Kumusta mga hinigugma. Nagpadayon ako pagsulat usa ka serye sa mga artikulo diin akong pagahisgutan ang tanan nga mga nuances sa pagdagan ingon usa ka panig-ingnan sa akong pagpangandam alang sa usa ka marathon.
Nabilin ang 28 ka adlaw hangtod sa marathon
Karon giplano nako ang padagan sa 30 kilometros. Kini nga pagdagan usa ka klase nga timailhan sa umaabot nga marathon. Gipakita dayon niini kung unsa ang nawala aron mapaayo ang mga sangputanan, kung unsa ka dugay ka makasalig, kung giunsa ang paghimo sa usa ka iskedyul sa nutrisyon sa gilay-on, ug uban pa.
Naglaraw ako nga modagan 30 km sa 2 oras. Kana mao, 4 ka minuto matag kilometro. Gipili nako ang usa ka yano nga track. Kadaghanan sa mga agianan moadto sa usa ka patag nga dalan nga natabunan sa mga slave slab. Adunay usa ka gamay nga seksyon sa hugaw nga 600 metro, maingon man 2 nga yano nga pagsaka nga tag 200 metros matag usa.
Pagkaon sa wala pa modagan
2.5 ka oras sa wala pa ang lumba, mikaon ako usa ka dako nga pinggan nga linuto nga pasta aron tipigan ang glycogen. Imbis nga pasta, mahimo nimong kan-on ang sinugba nga buckwheat, gilukot nga mga oats, oatmeal o bugas, pilia ang imong kaugalingon. Ang tanan niini nga mga cereal adunay daghang mga carbohydrates.
Ayaw kalimti nga adunay mas maayo nga dili ulahi kaysa 2 ka oras sa wala pa maghanas... Kung dili man, ang pagkaon dili mahimo nga adunay panahon sa pagtunaw, ug sa panahon sa pagdagan, tungod niini, dugang nga mga kalisud.
Pagpili sa distansya sa pagdagan ug pagpainit
Sa wala pa magsugod ang panguna nga distansya, nagdagan ako mga 1 km dali modagan aron magpainit. Pagkahuman daghan ang iyang nahimo nag-inat nga ehersisyo.
Ang gilay-on naglangkob sa 3 nga mga lap sa 10 km... Sa katapusan sa lingin adunay usa ka tuburan diin mahimo ka makainom og tubig. Ingon sa nahimo kini, ang usa ka punto sa pagkaon matag 10 km dili igo. Ang kakulang sa tubig nagsugod sa gibati pagkahuman sa 5-6 km, bisan pa sa katinuud nga kini cool sa gawas. Busa, labing maayo nga pun-an ang tanan nga suplay sa tubig 5 km... Pagkahuman ang gibati nga kauhaw dili magpakita, ug kini mahimong labi ka kadali sa pagdagan. Nalakip lang kini sa mga krus nga mas taas sa 15 km. Mahimo ka modagan hangtod sa 15 km nga wala’y mga puntos sa pagkaon.
Pagbuntog sa gilay-on
Ang pagpadagan sa tulin nga 4 ka minuto matag kilometro dili dali. Sa una ug ikaduha nga laps gibati ang pulso sa rehiyon nga 160-170 nga pagbunal. Sa katapusan nga loop, klaro nga misaka kini sa lebel nga 170-180. Nahimo namon kini aron matabonan ang tibuuk nga distansya sa halos parehas nga tulin. Ang usa ka kasagarang sayup nga gihimo sa daghang mga nagdagan nagsugod nga dali ra kaayo. Ug pagkahuman wala’y igo nga kusog aron mapadagan ang tibuuk nga distansya sa parehas nga tulin. Maayo, kinahanglan, sa sukwahi, aron kanunay nga dugangan ang tulin o kanunay modagan sa parehas nga tulin. Sa kini nga kaso, kanunay ka nga modagan nga labi ka maayo.
Pagkaon samtang nagdagan
Ang una nga higayon nga nakadagan ako sa tuburan, nga sa akong kaso usa ka punto sa pagpakaon, pagkahuman sa 15 km. Gituohan nga usa ka oras pagkahuman sa pagsugod sa usa ka grabe nga pag-ehersisyo, giguba sa lawas ang tanan nga glycogen ug kinahanglan nga pun-an. Sa ato pa, 60-100 ka gramo nga carbohydrates. Busa, sa atubangan sa tingpamulak, 500 metro ang gilay-on, mikaon ako usa ka gingerbread. Ang tsokolate o prutas sama sa saging o tangerine labing kaayo alang sa pagpuno sa kusog. Mahimo ka usab mokaon mga matam-is nga linuto nga dili madaut aron dili ka aksidente nga makahungaw sa mga mumho samtang nagkaon.
Ang mga gel o mga bar sa enerhiya mao ang sulundon. nga mahimo nimong buhaton o mapalit sa usa ka tindahan sa pagkaon nga pang-isport. Sa usa sa mga mosunud nga artikulo, maghimo ako usa ka bar sa enerhiya ug isulti ko kini kanimo. kung giunsa kini buhaton
Sa ikaduhang higayon midagan ako sa punoan sa pagkaon pagkahuman sa 25 kilometros. Wala koy gikaon. Miinom ra ko og tubig ug midagan sa linya sa pagtapos.
Sa kinatibuk-an, pagsulay sa pag-inum sa tubig sa usa ka kantidad nga dili hinungdan sa kahasol. Tungod kay kung nagsugod ka pag-inom samtang nagdagan, usahay lisud ang paghunong ug mahimo ka nga makainom og sobra. Ug kini naghulga sa dili maayo nga mga sensation sa tiyan.
Giingon kana, ang pag-inom og gamay kaayo nga tubig dili maayo usab, tungod kay ang pagkawalay tubig mahimong makapugong kanimo sa pagdagan nga normal.
Nutrisyon pagkahuman sa pag-ehersisyo
Pag-abot ko sa balay, nag-inom ako mga 700 gramo nga tubig. Ayaw kahadlok nga moinom pagkahuman sa ehersisyo. Kung gikinahanglan ang lawas, buhion ang iyang pangandoy. Oo, dili ka makainom daghang samtang nagdagan, bisan kung gusto sa lawas, apan pagkahuman sa pagdagan, pag-inom og tubig bisan unsang kadaghan.
Pagkahuman sa hapit tunga sa oras, mikaon ako og sabaw sa manok. Pagkahuman sa pagbansay, kinahanglan nimo nga ut-uton ang pagkaon sa protina aron dali ang pagkaayo sa kaunuran.
Kini kung giunsa nako gipadagan ang 30 km pre-marathon nga lakang nga pagtabok.
Ang sunod nga yugto sa pag-andam nagdagan 1-2 km mga seksyon, fartlek, kinatibuk-ang pisikal nga pagbansay sa gamay nga kantidad.
Ang pagkaon pulos nga karbohidrat, kana mao, dili kaayo matambok nga pagkaon nga dili maayo nga mokaon, usa ka kasarangan nga gidaghanon sa protina ug daghang karbohidrat. Ug padayon hangtod sa panahon nga adunay nahabilin nga usa ka semana sa wala pa ang marathon.
Naglaraw ako nga daghang trabaho sa estadyum sa Miyerkules. Ug sa sunod nga artikulo maghisgut ako bahin sa pagdagan sa mga bahin, kung giunsa kini nga klase sa pagbansay mapuslanon, ug unsang mga nuances ang kinahanglan nga isipon sa kini nga mode.
Aron mapalambo ang imong mga sangputanan sa pagdagan sa kasarangan ug layo nga distansya, kinahanglan nimo mahibal-an ang mga punoan nga hinungdan sa pagdagan, sama sa husto nga pagginhawa, teknik, pagpainit, abilidad sa paghimo sa husto nga eyeliner alang sa adlaw sa kompetisyon, buhata ang husto nga kusog sa paglihok alang sa pagdagan ug uban pa. Busa, girekomenda ko nga imong pamilyar ang imong kaugalingon sa mga talagsaon nga mga panudlo sa video bahin niini ug uban pang mga hilisgutan gikan sa tagsulat sa site scfoton.ru, kung diin ka karon. Alang sa mga magbasa sa site, ang mga tutorial sa video hingpit nga libre. Aron makuha sila, pag-subscribe lang sa newsletter, ug sa pipila ka mga segundo madawat nimo ang unang leksyon sa usa ka serye sa mga hinungdanon nga husto nga pagginhawa samtang nagdagan. Pag-subscribe dinhi: Nagdagan mga panudlo sa video ... Ang kini nga mga leksyon nakatabang sa liboan nga mga tawo ug makatabang usab kanimo.
