Mga Nagsugod nga Pag-ehersisyo sa Tabata

Nagpadayon nga gikonsiderar ang tagsatagsa nga mga bahin sa kahimsog, ang usa dili mapakyas nga hisgutan ang Tabata protocol. Ang pamaagi sa pag-ehersisyo sa pagbansay sa agwat sa orihinal nga gihimo sa mga siyentista sa Hapon ingon usa ka epektibo nga himan sa pagbug-at sa timbang. Kaniadto gigamit ingon usa ka alternatibo sa mga cardio load, nahimo kini usa ka hingpit nga pamaagi sa pagbansay, nga karon gigamit kauban ang pag-ehersisyo o crossfit.

Kinatibuk-ang kasayuran

Ang kasaysayan sa protokol nagsugod sa 1996, sa diha nga giimbento ni Propesor Izumi Tabata kini nga pamaagi ingon bahin sa iyang trabaho sa usa ka epektibo nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton. Gipasabut sa protokol nga gihiusa ang dili mahiuyon: labi ka mubu nga ehersisyo nga adunay taas nga kahusayan. Ingon sa gipakita nga praktis, nahimo kini nga dili usa ka mitolohiya, apan usa ka katinuud. Mao nga, pagkahuman sa pagpanukiduki sa duha ka mga grupo, nakit-an ni Propesor Tabata nga ang mga nagbansay sumala sa iyang pamaagi labi ka epektibo nga nagsunog sa taba sa 80% kumpara sa mga tawo nga ninggamit sa klasikal nga pamaagi sa pagbansay. Mahimo nimong mabasa ang labi pa bahin sa panukiduki sa gigikanan (English).

Unsa ang Tabata Protocol? Una sa tanan, kini usa ka pamaagi sa pagbansay nga gihiusa:

• magamit alang sa tanan;
• taas nga kahusayan sa target;
• pagkarga sa sal-ang

Sa usa ka linain nga artikulo, gihulagway na namon ang pagbansay sa agwat ingon usa ka labi ka epektibo nga paagi aron mawad-an sa timbang kumpara sa daghang oras nga jogging. Ang Tabata usa ka tibuuk nga pamaagi pinahiuyon sa pagbansay sa agwat.

Ang mga pag-ehersisyo sa Tabata protocol labi ka tensiyonado kaysa, pananglitan, pagdagan sa agwat. Ingon kadugangan, ang prinsipyo mismo nag-uban:

1. Pagtrabaho sa tanan nga mga grupo sa kaunuran sa usa ka lingin. Alang niini, gigamit ang mga multi-stage nga ehersisyo (burpees, ug uban pa) o usa ka komplikado nga daghang mga multi-joint nga ehersisyo nga gihimo nga sunud-sunod (push-up, squats, press).
2. Ang pagbansay kanunay gihimo sa usa ka timer ug usa ka kauban. Ang matag pag-ehersisyo kinahanglan buhaton usa ka piho nga mga oras sa usa ka tinukoy nga oras o buhaton ang labing kadaghan nga mga oras sa usa ka minimum nga oras (kasagaran 20 hangtod 25 segundo).
3. Pagminus sa oras sa pahulay sa taliwala sa mga set sa 10 segundo. Igo na kini aron mapuno ang oxygen sa lawas, apan dili igo aron makapahulay ang tisyu sa kalamnan.
4. Ang pagtrabaho kanunay nga gihimo sa usa ka piho nga zone sa rate sa kasingkasing (labi ka taas kaysa sa fat burn zone). Busa, ang tanan nga pag-ehersisyo gipatuman gamit ang monitor sa rate sa kasingkasing.

Mga Kaayohan

Ang Tabata protocol adunay daghang mga bentaha kaysa mga klasikal nga pamaagi sa pagbansay:

• Epektibo alang sa pareho nga kinatibuk-ang gibug-aton sa pagkawala ug pagpauga. Tungod sa grabe nga pagtrabaho sa kasingkasing, ang imong mga kaunuran wala’y panahon aron makaagi sa grabe nga mga reaksiyon sa catabolic, samtang ang tambok mahimong magamit nga makuhaan nga enerhiya sa wala pa ang glycogen sa mga kondisyon nga kulang sa oxygen. Apan sa pagpauga, girekomenda gihapon kini nga iupod kini sa klasiko nga pagbansay sa kusog aron maminusan ang pagkawala sa kaunuran kutob sa mahimo.
• Labing peligro sa kadaot. Kung nagpainit ka ug gigamit ang klasiko nga Tabata protocol, gamay ra ang peligro nga madisgrasya.
• Mubo nga oras sa pagbansay. Ang Tabata Protocol mahimong gamiton nga bulag gikan sa ubang mga pag-ehersisyo. Ang oras sa leksyon panagsa ra molapas sa 10-20 ka minuto, nga nagtugot kanimo nga hatagan sila lugar bisan sa labing ka busy nga iskedyul.
• Gitugotan ang pag-andam sa mga ligament ug tendon sa sulud sa sistema nga periodization. Gitugotan ka sa Tabata protocol nga tudloan ang kasingkasing, dugangan ang aerobic ug anaerobic endurance, master ang sukaranan nga pamaagi sa pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo ug sa parehas nga tono sa tisyu sa kaunuran.

© Vadym - stock.adobe.com

Mga Kontra

Ang protokol sa Tabata wala’y piho nga mga kontra sa pagbansay. Tanan nga mga pasidaan sumbanan alang sa isport:

1. Adunay mga problema sa sistema sa kasingkasing.
2. Mga sakit sa agianan sa pagkaon o digestive tract.
3. Adunay mga problema sa mga ligament ug tendon.
4. Pagmabdos.
5. Hypension ug hypertension.
6. Type 1 diabetes mellitus.
7. Atherosclerosis.
8. Labing katambok nga grado 2 o labi pa kadaghan.

Ang ulahi tungod sa katinuud nga sa taas nga tibuuk sa Tabata protocol, ang mga tawo adunay posibilidad nga madaut ang ilang mga lutahan ug magkaproblema sa kasingkasing, hangtod sa "sports heart" syndrome.

Bisan kung ang pagbansay sumala sa sistema dili kontra alang sa mga nagsugod, bisan kung wala’y bisan unsang pisikal nga porma, mas maayo nga himuon nila una ang kinatibuk-ang pagbansay sa lawas sulod sa 1-2 ka bulan, ug pagkahuman mopadayon sa protokol. Kung dili, ang sistema angay sa tanan.

Nahinumdom ang mga editor: bisan kung ang Tabata protocol wala magpasabut sa usa ka pagpainit, girekomenda gihapon namon ang paghimo sa usa ka bug-os nga pagpainit sa lawas sa wala pa himuon ang mga komplikado, tungod kay gipamub-an niini ang peligro sa kadaut ug tensiyon sa kasingkasing, nga labi ka hinungdanon alang sa mga tawo nga kapin sa 35 ang edad.

Mga ehersisyo alang sa mga nagsugod

Ang Tabata Protocol naila nga gigamit dili lang sa pagbansay sa mga propesyonal nga atleta, apan aron usab mapadayon ang ilang lawas sa maayong lawas. Usahay gigamit usab kini sa panahon sa rehabilitasyon sa mga tawo pagkahuman sa gagmay nga mga samad, kung kinahanglan nga ibalik ang paglihok nga wala gibug-atan ang mga kaunuran.

Ang Tabata Protocol angay alang sa mga nagsugod kung gigamit nimo ang angay nga ehersisyo:

1. Mga klasikong pagduso. Halos tanan mahimo’g agalon sila. Dugang pa, kanunay adunay gipasimple nga mga lahi sa mga push-up, pananglitan, gikan sa tuhod.
   
2. Mibuto nga paglukso. Nagtrabaho sila daghang mga grupo sa kaunuran ug makapaikag sa mga bahin sa pagpatuman. Mahimo ka lang molukso gikan sa posisyon nga tunga sa squat, o mahimo ka nga molukso sa usa ka pedestal o stacked pancake gikan sa usa ka barbell.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Pag-ambak sa kilid. Kinahanglan nimo nga molukso sa mga kilid gikan sa posisyon nga semi-squat.
   
4. Mga pagduso sa Spiderman. Usa ka labi ka komplikado nga pagkalainlain sa mga push-up, nga naglihok dili lamang sa mga kaunuran sa mga bukton ug dughan, apan lakip usab ang mga kaunuran sa pug-anan. Kung gipaubus ang lawas, ang usa ka bitiis kinahanglan nga gibawog sa tuhod ug gibira sa bukton nga parehas nga ngalan. Sa sunod nga pagsubli, ang uban nga paa.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Patay nga bakukang. Usa sa labing kaayo ug labing kadali nga mga komplikado alang sa press. Sa taas nga posisyon, kinahanglan nimo nga magpuli-pataas sa pagpataas sa atbang nga mga bukton ug paa, gibawog sa tuhod.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Ang klasiko nga elemento sa modernong CrossFit. Kung gihimo dili sa sobra nga kadaghan, ang mga burpee maayo usab alang sa mga nagsugod. Gamay ra ang nahibal-an, apan ang mga burpee nakakuha sa labing kadako nga pagkapopular tungod sa Tabata.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Super paglukso. Ang paglukso gikan sa usa ka squat nga adunay paglabay sa mga bitiis hangtod nga ang mga tikod makahikap sa sampot.
   

Mga lahi sa protokol

Sa daghang mga tuig, ang mga ehersisyo sa Tabata protocol nakakuha usa ka lainlaing klase, nga nagtugot kanimo sa pag-ugmad usa ka kalidad o lain alang sa mga atleta. Gihimong posible ang tanan nga kini nga gigamit ang Tabata protocol dili lamang ingon usa ka bulag nga disiplina nga pantambal, apan ingon usab usa ka elemento sa usa ka komplikado sa sulud sa usa ka hingpit nga pag-ehersisyo.

Mahimo nimo i-download ug i-print ang memo sa link.

Crossfit tabata

Ang CrossFit usa ka lugar nga nagsuhop sa labing kaayo sa lainlaing mga lugar sa kahimsog, apan pipila nga mga tawo ang nahibal-an nga ang Tabata protocol adunay hinungdanon nga papel sa pagporma sa CrossFit ingon usa ka isport.

Ang tanan bahin sa mga prinsipyo sa CrossFit ug Tabata, nga adunay daghang pagkaparehas:

1. Nag-load ang interval sa taas nga kusog.
2. Ang prayoridad kaysa sa sangkap nga aerobic. Bisan kung daghang mga komplikado nga crossfit ang gihimo nga adunay daghang pahulay kaysa sa Tabata, nagpasabut kini nga nagtrabaho sa labing kadaghan nga katulin nga adunay gamay nga pahulay.
3. Lainlaing mga ehersisyo.
4. Paggamit mga gaan nga ehersisyo aron mahimo ang daghang mga grupo sa kaunuran kutob sa mahimo. Ang Burpee usa ka kasagaran nga pananglitan. Ang kini nga pag-ehersisyo hapit molihok sa tibuuk nga lawas sa pipila nga pag-usab.
5. Kakulang sa pig-ot nga pagdala. Ang parehas nga Tabata ug CrossFit adunay mga ehersisyo nga lainlain nga direksyon, gikan sa light calisthenics hangtod sa labi ka komplikado nga mga elemento sa pag-ehersisyo.

Kanunay nga naggamit ang CrossFit og tibuuk nga pag-ehersisyo pinauyon sa Tabata protocol, pananglitan, pagtrabaho sa usa ka balanse nga board sa kini nga mode o paghimo og lisud nga batakang ehersisyo nga wala’y pag-scale.

Konklusyon

Sa katapusan, pipila ka mga pulong bahin sa oras. Ang Tabata Protocol usa ka sulundon nga solusyon alang sa mga tawo nga mogugol sa kadaghanan sa ilang adlaw sa trabaho ug dili mahimo, sa bisan unsang hinungdan, moadto sa gym o mogahin og igo nga oras sa pagbansay. Sa kini nga pamaagi, dali nimo mapakubsan ang oras sa pag-ehersisyo gikan sa usa ka oras hangtod sa pipila ka minuto ug mahimo kini sa panahon sa imong paniudto o sa buntag imbis nga tradisyonal nga ehersisyo.

Mahimo naton isulti nga ang Tabata protocol usa ka tinuud nga paraiso alang sa "tapolan nga mga tawo". Ang problema ra mao nga sa niining mga 5-20 ka minuto makakuha ka usa ka dako nga karga, diin adunay peligro nga dili kini makontrol kung wala kini pasiuna nga pag-andam.

Apan hinumdomi: dili ka magtukod daghang mga kaunuran gamit ang eksklusibo nga kini nga pamaagi sa pagbansay, bisan pa, ihanda ang imong lawas nga hingpit alang sa umaabot nga pagbiyahe sa gym, ibalik ang tono sa kaunuran pagkahuman sa usa ka taas nga pahulay, ug mawad-an sa pila ka libra

Tan-awa ang video: 10-Minute Full-Body HIIT Workout at Home - No Equipment. SELF (Enero 2025).