Pag-unat sa mga ehersisyo alang sa mga bukton ug abaga

Giandam namon ang labing epektibo nga pagbansay alang sa pagtuyhad sa mga kaunuran sa mga bukton, bukton ug abaga sa abaga alang kanimo. Hinumdomi, ang yawi sa pag-unat dili buhaton ang ehersisyo hangtod magsugod ang kasakit. Kanunay nimo kinahanglan nga mahibal-an kung kanus-a mohunong ug mag-uswag hinay.

Alang sa atubangan sa mga abaga

Gibuklad ang atubang nga delta:

1. Nagtindog, mga tiil sa gilapdon sa abaga. Ang mga kamut sa likud sa likud, ang usa nagkapyot sa pulso sa usa.
2. Ang mga pulso gipataas ingon kataas kutob sa mahimo ug liko ang mga siko. Ang dughan kinahanglan nga gibawog sa unahan. Naghugot ang mga abaga. Mabati nimo ang atubang sa imong abaga nga nag-inat.

Alang sa tunga-tunga sa mga abaga

Gitugotan ka sa kini nga ehersisyo nga mabatad ang tunga nga delta:

1. Pagtindog nga tul-id nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga.
2. Pagpadayon sa us aka kamot batok sa lawas sa usa ka posisyon sama sa litrato sa ubus. Gamit ang mga tudlo sa imong pikas kamot, kupti ang imong siko, pagbira sa kilid ug paubos. Ayaw ibalhin ang imong abaga sa kilid, kinahanglan kini ayohon sa usa ka lugar.
3. Balika sa uban pang kamut.

Alang sa likod sa mga abaga

Ang ehersisyo gitumong sa pagtuyhad sa posterior delta ug rotator cuff:

• Parehas ang posisyon sa lawas.
• Itaas ang usa ka kamot aron kahanay sa salog ug, nga dili moyukbo, gituyhad sa dughan sa pikas abaga. Gamita ang imong uban pang kamut aron matabangan ang siko sa katapusan sa lihok. Ang lawas nagpabilin nga wala’y hunong.
• Balika ang kalihokan alang sa pikas nga kamot.

© Jacob Lund - stock.adobe.com

Nag-inat ang mga trisep

Mahimo nimo ibukhad ang triceps brachii sa mosunod nga paagi:

1. Barug nga tul-id sa imong tuhod nga gibawog gamay.
2. Ibutang ang imong bukton nga gibawog sa siko sa luyo sa imong ulo. Ang abaga kinahanglan nga tul-id sa salog.
3. Uban sa imong pikas nga kamut, kupti ang nagtrabaho nga siko ug pag-ipit, nga gisulayan nga ibalik kini sa imong ulo. Ang siko sa kamut nga imong gibitad kinahanglan nga gibawog kutob sa mahimo, ang palad nagainat padulong sa mga blades sa abaga (padulong sa dugokan). Ang torso nagpabilin nga tul-id.
4. Usba ang imong mga kamot.

© ikostudio - stock.adobe.com

Nag-inat ang biceps

Pag-ehersisyo alang sa biceps brachii:

1. Ibutang ang imong mga tudlo sa poste sa pultahan o uban pang parehas nga nawong sa imong siko pataas ug sa imong kumagko sa ubos. Ang bukton parehas sa salog.
2. Igbalhin gamay ang lawas.
3. Balika alang sa pikas nga kamot.

Triceps ug Shoulder Stretch

Kini usa ka komplikado nga ehersisyo nga nagtugot kanimo sa pagtuyhad sa parehas nga triceps ug abaga sa makausa:

1. Mga bitiis nga gilapdon sa abaga, gamay nga gibawog.
2. Ang pulso sa usa ka kamot gidala sa likud sa likud gikan sa ubos. Ang palad nga ninggawas sa gawas giduot sa likud.
3. Ang pikas nga kamut usab moliko sa hangin, apan pinaagi sa taas. Pagtan-aw sa siko, pinaagi sa among mga tudlo maabut namon ang mga tumoy sa mga tudlo sa ikaduha nga kamut. Pagtinguha nga isira ang imong mga tudlo sa kandado. Mahimong dili kini molihok sa una; igo na ang usa ka yano nga paghikap. Kung dili kini molihok, gamita ang pisi ug "pag-crawl" uban ang imong mga tudlo sa usag usa. Sa ulahi nga panahon, mahikap nimo sila.
4. Pagbag-o sa mga kamut ug balikon ang paglihok.

© bnenin - stock.adobe.com

Pag-inat sa extensor sa pulso

Kini nga pag-ehersisyo gipaunat ang mga kaunuran sa atubangan sa mga bukton:

1. Lingkod sa salog sa imong tuhod. Ipaabut ang imong mga kamot sa unahan aron ang likod sa imong mga palad magpahulay sa salog, ug ang imong mga tudlo nagtudlo sa matag usa. Ang mga kamut gilapdon sa abaga.
2. Pagtinguha, pagkupkop sa imong mga kamao ug pagsandig sa unahan sa imong tibuuk nga lawas, aron ibalhin ang masa sa imong lawas sa imong mga bukton.

Pag-unat sa pulso nga pulso

Karon gibuklad namon ang sulud nga sulud sa bukton:

1. Barug nga tul-id sa imong tuhod nga gibawog gamay. Mahimo usab nimo ang ehersisyo samtang naglingkod.
2. Ipaabut ang imong tul-id nga nagtrabaho nga kamot sa imong atubangan. Paghimo usa ka paghunong nga lihok sa imong palad. Ipataas ang imong palad kutob sa mahimo (ensakto ang palad, dili ang bug-os nga kamut).
3. Uban sa imong pikas nga kamot, kupti ang imong palad ug ibitad kini kanimo.
4. Himua ang ehersisyo sa ikaduha nga kamut.

© michaelheim - stock.adobe.com

Ang detalyado nga mga video kung giunsa ang husto nga pagtuyhad sa imong mga bukton ug abaga (ania ang usa ka pagpili sa mga ehersisyo nga wala sa materyal - tan-awon namon):

Tan-awa ang video: Ellen Whites first vision from her book: Early Writings (Hunyo 2025).