Unsa ang makaon sa wala pa maghanas alang sa pagdugang sa gibug-aton ug pagkawala sa timbang?

Ang nutrisyon sa pag-uswag sa mga kalidad sa kuryente ug paglahutay sa CrossFitter dili labi ka hinungdan kaysa pagbansay sa kaugalingon. Ang kalidad ug komposisyon sa mga produkto ug ang paagi sa pagkaon hinungdanon. Tungod niini, daghang mga atleta sa bag-o, nga nagbuut nga magbag-o sa usa ka himsog nga pagkaon, wala mahunahuna kung posible ba nga mokaon sa wala pa maghanas, pila ka oras ug kung unsa ang kan-on sa wala pa maghanas, depende sa imong mga katuyoan - mawad-an sa gibug-aton o makakuha og masa sa kaunuran. Niini nga artikulo, gisulayan namon ang paghatag mga tubag sa tanan nga mga hinungdanon nga pangutana aron matabangan ang mga nag-uswag nga CrossFitters nga masulbad ang problema kung mokaon ba o dili sa wala pa mag-ehersisyo.

Kini kinahanglan nga isulti dayon nga ang tubag sa wala sa mga pangutana sa taas dili klaro, tungod kay ang tanan nag-agad sa kung unsang piho nga katuyoan ang gitinguha sa usa ka partikular nga atleta:

1. Kung ang katuyoan sa pagbansay mao ang mawad-an sa gibug-aton, nan angay nga mokaon sa dili pa maghanas bisan 2-2.5 ka oras. Sa parehas nga oras, ang kantidad sa mga carbohydrates sa pagkaon kinahanglan maminusan - dili molapas sa 15-20 gramo matag pag-alagad. Kung dili, sa panahon sa pagbansay, ang lawas magsugod sa paggasto enerhiya gikan sa pagkaon, ug dili ang kusog sa kaugalingon nga mga reserba nga tambok. Sa pikas nga bahin, ang gidaghanon sa protina kinahanglan nga dugangan - mga 20-30 gramo matag pag-alagad. Sa kini nga kaso, gikinahanglan ang protina aron makahatag mga kaunuran sa usa ka kompleto nga hugpong sa mga amino acid sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo.
2. Ang mga tambok sa usa ka pre-ehersisyo nga diyeta alang sa pagkawala sa timbang labi nga dili gitinguha. Mahimo nila nga mahinay ang pagsuyup sa uban pang mga sustansya gikan sa pagkaon ug hinungdan sa kasukaon sa kusog nga ehersisyo. Sa bisan unsang kaso, sa wala pa mag-ehersisyo alang sa pagkunhod sa timbang, kinahanglan nga dili nimo gibati ang kabug-at sa tiyan, apan ang gibati nga kagutom dili angay makabalda sa pag-ehersisyo.
3. Kung ang katuyoan sa pagbansay mao ang pagkuha sa masa sa kaunuran, kung ingon niana ang pagkaon nga pagkaon kinahanglan himuon nga labi ka hingpit nga 1-1.5 ka oras sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo. Ang usa ka bahin sa pagkaon kinahanglan adunay sulud nga himsog nga mga komplikado nga carbohydrates ug protina, ang kantidad sa tambok sa usa ka gihatag nga pagkaon kinahanglan nga limitahan - dili molapas sa 5 gramos.
4. Ang pagkaon og mga carbohydrates sa wala pa ang pag-ehersisyo sa paghimo og kaunuran magpadayon nga luwan ang imong mga tindahan sa glycogen. Ingon usa ka sangputanan, ang potensyal nga enerhiya sa mga kaunuran modaghan, ug ang kinatibuk-ang paglahutay ug paghimo sa lawas sa panahon sa pagbansay modaghan. Ang protina nga pre-ehersisyo naghatud sa mga kaunuran nga adunay mga amino acid ug nagpalihok sa kalihokan nga anabolic.

Unsa man ang makuha aron makadaghan ang kaunuran?

Karon nga adunay na kita usa ka kinatibuk-ang ideya kung unsa ang kan-on sa wala pa mag-ehersisyo, angay nga tan-awon pag-ayo kung unsang mga pagkaon ang mapahimuslanon sa wala pa ang pisikal nga kalihokan ug diin kinahanglan tangtangon gikan sa pagkaon sa atleta.

Giisip ang pangutana sa mga kaayohan sa paggamit sa pipila nga mga produkto sa wala pa ang pagbansay, kinahanglan dili kalimtan ang usa ka tawo bahin sa katuyoan sa usa ka partikular nga atleta. Kung ang katuyoan sa pagbansay aron makuha ang masa sa kaunuran, nan ang kadaghan ug kalidad sa pagkaon sa wala pa ang pag-ehersisyo ang labing hinungdanon.

Ang usa ka pre-ehersisyo nga pagkaon nga gitumong aron makuha ang masa sa kaunuran kinahanglan nga naglangkob sa usa ka pag-alagad sa taas nga kalidad nga protina (labing menos 20-30 gramo) ug mga komplikado nga carbohydrates (50-60 gramo). Depende sa imong gusto, makapili ka usa ka gisugyot nga kapilian sa pinggan:

• usa ka gamay nga piraso sa manok (o pabo) nga adunay durum pasta (ang sulud nga pinggan mahimong pulihan sa brown rice o lugas nga lugas);
• usa ka piraso nga maniwang nga isda nga adunay patatas (o brown rice);
• maniwang nga steak nga baka nga adunay durum pasta o bakwit;
• usa ka omelet nga 3-4 nga mga itlog nga adunay buckwheat (o uban pang lugaw);
• usa ka bahin sa keso sa cottage nga adunay bug-os nga tinapay (mahimo ka makadugang usa ka gamay nga presko nga berry ug usa ka kutsarita nga dugos sa c keso).

Unsa ang kaonon alang sa pagkawala sa timbang?

Kung ang katuyoan sa pagbansay mao ang pagkawala sa timbang, nan ang lista sa mga pagkaon nga gitugotan alang sa pre-ehersisyo kinahanglan nga gipamub-an. Ilabi na nga kinahanglan nga hinumdoman ang "bulawanong pagmando" nga mawad-an sa gibug-aton: ang pagkonsumo sa kaloriya kinahanglan molapas sa ilang pagamit sa lawas. Sa pre-ehersisyo nga pagdiyeta sa usa ka atleta nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nga walay mga pagkaon nga adunay daghang kaloriya: yano nga mga carbohydrates ug sobra nga tambok. Gamay ra nga kantidad sa mga komplikado nga carbohydrates ang gitugotan (dili molapas sa 15-20 gramos matag ihalad), ingon man igo nga kadaghan nga protina (mga 20-30 gramo matag pag-alagad). Sa imong kaugalingon nga paghangyo, mahimo ka makapili usa ka gisugyot nga kapilian sa pinggan:

• Usa ka gamay nga piraso sa manok nga giluto sa oven nga adunay buckwheat o ihalas nga bugas;
• Usa ka gamay nga bahin sa puti, maniwang nga isda, gipabukal sa brown nga bugas;
• 2-3 nga gisuksok nga itlog o omelet nga 2-itlog nga adunay keso ug mga utanon;
• Gamay nga veal steak nga adunay mga inihaw nga patatas nga dyaket.

Ang pagkaon sa pagkaon sa wala pa ang pag-ehersisyo kinahanglan dili makabalda sa hingpit nga pag-ehersisyo, busa tambag nga mokaon labing menos 1.5-2 ka oras sa wala pa ang pisikal nga kalihokan. Bisan pa, ayaw pasagdi ang pre-ehersisyo nga pagkaon, ingon nga kung wala ka gipatambok, dili ka makahimo sa kusog ug epektibo nga ehersisyo.

Mahimo ba nga mokaon ka og mga tam-is sa wala pa mag-ehersisyo?

Gilain, kinahanglan naton hunahunaon ang isyu sa pagkaon sa mga tam-is sa wala pa mag-ehersisyo, nga yano (dali) nga mga carbohydrates. Ang mga dali nga carbs adunay:

• mga pastry (cake, muffins, roll, cake);
• mga tam-is (ice cream, kendi, tsokolate);
• matam-is nga mga prutas;
• pila ka utanon ug uban pa.

Ang pagkaon nga yano nga carbohydrates hinungdanon nga bahin sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta alang sa daghang mga tawo. Apan dili daghang mga tawo ang nahibal-an ang mekanismo sa epekto sa yano nga mga carbohydrates sa lawas.

Ingon usa ka kinatibuk-an nga lagda, ang yano nga dali nga mga carbohydrates gibahin sa duha ka dagko nga mga grupo: monosaccharides ug disaccharides. Ang mga monosaccharide adunay glucose, galactose ug fructose, ug ang disaccharides kauban ang lactose, maltose ug sukrosa.

Ang monosaccharides adunay labi ka gipasimple nga istraktura sa kemikal, nabungkag kini ug nasuhop sa lawas nga labi ka kadali kaysa mga disaccharide. Ang monosaccharides kanunay adunay usa ka lahi nga tam-is nga pagtilaw. Bisan pa, ang parehas nga mga grupo sa yano nga mga carbohydrates labi nga dili gitinguha sa mga atleta, labi na kung ang ilang katuyoan nga mawad-an sa timbang.

Tingali nakamatikod ka kung giunsa labi nga mikusog ang kagutom pagkahuman sa 10-15 ka minuto pagkahuman mokaon og lain nga kendi. Ang tinuud mao ang paggamit sa yano nga mga carbohydrates sa pagkaon (labi na sa wala’y sulod nga tiyan) nga madako nga pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo, nga tungod niana nakapukaw sa kusog nga insulin. Ang insulin, sa baylo, mosulay sa pag-normalize ug pagpaubus sa lebel sa asukal sa dugo. Ang lebel sa asukal, pagkab-ot sa mubu nga lebel nga kritikal, nakapukaw sa usa ka grabe nga kagutom. Nahimo kini usa ka klase nga mabangis nga lingin, diin ang yano nga mga carbohydrates, nga adunay pagtaas nga sulud nga kaloriya, dili makapabusog sa lawas, hinungdan sa pagkabusog, apan, sa kasukwahi, nakapukaw sa labi ka daghang pagdagsang sa kagutom, nga dili kalikayan nga mosangput sa sobra nga pagkaon ug, ingon usa ka sangputanan, nga makakuha og sobra nga gibug-aton.

Mao nga ang pagkaon sa mga tam-is dili girekomenda dili lamang sa mga atleta nga gusto nga mawad-an sa timbang, apan alang usab sa mga nagtinguha nga makakuha og taas nga kalidad nga masa sa kaunuran. Ang eksepsyon ra sa kini nga lagda, kung ang pagbansay nga gitumong aron makuha ang masa sa kaunuran, mahimo nga ang pagkonsumo sa gamay nga yano nga mga karbohidrat pagkahuman sa pagbansay sa panahon sa "window sa karbohidrat".

Ang bintana nga carbohydrate mao ang kahimtang sa lawas dayon pagkahuman sa pagbansay, nga naglangkob sa usa ka mahait nga kakulang sa mga sustansya. Ang pagkaon sa gamay nga kadaghan nga mga dali nga carbohydrates ug protina sa kini nga panahon nagdala ngadto sa pagdugang sa kalihokan nga anaboliko sa tibuuk nga lawas ug, ingon usa ka sangputanan, pagtubo sa kaunuran. Bisan pa, ubay-ubay nga mga siyentista ang nagduhaduha bahin sa kini nga teyorya, nga gikutlo ang kamatuoran nga ang pagkahuman sa "window sa carbohydrate" suod nga nalambigit sa pagkaon sa wala pa mag-ehersisyo.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang pag-usik us aka gamay nga kantidad sa mga amino acid (mga 5 gramo) o 20 gramo nga whey protein diha-diha dayon sa wala pa ang pagbansay (2-3 minuto) nagdugang sa kinatibuk-ang paglahutay ug paghimo sa lawas samtang nagbansay, ug gipadayon usab ang pagdugang nga konsentrasyon sa mga amino acid sa dugo sa kanunay nga lebel 2.5-3 ka oras. Busa, sa kini nga kaso, ang lawas diha-diha dayon pagkahuman sa pagbansay wala makasinati usa ka mahait nga panginahanglan alang sa mga sustansya, ug ang epekto sa "bintana sa carbohydrate" dili mahitabo.

Nahimo nga ang atleta kinahanglan nga mag-amping sa pag-konsumo sa yano nga mga carbohydrates. Siguruha nga hunahunaon ang tibuuk nga adlaw-adlaw nga pagdiyeta sa usa ka partikular nga atleta, tungod kay ang sobra nga nakuha nga kaloriya sa wala’y kutub nga pag-inom og yano nga mga carbohydrates mahimong mosangput sa sobra nga gibug-aton.

Sports nutrisyon sa wala pa ehersisyo

Ang dagway sa nutrisyon sa isport sa merkado nagmugna usa ka tinuud nga pagbati. Ang tanan nga lahi sa mga suplemento sa pagdyeta ug uban pang mga additibo nawala sa likud nga likuran. Ang tanan nga atensyon sa mga atleta sa bag-ong nakit-an sa pag-anunsyo sa nutrisyon sa isport, diin ang mga titulo nga mga atleta naghaylo sa potensyal nga mga pumapalit sa ilang mga kinulit nga lawas, samtang, nagsagol ang usa pa nga pag-uyog sa protina sa us aka fashionable shaker. Sa hinayhinay, usa ka kusganon nga koneksyon tali sa usa ka matahum nga lawas ug nutrisyon sa pagdudula naggamot sa hunahuna sa mga bag-ong atleta.

Apan sa tinuud, lahi ang tanan. Ang papel sa nutrisyon sa sports sa pagtukod sa masa sa kaunuran labi ka gibug-aton. Ang usa ka pag-uyog sa protina nga pre-ehersisyo mahimong makatarunganon kung wala ka higayon nga adunay usa ka hingpit nga pagkaon nga pre-ehersisyo.

Protina ug nakuha

Busa, kung wala ka oras alang sa usa ka tibuuk nga pagkaon nga 1.5-2 ka oras sa wala pa ang pagbansay, girekomenda nga mag-ut-ot sa 20-30 gramos nga whey protein o susama nga kantidad sa usa nga nakakuha (kung ang katuyoan sa pagbansay mao ang pag-angkon sa kaunuran, dili mawad-an sa gibug-aton) 1 oras sa wala pa magsugod. pagbansay.

Mga amino acid

Kung ang panguna nga katuyoan aron makakuha og masa sa kaunuran, girekomenda nga mag-ut-ut dayon og gamay nga BCAA amino acid (10-15 gramo) sa wala pa maghanas. Bisan pa, sa mga ning-agi nga katuigan, ang paggamit sa mga BCAA gikuwestiyon sa mga sirkulo sa syensya, tungod kay daghang mga pagtuon ang nagpakita nga igo ang mga amino acid sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta sa kasagaran nga atleta. Giisip sa mga syentista ang paggamit sa mga BCAA nga gipakamatarung lamang sa kaso nga dili igo nga pag-inom og mga amino acid gikan sa pagkaon, pananglitan, nga adunay dyutay nga kaloriya nga pagkaon.

Mga complex sa pagsunog sa tambok

Kung ang panguna nga katuyoan mao ang mawad-an sa gibug-aton, posible nga gamiton ang usa ka espesyal nga komplikado nga pagsunog sa tambok sa wala pa maghanas (mga 30 minuto sa wala pa magsugod ang pagbansay). Apan sa kaso sa paggamit sa ingon nga mga fat burner, ang tanan nga mga lahi nga epekto mahimong mahinabo, mao nga ang paggamit sa ingon nga mga suplemento labing maayo nga koordinasyon sa usa ka espesyalista.

L-carnitine

Ang usa ka labi ka gipalabi ug labi nga gigamit nga suplemento sa sports alang sa pagkawala sa timbang mao ang L-carnitine. Dad-a ang L-Carnitine 30 minuto sa wala pa ang imong pag-ehersisyo. Ang mekanismo diin naglihok ang L-Carnitine sa lawas nga lahi kaayo gikan sa mga suplemento sa pagsunog sa tambok. Ang L-carnitine makatabang sa pagdala mga tambok nga selyula sa lugar nga ilang gigamit - ang mitochondria sa mga lanot sa kaunuran, apan wala’y mga kabtangan nga nasunog nga tambok sa kaugalingon ra. Busa, ang usa ka pag-inom sa L-carnitine aron mapalihok ang mekanismo sa pagsunog sa mga tambok nga tambok dili igo, kinahanglan nimo ang grabe nga kalihokan sa aerobic samtang nagbansay. Intawon, sa daghang mga kaso, wala’y pulus ang pagkuha sa L-carnitine nga wala’y kalihokan nga aerobic. Bisan pa, kini nga suplemento sa sports wala’y mga epekto ug adunay mga kaayohan nga epekto sa sistema sa kasingkasing.

Dili hikalimtan nga ang nutrisyon sa sports usa ka pagdugang sa punoan nga pagkaon sa atleta ug dili mapulihan us aka kompleto nga pagdiyeta sa adlaw-adlaw.

Pila ka oras sa dili pa ako mokaon?

Sama sa gihisgutan sa taas, ang pagkaon kinahanglan nga kuhaon labing menos 1.5-2 ka oras sa wala pa maghanas. Sa pila ka mga kaso, kung ang metabolismo sa usa ka atleta hinay, kinahanglan kuhaon ang pagkaon 3 ka oras sa wala pa maghanas. Sa bisan unsang kaso, sa wala pa magsugod ang usa ka pag-ehersisyo, kinahanglan nga mobati ka nga gaan, ug ang imong tiyan dili mapuno. Kung dili, ang tanan nga dugo sa lawas magtipun-og sa lugar sa tiyan, ug ang kusog igugol sa paghilis sa pagkaon, ug ang mga gigikanan sa lawas dili igo alang sa epektibo nga pisikal nga kalihokan.

Ang oras sa pagkatunaw sa pagkaon

Ang pangutana kung unsa ka dugay sa wala pa ang usa ka pag-ehersisyo nga kinahanglan nimong kaonon nga adunay kalabutan sa panahon sa paghilis sa pagkaon sa lawas.

Ang pagkaon nga among giandam alang sa pagkonsumo dili mahimo’g mahunahuna nga wala’y pagbag-o. Aron nga mokaon ang pagkaon, gamiton alang sa mga kinahanglanon sa konstruksyon ug mga gasto sa enerhiya, ang lawas kinahanglan mogasto og igo nga kantidad sa oras ug paningkamot. Uban sa tabang sa proseso sa pagtunaw, ang lawas sa tawo nakakuha usa ka protina sa pagtukod gikan sa mga amino acid nga nahilis nga pagkaon, gikan sa fatty acid ug glycerin - fat, gibag-o sa lawas ang glucose ngadto sa enerhiya ug gitipig kini sa atay nga porma sa glycogen.

Ang panghilis sa pagkaon sa lawas sa tawo mahitabo sa ilalum sa impluwensya sa daghang mga hinungdan. Ang kemikal nga komposisyon sa pagkaon nga nangaon, ang klase ug gidugayon sa pagluto, ang kantidad nga gikaon, ang diyeta, ang kahimtang sa gastrointestinal tract - kining tanan nakaapekto sa lebel sa paghilis ug sa oras sa paghilis sa pagkaon.

Ang impluwensya sa kainit sa pagtambal sa digestibility sa mga produkto

Mao nga, unsa man ang epekto sa pagtambal sa kainit sa pagkaon sa rate nga makuha niini sa lawas? Ania ang pipila ka hinungdanon nga kasayuran:

• Ang pagkatunaw sa protina nagdugang pag-ayo kung kini gipainit, tungod kay adunay usa ka bahin nga pagkaguba sa mga istruktura sa protina nga molekula (denaturation), nga sa baylo mosangput sa usa ka labi ka maayo nga pagkahugno sa mga protina sa mga gastric enzyme.
• Kung gipainit ang taba sa hayop, ang kantidad sa enerhiya niini nawala sa bahin, tungod kay gihatag kini gikan sa produkto. Kung nagbukal ang matambok nga karne, labaw sa 45% sa tambok moadto sa sabaw.
• Ang taba sa utanon nakaagi usab sa mga pagbag-o sa kemikal kung gipainit. Kung ang prito nga prito nga pritong pagkaon ginaluto, ang thermal oxidation nga lana sa utanon mahinabo, ug ang mga makahilo nga compound ang gibutang sa ibabaw sa sinugbang pagkaon.
• Ang pagpatambal sa kainit sa patatas makatabang aron mabag-o ang protopectin nga sulud niini ngadto sa labi ka mahilis nga pectin - pectin. Ang sobra nga kaasim mahimong makababag sa kini nga proseso, busa ang sauerkraut o uban pang maaslom nga pagkaon kinahanglan nga idugang sa sabaw pagkahuman nga giluto ang patatas.
• Ang hilaw nga starch dili gyud masuhop sa lawas, mao nga kinahanglan lutuon ang patatas ug Jerusalem artichoke.
• Ang sukrosa nga sulud sa mga prutas ug berry gibag-o ngadto sa glucose ug fructose ubos sa impluwensya sa temperatura ug mga acid.

Ang oras sa pagtunaw sa mga pagkaon nga panguna nga pagkaon

Aron masayon ​​alang kanimo ang paghukum kung unsang mga pagkaon ug kung unsa ka daghan ang mahimo nimong kaonon sa wala pa maghanas, hunahunaa ang lamesa sa ubus. Gipakita niini ang oras sa paghilis sa tiyan sa tawo sa pila ka klase nga pagkaon.

Kauban sa oras sa paghilis sa pagkaon, ang lebel sa pagkasunud niini usa usab ka hinungdan nga hinungdan. Pananglitan, ang pagkaon nga gigikanan sa hayop (mga protina ug tambok) masuhop sa lawas mga 90%. Ang mga pagkaon sa hibla ug tanum, sa aberids, masuhop sa lawas sa 60%, kung ang pagkaon gisagol - sa 80%.

Ang itlog nga puti ang giisip nga sukaranan sa pag-asimilasyon sa mga produkto. Kini masuhop sa lawas sa mga 98%. Ang taas nga lebel sa asimilasyon sa puti nga itlog mahimong ipatin-aw sa kamatuoran nga ang itlog mismo usa ka us aka cell ug wala’y mga intercellular space ug koneksyon sa istruktura niini. Dili masulti ang parehas bahin sa karne, tungod kay aron matunaw ang protina sa karne, ang lawas nanginahanglan dugang nga mga enzyme aron "mabuak" ug mahilis ang mga intercellular bond.

Pila ug unsa ang kan-on sa wala pa mag-ehersisyo?

Ayaw pagkaon og sobra sa wala pa mag-ehersisyo. Labing maayo nga limitahan ang imong kaugalingon sa usa ka gamay nga pagkaon nga sulud ra sa mga protina ug komplikado nga carbohydrates nga kinahanglan sa lawas. Giingon sa mga nutrisyonista nga ang kantidad sa pagkaon nga igo aron matagbaw ang kagutom, apan ang pagpanalipod batok sa sobra nga pagkaon, kinahanglan igoigo nga mohaum sa usa ka kumkom. Gipakita sa litrato sa ubus ang pipila ka yano nga mga produkto. Dali sila mokaon sa wala pa mag-ehersisyo, pagpuno sa lawas sa kusog ug dili mabalaka bahin sa dili komportable sa pag-ehersisyo. Ang usa ka hinungdanon nga bahin niini usa ka sangkap sa diyeta sa paleo, usa pa nga himsog nga paagi sa pagkaon alang sa mga CrossFitter. Ang matag usa sa mga produkto mahimong magsilbi nga usa ka kompleto nga nag-inusara nga meryenda. Sa kini nga kaso, dili kinahanglan nga isagol sila ug mag-andam pinggan. Mao nga, gitan-aw namon kung unsa ang kan-on sa wala pa maghanas, aron dili makasinati kasukaon ug kabug-at sa tiyan samtang nag-ehersisyo.

Karon, nahibal-an na nimo kung unsa ang kan-on sa wala pa maghanas. Apan kung gitugot sa oras, ug gusto nimo ang usa ka butang nga labi ka komplikado ug sopistikado, nan mahimo ka magluto pipila nga lami ug masustansya nga pinggan. Pananglitan, usa ka tuna omelet, ang resipe nga gihatag sa ubus.

Mga sangkap alang sa 4 ka servings sa omelet:

• gamay nga zucchini - 1 nga piraso;
• mga sibuyas - 1 nga piraso;
• mga itlog - 7 ka piraso;
• tuna sa kaugalingon nga duga - 1 mahimo;
• asin, pepper, balsamic suka - nga lami.

Pagpangandam:

Hugasan ug panit ang zucchini nga maayo, putlon sa gagmay nga mga cubes o hiwa. Pagputol nga maayo ang mga sibuyas. Sa usa ka frying pan nga greased sa lana sa utanon (apan labi nga maayo nga magluto sa usa ka non-stick frying pan nga wala idugang ang lana) ibutang ang mga sibuyas ug zucchini, timplahan og asin ug paminta, ug dad-a hangtod nga katunga maluto. Ibutang ang mga piraso sa tuna nga adunay mga utanon ug isagol. Pagkahuman, sa usa ka bulag nga panaksan, isagol ang mga itlog nga adunay asin ug ibubo ang sagol sa mga isda ug utanon. Dad-a sa pagluto sa ubos nga kainit, gitabonan sa 15 minuto. Pag-alagad nga gipabugnaw, gihiwa-hiwa ug timplahi og suka nga balsamic.

Ang usa ka pag-alagad sa tuna omelet maghatag kanimo taas nga kalidad nga protina sa wala pa ang imong pag-ehersisyo, ug magsilbing usa ka gigikanan sa mga komplikado nga carbohydrates nga adunay usa ka tipik nga hiwa sa cereal nga tinapay o pipila nga brown rice.

Tan-awa ang video: Sinaing na Tulingan (Nobyembre 2024).