Pahalang nga programa sa pagbansay sa bar

Dili mahimo nga moadto sa gym kanunay? Ayaw paglaum! Mahimo nimo ang hingpit nga pagbansay nga dili mobiya sa balay gamit ang labing yano nga kagamitan sa sports - usa ka pinahigda nga bar. Ang usa ka maayo nga pagkadisenyo nga pinahigda nga programa sa pagbansay sa bar alang sa mga nagsugod magsugot kanimo sa pag-ehersisyo hapit tanan nga mga kaunuran sa lawas: ang latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids ug abs.

Ang mga kaayohan sa pagbansay sa pinahigda nga bar

Adunay daghang mga lahi sa pahalang nga ehersisyo sa bar: mga pull-up sa lainlaing mga pagkalainlain, mga push-up, pagtaas sa nagbitay nga bitiis, mga nakuha sa kusog, ug daghan pa. Ang pagpangita sa mga tama alang sa imong mga katuyoan dili lisud. Sa tabang sa mga komplikado nga gihulagway sa artikulo, makakuha ka daghang masa sa kaunuran, labi ka kusgan ug mapaayo ang kahupayan. Bisan pa, ang pamaagi ug pagkamakanunayon hinungdanon sa tanan, ug ang pagbansay sa usa ka pinahigda nga bar nga adunay kaugalingon nga gibug-aton wala’y labot.

Niini nga artikulo, analisahon namon ang pila sa labing kaayo nga mga programa sa pagbansay sa pinahigda nga bar, tubagon ang pangutana kung unsaon paghimo usa ka indibidwal nga programa, ug paghatag mga mapuslanon nga tip ug rekomendasyon.

Ang mga kaayohan sa pagbansay

Ang mga ehersisyo sa pinahigda nga bar ug mga parallel bar dili sulagma nga nahamutang sa kasingkasing sa kinatibuk-ang pagbansay sa pisikal - kinatibuk-ang kahimsog sa lawas. Gitudloan ang mga kalalakin-an nga magbansay sa pinahigda nga bar gikan sa pagkabata: pareho sa eskuylahan ug bisan unsang seksyon sa sports. Sa kasundalohan ug sa pisikal nga edukasyon sa unibersidad, kini nga mga ehersisyo wala usab gilaktawan. Ngano nga kini mapuslanon ug unsa ang ilang panguna nga mga bentaha?

1. Pagkuha ug pagkaylap. Adunay mga pinahigda nga mga bar sa matag nataran: dili nimo kinahanglan nga usikan ang oras aron makaadto sa lugar sa pagbansay. Sa mga dagku nga syudad, adunay daghang mga kagamitan nga pag-ehersisyo nga adunay mga pahigdaan nga mga bar nga lainlain ang gitas-on ug gilapdon, bar, singsing, hagdan alang sa pagbansay sa pagkupot, mga lubid ug uban pang kagamitan. Libre kining tanan. Mahimo nimo kini nga labi ka kadali - pagpalit o paghimo usa ka pinahigda nga bar sa imong kaugalingon ug magdula og mga sports nga dili mobiya sa imong balay.
2. Pagkalainlain sa proseso sa pagbansay. Kung sa imong hunahuna nga ang pagbansay sa pinahigda nga bar limitado lamang sa usa ka pagbira, ikaw nasayop gyud Uban sa usa ka piho nga pagbansay sa lawas, sa pinahigda nga bar mahimo ka mag-ehersisyo hapit sa tanan nga mga kaunuran sa lawas.
3. Kaluwas. Kung sundon nimo ang tama nga pamaagi sa pag-ehersisyo, maminusan ang peligro nga madisgrasya. Ang mga lagda yano ra: sa panahon sa mga pull-up ug uban pang mga pagbansay sa pagdali, ayaw kaayo ibalik ang imong ulo, ayaw palibuti ang dugokan sa dugokan, ug ayaw paghimo’g lingin nga mga lihok sa imong mga abaga.
4. Pagdugang sa masa sa kaunuran ug kusog. Sa pinahigda nga bar, dali ipatuman ang prinsipyo sa pag-uswag sa mga karga, nga maghimo kanimo nga labi ka daghan ug kusgan. Ingon usab, gikan sa pagbansay sa imong kaugalingon nga gibug-aton, ang mga ligament ug tendon gipalig-on, nga nagdugang nga potensyal sa kusog.
5. Pagtipig oras. Ang pagbansay sa pinahigda nga bar dili magdugay. Ang 25-30 minuto igo na aron mahuman ang tibuuk nga giplano nga kantidad sa trabaho.

Positibo nga epekto sa lawas

Napamatud-an nga ang dugay nga pagbitay sa usa ka pinahigda nga bar nga wala gigamit ang mga pulso sa pulso makapahupay sa hypertonicity gikan sa mga extensor sa dugokan, nagpalig-on sa pagkupot, nagpalambo sa postura ug gipamub-an ang peligro sa mga samad sa likod.

Ang padayon nga trabaho sa gibug-aton sa lawas nagtugot sa mga kaunuran nga mabuntog ang kasakit ug nagdilaab nga mga pagbati sa mga kaunuran. Ang pagdumili moabut sa ulahi. Paglabay sa panahon, ang mga atleta nagpahiangay sa ingon nga mga karga, ug ang pagbansay sa pahigda nga bar labi ka kadali.

Lakip sa ubang mga butang, ang pagdula og mga isport sa lab-as nga hangin labi ka labi kahimsog alang sa lawas kaysa sa usa ka wala’y puloy nga gym. Ang labi ka taas nga sulud nga oksiheno sa hangin nakatampo sa dali nga pagkaayo sa taliwala sa mga hugpong, nagpalambo sa oksihenasyon sa tisyu sa adipose.

Mga Kontra

Dili tanan nga mga atleta ang makabenipisyo gikan sa pinahigda nga pagbansay sa bar. Gituohan sa kadaghanan nga ang pagbitay sa usa ka pinahigda nga bar adunay hapit milagroso nga mga kabtangan ug makatabang sa mga hernias ug mga protrusion. Intawon, layo ra kini sa kaso.

Sa ingon nga mga problema sa taludtod, dili ka gyud magbansay sa pinahigda nga bar sa tanan, tungod kay ang usa ka hataas nga panahon sa usa ka nadugangan nga posisyon mahimo nga mograbe ang kahimtang.

Sa wala pa magsugod ang usa ka bug-os nga pag-ehersisyo, siguruha nga mokonsulta sa usa ka kwalipikado nga doktor. Siya ra ang adunay katakus nga motubag sa pangutana kung unsaon paghimo sa sports ug dili makadaot sa imong kahimsog.

Wala usab girekomenda nga magpraktis sa mga pinahigda nga mga bar alang sa mga adunay bag-o nga adunay mga sprains o ligament luha sa mga abaga o siko. Ang pagbitay sa dugay nga panahon magdala sa kasakit, labi na kung ang gibug-aton sa imong lawas labaw sa average. Gipameligro nimo ang pagbalik-balik sa kadaot.

Nagsugod nga programa

Ang una nga kinahanglan nga buhaton sa mga bag-o mao ang mahibal-an kung giunsa ang pagbira sa husto nga teknikal. Ang pagbira dili gibuhat sa mga bicep ug bukton, apan sa latissimus dorsi. Kini ang pundasyon diin gitukod ang tanan nga uban pang mga ehersisyo. Ang labing kadali nga paagi aron mahimo kini mao ang pagsulay nga magkahiusa ang mga abaga sa abaga samtang imong gibayaw ang lawas. Dili nimo kinahanglan nga mag-swing.

Ang paglihok sa pagdali mismo kinahanglan buhaton dili tungod sa usa ka klase nga salpok, apan tungod sa pagpugong sa labing kadako nga mga kaunuran sa likud. Ang pamati sa kini nga kalihukan lisud na, ug kanunay nagkinahanglan labaw pa sa usa ka bulan nga pagbansay. Apan kung nahibal-an nimo nga buhaton kini, ang imong likod magsugod sa pagtubo sa usa ka kadako nga kadasig. Ang laing kapilian mao ang paggamit sa mga strap sa abaga, makatabang sila sa pagpalong sa mga bukton.

Sa wala pa magsugod ang mga komplikado, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka pagsulay - pagbira sa imong kaugalingon nga adunay usa ka lapad nga pagkupot alang sa labing kadaghan nga mga panahon. Kung nakaya nimo ang pagbuhat labaw pa sa 5, laktawi ang una nga programa ug ipadayon dayon ang ikaduha. Kung nakaya nimo nga buhaton kini 1-4 ka beses, magsugod sa usa ka yano nga programa sa 4 ka semana aron madugangan ang ihap sa mga pull-up:

Ang pinahigda nga programa sa pagbansay sa bar alang sa mga nakahimo sa pagkompleto labaw pa sa 5 nga mga pull-up gilaraw alang sa 3 nga mga sesyon matag semana. Ang ubang mga ehersisyo naidugang na dinhi. Ang matag pag-ehersisyo igo nga mubo, dili molapas sa 30 minuto.

Lunes
Pag-ambak sa mga pull-up	3x10-15
Pahalang nga mga pull-up sa usa ka gamay nga bar	3x10-12
Daghang mga pull-up sa pagkupot	3x5-7
Nagbitay sa pinahigda nga bar	4x labing kadaghan
Miyerkules
Ang nagbitay nga bitiis gipataas sa bar	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Mga wiper"	3x6-8
Ang simulate nga French press sa usa ka gamay nga bar	4x10-15
Nagbitay sa pinahigda nga bar	4x labing kadaghan
Biyernes
Pag-ambak sa mga pull-up	3x10-15
Mga pagbira sa likod sa ulo	3x5-7
Narrow Reverse Grip Pull-ups	3x4-6
Nagbitay sa pinahigda nga bar	4x labing kadaghan

Sa higayon nga mahimo nimo nga makugihon nga makompleto ang tibuuk nga kantidad sa trabaho, pagsugod nga hinayhinay nga dugangan ang gidaghanon sa mga pagsubli ug pamaagi. Ingon usab sukdon ang imong pag-uswag nga bulag sa mga pull-up matag karon ug unya, tungod kay kini ang basihan sa tanan nga ehersisyo sa pinahigda nga bar. Kung dali ka makompleto ang 15 ka reps, panahon na nga magpadayon sa labi ka lisud nga pag-ehersisyo alang sa labi ka eksperyensiyadong mga atleta.

Ang laing maayo nga kapilian alang sa pagdugang sa karga gigamit ang dugang nga gibug-aton. Ang usa ka backpack nga puno sa usa ka mabug-at nga butang, sama sa mga sandbag o botelya sa tubig, maayo nga magamit dinhi.

Ang programa sa pinahigda nga bar alang sa pagdugang sa timbang

Kung ikaw usa ka eksperyensiyado nga atleta ug adunay maayong pagmando sa pamaagi sa tanan nga panguna nga ehersisyo, kini alang kanimo ang kini nga programa sa pagbansay sa timbang. Pinaagi sa pagbuhat niini, madugangan nimo ang masa sa kaunuran sa imong mga bukton, likod ug abaga.

Ang usa ka pinahigda nga programa sa pagbansay sa bar alang sa pag-angkon og masa gitukod sa daghang mga kalihokan sa paglihok nga gilakip ang daghang mga dagko nga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon. Ang trabaho gipatuman sa pagsubli sa us aka 8 hangtod 15. Tulo ra nga pag-ehersisyo matag semana, bisan pa, ang nahabilin taliwala sa mga hugpong kinahanglan nga gamay ra - sa niining paagiha madugangan ang sirkulasyon sa dugo sa mga nagtrabaho nga kaunuran, kung wala imposible ang pagtubo sa kaunuran.

Lunes
Daghang mga pull-up sa pagkupot	3x12
Duha ka kamot nga puwersa paggawas	3x6-8
Mga parehas nga paghugot sa pagkupot	3x8-10
Pahalang nga mga pull-up sa usa ka gamay nga bar	4x15
Miyerkules
Mga pagbira sa likod sa ulo	4x10
Mga push-up gikan sa pinahigda nga bar	4x12-15
Diagonal nga mga pull-up	3x8
Nagbitay sa usa ka kamot	3x labing kadaghan
Biyernes
Narrow Reverse Grip Pull-ups	4x10-12
Ang simulate nga French press sa usa ka gamay nga bar	4x12-15
Gipataas ang tul-id nga mga bitiis sa crossbar	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nagtaas ang Hanging Knee	3x15	© Jacob Lund - stock.adobe.com

Sama sa nakita nimo, sa matag pag-ehersisyo, direkta o dili direkta namon nga gikarga ang tanan nga punoan nga kaunuran sa kinauyokan. Kini nga pamaagi sa pagbansay dili mosangput sa sobra nga pagbansay sa tanan, tungod kay ang kantidad sa trabaho dili ingon kadako sa usa ka klasiko nga tulo ka adlaw nga pagbulag sa gym. Ang kaunuran adunay oras aron hingpit nga maulian.

Aron mapadayon ang kakusog sa proseso sa pagbansay-bansay, pagsulay nga magpahulay bisan gamay kutob sa mahimo taliwala sa mga set sa trabaho - dili molapas sa usa ka minuto. Kung ang gipiho nga kantidad sa trabaho gamay ra kaayo alang kanimo, dugangi ang 1-2 nga mga set sa matag ehersisyo ug dugangan ang gidaghanon sa mga pagsubli ngadto sa 15. Mahimo ka usab nga mogamit dugang nga mga gibug-aton.

Programa sa pagtabang

Bahin sa sangkap sa kusog, ang programa sa pagbansay sa pahigdaan nga bar alang sa kahupayan dili kaayo magkalainlain gikan sa trabaho sa masa. Sa pareho, naghanas kami sa tunga-tunga nga sakup sa rep (8 hangtod 15) ug naghimo og parehas nga ehersisyo. Kini ang labing kaayo nga kantidad dili lamang sa pagkuha sa masa, apan alang usab sa pagpadayon niini.

Ang nag-unang kalainan tali sa gitakda ug uga nga mga paagi mao ang nutrisyon. Kini ang nagtino kung ang mga atleta mag-ayo sa kaunuran o sunugon ang sobra nga tambok. Ingon usab, samtang nagpauga, mahimo nimong idugang ang cardio nga adunay managlahi nga pag-ehersisyo: jogging, pagbisikleta, ug uban pa.

Alang sa labi ka gipaayo nga pagsunog sa kaloriya sa pagbansay sa kusog, kinahanglan namon ang pipila nga ehersisyo sa CrossFit:

Lunes
Burpee nga adunay kusog nga output sa pinahigda nga bar	3x8-10
Narrow Reverse Grip Pull-ups	4x10-15
Ang simulate nga French press sa usa ka gamay nga bar	4x12-15
Gipataas ang tul-id nga mga bitiis sa crossbar	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Miyerkules
Daghang mga pull-up sa pagkupot	4x12-15
Mga push-up gikan sa pinahigda nga bar	4x12-15
Mga parehas nga paghugot sa pagkupot	4x15
"Mga wiper"	3x8-12
Biyernes
Duha ka kamot nga paggawas	3x8-10
Daghang mga pull-up sa pagkupot	4x10-15
Ang simulate nga French press sa usa ka gamay nga bar	4x12-15
Nagabitay nga kanto	3x60-90 sec	© undrey - stock.adobe.com

Aron mapahimuslan ang kini nga programa, himua nga usa ka lagda nga mohunong sa punto sa kinapungkayan nga pagpugong sa mga pull-up (peak point of amplitude). Maayo ang pagtubag sa mga kaunuran sa kini nga pamaagi, ang likod dali nga nahimo’g labi nga matig-a ug bagulbolan. Pagtrabaho nga estrikto sumala sa mga sensasyon. Kung ang mga lats labing tensiyonado, pugsa ang mga blades sa abaga ug sulayi nga ayuhon kini. Kung gibuhat nimo ang tanan nga tama, imong mabati ang usa ka butang sama sa usa ka malumo nga cramp sa imong mga kaunuran nga latissimus. Ang nag-una nga butang sa kini nga oras dili ibalhin ang karga sa mga bicep ug bukton.

Kung gusto nimo madugangan ang kusog sa imong pahalang nga pag-ehersisyo sa bar samtang nagdilaab nga tambok, sunda ang parehas nga programa, apan sa usa ka lingin nga format sa pag-ehersisyo. Gihimo kini ingon sa mosunud: gihimo namon ang us aka paagi sa 10-15 nga pagsubli sa matag ehersisyo nga wala’y pahulay. Kini usa ka hugna. Pagkahuman sa matag hugna, mopahulay kami sa duha hangtod upat ka minuto. Kinahanglan adunay 3-6 nga tibuuk nga tibuuk.

Aron masundan ang pag-uswag sa mga karga, hinayhinay nga dugangi ang gidaghanon sa mga pagsubli sa mga set. Pananglitan, buhata ang 3 nga bilog nga 10 reps alang sa matag set. Pagkahuman 11, pagkahuman 12 pag-usab ... Kung makaabot ka sa 15 nga pagsubli, pagdugang usa ka dugang nga hugna ug pag-usab pag-usab.

Pag-ehersisyo alang sa mga kaunuran sa likod ug abs

Kung ang imong kaunuran sa likud sa likod sa pag-uswag, nan ang programa sa pagbansay sa pinahigda nga bar alang sa pag-uswag sa mga kaunuran sa likud ug ang pag-press mao gyud ang imong kinahanglan. Kini ang labing kaayo nga pagbansay alang sa pagpadako sa likod sa gilapdon, wala pay labi ka epektibo nga naimbento. Pinaagi sa pagdugang pipila ka mga pagkalainlain sa klasiko nga lapad nga mga paghugot sa pagkupot, imong buhaton ang tibuuk nga han-ay sa mga kaunuran sa likod.

Ingon usab, sa tabang sa usa ka pinahigda nga bar, mahimo nimo nga tibuuk nga tudloan ang press. Uyon, ang paghimo sa mga monotonous crunches sa salog o sa mga simulator sa lainlaing mga anggulo makalaay. Sa ingon nga mga sitwasyon, ang pagbitay sa pagbitay sa bitiis moabut aron sa pagluwas, adunay usa ka daghan nga mga pagkalainlain sa kini nga ehersisyo.

Adunay upat nga pag-ehersisyo sa usa lang ka semana, ang una nga duha lisud, ang ikaduha nga duha gaan. Sa kini nga paagi ikaw dili kaayo gikapoy nga wala makompromiso ang imong pag-uswag.

Lunes
Daghang mga pull-up sa pagkupot	5x10-15
Mga parehas nga paghugot sa pagkupot	3x10-12
Narrow Reverse Grip Pull-ups	3x10-12
Pahalang nga mga pull-up sa usa ka gamay nga bar	4x15-20
Martes
Gipataas ang tul-id nga mga bitiis sa crossbar	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Mga wiper"	3x8-10
Ang alternatibo nga nagbitay nga bitiis nagpataas	3x10-12
Nagtaas ang Nagbitay nga tuhod	3x10-12	© Jacob Lund - stock.adobe.com
Biyernes
Pahalang nga mga pull-up sa usa ka gamay nga bar	4x12-15
Daghang mga pull-up sa pagkupot	3x8-10
Sabado
Gibitay ang nagbitay nga bitiis	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nagtaas ang Nagbitay nga tuhod	3x10	© Jacob Lund - stock.adobe.com

Ang gibug-aton sa trabaho sa Lunes ug Martes hapit doble sa Biyernes ug Sabado. Gikinahanglan kini aron maibanan ang psyche ug kaunuran gikan sa pagkugi. Kung makahimo ka upat nga malisud nga pag-ehersisyo sa usa ka semana, wala’y nagdili kanimo nga buhaton kini, apan pagkahuman ang pagbawi kinahanglan hatagan labi pa nga atensyon.

Kusog nga programa sa ehersisyo

Kung ang imong katuyoan mao ang pagdugang sa kusog, usa ka programa sa pagpahanas sa kusog ang makatabang kanimo.

Ang mga ehersisyo sama sa mga pull-up sa plyometric (pag-isa sa imong mga bukton gikan sa bar ug pag-abag), duha nga bukton nga pagbitad, ug mga pull-up nga adunay dugang nga gibug-aton makapahimo kanimo nga labi ka kusog:

Lunes
Duha ka kamot nga paggawas	5x6-8
Daghang mga pull-up sa pagkupot nga adunay dugang nga gibug-aton	3x8-10
Balibaran ang mga pull-up sa pagkupot nga adunay dugang nga gibug-aton	3x8-10
Miyerkules
Ang simulate nga French press sa usa ka gamay nga bar	4x8-12
Pahalang nga mga pull-up sa usa ka gamay nga bar	4x15
"Mga wiper"	3x10
Gipataas ang tul-id nga mga bitiis sa crossbar	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Biyernes
Duha ka kamot nga paggawas	5x6-8
Mga pull-up sa toalya	4x6-8
Mga pull-up sa Plyometric	3x8-10
Parehas nga mga paghugot sa pagdakup nga adunay dugang nga gibug-aton	3x8-10

Sa kinatibuk-an, tambag nga magdumala og tulo nga pag-ehersisyo matag semana, sa matag usa nga kinahanglan nimo nga katuyoan nga magtrabaho sa kusog sa usa ka gamay nga mga pagsubli.

Pagkuha mga tip sa pagbansay sa bar

Kung magbansay ka sumala sa mga programa sa taas, apan dili mamatikdan ang hinungdanon nga mga pagbag-o sa imong pisikal nga porma, ayaw kawad-an og kadasig. Kini nga mga panudlo makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong tibuuk nga kalagmitan.

Teknikal nga mga nuances

1. Sunda ang pamaagi. Kung naghimo og mga pull-up sa bar, pag-focus sa mga kaunuran sa likud, ug dili sa mga bukton. Gamita ang mga pulso sa pulso aron makakuha og labi ka maayo nga gibati alang sa pagkunhod ug pag-inat sa mga lats. Sulayi nga ipaubus ang imong abaga sa dyutay, mao nga "buhian" nimo ang trapezius ug mga kalamnan nga rhomboid, ug ang likod makadawat dugang nga kapit-os.
2. Kung ang imong pagkupot mao ang labing mahuyang nga link sa imong kadena, hatagi og dugang nga pagtagad ang nagbitay nga bar. Mahimo nimo gamiton ang dugang nga mga gibug-aton pinaagi sa pagbitay sa usa ka kettlebell o disc sa usa ka kadena sa imong bakus. Ang laing kapilian mao ang paggamit og tualya. Ang pagbitay niini nga perpekto nga nagpalambo sa kusog sa mga bukton. Mahimo usab nimo balutan ang tualya libot sa bar aron himuon kini nga mas lapad aron mapalig-on ang imong mga kamut ug madugangan ang kusog sa tudlo. Girekomenda nga gamiton ang tisa, tungod kay labi ka komportable ang paghawid sa pinahigdaan nga bar, ug ang pagkupot dili ka makapasubo.
3. Pagpatay sa pwersa sa pagkawalay lihok.Ayaw limbong ang imong kaugalingon - matag rep kinahanglan buhaton sa usa ka kontrolado nga pamaagi. Tanan sila kinahanglan nga "limpyo", dili nimo kinahanglan nga mag-ilis ang imong tibuuk nga lawas aron makuha ang imong kaugalingon. Wala kini kahulugan. Mas maayo nga mohimo labing dyutay nga reps, apan husto sa teknolohiya, ang mga benepisyo mahimong labi ka daghan.
4. Pagsulay sa pagpadayon sa usa ka parehas nga tulin sa pag-ehersisyo. Himuon niini nga dali ang paggamit sa koneksyon sa neuromuscular ug pag-focus sa pagtuyhad ug pagkontrata sa mga kaunuran. Nalakip kini sa tanan nga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas. Bisan pa, dili kini gipasabut nga mas dali mas maayo.
5. Kung ikaw usa pa ka nagsugod ug ang programa sa pagbansay nga gipakita sa amon lisud alang kanimo, hatagi'g pagtagad ang pag-ehersisyo sa mga ehersisyo nga katabang. Ang paghimo’g balik sa mga ehersisyo sa mga bloke sa gym makatabang kanimo nga mahimong labi ka kusgan ug himuon nga labing kadali ang mga pagbira Ang laing kapilian mao ang paggamit sa tabang sa usa ka kaparis. Pasagdi siya nga maghinuktok kanimo gamay sa panahon sa mga pull-up, sa ingon himuon nga dali ang buluhaton. Pagkahuman sa usa ka panahon, makahimo ka nga kalma nga ibira ang imong kaugalingon. Ang ikatulo nga kapilian mao ang paghimo dili kompleto nga mga pull-up. Paglabay sa panahon, mahibal-an nimo ang biomekanika sa paglihok ug dali nimo mabuntog ang mga patay nga lugar ug maghimo sa mga pull-up sa hingpit nga kadako. Ang katapusan nga kapilian mao ang mga pull-up sa gravitron. Kini usa ka maayo kaayo nga makina nga makatabang kanimo sa pagbitad gamit ang usa ka counterweight, ang pagbatok niini mahimong mabag-o samtang modako ang kusog.
6. Bantayi ang imong diyeta Dili kini igo alang sa mga kaunuran aron mapalihok ang pagtubo pinaagi sa pagbansay sa kusog; kinahanglan nila ang mga kapanguhaan alang sa pagkaayo ug sunod nga hypertrophy. Busa, kinahanglan nimo ang sobra nga kaloriya, usa ka igo nga pagkaon sa protina (mga 2 g matag kg nga gibug-aton sa lawas) ug mga komplikado nga carbohydrates (gikan sa 4 g matag kg).

Kaluwasan sa proseso sa pagbansay

1. Pag-amping sa pagbuhat sa mga chin-up. Daghang mga atleta wala’y kaarang nga makahimo sa kini nga ehersisyo nga maayo, nga hinungdan sa pag-antus sa mga lutahan ug ligament sa abaga. Hapit parehas nga istorya ang adunay kalabotan sa duha nga parehas nga ehersisyo: ang barbell press gikan sa likud sa ulo ug ang deadlift sa bertikal nga bloke sa likud sa ulo.
2. Kung gibati nimo ang pagkadili komportable samtang nag-ehersisyo, ihatag na kini. Mas maayo nga ilisan kini nga elemento sa usa ka butang nga labi ka komportable, apan adunay usa ka pagkarga sa parehas nga mga grupo sa kaunuran.
3. Hinumdomi nga buhaton ang usa ka hingpit nga hiniusa nga pagpainit sa wala pa maghanas. Ang mga pull-up, pull-up, nagbitay nga pagbayaw sa bitiis naglambigit sa hapit tanan nga mga panguna nga kaunuran, busa kinahanglan nga angay ang pagpainit. Pag-ayo nga pagmasa sa mga kamut ug rotator cuff aron maminusan ang peligro nga madisgrasya. Pagkuha daghang mga hugpong sa liko sa unahan aron sa husto nga pag-unat sa imong ubos nga likod. Ayaw kahadlok nga mogahin og 10-15 minuto nga pagpainit - ang imong kaunuran, lutahan ug ligamento magpasalamat kanimo alang niini.

Ug sa pagtapos, usa ka labi ka hinungdanon nga tip: paghukum sa indibidwal nga kasubsob sa pagbansay. Dili ka kinahanglan magbansay adlaw-adlaw, nga magdala sa lawas ngadto sa pagkakapoy ug pagkakapoy. Kini puno dili lamang sa sobra nga paghanas, apan usab sa mga kadaot. Ang 3-4 nga mga sesyon matag semana igo na aron makab-ot ang bisan unsang katuyoan sa pagdula.

Tan-awa ang video: Learn Excel - Sum all Lookups - Podcast 2184 (Nobyembre 2024).