Pag-ehersisyo aron mapaayo ang kaunuran sa gluteus

Mga higala, giandam namon alang kanimo ang pipila nga mapuslanon kaayo nga ehersisyo alang sa pagtuyhad sa mga muskulo sa gluteal. Ang pag-unat pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo labi nga kaayohan ug dili kinahanglan pasagdan. Adunay mga ehersisyo alang sa buttocks nga angay alang sa mga tawo sa tanan nga edad. Pilia ang mga mahimo nimo nga adunay igo nga kasayon, apan sa parehas nga oras, kinahanglan nila hatagan ang usa ka mamatikdan nga tensyon sa gipunting nga kaunuran. Dili nimo mahimo ang sakit.

Hinungdanon! Ang komportable nga sinina kinahanglan gamiton alang sa mga klase. Mas maayo kung kini hinimo gikan sa natural nga mga panapton. Kinahanglan nga magsugod hinay ang mga klase, nga wala’y kalit nga paglihok.

Sunod, tan-awon naton ang labing popular ug epektibo nga ehersisyo sa glute stretch.

Namakak nga naghigda

1. Paghigda sa imong likud ug ibayaw ang imong mga bitiis nga gibawog sa tuhod. Ang mga paa kinahanglan nga patas sa salog.
2. Ibutang ang tudlo sa tiil sa usa ka paa sa luyo sa tuhod sa pikas. Gamita kini nga tuhod aron mapilit ang tudlo sa tiil, dugangan ang pag-inat sa mga kaunuran sa gluteus.
3. Pag-usab usab sa uban nga paa.

© fizkes - stock.adobe.com

Sa mga tuhod

1. Pag-adto sa tanan nga mga upat ug ibutang ang ubos nga paa sa usa ka paa sa ibabaw sa kaunuran sa nati nga baka sa usa pa. Ang ilawom nga bitiis kinahanglan nga ibalhin padulong sa pikas nga bitiis.
2. Ibalhin ang imong tibuuk nga lawas balik, pagdugang sa kahabugon. Balika alang sa uban pang mga paa.

Nag-inat samtang naglingkod

1. Lingkod sa salog sa imong buttocks ug iunat ang imong mga bitiis sa imong atubangan.
2. Kuhaa ang usa sa mga bitiis sa duha nga mga kamot sa shin, baluktot kini sa tuhod ug idikit kini sa imong dughan. Ang mga kamut kinahanglan magtabon sa usa'g usa. Mobati sa tensiyon.
3. Balika ang paglihok sa pikas nga paa.

"Dove Pose"

1. Lingkod sa salog nga adunay usa ka bitiis nga gipahaba ug gipadako sa likod ug ang usa paabante ug gibawog sa tuhod. Ipahigda ang imong mga kamut sa mga kilid sa lawas.
2. Sunod, liko sa unahan ug ibutang ang imong mga bukton sa salug sa atubangan sa imong mga bitiis nga sirado ang imong tudlo sa tiil. Pag-unat.
3. Paghimo usa ka parehas nga paglihok sa imong mga batiis nga gibaylo.

Siguruha nga tan-awon ang video bahin sa pag-inat sa mga butuan! Daghang mga ehersisyo dinhi nga wala maapil sa among pagrepaso:

Tan-awa ang video: Seated Glute Stretch to Relieve Deep Butt and Hip Tightness (Agosto 2025).