Mga protina alang sa pagtubo sa kaunuran: kinsa sa labing maayo ug makadaot? * Crossfit

Sa sulud sa bodybuilding ug CrossFit, ang Muscle Growth Proteins mga suplemento sa palakasan nga gitun-an sa protina ug gihatag ang sukaranan nga mga bloke sa pagtukod sa kaunuran. Kung imong gitan-aw ang usa ka protina gikan sa usa ka panan-aw sa biokemika, makita nimo ang mga chain sa amino acid nga nagporma og polypeptides.

Ngano nga pagkuha sa protina - ang mga epekto niini sa lawas ug kaunuran

Adunay duha nga sagad nga mga mitolohiya sa protina:

kini mao ang "chemistry" o pag-doping;
kini usa ka produkto nga eksklusibo nga gidisenyo alang sa pagtubo sa kaunuran.

Sa una nga punto. Ang protina parehas nga "chemistry" sa tanan nga mga kemikal nga naglangkob sa lawas sa tawo. Tanan nga sangkap sa mga suplemento sa sports nga protina adunay kinaiyanhon nga gigikanan sa hayop o utanon. Wala sila’y kalabotan sa mga tambal nga nag-doping.

Ang ikaduha nga mitolohiya dili masaligan ug sama ka layo sa kamatuoran. Ang protina daghang klase ug adunay daghang gimbuhaton:

Nag-umol sa kaunuran. Ang pagsulud sa lawas, ang protina gibahin sa mga amino acid, diin ang tisyu sa kalamnan hapit na maglangkob.
Responsable sa pagpugong sa kaunuran. Kung wala ang squirrel, wala’y pangutana sa bisan unsang paglihok.
Gisuportahan ang resistensya sa gikinahanglan nga lebel.
Naghatag usa ka malig-on nga metabolismo.
Nakaapekto sa dagway sa mga selyula - naghimo usa ka cytoskeleton.

Sama sa alang sa pulos mga pag-andar sa bodybuilding, nan ang protina molihok sa labing menos duha ka atubangan. Sa tabang sa protina, dili ra nila madugangan ang kadaghan sa kaunuran, apan mawala usab ang sapaw sa tambok. Ang protina makaapekto sa pagtubo sa kaunuran sa daghang mga paagi.

Lakip sa ila:

impluwensya sa RNA sa mga cell sa kalamnan ug pagpukaw sa pagtubo sa ulahi pinaagi sa intracellular signaling pathway;
pagsumpo sa catabolism - gipugngan sa protina ang pagkabungkag sa mga na nga "reserves" nga protina sa lawas;
pagsumpo sa kalangkuban sa myostatin - usa ka peptide nga nagpugong ug nagbabag sa pagtubo sa kaunuran.

Kung ang protina naggikan sa natural nga mga pagkaon, nganong maglisud ka sa mga suplemento sa sports? Ang ulahi adunay duha ka mga punoan nga bentaha:

uban kanila, ang atleta dili kinahanglan nga limitahan ang iyang kaugalingon sa kantidad sa protina, samtang ang "natural" nga protina dili kanunay posible nga makakuha sa husto nga kantidad;
Daghang lahi sa mga protina sa sports nga lainlain ang katuyoan ug ang rate sa pagsuyup.

Pagdala: Ang pagdugang bahin sa pagkaayo sa nutrisyon nga nakaapekto sa pagtubo sa kaunuran.

Mga lahi sa protina

Daghang kapilian nga pagdugang sa protina. Apan gikan sa panan-aw sa kusog nga isport, interesado lamang kami sa mga makatabang sa pagtubo sa mga kaunuran. Sa kini nga konteksto, ang mga protina sa pagtubo sa kaunuran giklasipikar sumala sa komposisyon ug rate sa pagsuyup sa lawas. Hunahunaa ang mga punoan nga lahi sa mga protina sa sports.

Paspas nga Protina - Whey

Ang Whey protein usa ka konsentrasyon sa mga protina nga globular nga nakuha gikan sa whey (usa ka sagol nga naporma kung ang curdled sa gatas). Ang panguna nga kalainan niini gikan sa ubang mga protina naa sa taas nga rate sa pagsuyup.

Ang kini nga lahi gipatuman sa mga mosunud nga punoan nga pormat:

WPC (concentrate). Protina, dili gihulagway pinaagi sa usa ka hataas nga degree sa pagputli - adunay usa ka piho nga kantidad sa kolesterol ug tambok sa komposisyon; ang lainlaing mga sangkap nga lactose ug bioactive mao ang 29-89%. Kini masuhop gikan sa mga tinai sa lawas sa 3-4 ka oras (sa 90%).
WPI (ihimulag). Labi nga puro nga protina - ang bahin sa mga sangkap nga bioactive labaw sa 90%. Sama sa pag-concentrate, kini nga tipo mailhan sa usa ka gatas nga lami. Ang 90% nga pagsuyup nakab-ot sa mga 3 ka oras.
WPH (hydrolyzate). Ang labing puro nga pagkalainlain nga labi ka dali ug tulin matunaw. Sa tinuud, kini usa ka protina, nga bahin nga giguba sa mga enzyme alang sa katuyoan sa dali nga pag-asimilasyon. Ang mga hydrolysates gihulagway sa usa ka mapait nga lami ug mahal nga gasto.

Bisan pa sa lainlaing lebel sa whey, ang pagtuon sa Moriarty KJ kaniadtong 1980 nagpakita gamay nga kalainan sa mga epekto sa pagtubo sa kaunuran. Sa praktis, kini gipasabut nga dili kanunay makahuluganon nga magpasobra sa bayad alang sa mas limpyo nga kapilian.

Ngano nga kinahanglan nimo ang dali nga protina ug unsa ang bentaha niini? Salamat sa dali nga pagsuyup niini, ang whey protein angay alang sa:

mga tawo nga adunay usa ka dali nga metabolismo;
alang sa paggamit sa mga panahon nga ang lawas nanginahanglan dinalian nga pagpalig-on sa mga amino acid - sa buntag, sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay, sa panahon sa pagpauga ug pagkawala sa timbang.

Hinay nga Protina - Casein

Ang Casein usa ka komplikado nga protina. Naporma ingon usa ka sangputanan sa enzymatic curdling sa gatas. Ang nag-unang kalainan mao ang mubu nga rate sa pagsuyup gikan sa gastrointestinal tract. Sa higayon nga sa tiyan, kini nga protina nagporma usa ka baga nga masa nga natunaw sa sulud sa 6-8 ka oras. Niining tanan nga oras, ang lawas gihatagan mga kinahanglan nga amino acid.

Ang hinay nga protina adunay usa ka labing ubos nga bioavailability ug medyo mahuyang nga thermogenic ug anabolic effects. Alang sa usa ka tawo nga nagtinguha nga makakuha og gibug-aton, kini gipasabut nga ang casein mahimo ug kinahanglan isipon lamang ingon usa ka auxiliary protein.

Hinungdan nga mga punto:

Ang Casein dili lamang masuhop labi ka hinay kung itandi sa whey, apan adunay usab katakus nga maminusan ang rate sa pagsuyup sa ubang mga lahi sa protina;
makatarunganon nga gamiton ang hinay nga protina sa wala pa matulog, ang punoan nga tahas niini mao ang pagpahinay sa dili kalikayan nga catabolism sa mga panahon nga ang ubang mga kapilian dili magamit sa lawas;
ang casein usa ka maayong tabang sa pinugus nga pagpuasa; Kung ang pagkaon dili mahimo sa daghang oras, ang pag-alagad sa hinay nga protina magpanalipod sa atleta gikan sa pagkahugno sa kaunuran.

Basaha ang dugang pa bahin sa tahas sa casein sa pagpaminus sa timbang dinhi.

Komplikado nga protina

Ang mga komplikadong protina usa ka kombinasyon sa lainlaing mga lahi sa protina. Kini nga mga suplemento adunay sulud nga dali ug hinay nga mga protina. Tungod niini, parehas nga gigamit ang pagpadagan sa lawas nga adunay mga amino acid ug ang epekto sa "masiga" nga protina nga gihatag.

Gawas sa whey ug casein protein, ang uban pang mga lahi mahimo’g iupod sa komposisyon sa mga protein complex. Ang mga suplemento nga dugang nga adunay puti nga itlog maayo kaayo. Sa mga termino sa pagsuyup, ang ulahi usa ka krus taliwala sa mga punoan nga kapilian. Salamat sa nahiuyon nga kombinasyon sa itlog ug whey protein, kini nga komplikado nagsilbing usa ka labing kaayo nga sagol sa nutrisyon nga adunay taas nga tubag nga anabolic.

Bisan pa sa gihulagway nga mga bentaha sa pipila ka mga lahi sa protina, ang matag usa sa kanila adunay mga disbentaha. Ang mga komplikado nga protina kadaghanan nga nagpahimutang sa mga kakulangan sa mga sangkap, gihimo nga unibersal ang mga sagol.

Daghang mga komplikado ang kauban ang protina sa toyo. Siya ang nanguna bahin sa dali nga pagpahiangay sa protina. Usahay makit-an ang kombinasyon sa itlog ug toyo nga mga protina. Apan ang ilang epekto labing mubu sa pagka-epektibo sa mga panagsama, nga maglakip sa dali ug hinay nga mga tipo.

Unsa man nga mga protina ang labing kaayo alang sa pagtubo sa kaunuran? Maayo ang pagkabag-o kung dili posible nga gamiton ang mga espesyalista nga pormulasyon. Kinahanglan nga ihatag ang pagpalabi sa mga suplemento nga adunay gilitok nga piho nga epekto, pinasukad sa maayong gihunahuna nga estratehiya sa paggamit.

Ang dali nga Whey Protein napamatud-an nga adunay labing kaayo nga anabolic nga mga kinaiya. Ang mga komplikado nga suplemento nagbayad alang sa mga kakulangan sa matag protina, apan sa parehas nga oras, dili nila gitugotan ang bug-os nga potensyal sa tagsatagsa nga mga sangkap nga ipadayag.

Dugang pa, ang mga protina nga toyo nga maayo sa dali nga mga protina adunay daghang mga kakulangan. Ug tungod sa kamubu sa gasto, kanunay nga giapil sa mga tiggama ang mga soybean sa mga komplikadong suplemento sa sports.

Protina	mga kaayohan	Mga minus	Biyolohikal nga kantidad	Asimilasyon nga rate (pagsuyup), g / h
Whey	dali nga natunaw maayo sa ubang mga sagol ubos nga gasto	Kini gitambagan nga kuhaon sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay, samtang sa adlaw - kauban ang uban pang mga lahi	100	10-12
Kaso	hinayhinay nga masuhop, nga nagtugot kanimo sa pagpadayon sa gikinahanglan nga lebel sa amino acid sa tibuuk adlaw balanse nga komposisyon sa amino acid	adunay dili maayo nga lami dili maayo nga matunaw	80	4-6
Itlog	masuhop sa kasarangan nga tulin labing duol sa sulundon nga protina (ang labing kaayo nga timailhan sa komposisyon sa amino acid)	Taas nga presyo	100	9
Toyo	gisuhop sa dugay nga panahon nagpaubus sa kolesterol	Medyo dili epektibo	74	4
Laktika	maayo kaayo nga komposisyon sa amino acid ubos nga gasto	Makadaot nga makaapekto sa paggana sa tinai	90	4,5

Potensyal nga kadaot

Balikan naton ang mitolohiya nga ang protina "chemistry." Kini nga stereotype mao ang hinungdan sa kasagarang pagtuo nga ang mga suplemento sa protina nagpameligro sa kahimsog. Sa tinuud, gipakita sa panukiduki kadaghanan nga mga kaayohan nga epekto sa pagkuha sa mga sagol nga protina.

Bisan pa, ang pagkuha sa mga suplemento nga sobra mahimong negatibo nga makaapekto sa estado sa lawas. Potensyal nga kadaot sa protina alang sa pagtubo sa kaunuran:

Ang sistema sa kalabera. Ang sobra nga konsumo sa mga protina mosangput sa daghang pagpagawas sa calcium gikan sa lawas. Sa pikas nga bahin, ang dugang nga pag-inom sa protina nagdugang sa bioavailability sa calcium ug gipukaw ang pagsuyup niini.
Ang epekto sa carcinogenic. Gipakita sa mga pagtuon ang kalabutan tali sa pag-abuso sa protina ug pag-uswag sa kanser. Sa pila ka mga kaso, ang mga estadistika dili makapakombinsir, apan dili kini mahimo’g maibanan.
Sakit sa kidney. Adunay usa ka relasyon tali sa taas nga pag-inom sa protina ug paghimo sa mga bato sa bato, apan kontrobersyal kini nga relasyon - magkasumpaki ang datos sa eksperimento.
Diabetes. Adunay mga pagtuon nga nagpakita usa ka posible nga kalabutan taliwala sa taas nga pag-inom sa protina (mubu nga pag-inom og karbohidrat) ug pag-uswag sa tipo nga 2 nga diabetes, apan ang tinuud nga hinungdan sa sakit dili klaro - tingali naa sa low-carb diet o bisan diin.
Ang sistema sa kasingkasing Adunay ebidensya sa usa ka posible nga kalambigitan taliwala sa pag-inom sa protina sa hayop ug ang peligro sa sakit nga coronary artery, apan ang mga estadistika nga nagpakita nga ang pagsalig sa sakit sa usa ka low-carbohydrate nga high-protein diet dili makapasalig.

Adunay ba bisan unsa nga mga contraindications?

Adunay usa ka hingpit nga contraindication sa pag-inom sa protina - indibidwal nga dili pagtugot sa protina. Sama sa naandan nga pagkaon, ang protina usahay hinungdan sa alerdyi ug pagsamok sa tinai. Ang mga hinungdan sa mga problema sa digestive mao ang usus sa dysbiosis o kakulang sa angay nga mga enzyme. Kung adunay koneksyon tali sa usa ka diet sa protina ug pagtatae / pagkadunot / utot, paggawas o pagminus sa mga dosis sa protina, o pagkuha og mga enzyme.

Ang sangputanan

Ang kadaot gikan sa paggamit sa mga sagol nga protina dili ikatanding sa usa ka moderno nga pagdiyeta. Ang confectionery, saturated fats ug uban pang mga pagkaon nga layo sa katugbang sa lawas labi ka daghang hinungdan nga hinungdan nga hunahunaon ang pagbag-o sa imong dyeta.