Giunsa ang paghimo sa imong kaunuran sa nati nga baka?

Mga programa sa pagbansay

7K 0 01.04.2018 (katapusang rebisyon: 01.06.2019)

Sa proseso sa paghimo og kusog nga isport, ang mga atleta adunay kusug ug mahuyang nga mga grupo sa kalamnan, nga gitino sa tagsatagsa nga mga parameter ug genetics. Apan adunay mga sumbanan nga magamit sa hapit tanan nga mga atleta. Nga mao, wala mauswag nga mga bitiis. Aron ma-neutralize ang kini nga kakulangan, labi ka hinungdanon nga ibomba ang buolbuol.

Niini nga artikulo, tan-awon namon ang mga ehersisyo sa nati nga baka ug mahibal-an kung giunsa kini molihok. Makadawat ka mga tubag sa mga pangutana kung ngano nga ang mga nati kinahanglan nga hatagan espesyal nga atensyon ug kung ang pagdagan ra igo na aron sila mabato.

Kinatibuk-ang kasayuran ug anatomy

Ang mga kaunuran sa nati nga baka kanunay nga wala’y pagtagad sa mga sayo nga yugto sa pagbansay, nga gipunting nga mapaayo ang dughan, bukton ug likud. Ingon usa ka sangputanan, ang mga ehersisyo alang sa pagbomba sa mga nati nga ulahi nadugay o gihimo nga talagsa ra, nga mosangput sa kakulang sa pag-uswag.

Kini nga kahimtang adunay kalabotan sa mga dagway sa anatomy sa kini nga kaunuran nga grupo:

• Ang nati nga baka adunay usa ka daghang numero sa gagmay nga mga kaunuran.
• Ang nati nga baka mahilig sa dugay nga pagpanlimbasog (kanunay sila nagtrabaho kung naglakaw).

Ang shin mismo naglangkob sa duha ka dagko nga mga grupo:

1. Nating baka. Responsable alang sa pagpadako sa paa sa lutahan sa bukung-bukong sa usa ka baruganan nga posisyon. Siya mao ang nagdala sa bahin sa leon alang sa iyang kaugalingon ug nagtino sa posisyon sa tiil sa yuta.
2. Flounder. Kasagaran, kini nga grupo sa kaunuran labi ka dili kaayo naugmad, tungod kay responsable kini sa pagtuyok sa lutahan sa buko-buko sa usa ka posisyon nga paglingkod, kung ang gibug-aton sa tibuuk nga lawas dili mopadayon sa ubos nga paa.

Busa, aron maugmad ang daghang mga nati, kinahanglan nimo hatagan og pagtagad dili lamang ang gastrocnemius, apan usab ang mga kaunuran nga nag-iisa.

© rob3000 - stock.adobe.com

Mga rekomendasyon sa pagbansay

Kung nagtrabaho sa kini nga grupo sa kaunuran, hinungdanon nga hinumdomon ang mga mosunud nga kini:

1. Ang nating baka ug solus usa ka ligament nga kinahanglan nga bansayon ​​sa parehas nga paagi sama sa biceps ug brachialis.
2. Ang mga nati usa ka gamay nga grupo sa kaunuran nga maayo ang pagtubag sa daghang gibug-aton sa gibug-aton ug taas nga kusog, apan, ingon usa ka lagda, dili maayo ang pagtubag sa dugay nga mga monotonous aerobic load. Ang labing kaayo nga laraw mao ang pagbuhat sa mga ehersisyo sa hingpit nga kadaghan alang sa 12-20 nga pagsubli.
3. Ang mga kaunuran sa nati nga baka naapil sa hapit tanan nga mga ehersisyo, nga naghimo sa usa ka dugang nga panginahanglan alang sa pagbomba kanila sa mga una nga yugto, samtang dali pa sila ma-stress.
4. Mahimo nimong tudloan kini nga kaunuran nga grupo 2-3 ka beses sa usa ka semana. Adunay duha ka punoan nga pamaagi: 1-2 nga ehersisyo sa katapusan sa matag pag-ehersisyo, o paghimo sa usa ka nati nga nati nga gibutang taliwala sa mga hugpong sa ubang mga grupo sa kaunuran. Maayo ang parehas nga kapilian, kinahanglan nimo nga sulayan ang pareho ug tan-awa kung unsang sangputanan ang mahimong labi ka kaayo alang kanimo.

Pagbansay-bansay

Usa sa mga punoan nga problema sa ehersisyo sa nati nga baka mao ang ilang pagkalainlain nga kinaiya.

Atong hisgotan ang panguna:

Samtang ang mabug-at nga squatting dili makaapekto sa pagbomba sa nati nga baka, kini labi ka makapaayo sa static nga kusog sa nati nga baka, nga naghimo usa ka lig-on nga pundasyon alang sa pagtukod sa usa ka magkauyon nga lawas ug pagpalambo sa kusog nga magamit.

Nagtindog ang Nakatindog nga Baka

Ang kini nga pag-ehersisyo gilaraw alang sa mga atleta sa bisan unsang lebel sa kahimsog ug gikonsiderar nga panguna alang sa pag-ehersisyo ang mga kaunuran sa nati. Ang Standing Calf Raise adunay daghang mga pagkalainlain, lakip ang:

• Nagtimbang ang Natimbang nga Baka.
• Nagtaas ang usa ka tiil nga nating baka.
• Pagligid gikan sa tikod hangtod sa tudlo sa tiil.

Hunahunaa ang pamaagi sa pag-ehersisyo:

1. Barug sa usa ka kahoy nga sagbayan. Kung ang kahoy dili magamit, ang ngilit sa usa ka lakang, sill, o bisan unsang uban pang nakausli nga ibabaw buhaton. Adunay usab mga espesyal nga simulator. Mahimo nimo ang usa ka kalihukan sa Smith, pag-ilis sa usa ka lakang nga plataporma sa ilalum sa imong mga tiil, ug ibutang ang barbell sa imong mga abaga.
2. Ayuhon ang lawas sa usa ka tul-id nga posisyon (lig-on nga postura).
3. Kung gikinahanglan ang dugang nga gibug-aton, ang mga dumbbells o gibug-aton gidala sa mga kamot. Ang simulator puno sa mga pancake.
4. Sunod, kinahanglan nimo nga hinayhinay nga ipaubus ang imong mga tikod sa ilawom sa lebel sa bar, nga gisulayan ang pagtuyhad sa mga ligament sa ankle kutob sa mahimo.
5. Pagtaas sa imong mga tudlo sa tiil nga adunay usa ka kusug nga kalihukan sa pagdasig.
6. Pag-ayo sa kini nga posisyon sa 1-2 segundo ug hugti ang imong mga nati.
7. Hinayhinay nga ipaubus sa posisyon sa pagsugod.

Hinumdomi: Adunay pipila nga kontrobersiya bahin sa hingpit nga pagdugang sa tuhod. Sa usa ka bahin, labi nga gipadali niini ang ehersisyo, sa pikas nga bahin, kini nagdugang sa karga sa tuhod. Kung naggamit ka mga light weight alang sa pagbansay, mahimo nimo nga hingpit nga matul-id ang imong mga bitiis. Bisan pa, kung nagtrabaho ka uban ang daghang mga gibug-aton (pananglitan, sa Hackenschmidt squat machine), nan mas maayo nga i-neutralize ang katinuud sa hiniusa nga karga.

Naglingkod ang Nakatindog nga Baka

Bisan pa sa usa ka parehas nga pamaagi sa pagpatuman, ang paglingkod sa mga tudlo sa tiil sa makina wala iapil ang guya, apan ang solo nga kaunuran nga naghigda sa ilalum niini.

Ang pamaagi sa pag-ehersisyo labi ka yano:

1. Pagtakda usa ka angay nga gibug-aton sa simulator (kasagaran kini hangtod sa 60% sa gibug-aton nga gibug-aton nga adunay pagtaas sa klasiko nga nati).
2. Lingkod sa simulator.
3. Hinayhinay nga ipaubus ang imong mga tikod sa ilawom sa lebel sa suporta sa simulator, nga gisulayan ang pagtuyhad sa mga ligament sa buut kutob sa mahimo.
4. Pagtaas sa imong mga tudlo sa tiil nga adunay usa ka kusug nga kalihukan sa pagdasig.
5. Pag-ayo sa kini nga posisyon sa 1-2 segundo.
6. Hinayhinay nga ipaubus ang imong kaugalingon sa posisyon sa pagsugod.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Hinumdomi: kung wala ka usa ka makina, pagbutang mga dumbbells, kettlebells, barbell pancake sa imong tuhod ingon dugang nga gibug-aton. Ang paggamit sa mga butang sa ikatulo nga partido makaminusan ang pagka-epektibo sa ehersisyo, apan tugotan ka nga buhaton kini sa balay.

Ipataas ang mga tudlo sa tiil sa usa ka anggulo nga 45 degree

Taliwala sa tanan nga mga ehersisyo nga gitumong sa pagpalambo sa mga kaunuran sa nati, kini matawag nga komplikado sa kondisyon ug labing lisud. Ang tanan bahin sa pagbag-o sa anggulo sa mga bitiis, nga nagtugot kanimo nga gamiton dili lamang ang nati nga baka, apan ang solo usab.

Ang pamaagi sa pag-ehersisyo sa praktikal nga paagi dili lahi sa mga nauna:

1. Nahimong usa ka block trainer (gackenschmidt). Depende sa disenyo, atubangon mo kini o malayo gikan niini.
2. Pagbutang usa ka angay nga gibug-aton sa operasyon. Gikalkulo kini ingon ang average nga arithmetic taliwala sa mga gibug-aton sa pagtrabaho sa duha ka naagi nga ehersisyo. Unya pagpili sa palas-anon sumala sa mga karga.
3. Pagkahuman kinahanglan nimo nga ipaubus ang mga tikod, nga sulayan ang pagtuyhad sa nating baka kutob sa mahimo.
4. Paghimo usa ka pagbayaw sa tudlo sa tiil.
5. Pag-ayo sa posisyon nga grabe nga tensiyon sa 1-2 segundo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mga mitolohiya sa pagbansay sa baka

Daghang mga bisita sa gym (labi na ang mga nagsugod) nagtuo nga dili nila kinahanglan nga ibomba ang ilang mga kaunuran sa nati nga baka, tungod kay ang mga nati nagtrabaho:

• Mabug-at nga squat.
• Deadlift (ug deadlift nga adunay tul-id nga mga bitiis).
• Jogging ug uban pang mga ehersisyo sa cardio.

Tinuod kini, apan sa kaso sa kini nga mga ehersisyo, ang mga nati nga baka naghimo sa usa ka nagpapatindog nga static load, nga nagdugang sa ilang kusog, apan dili sa kadaghan. Ang mga tawo nga adunay talento sa genetiko lamang ang makapamomba sa mga nati nga wala direktang gihimo ang ehersisyo. Ang tanan kinahanglan nga maningkamot pag-ayo.

Ang sangputanan

Aron mapabuto ang imong mga nati, hinumdumi ang mosunod nga mga lagda:

1. Hatagi'g igong pagtagad ang imong kaunuran sa nati nga baka gikan sa una nga pag-ehersisyo.
2. Ayaw paggukod sa sobra kadako nga gibug-aton nga makadaot sa pamaagi.
3. Pagpuli-puli sa lainlain nga lahi sa mga karga.

Ug hinumdomi ang klasiko nga piramide sa pag-uswag: nutrisyon / pahulay / may katakus nga pagbansay. Siguruha nga gamiton ang imong diary sa pagbansay aron makahimo ang mga kondisyon alang sa padayon nga pag-uswag.

Tan-awa ang video: BALBACUA, DAVAO STYLE (Mayo 2025).