BZHU
5K 1 12.04.2018 (katapusang gibag-o: 27.07.2019)
Giisip ang mga isyu sa usa ka integrated nga pamaagi sa nutrisyon, ang usa dili mahimong ibaliwala ang labing hinungdanon nga punto, nga mao, ang pagsira sa mga bintana sa enerhiya pagkahuman sa pagbansay. Posible ba nga mokaon og mga carbohydrates pagkahuman sa pagbansay, kung oo - kinsa ang, kung dili - nan ngano? Mahibal-an nimo ang mga tubag sa kini nga mga pangutana sa among artikulo.
Pagsabut sa Pagsira sa Windows
Sa panahon sa pagbansay, ang lawas maladlad sa grabe nga kapit-os. Sa partikular, sa panahon sa grabe nga pag-ehersisyo, mawad-an kini asukar gikan sa dugo, glycogen gikan sa atay ug kaunuran sa kaunuran. Ingon usa ka sangputanan, usa ka kahimtang nga gigutom, diin ang lawas mag-optimize sa kaugalingon nga mga gigikanan niini - aron sunugon ang kaunuran ug adipose nga tisyu. Bisan pa, kini nga mga proseso dili dayon mahitabo pagkahuman sa pagbansay, apan sa panahon sa pag-usab sa mga sistema. Gibanabana - sa 20-30 minuto (gigikanan - Wikipedia).
Kung sa niining orasa ang lawas gihatagan us aka igong gidaghanon sa mga nutrisyon (nutrisyon), unya imbis nga mga proseso sa pag-optimize, mobalhin kini sa pamaagi sa mga proseso sa pagbagay: pagtukod og bag-ong mga istraktura sa kaunuran ug kusog aron makasukol sa kapit-os.
Kini ang hinungdan nga gisira sa mga atleta ang ilang mga windows sa protina ug carbohydrate pagkahuman sa pagbansay. Labing maayo nga kini gitabonan sa mga nakakuha, tungod kay sila adunay taas nga indeks sa glycemic ug hapit dili moapil sa mga proseso sa panghilis, nga nagpasabut nga dali nila mapahiuli ang mga nahurot nga kahinguhaan ug mapugngan ang mga proseso sa catabolic.
Komplikado o yano?
Ang naandan nga pangutana alang sa mga nagtinguha nga mga atleta mao ang: Unsang mga karbohidrat ang makaon pagkahuman sa pagbansay sa kusog - komplikado o yano? Daghang mga panagsumpaki nga panan-aw bahin sa kini nga butang. Hunahunaa kung unsa ang ilang gibasihan:
- Kung imong gisira ang bintana sa carbohydrate nga adunay asukal, mahunong nimo ang catabolism hapit dayon. Bisan pa, tungod sa taas nga glycemic index, dili mabalhin sa atay ang tanan nga umaabot nga mga carbohydrates ngadto sa glycogen. Busa, ang uban kanila moapil sa pagporma sa mga lipid. Ingon usa ka sangputanan - mas daghang masa, apan usa usab ka gamay nga pagtaas sa porsyento nga tambok sa lawas.
- Pinaagi sa paggamit og hinay nga mga carbohydrates, imong mapahinay ang kadaghan sa nakuha sa kaunuran tungod kay Ang mga proseso sa catabolic dili dayon ihunong, nga nagpasabut nga ang usa ka kantidad nga masa sa kaunuran ang madaut sa proseso nga ma-optimize ang mga gigikanan sa lawas. Sa baylo, makuha nimo ang labi ka maayo nga kalidad nga masa sa kaunuran nga adunay mas gamay nga porsyento nga tambok sa lawas.
- Ayaw pagsira sa bintana sa carbohydrate. Sa kini nga kaso, nameligro ang hinungdan sa hyperplasia sa kaunuran, apan ang presyo nga kinahanglan nga bayran sa mga atleta alang sa wala’y hinungdan nga pagtambal sa lawas kanunay gisukod sa kahimsog.
- Isira ra ang bintana sa protina. Kini ang sayup nga pamaagi. Kung ang lawas kulang sa kusog, yano nga gigamit kini nga protina ingon usa ka gigikanan sa enerhiya. Kini sama sa pagdagkot sa kalayo nga adunay dolyar nga kuwarta (gigikanan - PubMed).
Unsa ang?
Ang pagsira sa mga windows sa carbohydrate ug protein usa ka panguna nga buluhaton sa usa ka atleta. Hunahunaa ang labing kaayo nga paagi aron masirhan ang imong kakulang sa kusog pagkahuman sa pag-ehersisyo:
| Produkto | Panguna nga sustansya | Para unsa | Kanus-a |
| Maltodextrin Gainer | Hinay nga Carbs + Fast Proteins | Bisan kung giisip nga labing barato, ang mga maltodextrin gainer mao ang sulundon nga solusyon aron masirhan ang bintana nga carbohydrate tungod sa ilang kataas nga indeks sa glycemic. Hapit hapit nila ibalik ang mga tindahan sa glycogen ug makatabang nga mahunong ang mga proseso sa catabolic. | Sa intensive mass gain. |
| Nag-angkon og starch | Hinay nga Carbs + Mga komplikadong protina | Ang hinay nga mga carbohydrates nga adunay kombinasyon nga usa ka komplikado nga protina dili lang dayon isira ang mga bintana sa carbohydrate ug protina, apan hinay usab ang proseso sa pagdugang sa tambok nga masa tungod sa sobra nga kaloriya. Ang ingon nga usa ka mananaog magatugot kanimo nga magpabilin nga labing kaadlaw, ug ang masa nga adunay labi ka taas nga kalidad ug labi ka uga. | Uban sa uga nga nakuha nga masa. |
| BCAA | Bahina ang mga amino acid | Ang BCAA usa ka seryoso nga kontra-catabolic, nga gigamit kung adunay ka kusog nga pagpauga, ug kinahanglan nga hunongon ang mga proseso sa catabolic, samtang dili mapahinay ang pagsunog sa tambok sa background. | Pagpamala. |
| Whey Protein | Paspas nga mga protina | Ang protina makit-an sa kadaghanan nga nagdugang sa timbang ug makatabang nga mahunong ang mga proseso sa catabolic, nga gibalhin ang gibug-aton sa anabolic ngadto sa pagtukod sa masa sa kaunuran. | Kanunay. |
| Mga bitamina | – | Gigamit aron mapadayon ang balanse nga mga mineral nga gipagawas sa pag-ehersisyo. | Kanunay. |
| Mga Adaptogens | – | Gigamit ang mga adaptogens aron mapadali ang pagkaayo, gigamit sa pareho kadaghan ug uga, apan dili kini hinungdanon. | Kapilian. |
Protina ingon usa ka kapilian
Nahisgutan na namon nga dili girekomenda nga isira ang window sa carbohydrate nga adunay mga protina, tungod kay ang lawas magsunog sa mga protina alang sa enerhiya. Bisan pa, kini nga pamaagi mahimong epektibo sa kaso sa labi ka grabe nga pagpauga. (gigikanan - PubMed).
Kung gihimo kini, siguruha nga hunahunaon ang daghang mga hinungdan:
- Kung nagdilaab nga mga protina, ang lawas mogahin labi ka kusog (alang sa kondisyon nga panghilis ug pagkahugno).
- Sunugon niini ang minimum nga gikinahanglan nga kusog aron mahunong ang catabolism, samtang ang nabilin nga mga protina igasto pa sa gipunting nga buluhaton niini (pagporma sa mga amino acid chain ug pagpadali sa pag-ayo sa tisyu sa kalamnan).
Konklusyon
Dili igsapayan ang imong mga katuyoan sa gym, ibutang sa hunahuna ang mga mosunud nga punto:
- Kung WALA nimo gisirhan ang bintana sa carbohydrate, ang lawas magsugod sa pag-optimize sa kaugalingon nga mga kahinguhaan, nga mahimong mosangput dili lamang sa pagkaguba sa kaunuran, bisan sa tisyu sa utok.
- Ang bintana sa carbohydrate sirado sa sulud sa una nga tunga ka oras pagkahuman sa pagbansay.
- Kung wala ka maayo nga makaangkon sa stock, ang bintana nga carbohydrate gisirhan sa whey protein, nga labi kadali nga gibuak sa lebel sa glucose.
Ug labi ka hinungdan, ayaw kalimti ang bahin sa sukaranan nga mga lagda sa pag-uswag sa bisan unsang dula:
- Nutrisyon: gikalkulo namon kini dili lamang sa mga adlaw sa pagbansay, apan usab sa mga adlaw nga pahulay.
- Ang usa ka makatarunganon nga plano sa pagbansay nga mahimo’g matabangan sa usa ka coach o diary sa pagbansay sa paghimo kanimo.
Pahulay, pagkatulog ug walay tensiyon ang nahabilin nga oras mao ang siguradong makatabang aron mapagsama ang mga sangputanan!
