Mga ehersisyo nga adunay kettlebells sa balay

Ang Kettlebell usa ka epektibo, sayon ​​ug barato nga kagamitan sa sports. Kung dili ka makahimo sa pag-ehersisyo sa usa ka barbell sa usa ka gamay nga apartment, nan ang pag-ehersisyo nga adunay gibug-aton sa balay usa ka hingpit nga madawat nga kapilian alang sa independente nga pagbansay. Sa tabang sa kini nga mga kabhang, mahimo nimo nga epektibo nga ibomba ang tanan nga mga grupo sa kalamnan ug sa parehas nga oras malampuson usab nga magkalainlain ang pagbansay.

Ang posible ra nga problema mao nga lainlain nga gibug-aton ang gikinahanglan alang sa labing kaayo nga pagbansay. Pananglitan, alang sa mga ehersisyo sa mga bitiis ug likod - 24 o 32 kg, ug alang sa mga abaga ug bukton - 8 o 16. Busa, labing maayo, kinahanglan ka mopalit gaan ug bug-at nga gibug-aton (o usa ka parisan sa parehas) o mahugno.

Sunod, analisahon namon sa detalye ang mga ehersisyo alang sa matag grupo sa kaunuran.

Mga kaunuran saectoral

Bench press

Kung adunay ka us aka bangko, maayo kana. Kung wala kini, mahimo nimo nga sulayan nga ibutang ang daghang mga hugaw sa usa ka laray o paggamit sa lain nga parehas nga suporta, ang panguna nga butang nga kini kinahanglan nga lig-on.

Sa umaabot, ang pamaagi sa praktikal nga paagi dili lahi sa naandan nga bench press sa mga dumbbells:

1. Ang posisyon sa pagsugod (IP) naghigda, ang mga blades sa abaga gihiusa, ang mga bitiis luwas nga nakasalig sa salog. Ang mga kamut nga adunay kettlebells tul-id ug naa sa ibabaw sa dughan. Ang pagkupot naa sa mga hawakan, ang mga kabhang wala gibitay sa mga kilid, apan padulong sa ulo.
2. Samtang nagsuyup, kinahanglan nga hinayhinay nga ipaubus ang imong mga bukton, samtang ang mga siko moadto sa mga kilid nga patas sa lawas, ug ayaw pag-ipit batok sa lawas. Ang kahiladman kinahanglan nga komportable, depende sa imong pag-unat, dili kinahanglan buhaton kini pinaagi sa kasakit.
3. Sa imong pagginhawa, pugsa ang mga gibug-aton sa kusog nga paningkamot sa mga kalamnan sa pektoral. Mas maayo nga dili kuhaon ang siko hangtod sa katapusan - niining paagiha ang dughan mahimong tensiyon sa tibuuk nga pamaagi.

Kung adunay ka usa nga magamit nga kettlebell, mahimo nimo nga ipadayon ang pag-ilis sa imong mga kamot, o kuhaa kini sa ilawom nga adunay duha nga kamut sa usa ka higayon. Kini tanan nag-agad sa iyang gibug-aton ug sa imong mga timailhan sa kusog.

Bench press sa salog

Kung wala ka bisan unsa nga mahimo sa usa ka bench, usa ka alternatibo ang press sa salog. Ang nag-unang kalainan dinhi mahimong usa ka gamay nga amplitude, nga gamay nga makunhuran ang pagka-epektibo sa ehersisyo. Ang pamaagi parehas, alang ra sa labi ka maayo nga suporta, mas maayo nga yukboon ang mga bitiis sa tuhod:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Kini nga ehersisyo mahimo usab nga buhaton sa usa ka kamot:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Ang usa pa nga makaiikag nga kapilian sa pagpatuman mao ang pag-bench press duha nga gibug-aton sa salug nga baylo. Gikuha nimo ang parehas nga mga kabhang sa usa ka higayon, apan ayaw kini ipisil, apan una sa imong wala nga kamot, dayon sa imong tuo. Sa kini nga kaso, ang lawas mahimong motaas sa pila ka adlaw sa paglihok sa kamut:

Mga pagduso sa Kettlebell

Ang kini nga klase nga push-up nagdugang sa han-ay sa lihok, nga nagtugot kanimo nga mas maayo ang pagtuyhad ug pag-ehersisyo ang dughan.

Ang pamaagi mao ang mosunud:

1. Ibutang ang duha ka kettlebells nga mas lapad kaysa sa imong abaga. Sa parehas nga oras, ang ilang mga kuptanan kinahanglan managsama sa lawas.
2. Paghimo usa ka posisyon nga hilig, diin gikuptan sa mga kamut ang mga hawakan sa mga kabhang.
3. Sa imong pagginhawa, pagpanaug kutob sa mahimo kutob sa gitugot sa imong pag-unat.
4. Sa imong pagginhawa, pagtaas sa posisyon sa pagsugod nga adunay kusug nga kalihukan. Mas maayo nga dili ihubo ang imong mga bukton hangtod sa katapusan, pagpadayon dayon sa sunod nga pagsubli.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Kung ikaw usa ka nagsugod ug nahadlok nga dili mogunit sa kettlebell gamit ang pagkupot niini, gamita ang mosunud nga kapilian:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Kapilian alang sa abante nga mga atleta - mga push-up sa usa ka bukton:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Hunong

Kini usa ka ehersisyo nga magamit ang imong pecs, triceps, ug lats. Dugang pa, ang pagkarga gi-apod-apod sa kini nga han-ay. Ang usa ka kabhang igo na.

Maayo nga gihimo kini sa usa ka tul-id nga bangko; ang usa ka lingkuranan o bangkito angay usab dinhi, tungod kay kinahanglanon ra ang suporta alang sa taas nga likud.

Sa proseso sa pagkuha pagbalik sa mga bukton, dili nila kinahanglan nga mabawog aron ang karga dili masulud sa trisep. Sulayi nga buhaton ang parehas nga pagtaas ug paghubas nga hinay ug kontrolado, nga nakapunting sa kaunuran sa dughan.

Balik

Deadlift

Ang klasiko nga deadlift mahimong ipatuman sa bisan usa o duha nga kettlebell. Kini usa ka kusug nga sukaranan nga pag-ehersisyo nga, dugang sa mga kaunuran sa likud, aktibo nga naglangkob sa quadriceps.

Single nga pamaagi sa kettlebell:

1. Pagbarug sa atubangan sa projectile - naa kini taliwala sa mga bitiis sa lebel sa mga tudlo sa tiil, ang mga batiis mismo ang gilapdon sa abaga.
2. Paglingkod, pagsandig sa unahan, ug kuhaa ang kettlebell sa hawakan gamit ang duha nga mga kamot.
3. Samtang gitul-id ang imong mga bitiis ug gitul-id ang imong likod, pagtaas sa posisyon sa pagsugod. Dili kinahanglan nga moyukbo paatras - tindog lang nga tul-id. Labi ka hinungdanon, ang likud dili kinahanglan maibusbog sa mga rehiyon sa lumbar ug thoracic sa tibuuk nga paglihok.
4. Buhata ang sunod nga pagsubli, ipaubus ang kabhang sa salog, apan dili kini hikapon.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Sa kaso sa duha nga gibug-aton (aron madugangan ang gibug-aton sa pagtrabaho), ang pamaagi hapit managsama. Niini nga kaso sila mobarug sa mga kilid sa mga bitiis:

© antic - stock.adobe.com

Gibawog sa talay

Mahimo usab nimo hunahunaon ang daghang mga kapilian dinhi. Klasiko - usa ka kamot nga deadlift. Mahimo ka magsandig sa us aka bangko, sopa o bisan unsang uban nga parehas nga nawong (maayo nga dili kini labi ka humok).

Ang pamaagi mao ang mosunud:

1. Barug sa kilid sa suporta, pananglitan, sa tuo niini. Isandig kini sa imong wala nga kamot ug gibawog ang imong wala nga bitiis. Ibalik ang pikas nga bitiis ug gamay sa kilid, liko kini gamay sa tuhod, ang pagsuporta kinahanglan masaligan.
2. Pagkuha usa ka kettlebell gamit ang imong tuo nga kamot. Tul-ira ang imong lawas - kinahanglan nga parehas kini sa salog. Ang usa ka kamut nga adunay kettlebell nagbitay. Kini ang posisyon sa pagsugod.
3. Sa imong pagginhawa, pinaagi sa mga paningkamot sa mga kaunuran sa likud, ibira ang punoan sa bakus. Sa parehas nga oras, ang siko moagi sa lawas, nga praktikal nga napugos niini. Sa taas nga punto, mahimo ka moliko gamay aron ang kadako sa lihok sama kadaghan kutob sa mahimo.
4. Samtang gihangyo, ipaubos ang projectile hangtod sa mahimo nga dili ibalhin ang lawas, samtang maayo ang pag-inat sa mga lats, ug pagsugod dayon og bag-ong pagtaas.
5. Unya ang parehas nga butang kinahanglan nga gisubli alang sa pikas nga kamot.

Kung wala ka bisan unsang angay nga suporta, mahimo nimo buhaton ang ehersisyo nga wala kini. Aron mahimo kini, ang wala nga bitiis kinahanglan nga igbutang sa unahan, sama sa usa ka lungag, pahulayan kana sa imong wala nga kamot ug yukbo, apan dili maparehas sa salog, apan medyo taas.

Kung ang kettlebell sobra ka bug-at alang sa pagbitad sa usa ka kamot, mahimo nimo nga ibayaw sa duha nga mga kamot nga magkadungan - sa kini nga kaso, ang paglihok parehas sa pagbira sa bar sa bakus sa bakilid. Sa parehas nga paagi, mahimo nimo makuha ang duha nga mga kabhang sa usa ka higayon.

Triceps

Neyutral nga pagkupot kettlebell bench press

Kini nga ehersisyo parehas sa naandan nga bench press nga gihisgutan sa taas. Bisan pa, ang gibug-aton dinhi mao ang mga trisep tungod sa usa ka lahi nga pagkupot - ang mga kabhang kinahanglan nga kuhaon sa usa ka neyutral nga gunit, kana mao, ang mga palad magtan-aw sa usag usa, ug ang mga kettlebells magabitay sa mga kilid. Adunay usab kalainan sa paglihok - kung gipaubos, ang mga siko dili kinahanglan magkatag, apan huptan nga hapit sa lawas kutob sa mahimo. Sa kataas nga punto, gihubaran namon ang among mga bukton hangtod sa katapusan. Mahimo kini nga pareho sa us aka bangko (gusto nga kapilian) ug sa salog.

Kung adunay usa ra ka kabhang, mahimo nimo kini dunganon nga dungan ang mga kamut, magkupot sa ilawom ug dili kalimtan ang bahin sa sakto nga agianan sa mga siko:

Pagpalapad sa mga bukton gikan sa likod sa ulo

Usa ka alternatibo sa press sa Pransya. Sa usa ka kettlebell, kini nga pag-ehersisyo labi ka kadali buhaton kaysa sa mga dumbbells, tungod kay labi ka kombenyente ang pagpugong niini.

Ang pamaagi mao ang mosunud:

1. Naglingkod kami sa usa ka bench, sofa o lingkuranan nga wala’y taas nga likod. Ipataas ang projectile sa imong ulo sa bisan unsang kombenyente nga paagi ug kupti kini sa duha nga kamut pinaagi sa kuptanan aron kini magabitay sa likod.
2. Samtang gihangyo, hinayhinay nga ipaubos kini, liko ang imong mga bukton. Siguruha nga ang imong mga siko dili kaayo magkalayo. Pag-amping usab nga dili maigo ang imong ulo.
3. Sa imong pagbuga, gitugyan namon ang among mga bukton sa ilang orihinal nga posisyon.

Mahimo ang ehersisyo samtang nagatindog, apan labi ka komportable ang pagpadayon sa pagkabalanse samtang naglingkod.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Kung kini labi ka dali alang kanimo, mahimo nimo nga buhaton ang mga extension sa usa ka kamot:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Ang mga push-up sa Kettlebell nga adunay pig-ot nga bukton

Mahimo usab ang mga push-up nga adunay paghatag gibug-aton sa mga trisep kaysa mga kaunuran sa pektoral. Aron mahimo kini, gipahimutang namon ang mga kabhang sa gilapdon sa abaga, ug kung gipaubos dili namon gipataas ang among mga siko, apan ipadayon kini kutob sa mahimo sa lawas. Ipadayon ang mga siko hangtod sa katapusan sa matag pagsubli.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Biceps

Mga curl sa bukton

Alang sa pag-ehersisyo sa balay, kini ang panguna nga ehersisyo sa biceps. Gihimo kini ingon sa mosunud:

1. Pagtindog nga tul-id, mga tiil sa gilapdon sa abaga, mga kabhang sa gipaubos nga mga kamut.
2. Adunay mga kapilian alang sa pagkupot. Ang una usa ka neyutral nga pagkupot kung ang mga palad mag-atubangay. Sa kini nga kaso, kung mag-alsa, kinahanglan nimo nga suportahan ang kamot - ibuklad kini gikan sa lawas aron ang gibug-aton gibitay sa atubangan sa kamot. Ang ikaduha nga kapilian mao ang una nga pagdakup sa ingon nga pagkupot aron ang mga palad molayo gikan sa lawas, ug sa panahon sa pagbayaw, ayaw usba ang posisyon sa mga kamot. Ang parehas nga kapilian maayo, girekomenda nga ilisan kini gikan sa pag-ehersisyo hangtod sa pag-ehersisyo.
3. Sa imong pagginhawa, iduko ang duha nga mga bukton, iisa ang mga kabhang sa imong mga abaga (mahimo ka usab nga bayawon matag usa, apan kini makahatag pahulay sa biceps). Paglikay nga dili matabangan ang pag-indayog sa lawas, ug ayaw usab ibira ang imong siko sa unahan - kinahanglan nga ayohon kini. Kung dili kini molihok, nan daghan ang imong gibug-aton ug kinahanglan nimo kini ipaubus o iisa ang usa ka kettlebell gamit ang duha nga mga kamot sa usa ka higayon.
4. Samtang nagsuyup, hinayhinay nga ipaubus ang mga kabhang, apan ayaw itul-id ang imong mga bukton hangtod sa katapusan, ipadayon ang imong biceps nga naa sa kanunay nga karga.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Pagpili nga adunay pagbayaw sa usa ka kettlebell nga adunay duha ka kamot:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Mahimo usab nimo una ang pag-ehersisyo gamit ang usa ka kamot (tanan nga pagbalik-balik), ug pagkahuman sa ikaduha:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Nagkonsentrar nga pagbalhin

Bisan ang posibilidad sa pagpanglimbong wala iapil dinhi, ang mga biceps gihimo nga nag-inusara, busa ang gibug-aton sa timbang mahimong gamay nga dyutay.

Ang pamaagi mao ang mosunud:

1. Lingkod sa bisan unsang komportable nga suporta, igkatag ang imong mga bitiis nga labi ka lig-on ug igpahigda sa salog.
2. Pagkuha usa ka kettlebell gamit ang usa ka kamot, ipahigda ang siko sa paa sa parehas nga ginganlan nga paa.
3. Sa imong pagginhawa, ipataas ang projectile, liko ang imong bukton. Ipadayon ang imong siko sa imong bat-ang.
4. Samtang nagsuyup, ipaubos ang imong kamut sa usa ka kontrolado nga paagi, nga dili kini hubog hangtod sa katapusan, ug buhaton dayon ang sunod nga pagsubli.
5. Himua usab ang ehersisyo alang sa pikas nga kamut.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Balihon ang mga curl

Ang kini nga kapilian magamit ang brachialis (nga naa sa ilawom sa biceps) ug mga kaunuran sa brachioradialis. Ang ilang hypertrophy dili kaayo hinungdanon alang sa dagko nga mga bukton, hinungdan nga ang mga curl sa baligtad o martilyo nga pagkupot kinahanglan iapil sa programa.

Ang pamaagi managsama sa naandan nga mga kulot, niining orasa lang ang pagkupot tul-id, kana mao, ang mga palad nag-atubang sa likod. Himuon niini nga labi ka lisud ang pag-alsa sa mga kabhang, busa magkuha og gamay nga gibug-aton. Mahimo nimo ang pareho nga buhaton dungan sa duha nga mga kamut, ug magpuli-puli sa matag usa.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Mga mamumuno"

Kini parehas nga liko, ang pagkupot lamang ang kinahanglan nga neyutral sa tibuuk nga ehersisyo - ang mga palad nagtinan-away sa usag usa:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Mga abaga

Bench press nga nagbarug

Usa ka sukaranan nga pag-ehersisyo nga naglambigit sa tanan nga tulo ka mga deltoid nga sagbayan, bisan kung ang punoan nga karga nahulog sa atubangan. Mahimo pareho sa duha nga kamut sa usa ka higayon, o sa usa. Ang pamaagi mao ang mosunud:

1. Paglabay sa kettlebell (o kettlebell) gikan sa salog sa imong abaga sa bisan unsang kombenyente nga paagi. Pagtindog nga tul-id, mga tiil sa gilapdon sa abaga, dili nimo kinahanglan nga likoon kini.
2. Sa pagginhawa, uban ang deltoid nga paningkamot, tul-id ang imong mga bukton nga adunay mga kabhang sa taas sa imong ulo, samtang dili molingkod o magtapot sa imong likud. Ang paglihok kinahanglan nga ipatuman lamang sa mga lutahan sa abaga ug siko - kini ang punoan nga kalainan tali sa bench press ug shvung.
3. Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga ipaubus ang mga kabhang balik sa imong mga abaga.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Adunay usa ka gamay nga komplikado nga kapilian - i-press ang us aka kettlebell, nga gikuptan kini sa ilawom. Kinahanglan niini ang labi pa nga paningkamot aron mapadayon ang pagkasuko sa projectile ug labi nga magpapatindog ang mga kaunuran nga mapalihok. Kinahanglan nimo nga magkuha gamay nga gibug-aton.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Pagbira sa baba

Kini usa usab ka punoan nga ehersisyo, dinhi ang gibug-aton sa pagkarga mahimong ibalhin sa atubangan o sa tunga nga sagbayan:

1. Kung magkuha ka usa ka kettlebell gamit ang parehas nga mga kamot ug ibitad kini padulong sa imong pang-itaas nga dughan, nagbomba ka sa atubang nga mga delta ug mga bitik.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Kung magkuha ka duha nga mga kabhang ug itaas kini sa gilay-on gikan sa matag usa (bahin sa gilapdon sa abaga), molihok ang medium nga mga sagbayan. Sa kini nga kaso, ang gitas-on sa pagbayaw mahimong gamay nga gamay.
   

Ang kini nga mga kapilian us aka alternatibo sa pagbitay sa barbell sa baba nga adunay usa ka pig-ot ug lapad nga pagkupot.

Pag-swing kettlebells

Ang kini nga ehersisyo nahimulag ug hingpit nga managsama sa swing swing. Mahimo ka usab nga moabante sa unahan nga sagbayan, mag-swing sa mga kilid sa tunga ug sa mga kilid sa usa ka kiling sa likud. Usa ka hinungdanon nga punto - labi nga gaan nga mga gibug-aton ang kinahanglan dinhi, mga 8 kg. Ang igo nga nabansay nga mga atleta mahimo nga lunsay makahimo sa ingon nga mga lihok, bisan sa 16 kg.

Ang kapilian ra kung mahimo ka magkuha usa ka kabhang sa parehas nga mga kamot mao ang paglihok sa unahan:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Mga bitiis

Goblet Squat

Ang una nga klase nga squat nagpunting sa quadriceps. Ingon usab, usa ka maayo nga karga ang moadto sa mga kaunuran sa gluteal. Ang mga hamstring, nati, mga extensor sa dugokan ug abs nagtrabaho ingon stabilizers.

Ang pamaagi mao ang mosunud:

1. Kuhaa ang kettlebell sa mga kilid gamit ang parehas nga mga kamut, pagtindog nga tul-id, ang imong mga bitiis gamay nga lapad kaysa sa imong mga abaga, ang imong mga medyas tan-awon gamay sa mga kilid.
2. Sa wala pagbag-o ang kiling sa imong likud o paghulam, pag-squat aron ang imong bat-ang maporma usa ka mahait nga anggulo nga adunay ubos nga paa, kana, sa ubus nga magkaparehas. Sa parehas nga oras, pagsulay nga ipadayon ang imong mga tuhod sa atubangan sa imong mga medyas.
3. Barug sa posisyon sa pagsugod, ayaw pagdungan ang imong mga tuhod kung mag-alsa. Ayaw pagpaabot sa imong mga bitiis hangtod sa katapusan, pagsugod dayon sa sunod nga pagsubli.

Ang usa ka pagbag-o sa kini nga ehersisyo mahimong tawgon nga usa ka squat nga adunay kettlebell sa naunat nga mga bukton. Dinhi, tingali labing kadali alang kanimo aron makuha ang balanse, apan labi ka lisud ang pagpugong sa projectile - ang atubang nga bugkos sa mga deltoid ang nagtrabaho niini.

© georgerudy - stock.adobe.com

Ang mga nakasinati nga mga atleta mahimo nga maglihok sa kalihukan nga adunay duha ka kettlebells, sa ingon madugangan ang karga sa mga bitiis.

Mga squats sa plie

Dinhi, ang karga gibalhin sa mga muskulo sa adductor sa paa (sulud nga bahin), ingon man ang mga kaunuran sa gluteal. Ang mga quadricep nagtrabaho usab, apan mas gamay.

Mga pamaagi:

1. Ibutang ang imong mga tiil labi ka lapad kaysa sa imong abaga, ug ibalik ang imong mga tudlo sa tiil sa mga kilid. Ang projectile naa sa mga kamot, mas dali kini huptan dinhi.
2. Sa imong pagginhawa, ipaubus ang imong kaugalingon sa hinay, ingon og naglingkod sa usa ka lingkuranan. Sa parehas nga oras, ang mga tuhod tan-awon sa parehas nga direksyon sama sa mga medyas, ayaw kini pagdungan.
3. Kanaog sa usa ka komportable nga giladmon ug, sa imong pagginhawa, pagsugod sa pagbayaw, pagdugtong sa imong mga tuhod ug tuhod. Ingon usab, siguruha nga ang likud dili malingin, ug ang mga tuhod dili molibut sa mga medyas.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Aron makumplikado ang ehersisyo, mahimo ka magkuha usa ka kettlebell sa matag kamot.

Squats sa usa ka paa

Ang laing ngalan alang sa ehersisyo mao ang "pistol". Sa kini nga kaso, gihimo kini nga adunay gibug-aton - usa ka kettlebell, nga kinahanglan ipadayon sa mga bukton nga gipaunat sa unahan. Dili angay alang sa usa ka nagsugod, apan alang sa labi ka eksperyensiyado nga mga atleta kini usa ka maayo kaayo nga kalihukan nga nagtugot kanimo nga ibomba ang mga kaunuran sa mga bitiis ug pigi nga maayo, ingon man usab maugmad ang koordinasyon ug pagkamaayo.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Aron mabansay ang pag-ehersisyo, kinahanglan nimo una nga mahibal-an kung giunsa ang husto nga paghimo sa usa ka regular nga squat, pagkahuman sa usa ka paa nga wala mabug-atan (mahimo ka nga molingkod sa sofa o kuptan ang suporta gamit ang usa ka kamot) ug pagkahuman mopadayon sa labing lisud nga kapilian.

Ang lungag sa Kettlebell

Ang lungon usa ka daghang gamit nga ehersisyo alang sa labing ubos nga lawas. Dinhi molihok ang quadriceps, hamstrings ug glutes. Sa parehas nga oras, ang atubangan sa paa mas molihok uban ang usa ka pig-ot ug medium nga lakang, ug ang likod ug mga gluteal - nga adunay usa ka lapad.

Sa kinatibuk-an, ang pamaagi mao ang mosunud:

1. Kuhaa ang mga kabhang sa imong mga kamot, tindog nga tul-id, dungan ang mga bitiis.
2. Paghimo usa ka lakang sa unahan sa imong wala nga tiil, ipaubos ang imong kaugalingon, hapit hangtod nga ang imong tuo nga tuhod mohikap sa salog. Dili nimo kinahanglan nga hikapon - moadto lang sa labing kahiladman nga kahiladman. Sa kini nga kaso, ang angulo sa taliwala sa paa ug sa ubos nga paa sa duha nga bitiis kinahanglan nga 90 degree.
3. Mobalik sa posisyon sa pagsugod ug lunge sa imong tuo nga tiil.

© djile - stock.adobe.com

Ang mga kettlebells mahimo usab nga ipadayon sa gawas - dinhi ang mga abaga ug trisep molihok sa static, dugang sa kini nga bersyon nga medyo labi ka lisud nga ipadayon ang balanse, nga magdala sa koneksyon sa labi ka lainlain nga nagpalig-on nga mga kaunuran.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Kung adunay ka usa ra nga kettlebell, mahimo nimo nga bulag ang matag bitiis, samtang gipisil ang projectile gamit ang parehas nga kamot sa matag higayon nga gipaubos kini, o kanunay nga gikuptan kini.

Romanian nga pangandoy

Panguna nga pag-ehersisyo alang sa mga hamstring ug glute. Mahimo sa usa o duha nga kettlebell - depende sa kahimsog sa lawas.

Ang pamaagi mao ang mosunud:

1. Pagtindog nga tul-id, mga tiil ang gilapdon sa abaga, gamay nga gibawog, ang projectile nagbitay sa gipaubus nga mga kamut.
2. Sa imong pagginhawa, pagyukbo sa unahan, samtang ang paglihok tungod sa pagtangtang sa likod sa pelvis. Ang anggulo dili mausab sa mga bitiis. Ang giladmon sa pagkiling nagsalig sa imong pagtuyhad. Sa ubus, kinahanglan nimo mabati ang paghugot sa imong hamstrings. Ang likud dili gyud linginon. Paghiusa ang imong mga blades sa abaga ug tan-awa ang posisyon sa imong likud. Kung nagsugod ka sa pagduso sa imong mga abaga sa unahan o pagyukbo sa ubos nga likud, pagminus sa gibug-aton.
3. Sa imong pagginhawa, balik sa posisyon sa pagsugod. Aron mapasiugda ang pagkarga sa kaunuran sa mga bitiis ug buttocks, huboon ang torso dili pinaagi sa paglihok sa lawas, apan ingon sa pagduso gikan sa salog sa imong mga bitiis ug ihatag ang pelvis sa unahan.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Press

Ang tanan nga mga ehersisyo sa tiyan nga adunay gibug-aton dili angay alang sa mga nagsugod nga una nga kinahanglan mahibal-an kung giunsa kini himuon nga tama sa ilang kaugalingon nga gibug-aton ug pagkahuman sa hinayhinay nga pagdugang.

Nagtuyoktuyok

Kini usa ka klasiko nga bersyon sa mga crunches sa salog, nga adunay dugang nga gibug-aton. Kini labi ka kombenyente ang paghawid sa kabhang sa dughan gamit ang parehas nga mga kamut. Ayaw kalimti nga kung nagtuyok, dili nimo kinahanglan nga gision ang ubos nga likod sa salog - ang abaga lang sa abaga, samtang nagtuyok sa taludtod ug gipilit ang pug-anan.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Baliktad nga mga crunches

Kini usa ka labi ka mabug-at nga bersyon sa mga reverse crunches - kung dili nimo ibira ang lawas sa mga giayos nga mga bitiis, apan, sa kasukwahi, ipataas ang mga gibawog nga mga bitiis, gision ang mga butkon ug iisa kini, gipalutan ang ubos nga bahin sa press.

Ang mga gibug-aton mahimong mahuptan dinhi sa mga bukton nga naunat sa imong atubangan:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Bar sa kilid

Dinhi, ang mga oblique nga kaunuran sa tiyan naglihok na sa mga static. Ang kettlebell mahimo nga gikuptan nga libre nga kamot sa abaga o sa bukton nga gipataas pataas. Mahimo ka nga mobarug sa bar parehas sa siko ug sa tul-id nga bukton.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Sulud sa mga gibug-aton

Maayo kaayo nga ehersisyo alang sa kaunuran sa tumbaga nga tiyan. Ang pamaagi mao ang mosunud:

1. Ibutang ang mga kabhang sa gilapdon sa abaga aron nga kung magsandig ka niini, ang imong mga bukton patindog sa salog.
2. Lingkod taliwala sa mga kabhang, ig-unat ang imong mga bitiis sa unahan, kuhaa ang mga hawakan sa kettlebell, tul-id ang imong mga bukton. Sa kini nga kaso, ang pelvis kinahanglan nga mogawas sa salog.
3. Ipataas ang imong mga bitiis aron ang usa ka anggulo nga 90 degree maumol sa taliwala nila ug sa lawas, ug pugngi hangtod mahimo.

© grki - stock.adobe.com

Mga komplikado nga ehersisyo

Russian swing kettlebell

Ang pag-swing sa Russia usa ka sikat nga ehersisyo sa crossfit nga gikan sa pag-alsa sa kettlebell, diin kini katabang. Kini parehas sa pagtindog sa unahan nga pag-swing sa atubang nga delta, apan ang paglihok mismo gipatuman labi sa hawak ug likud, labi sa abaga ug bukton.

© studioloco - stock.adobe.com

Adunay daghang mga kapilian alang sa paghimo sa mga swing sa Russia, mahimo usab kini buhaton sa duha nga gibug-aton. Maayo ang pag-ehersisyo sa mga kaunuran sa bakus sa abaga, mga bitiis, ubos nga likod, kusog nga mobuto sa ubos nga lawas. Usa ka maayong kapilian alang sa mga nagsugod nga kinahanglan mahibal-an ang pamaagi sa labi ka komplikado nga paglihok - mga jerk, shvungs, pagbira, ug uban pa.

Ang pagbayaw sa Turkey nga adunay kettlebell

Ang Turkish Rise usa ka pananglitan sa usa ka magamit ug episyente nga kalihukan. Ang matag kaunuran sa imong lawas molihok sa pagbayaw sa Turkey. Kini nga ehersisyo nakaapekto usab sa paglihok sa abaga: sigurado ka nga mapalig-on ang imong abaga pinaagi sa pagtuyok niini samtang nahuman nimo ang buluhaton.

Hatagi'g pagtagad ang usa ka hinungdanon nga nuance nga nagsiguro sa kalimpyo sa pag-alsa sa Turkey: sa imong pagbangon, kinahanglan nga tul-id nga tul-id ang lawas, ug sa katapusan ug sa pagsugod sa pag-ehersisyo, kinahanglan nga hikapon sa projectile ang yuta.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Pagduso ni Kettlebell

Usa ka ehersisyo nga parehas sa usa ka nagbarug nga makina, apan lakip ang tabang sa paa. Gigamit usab sa pagbayaw sa kettlebell ug crossfit. Tungod kay ang pagduso labi ka kadali kaysa pagpadayon salamat sa lahi nga pamaagi, ang gibug-aton kinahanglan nga mas taas dinhi, nga mosangput sa dugang nga peligro nga madaot. Pag-amping sa pagdugang sa imong gibug-aton sa trabaho.

Mubo nga pamaagi sa pagduso sa siklo:

1. Ihulog ang kettlebell sa imong abaga nga adunay usa ka jerk gikan sa salog.
2. Paghimo usa ka pagduso - lingkod gamay ug diha-diha dayon pagtul-id, samtang higpit nga gilabay ang gibug-aton.
3. I-lock ang labing taas nga posisyon sa usa ka segundo, pagkahuman ibalik ang projectile sa imong abaga, gamay nga pag-unlan sa imong mga tuhod.

Ang ehersisyo mahimo usab nga buhaton sa duha ka kettlebells.

Ang kettlebell jerk sa usa ka rak

Ang kini nga pag-ehersisyo gikan usab sa pagbayaw sa kettlebell. Dinhi ang mga abaga, trapezium, extensor sa dugokan aktibo nga nagtrabaho, ang mga bitiis usab gipasiga, apan mas gamay kaysa sa paghimo, pananglitan, usa ka jerk sa usa ka kettlebell sa usa ka posisyon nga paglingkod.

Ang pamaagi mao ang mosunud:

1. Ibutang ang kettlebell sa imong atubangan, mga tiil ang gilapdon sa abaga.
2. Pagsalig padulong sa kabhang samtang gibawog gamay ang imong mga bitiis. Ayaw palibuti ang imong likud, ipadayon ang likud sa arko sa tibuuk nga tibuuk nga ehersisyo.
3. Kuhaa ang kettlebell, paghimo usa ka gamay nga swing pabalik ug dayon pagsugod sa pagbayaw niini, nga nagtabang sa lawas ug pelvis. Ang bukton kinahanglan dili ibaluktot ug dili mabalhin - ang tanan nga paglihok tungod sa mga kakugi sa deleksyon ug deltoid ug trapezoidal.
4. Sa taas nga punto, pag-lock sa usa ka segundo ug pagsugod sa pagpaubus. Dili nimo kinahanglan ibutang kini sa salog - mo-swing na lang usab ug mobangon usab.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Mga gibuga (thrusters)

Ang paglabay ni Kettlebell usa ka goblet squat nga adunay pagduot sa projectile sa imong ulo dungan sa pagbayaw.

Ang projectile sa pagsugod nga posisyon kinahanglan nga huptan nga adunay duha nga mga kamot sa mga kilid sa kuptanan sa lebel sa dughan. Mga bitiis - ang gilapdon sa abaga, ang mga medyas gamay nga bulag. Pagkahuman adunay naandan nga pagyukbo sa mga bitiis kung mag-squatting sa parallel sa hips nga adunay salog (o gamay nga mas ubos) ug dugang nga pagbayaw, samtang dungan nga tul-id ang mga bukton kauban ang kettlebell. Hinumdomi nga tul-id ang imong likud sa likud ug ayaw pagduko o pagyukbo.

Squat Row

Ang usa ka kombinasyon sa mga goblet squats ug kettlebell nga nagbira sa baba. Gitugotan ka sa ehersisyo nga magtrabaho ang quadriceps, deltas ug trapezius.

Paagi sa pagpatuman:

1. Barug sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug kuhaa ang gibug-aton pinaagi sa kuptanan sa duha nga mga kamut.
2. Pagpadayon nga tul-id ang imong likud, pagbuhat usa ka regular nga squat.
3. Sa imong pagginhawa, pagsugod sa pagbarog nga kusganon, samtang ang gibug-aton sa inersia magpadayon nga mosaka pagkahuman pagtul-id sa mga bitiis. Sa paningkamot sa mga delta ug bitag, ipadayon ang paglihok niini sa taas nga dughan. Sa kini nga kaso, ang mga siko kinahanglan nga mosaka, labaw sa lebel sa mga kamut.
4. Ipaubus ang imong mga bukton ug magsugod usa ka bag-ong rep.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Paglakaw sa mag-uuma

Ang kini nga pag-ehersisyo nagpalambo sa tanan nga mga kaunuran sa mga bitiis, nagpalig-on sa pagkupot, ang mga kaunuran sa prensa ug mga bukton maayo nga nagalihok dinhi. Yano ang pamaagi - pagkuha og duha ka mabug-at nga gibug-aton ug hinayhinay nga maglakaw sa unahan sa mubu nga mga lakang. Sa parehas nga oras, ayaw palibuti ang imong abaga, ipadayon nga tul-id ang imong likud, ug panaghiusa ang imong mga blades sa abaga.

Kung wala ka’y luna, mahimo ra nimo mapalambo ang imong kaunuran sa pagkupot ug bukton pinaagi sa yano nga pagkupot sa mga kabhang sa lugar. Ang usa ka labi ka abante nga lebel aron madugangan ang gibag-on sa hawakan, pananglitan pinaagi sa pagputos sa tualya sa palibot niini.

© kltobias - stock.adobe.com

Daghan pa ang masulti bahin sa matag usa ka pagbansay nga gihulagway, ug sa bisan unsang kaso kinahanglan nga ang nahisgutan sa itaas gikuha ingon usa ka kompleto nga giya. Hunahunaa kini nga kasayuran ingon nga sinugdanan sa usa ka bag-ong pamaagi sa imong pagbansay.

Ang mga programa sa pagbansay sa Kettlebell sa balay

Alang sa mga lalaki

Susihon namon ang duha nga mga programa - alang sa mga nagsugod ug labi ka eksperyensiyado nga mga atleta. Giisip nga ikaw adunay labing menos duha nga gibug-aton sa parehas nga gibug-aton. Maayo, kinahanglan nga adunay labaw pa sa kanila (lainlaing mga gibug-aton) o mahimo nga mahugno.

Mao nga, ang komplikado alang sa mga nagsugod, nahipos sa istilo sa fulbadi - sa matag pag-ehersisyo parehas nga butang nga nahimo ug ang tanan nga mga kaunuran nagtrabaho:

Sa ingon, kinahanglan nimo nga magbansay sa daghang mga bulan. Pila ang indibidwal. Adunay nanginahanglan unom ka bulan, ug adunay usa, bisan pagkahuman sa duha ka bulan, labi nga madugangan ang ilang mga gibug-aton sa pagtrabaho ug mohunong nga adunay oras aron makabawi.

Sa umaabot, kinahanglan nimo nga ibalhin ang split. Mahimo usab kini kuhaon sa labi ka eksperyensiyadong mga atleta nga kinahanglan magbansay sa balay. Gigamit niini ang klasiko nga pagkabahin sa mga synergistic nga grupo sa kaunuran - dughan + trisep, likod + bicep ug paa + abaga.

Alang sa mga babaye

Sa susama, alang sa mga babaye, naghatag kami duha nga bersyon sa programa: alang sa mga nagsugod ug eksperyensiyado nga mga atleta.

Fulbadi alang sa usa ka nagsugod

Bahina alang sa mga atleta nga adunay kasinatian sa pagbansay:

Tan-awa ang video: 25 Minute Kettlebell Combo Workout for Full Body Strength and Cardio (Nobyembre 2024).