Pectoral Exercises alang sa Mga Pag-ehersisyo sa Gym * Crossfit

Ang kusug nga mga plato sa dughan mao ang timaan sa bisan unsang seryoso nga atleta. Ug dili nimo mahuman ang pagsubli bahin sa kahinungdanon sa pagbomba sa tibuuk nga lawas - kadaghanan sa mga nagsugod magsandig labi sa abaga sa abaga. Ang mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa pektoral nga gihatag sa artikulo sa gym makatabang sa pagmugna daghan ug matahum nga mga kaunuran. Ang mga paglihok ug mga komplikado gilaraw alang sa mga lalaki, apan girekomenda usab ang mga batang babaye nga gamiton ang mga "classics" aron makaporma usa ka magkauyon ug madanihon nga tawo.

Mga Tip sa Pag-ehersisyo sa Gym

Ang kinatibuk-ang estratehiya alang sa pagtrabaho sa gym kinahanglan ibase sa usa ka pagsabut sa mga teknikal nga isyu ug usa ka igo nga pagsusi sa imong kaugalingon nga pisikal nga kondisyon.

Aron mahuman ang mga butang, sunda ang kini nga mga panudlo sa eksperto:

Gihatag ang prayoridad sa mga batakang ehersisyo sa dughan sa gym. Ang mga kaunuran gitukod sa mga paglihok sa multi-joint nga naglambigit sa daghang mga kaunuran nga mga grupo sa usa ka higayon. Uban sa tabang sa nahilit nga mga ehersisyo, gipasinaw ang mga kaunuran, ang pipila nga mga lugar gitrabaho nga detalyado (ang mga kaunuran sa pektoral gibahin sa taas, sentral ug ubos nga mga sona).
Kinahanglan buhaton ang sukaranan sa pagsugod sa pag-ehersisyo ug paglihok sa paglain sa katapusan.
Sa kinatibuk-an, ang ihap sa matag semana nga "dughan" nga pag-ehersisyo (kung nagtrabaho sa split) mao ang 1. Duha ka sesyon matag semana ang gitugotan alang sa mga adunay kasinatian nga mga atleta nga espesyalista sa kini nga grupo sa kaunuran. Bisan pa dinhi, labing menos 3 ka adlaw kinahanglan molabay taliwala sa mga pagbiyahe sa gym - kinahanglan nga ipahiuli ang mga kaunuran.
Ang ihap sa mga pamaagi ug pagsubli lainlain ug nagsalig sa mga katuyoan ug katakus sa atleta. Ang kinatibuk-ang rekomendasyon mao ang 2-5 nga ehersisyo sa usa ka pag-ehersisyo alang sa 3-4 nga mga set, nga ang matag usa adunay 8-15 nga pagsubli. Apan ang mga eksperimento maabiabihon dinhi - ang pipila motubo gikan sa "bomba", ang uban nanginahanglan usa ka kusog nga pamaagi.
Kadaghanan sa mga atleta adunay lagging sa taas nga lugar sa dughan, busa dili nimo buhaton ang tanan nga ehersisyo sa usa ka regular nga bangko nga wala’y kiling.
Kung naghanas sa usa ka barbel, pagtrabaho nga lainlain ang gilapdon sa pagkupot. Sa usa ka lapad nga pagkupot, ang mga panggawas nga rehiyon sa dughan labi nga gikarga, nga adunay usa ka makitid nga lokasyon sa mga bukton, ang karga moadto sa sulud nga seksyon, ang usa ka pig-ot kaayo nga setting sa mga bukton dili na makapalambo sa dughan, apan ang mga trisep.
Kung naghimo sa bisan unsang ehersisyo, siguruha nga ang mga siko gamay nga gibawog sa taas nga punto, kung dili adunay usa ka taas nga peligro nga masakitan. Gidugangan usab niini ang pag-focus sa pagtrabaho sa dughan kaysa sa triceps.
Sa wala pa himuon ang mga pamaagi sa pagtrabaho, kinahanglan ang usa ka hingpit nga pagpainit nga adunay gamay, anam-anam nga nag-uswag nga gibug-aton Kung dili, dili malikayan ang kadaot. Ingon kadugangan, ang dili igo nga pagpainit sa mga kaunuran dili makahimo sa labing kadaghan nga mga sangputanan.

Ang labing kaayo nga ehersisyo sa pektoral

Kini nga mga ehersisyo sa dughan sa gym usa sa labing kaayo nga adunay hinungdan. Adunay labaw sa usa ka gatus nga pektoral nga ehersisyo alang sa gym. Apan alang sa pagpalambo sa mga kaunuran, ang gihatag sa kini nga artikulo igo na.

Bisan pa, ang pagsunod sa usa ka mabug-at kaayo nga programa dili usab praktikal - ang usa ka katimbang nga dughan mao ang sangputanan sa pagkalainlain sa pagbansay. Gitambagan ka namon nga gamiton ang tanan nga mga lihok nga gihulagway (siyempre, dili sa usa ka pag-ehersisyo). Ug gitinguha ang pagdugang usa ka butang nga imong kaugalingon sa programa.

Bench press

Panguna ug sukaranan nga pag-ehersisyo. Ingon usa ka lagda, gihimo kini una, apan ang pagdala sa mga nahabilin nga mga zone mahimo’g gipasabut nga gipulihan ang pahalang nga pug-anan sa ubang mga posisyon sa komplikado Diha ra sa powerlifting nga dili mailisdan ang bench press. Uban sa normal nga pagtrabaho sa mga kaunuran sa pektoral, mahimo nimo nga iapil kini gikan sa programa. Uban sa tabang sa kini nga paglihok, ang mga kaunuran molambo ug ang kusog daghan nga nadugangan.

Ang klasiko nga barbel press girekomenda alang sa mga nagsugod. Ang pamaagi sa pagpatuman niini yano ra, apan mahimo’g molungtad ang mga tuig aron hingpit nga ma-master ang mga teknikal nga nuances.

Laraw sa pagpatuman:

Ang inisyal nga posisyon (IP) naghigda sa usa ka bangko, ang bar naa sa ibabaw sa mga mata sa taas sa ubos sa pulso nga adunay tul-id nga mga bukton, ang mga blades sa abaga gihiusa, ang pelvis ug likod gipilit batok sa bangko, ang ubos nga likod gibawog gamay (apan dili daghan, dili nimo kinahanglan nga liko, sama sa powerlifting), ang mga bitiis lig-on nga nagpahulay sa salog sa tibuuk nga tiil.
Kuhaa ang bar gamit ang usa ka tul-id nga singsing sa singsing (mga palad gikan kanimo, tanan nga mga tudlo). Kuhaa ang barbell gikan sa mga racks - sa pagsugod, ang bar kinahanglan nga naa sa lebel sa imong taas nga dughan. Ang mga bukton labi ka lapad kaysa sa mga abaga, apan ang ilang posisyon nagdepende sa ilang gitas-on ug mga katuyoan sa pagbansay - kinahanglan nimo nga mag-eksperimento sa gilapdon sa pagkupot.
Samtang gihangop, hinay ug kontrolado, ipaubos ang barbel sa dughan sa lugar nga sa taas ra sa mga utong. Kinahanglan nga gaan nga hikapon sa bar ang lawas. Dili kinahanglan nga buhaton usa ka bounce.
Sa usa ka kusug nga pagginhawa, pugsa ang projectile pataas. Dili nimo kinahanglan nga ibubu ang imong mga siko hangtod sa katapusan, unya ang dughan mag-igting sa tibuuk nga tibuuk nga pamaagi. Apan ayaw himoang mubu ang amplitude.

Hinungdanon kaayo nga "makuha" ang kalihukan. Ang pagka-epektibo sa bench press ug ang katapusan nga kusog ug sangputanan sa bodybuilding nagsalig niini. Kinahanglan nimo nga pug-on, sugod sa mga bitiis - ang paningkamot makuha gikan sa mga tiil ngadto sa mga tiil ug gikan sa likud sa mga bukton ug dughan.

Dumbbell press sa usa ka pinahigda nga bangko

Susama sa miaging ehersisyo. Ang kalainan mao nga sa kini nga kaso ang nagpalig-on sa mga kaunuran konektado. Kung gipadayon ang bar, ang projectile labi ka lig-on, busa dili kinahanglan ang dugang nga pagpalig-on. Ingon kadugangan, gitugotan ka sa dumbbell press nga labi ka kusgan nga mag-inat sa mga kaunuran sa pektoral. Kung ang bar nagpahigda batok sa sternum ug dili gitugotan ang pagkab-ot sa gikinahanglan nga amplitude, nan usa ka pares nga mga kabhang ang gikuha kini nga pagdili, nga gitugotan ka nga mubu ang imong mga bukton sa usa ka gamay nga ubos.

Ang pamaagi parehas. Sa una, ang mga dumbbells gikuha gikan sa salog, pagkahuman gibutang kini nga patindog sa ilang mga tiil (sa usa ka posisyon nga paglingkod) ug gipaubos sa bangko kauban ang mga kabhang, samtang gipisil kini. Kung ang mga dumbbells gaan, mahimo nimo kini lainlain, apan sa mga bug-at nga kini dili epektibo nga magkalainlain ang pagtrabaho.

Ang lebel sa pag-unat sa mga pectoral - sa punto nga utlanan sa dili komportable. Sa taas, ang mga kabhang sa usa ka gamay nga distansya gikan sa matag usa, dili nimo kinahanglan nga pagtuktok kini.

Pagkahuman sa pagkompleto sa pamaagi, ang mga kabhang nahulog sa salog gikan sa usa ka dali nga posisyon. Apan kinahanglan kini buhaton nga maampingon aron dili masobrahan ang kaunuran ug dili madaut ang mga ligament.

Bench press sa usa ka anggulo

Adunay duha nga kapilian alang sa kini nga ehersisyo - bench press nga adunay pataas ug paubos nga hilig. Sa nahauna nga kaso, ang punoan nga karga nahulog sa ibabaw nga dughan ug sa atubangan nga delta. Sa usa ka negatibo nga bakilid, molambo ang mga kaunuran sa ubos nga dughan. Ang anggulo sa ikiling mao ang 30-45 degree sa usa ka kilid o sa pikas. Ang usa ka labi ka dako nga anggulo dili girekomenda tungod kay gikuha niini ang karga gikan sa target nga grupo sa kaunuran ngadto sa mga delta.

Teknolohiya alang sa paghimo sa "top" press uban ang usa ka barbell:

IP - ang bar adunay tul-id nga mga bukton sa taas sa mga collarbone, ang likod ug pelvis hugut nga napilit sa bangko, ang mga bitiis lig-on nga nagpahulay sa salog sa tibuuk nga tiil.
Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga ipaubus ang bar sa tumoy sa imong dughan, sa ilawom sa mga collarbone.
Sa imong pag-awhag, ibalik ang projectile sa PC nga adunay kusug nga paningkamot.

Ang pamaagi sa paghimo sa "mas ubos" nga press nga adunay usa ka barbell parehas. Sa kini nga kaso, ang bar gipaubus sa ubos nga dughan. Ang mga bitiis naayo sa mga humok nga roller.

Mahimo usab nimo buhaton kini nga mga pagpindot (sama sa us aka bangko nga wala’y kiling) sa Smith simulator:

Pagpamilit sa dumbbell press

Ang Dumbbell pectoral nga mga ehersisyo sa gym adunay usa ka parehas nga pamaagi. Sama sa barbel, mahimo nimo ug kinahanglan magbansay sa us aka bangko nga adunay positibo ug negatibo nga pagkiling.

Girekomenda nga magpuli-puli ang mga anggulo sa sulod sa parehas nga sesyon. Pananglitan, una paghimo usa ka bench press, ug pagkahuman dumbbells sa usa ka incline bench. Kini molihok sa tibuuk nga pectoralis nga pangunahan nga kaunuran.

Ituslob ang dili patas nga mga trangka

Usa sa labing kahinungdanon nga mga lihok nga mahimo dili lamang sa gym, apan usab sa balay. Naghimo sila mga push-up sa dili parehas nga mga bar pareho sa ilang kaugalingon nga gibug-aton ug adunay dugang nga gibug-aton. Ang distansya taliwala sa mga suporta kinahanglan nga gamay nga lapad kaysa sa mga abaga. Ang labi ka layo nga distansya naghimo sa ehersisyo nga makapahinuklog, samtang ang dili kaayo gilay-on nga gibalhin ang gibug-aton sa mga trisep.

Alang sa mga nagsugod sa fitness club, adunay usa ka espesyal nga simulator - ang gravitron, diin mahimo nimo nga buhaton ang mga push-up nga adunay usa ka counterweight, nga naghimo niini nga dali buhaton.

Mga pamaagi:

IP - sa dili patas nga mga bar sa naunat nga mga bukton. Alang sa mga nagsugod ug atleta nga nagtrabaho nga adunay dugang nga gibug-aton, girekomenda nga gamiton ang mga suporta sa paa alang sa pagbayaw sa SP.
Sa imong pagginhawa, ipaubos ang imong kaugalingon ug ipakusog ang imong lawas sa unahan. Ipaubus ang imong kaugalingon sa usa ka lebel diin ang imong abaga hapit parehas sa salog. Gikinahanglan ang pagkiling sa lawas - sa kini ra nga pagbag-o ang mga kaunuran sa pektoral gikarga (nga adunay usa ka gamay nga pagkiling, ang mga kaunuran sa trisep nga molihok ang abaga).
Sa imong pagginhawa, balik sa PI. Posible usab nga dili hingpit nga mapaabot ang mga lutahan sa siko.

Kinahanglanon nga manaog nga hapsay. Kung naghulog, ayaw palabi sa kini nga kusog. Apan dili angay buhaton ang sobra ka gamay - usa ka dili igo nga amplitude, usab, sama sa pagbalhin sa karga sa trisep. Dili nimo kinahanglan nga ipilit ang imong mga bukton sa imong dughan.

Maayo nga magsugod sa paghanas nga adunay dugang nga gibug-aton pagkahuman nga makahimo ka og 15-20 nga pag-usab nga wala’y gibug-aton nga wala’y problema.

Pagpadayon sa simulator

Kadaghanan sa mga gym adunay mga espesyal nga makina alang sa mga kaunuran sa pektoral, diin ang bench press gihimo sa imong atubangan. Giisip usab kini nga usa ka sukaranan nga ehersisyo, apan kinahanglan buhaton pagkahuman sa barbell, dumbbell, ug parallel bar nga mga kalihukan.

Ang pamaagi mao ang igo nga yano:

Ayuhon ang gitas-on sa harness aron ang paghatag gibug-aton sa pectoralis ug dili sa mga delta.
Ig-load ang makina nga adunay mga pancake sa duha nga kilid. Lingkod, lig-on nga iduot ang imong likud ug pahulayan ang imong mga tiil.
Sa imong pagginhawa, pagpuga sa mga kuptanan sa simulator, dili nimo kinahanglan nga hingpit nga ipaabut ang imong mga siko. Sulayi nga ipunting ang imong dughan, ayaw gamita ang imong trisep.
Samtang nagsuyup, hapsay nga pagbalik sa posisyon sa pagsugod, apan ayaw pagtuktok ang mga pagpugong.

Sa pipila nga mga gym, ang simulator mahimong ingon niini:

Kasayuran sa kamut sa crossover

Kini usa ka nahilit nga ehersisyo nga makatarunganon ra pagkahuman maabut ang piho nga mga volume. Ang mga magsusugod kanunay nga "atake" sa mga simulator, wala manumbaling sa base. Kini sayup - dili nimo mahulma ug gipasinaw kung unsa ang wala. Bisan pa ang pagtrabaho sa bloke mahimo usab tambagan alang sa mga neophytes, kung wala sila paggukod sa kadaghan sa kaunuran, apan yano nga pagpaningkamot alang sa bug-os nga tono sa kaunuran.

Ang mga detalye sa mga bukton detalyado sa kaunuran ug labi nga nagpunting sa mga rehiyon sa sentral ug ubos nga bahin sa dughan (bisan kung kini nag-agad sa posisyon sa mga bukton - sa taas o sa ubos). Ang nag-unang ehersisyo - pagtindog - nagpalambo sa gawas nga sona. Ang usa ka labi ka kapilian nga kapilian - paghigda - gilaraw alang sa usa ka sulud nga lugar.

Teknolohiya alang sa paghimo sa usa ka nagtindog nga kalihokan gikan sa taas nga mga hawakan:

IP - nga nagbarug taliwala sa mga bloke, ang mga bulag sa diborsyo naghupot sa mga hawakan sa simulator, ang lawas gamay nga ikiling sa unahan, ang mga bitiis gilapdon sa abaga. Ang mga bukton gamay nga gibawog sa mga siko.
Sa pagginhawa, paghiusa ang imong mga kamot kutob sa mahimo ug kupti kini nga posisyon sa 1-2 segundo.
Balik nga hapsay sa IP.

Sa kaso sa paghimo sa ehersisyo gikan sa ubos nga mga hawakan, ang mga bahin sa dughan labi nga nalambigit:

Teknolohiya alang sa paghimo sa kalihukan nga namakak (ang bangko nahimutang sa taliwala sa mga bloke):

IP - naghigda sa usa ka bangko, mga kamut nga nagkupot sa mga hawakan, gamay nga gibawog.
Paghiusa ang imong mga kamut ug kupti kini nga posisyon sa 1-2 segundo.
Pagbalik sa IP nga kontrolado.

Sulayi nga i-load ang siko nga hiniusa kutob sa mahimo. Kini usa ka ehersisyo sa pektoral alang sa mga lalaki sa gym, diin dili nimo kinahanglan paggukod ang daghang gibug-aton. Kung ang mga pagpindot gihimo sa parehas nga mga istilo sa daghang pagsubli ug kuryente, ang kasayuran gihimo lamang sa pumping mode.

Ang katingad-an sa crossover mao nga ang simulator hingpit alang sa tanan: mga advanced nga atleta, mga nagsugod, mga atleta nga nakabawi gikan sa mga kadaot, mga batang babaye.

Ang kasayuran sa simulator nga "Butterfly"

Ang us aka kapilian nga ngalan alang sa simulator mao ang Peck-Deck. Ang kalihukan parehas sa miaging ehersisyo, apan dinhi gihimo ang paglingkod ug wala’y pagyukbo.

Ang pamaagi hapit managsama - kinahanglan nimo nga hapsay nga dad-on ang imong mga kamot sa imong atubangan samtang ikaw mag-exhale, magdugay sa 1-2 segundo ug mobalik sa pagsugod nga posisyon nga kontrolado.

Pagbutang mga dumbbells nga namakak

Mahimo kini nga pareho sa us aka regular nga bangko ug sa us aka bench. Ang gibug-aton gibalhin sa katugbang nga lugar sa pectoralis major. Giisip kini nga usa ka nahimulag nga ehersisyo ug maayo ang pagtrabaho alang sa pagtuyhad sa mga kaunuran sa pektoral sa katapusan sa usa ka pag-ehersisyo. Dili usab kinahanglan nga mogukod sa gibug-aton.

Ang pamaagi mao ang mosunud:

Ang posisyon sa pagsugod naghigda, ang mga dumbbells gipisil, ang pagkupot neyutral, sa ato pa, ang mga palad gipunting sa usag usa.
Samtang nagsuyup, hinayhinay nga gibuklad kini sa mga kilid sa labing komportable nga anggulo. Ang uban sa parehas nga pagbuklad sa mga dumbbells palayo sa ilang kaugalingon.
Samtang nagsuyup, hapsay nga pagbalik sa PI tungod sa pagkunhod sa mga kalamnan sa pektoral.

Sa kaso sa us aka bench, parehas ang pamaagi:

Ikiling ang Dumbbell Pullover

Kini usa ka panalagsa nga ehersisyo. Dili sama sa usa ka pullover sa usa ka pinahigda nga bangko, ang kiling maminusan ang pagkalambigit sa mga lats. Ang nag-unang katuyoan sa kini nga kalihukan mao ang pagkarga sa ibabaw nga rehiyon sa dughan. Kini usa ka alternatibo sa paitaas nga bench press. Apan dili sama sa naulahi, kung naghimo sa usa ka pullover, ang atubangan nga delta dili makatabang sa mga kaunuran sa pektoral.

Paagi sa pagpatuman:

IP - naglingkod sa usa ka bangko, nga ang likod niini adunay usa ka taas nga bakilid nga 30-45 degree, ang duha nga mga kamot naghupot sa usa ka dumbbell sa usa sa mga kilid sa taas sa ulo. Ang mga bukton hapit hingpit nga gipadako - ang mga siko gamay nga gibawog alang sa kahilwasan.
Ipaubus ang dumbbell sa luyo sa imong ulo nga wala moyuko ang imong mga bukton. Ang katapusan nga punto mao ang posisyon sa labing taas nga pagtuyhad sa mga kaunuran sa pektoral, samtang dili kini gidala sa sakit nga gibati.
Ibalik ang imong mga kamut sa PI.

Ang mga eksperimento sa mga anggulo sa backrest mahimong angay dinhi. Mahinungdanon ang pagpili sa anggulo diin ang boltahe sa target zone mahimong labing kadaghan.

Pectoral nga programa sa pagbansay sa kaunuran sa gym

Kini nagpabilin aron mahibal-an kung giunsa ang pagbomba sa mga kaunuran sa pektoral sa gym nga labing dali ug luwas kutob sa mahimo - unsang komplikado ang pilion aron makab-ot ang positibo nga sangputanan.

Ang una nga kapilian mao ang klasiko nga kombinasyon sa dughan ug trisep alang sa tulo ka adlaw nga pagbulag (dughan + trisep, likod + bicep, paa + abaga):

Pagbansay-bansay	Mga pamaagi	Pagsubli
Bench press	4	12,10,8,6
Dumbbell press sa usa ka bangko nga adunay usa ka taas nga bakilid	3	10-12
Lingkod Press	3	12
Impormasyon sa crossover	3	12-15
French press press	3	12
Pagbira sa usa ka bloke nga adunay pisi nga nahulog	3	12-15

Ang sunod nga kapilian angay alang sa medyo eksperyensiyado nga mga atleta nga nanginahanglan usa ka espesyalista sa dughan. Ang programa gilaraw alang sa duha nga pag-ehersisyo sa dughan matag semana. Ang una gitumong sa pagtrabaho sa taas nga dughan ug mga delta. Ang ikaduha mao ang paghatag gibug-aton sa tungatunga ug ubos nga mga seksyon ug trisep. Ang mga kaunuran sa likod ug mga bitiis gihimo sa duha pa nga pag-ehersisyo sa usa ka masuporta nga mode.

Pag-ehersisyo 1:

Pagbansay-bansay	Mga pamaagi	Pagsubli
Bench press sa usa ka taas nga hilig nga bangko	4	8-12
Dumbbell press sa usa ka bangko nga adunay usa ka taas nga bakilid	3	10-12
Layout sa us aka bangko	3	12-15
Naglingkod sa Dumbbell Press	3	12
Daghang broach nga pagkupot	3	12
Mahi nga nagatindog sa mga kilid	3	15

Pag-ehersisyo 2:

Pagbansay-bansay	Mga pamaagi	Pagsubli
Bench press	4	12,10,8,6
Dumbbell bench press nga adunay us aka hilig	3	10-12
Dips nga adunay dugang nga gibug-aton	3	12
Pagbutang mga dumbbells nga namakak	3	12-15
Milingkod ang French press	3	12