Ang mga tawo dili gusto nga mag-swing ang ilang mga bitiis. Ang nag-una nga hinungdan mao nga kini ang labing kadaghan nga grupo sa kaunuran nga nagkinahanglan og labing kadaghan nga paningkamot aron molihok. Sa parehas nga oras, ang mga bitiis mao ang labing hinungdanon nga stimulator sa mga proseso nga anabolic, ang ilang grabe nga pagbansay naghimo sa lawas nga makasinati og labing kadaghan nga kapit-os.
Daghang mga atleta tingali nakasinati usa ka gibati nga grabe nga pagkalipong nga nagpugong kanila sa paglakaw sa adlaw pagkahuman sa klase. Kasakit nagpasabut nga gihatagan nimo ang igo nga kapit-os sa imong mga bitiis aron modako / maminusan ang timbang / labi ka kusgan. Kung seryoso ka sa pag-target sa imong ubos nga lawas, hinungdanon nga mahibal-an kung unsang mga ehersisyo sa paa ang labing maayo nga gamiton.
Gamay bahin sa anatomy sa mga bitiis
Sa wala pa pagpili og epektibo nga ehersisyo sa paa, angay nga tun-an ang ilang anatomy. Sama sa ubang mga dagko nga grupo sa kalamnan, ang mga bitiis gihimo sa daghang mga grupo sa kalamnan ug daghang gagmay. Wala’y hinungdan ang pag-ehersisyo sa gagmay nga mga grupo sa kalamnan, tungod kay nalakip sila sa sukaranan nga mga ehersisyo ug dili maayo nga pagtubag sa insulado nga karga.
Mahitungod sa daghang mga grupo sa kaunuran sa kalamnan, naandan sila nga gibahin sa mga mosunud nga grupo:
- Mga kaunuran sa paa. Kini ang mga quadriceps femoris, hamstrings, adductors ug abductors sa paa. Kini nga mga kaunuran mao ang magbuut kung giunsa ang pagtan-aw sa buttocks pagkahuman sa ehersisyo.
- Mga kaunuran sa tuhod. Kini ang likud sa paa ug quadriceps. Tanan sila responsable sa pagbaluktot ug pag-uswag sa paa samtang naglakaw.
- Kaunuran sa bukong. Kini sila nati. Giapil usab nila ang mga kaatbang nga kaunuran, nga responsable sa pag-wigg sa mga tudlo sa tiil, apan ang pagbansay kanila dili angay.
Ang pagsabut kung unsang mga kaunuran ang molihok sa piho nga mga ehersisyo labi ka hinungdanon alang sa mga babaye: pinaagi sa pagpili sa husto nga ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunuran sa mga bitiis, labi ka dali ang pagdala sa lokal nga paghulma sa lawas.
© mikiradic - stock.adobe.com
Mga rekomendasyon sa pagbansay
Dili sama sa mga kalamnan sa pektoral ug likod nga brace, ang among mga bitiis hapit kanunay magtrabaho, busa nanginahanglan sila usa ka espesyal nga pamaagi sa pagbansay alang sa pagtubo.
- Hinumdomi, ang imong mga bitiis gigamit sa taas nga reps, busa kinahanglan nimo buhaton ang gagmay nga mga reps nga adunay labing taas nga gibug-aton.
- Tan-awa ang posisyon sa imong mga medyas. Kung kinahanglan, gamita ang mga tabla nga kahoy aron ipasiugda ang karga. Depende sa posisyon sa mga tikod ug tudlo sa tiil, ang karga sa parehas nga sukaranan nga pag-ehersisyo mahimo nga magkalainlain.
- Hinumdomi ang lagda: una - sukaranan, pagkahuman - pagbulag.
- Ang mga bitiis kinahanglan dili mabansay pag-ayo labaw pa sa kausa sa usa ka semana.
- Hatagi'g pagtagad dayon ang imong mga nati. Tungod kay nalambigit sila sa tanan nga punoan nga ehersisyo, nanginahanglan sila dugang nga pagpukaw gikan sa pagsugod, kung dili dili gyud sila motubo.
- Ayaw kalimti ang bahin sa mga pangandoy. Tungod sa pagwagtang sa mga patay nga adlaw sa tiil, daghang mga atleta ang adunay grabe nga mga problema sa hamstring.
Pagbansay-bansay
Dili sama sa mga kaunuran sa likud o dughan, ang usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa mga bitiis kinahanglan maglakip sa mga ehersisyo nga sukaranan sa pagkalainlain sa mekaniko. Gikinahanglan nga maglihok nga bulag sa atubangan sa mga bitiis ug likod sa mga paa, ug hatagan espesyal nga pagtagad ang mga nati. Atong tan-awon ang labing epektibo nga pagbansay sa tiil.
| Pag-ehersisyo | Panguna nga grupo sa kaunuran | Ang grupo sa aksesorya sa kaunuran | Pag-load type |
| Mga elipsoid | Quadriceps femoris | Mga quadriceps ug solus | Cardio |
| Giduso ni King | Balik sa paa | Mga quadricep ug hamstring | Sukaranan |
| Sumo pagbira | Balik sa paa | Mga quadricep ug hamstring | Sukaranan |
| Leg curl sa simulator | Hip biceps | – | Pagbaligya |
| Paghiusa sa mga bitiis sa simulator | Sulod nga paa | – | Pagbaligya |
| Pagpalapad sa mga bitiis sa block trainer | Mga Quadricep | – | Pagbaligya |
| Pagtaas sa mga bitiis sa mga kilid sa simulator | Sa gawas nga paa | – | Pagbaligya |
| Pagtrabaho sa rider sa simulator | Hip biceps | Ang hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Paglukso nga lubid | Quadriceps femoris | Nati nga baka ug quadriceps | Cardio |
| Paglakaw sa mag-uuma | Quadriceps femoris | Mga quadriceps ug solus | Sukaranan |
| Daghang mga squats sa paa | Mga kaunuran sa paa | Mga Quadricep | Sukaranan |
| Pistol squat | Mga Quadricep | Quadriceps femoris | Sukaranan |
| Mga squats sa kaw-it | Quadriceps femoris | Mga Quadricep | Komplikado |
| Barbell Shoulder Squat | Mga Quadricep | Tanan nga kaunuran sa paa | Sukaranan |
| Mga squats sa atubangan | Mga Quadricep | likod sa paa | Sukaranan |
| Naglingkod ang Nakatindog nga Baka | Flounder | nating baka | Pagbaligya |
| Nagtaas ang Baka sa usa ka Press Machine | Flounder | nating baka | Pagbaligya |
| Nagtimbang ang Natimbang nga Baka | Nating baka | Flounder | Pagbaligya |
| Pagdagit sa tul-id nga mga bitiis sa usa ka block trainer | Hip biceps | likod sa paa | Pagbaligya |
| Deadlift | Balik sa paa | Mga quadricep ug hamstring | Sukaranan |
| Tigkatkat | Mga Quadricep | Ang hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Pag-press sa paa | Mga Quadricep | Balik sa paa | Komplikado |
| Lawom nga buhok nga ubanon | Mga Quadricep | Quadriceps femoris | Sukaranan |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | Mga kaunuran sa extensor sa likod | Komplikado |
| Paglukso | Balik sa paa | Ang hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Mga squats sa hangin | Mga Quadricep | Quadriceps femoris | Sukaranan |
| Mga biseklita nga ehersisyo | Quadriceps femoris | Mga quadriceps ug solus | Cardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Ang hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Nagdagan sa usa ka treadmill | Nating baka | Ang hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
Sukaranan
Kasagaran adunay kalabotan sa bug-at nga trabaho sa barbell ang mga ehersisyo sa bitiis. Ang lista sa mga kinahanglanon nga pagbansay sa pagbomba naglangkob sa duha ra nga mga butang.
Pagbaligya
Ang pagbansay sa mga bitiis sa paa naandan nga gigamit sa mga makina aron ma-target ang mga nahabilin nga mga grupo sa kaunuran. Kauban niini:
- Pag-press sa paa.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Gipalingkod ang Sock Raise.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Ang pagpasanay ug pagdala sa mga bitiis sa mga kilid sa simulator.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Pagbag-o / pagdugang sa mga bitiis sa simulator.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mga ehersisyo alang sa hawanan
Ang mga pagbansay sa pagpalig-on sa bitiis dili kinahanglan maglakip sa sukaranan nga trabaho o klasiko nga mga makina. Karon sa mga hawanan adunay usa ka daghang numero sa mga kabhang nga oriented sa cardio nga hingpit nga molihok ang mga bitiis.
- Sakay. Usa ka makina sa ehersisyo diin kinahanglan nimo nga ibayaw ang imong kaugalingon nga gibug-aton sa imong mga bitiis. Ang usa ka hinungdanon nga bahin sa paglaraw mao ang insulate load nga eksklusibo sa mga muskulo sa gluteal.
- Tigkatkat. Ang kombinasyon sa stepper ug treadmill. Hingpit nga gisundog ang pagsaka sa usa ka taas nga hagdanan.
- Mga biseklita nga ehersisyo. Ang klasiko nga tigbansay alang sa pag-ehersisyo ang mga kaunuran sa paa.
© bnenin - stock.adobe.com
- Mga elipsoid.
© nd3000 - stock.adobe.com
Mga Ehersisyo sa Balay
Ang pagbansay sa mga bitiis sa balay medyo lainlain. Dili sama sa mga kaunuran sa likud, ang mga bitiis mahimo nga ibomba nga wala espesyal nga kagamitan, tungod kay ang sukaranan nga paglihok natural sa lawas.
Pananglitan, ang usa ka yano nga hugpong sa batakang mga ehersisyo alang sa balay mahimong epektibo:
- Mga squats sa hangin. Susama sa barbell squat, apan walay gibug-aton.
© liderina - stock.adobe.com
- Mga lungag. Maayo nga ehersisyo alang sa pagtrabaho sa likod sa paa.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Pagyukbo sa tul-id nga mga bitiis. Analogue sa deadlift.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Paglukso. Alang sa mga adunay gamay nga karga gikan sa hangin ug lawom nga mga squat.
Dugang pa, dili naton kinahanglan kalimtan ang bahin sa pagdagan ug uban pang mga karga sa cardio, nga kanunay nga giapil ang mga bitiis.
Pag-unat
Ang pag-unat angay sa espesyal nga paghisgot, nga nagporma mga yagpis nga mga bitiis. Gigamit ingon usa ka kahabugon:
- Lawom nga lunges nga wala gibug-aton. Hingpit nga gipalambo ang pagka-flexible sa likod sa paa.
© Bojan - stock.adobe.com
- Half-strings - transverse ug longhitudinal. Pagpalambo sa pagkaayo sa tanan nga mga grupo sa kaunuran nga adunay husto nga pamaagi.
© fizkes - stock.adobe.com
- Tanan nga lahi sa twines. Nag-una nga gipalambo nila ang pagka-flexible sa inguinal ligament ug mga adductor nga kaunuran.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Pag-swing sa imong mga bitiis. Pareho sa half-twine.
- Ang pag-unat sa mga bitiis sa tabang sa usa ka kauban.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Mga Kompleks
Dili sama sa uban pang mga grupo sa kalamnan, ang pag-ehersisyo sa bitiis sa naandan nabahin sa lalaki ug babaye. Ang mga punoan nga kalainan mao ang:
- Pag-focus sa mga grupo sa kaunuran.
- Nagabuhat nga timbangan.
- Ang gidaghanon sa mga pamaagi.
- Ang paghimo sa usa ka kasarangan nga pagkalangan sa pipila nga mga grupo pinaagi sa dili iapil sila gikan sa pagbansay.
Hunahunaa ang punoan nga mga lalaki ug babaye nga mga sulud:
| Komplikado | Pagbansay-bansay | Usa ka buluhaton |
| Lalaki nga sukaranan | Pag-squat nga adunay barbel sa likod nga 5 * 5 Pagpadayon sa simulator 5 * 7 Pagpalapad sa mga bitiis sa simulator 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Pagtaas sa mga tudlo sa tiil sa Gackenschmidt simulator 10 * 10 | Ang nag-unang katuyoan sa kini nga mga pagbansay sa pagbomba sa bitiis mao ang pagbaton sa sukaranan nga kusog sa tanan nga mga punoan nga mga grupo sa kaunuran. Ang tanan nga mga ehersisyo gihimo uban ang labing taas nga mahimo nga gibug-aton ug istrikto nga pamaagi, lakip ang paggamit sa usa ka board sa ilalum sa mga medyas. |
| Babaye nga sukaranan | Pag-squat nga adunay barbel sa dughan nga 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Leg curl sa simulator 5 * 20 Pagpalingkod sa Nati nga Baka og baka 5 * 20 | Ang kini nga komplikado gilaraw aron mapalig-on ang tanan nga kaunuran sa paa ug maghimo usa ka base tone alang sa sunud nga pag-ehersisyo. |
| Kinatibuk-ang pagpalig-on | Air squats 5 * 20 Lawom nga squats 4 * 12 Lawom nga lunges 5 * 20 Paglukso sa lubid 120 segundo Pagdagan - sa mga gintang nga 100 ka metro. | Gigamit aron maandam alang sa bug-at nga ehersisyo sa gym. Ingon kadugangan, girekomenda nga gamiton ang punoan nga batakang mga ehersisyo nga adunay usa ka walay sulod nga bar aron mahanas ang pamaagi. |
| Balay alang sa mga lalaki | Lawom nga squats nga adunay usa ka pig-ot nga baruganan. 5 * 20 Pagtaas sa tudlo sa tiil sa usa ka paa 5 * 20 Pistol squat 3 * 5 Nagdala sa paa sa kilid nga 5 * 20 | Ang pagbag-o sa balay sa split sa mga lalaki nga adunay gibug-aton sa quadriceps. |
| Balay alang sa mga babaye | Lawom nga squats nga adunay lapad nga baruganan nga 5 * max Ang usa ka tudlo sa tiil nagtaas 5 * max Lunges 5 * max Ang katunga nga twine 20 beses sa matag kilid Pag-agi sa lunges. 20 ka beses Nagdala sa paa sa kilid nga 5 * 20 Nag-una sa paa pabalik 5 * 20 Nagdako nga mga bitiis nga naghigda 5 * 20 Pagtaas sa mga paa nga naghigda sa kilid nga 3 * 15 | Ang pagbag-o sa homemade nga pagkabahinbahin sa mga babaye nga adunay gibug-aton sa mga kaunuran sa bat-ang ug gluteal. |
| Bahina sa usa ka paghatag gibug-aton sa mga quad | Pag-squat nga adunay barbel sa likod. 5 * 5 Pagpadayon sa simulator 5 * 5 Pagpalapad sa mga bitiis sa simulator 3 * 12 Pagpalingkod sa Nati nga Baka og baka 3 * 8 Nagdagan sa usa ka treadmill nga adunay usa ka taas nga kiling. | Ang nag-unang tahas mao ang pagpalig-on sa mga bitiis kutob sa mahimo, samtang dili pagdugang ang mga kaunuran nga gluteal sa kadaghan. |
| Bahina nga adunay gibug-aton sa mga bat-ang ug buttocks | Deadlift 5 * 20 Lawom nga squats nga adunay angay nga sungkod nga 5 * 20 Leg curl sa simulator 5 * 20 Mga lungag nga adunay gibug-aton nga 5 * 20 Ang pagdukot sa paa sa kilid sa block simulator 3 * 12 Pag-una sa paa sa block trainer 3 * 12 | Ang nag-una nga katuyoan mao ang pag-maximize sa kadaghan sa mga muskulo sa gluteal nga dili maapektuhan ang quadriceps, nga mahimo’g magbaga ang mga bitiis. |
Sa tanan nga mga komplikado sa kababayen-an, gigamit ang minimum nga gibug-aton (20-30% sa us aka kausa nga kadaghan), samtang ang mga lalaki kinahanglan nga magtrabaho sa us aka mode hangtod sa 80% sa us aka kausa nga kadaghan.
Mga ehersisyo nga adunay dili kasangkapan nga kagamitan
Ang mga bitiis naapil sa hapit tanan nga adlaw-adlaw nga paglihok ug isport. Tungod niini, dali ka makahimo kanila gamit ang piho nga imbentaryo.
Hinumdomi: Dili kini kompleto nga lista sa piho nga imbentaryo nga magamit sa tanan.
- Nagdagan nga adunay gibug-aton. Gipalambo niini ang epekto sa cardio, dugang pa, usa ka dugang nga karga ang gihimo sa hamstrings sa bat-ang, nga responsable sa pagliko sa paa. Tungod niini, ang mga bitiis labi ka yagpis, ug ang karga gibalhin gikan sa quads padulong sa buttocks.
© Astarot - stock.adobe.com
- Nagtrabaho uban ang usa ka rubber band (loop). Lapad ang lista. Mahimo magamit ang loop aron simulate ang bisan unsang ehersisyo sa paa nga gigamit ang iron.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Naglakaw nga Norwegian. Kinahanglan nimo ang mga poste sa ski alang sa kini nga ehersisyo. Maayo ka tan-awon sa mga kadalanan sa lungsod, apan mahimo nimo nga hingpit nga mapalong ang mga quad, nga hatagan gibug-aton ang pagkarga sa kaunuran nga quadriceps sa paa.
Pagpayat
Kung gibansay ang imong ubos nga lawas, hinumdomi nga ang mga ehersisyo alang sa pagpayat sa mga bitiis ug bat-ang, aron dili ka masultihan sa tigbansay. Ang pagkawala sa timbang tungod sa kombinasyon sa daghang mga hinungdan:
- Pagsunog sa tibuuk kalibutan.
- Toning sa "flabby kaunuran".
Tungod niini nga ang kaayo nga epekto sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang gipakita. Sa tinuud, ang mga bitiis dili mawad-an sa gibug-aton, kini ra nga ang mga kalamnan naa sa labi ka maayo nga porma sa paggawas, nga nagpasabut nga dili kaayo sila nagbitay gikan sa punto sa pagdugtong.
Kung ang imong katuyoan mao ang paghimo og ehersisyo nga mawad-an sa gibug-aton sa imong mga bitiis, sunda ang pipila nga mga prinsipyo sa pagbansay:
- Pagbansay sa mode sa pagbomba. Taas nga reps - ubos nga gibug-aton.
- Pag-uswag ra pinaagi sa pagdugang sa gidaghanon sa mga pagsubli. Ang bisan unsang pagdugang sa gibug-aton nagpameligro sa hypertrophy sa kaunuran, nga mosangpot sa pagtubo sa kaunuran.
- Igpunting ang mga ehersisyo sa cardio, labi ka epektibo ang ilang pagsunog sa tambok, nga nagtugot kanimo nga dali nga makakuha og perpekto nga nipis nga mga bitiis.
Kung gibomba na nimo ang imong mga bitiis, angay nga ibanan ang gibug-aton kutob sa mahimo ug magtrabaho sa usa ka aerobic mode sa mga batakang ehersisyo. Kana mao, imbis nga 40 kg bar alang sa 20 nga pagsubli, paggamit og 20 kg bar ug ang ihap sa pagsubli sa 50. Kini ang hinungdan sa catabolism sa pula nga mga tisyu sa kalamnan ug maghimo mga kondisyon alang sa myofibrillar hypertrophy sa puti nga mga lanot, nga labi ka gamay kaysa mga pula.
Ang sangputanan
Daghang mga tawo ang dili gusto sa pagbansay sa tiil, tungod kay kini ang labi ka daghang mga kaunuran nga nagkinahanglan nga kanunay nga pag-eksperimento aron mahibal-an ang labing kaayo nga pormula alang sa pagtubo sa kusog ug mga timailhan sa kusog. Sa parehas nga oras, nakakapoy ang pagbansay sa imong mga bitiis.
Sa katapusan, maghatag kami tambag: kung mogamit ka og split workout, paggahin usa ka lahi nga adlaw alang sa imong mga bitiis, ug kung wala’y igo nga karga, pag-ehersisyo ang gagmay nga mga grupo sa kaunuran, pananglitan, ang mga kaunuran sa ubos nga paa.
