga mga protina matag 100 g.
Mga nut sa kasoy
Ang mga nut mayaman sa protina - adunay 18 g nga protina matag 100 g. Bisan pa, ang produkto adunay taas nga sulud nga kaloriya, busa kinahanglan biyaan kini sa panahon sa pagdiyeta (600 kcal matag 100 g).
Banza Pasta
Ang 100 g nga chickpea paste adunay sulud nga 14 g nga protina. Naglangkob usab kini daghang fiber ug iron, nga labi nga kinahanglan alang sa mga vegan tungod sa kakulang sa karne sa pagdiyeta.
Mga Suplemento sa Sports
Sa bodybuilding, adunay mga espesyal nga suplemento nga gihimo alang sa mga vegan ug vegetarian. Nag-uban sila usa ka komplikado nga mga protina sa tanum.
Lakip sa labing popular nga mga suplemento sa pagdyeta mao ang CyberMass Vegan Protein.
Ingon usab, ang mga atleta naggamit mga nakakuha, nga nag-upod dili lang mga protina, apan lakip usab ang mga carbohydrates ug fats, nga nagbayad sa mga kakulangan sa nutrisyon kung adunay malnutrisyon.
Aron makuha ang hinungdanon nga mga amino acid, girekomenda nga ilakip ang BCAA sa pagdiyeta.
