Mga ehersisyo sa crossfit
6K 1 08.11.2017 (katapusang gibag-o: 16.05.2019)
Si Dennis Kozlowski, pilak medalist sa pilak sa klasiko nga pakigbugno, wala’y pagsulti bahin sa mga benepisyo sa mga kettlebells. Sa iyang opinyon, ang pagbansay sa mga kabhang sa Rusya napulo ka pilo nga labaw sa pagbansay gamit ang barbel. Usa sa labing epektibo nga ehersisyo mao ang pagbayaw sa overhead. Ang kombinasyon sa mga dinamika ug mga statics naghatag usa ka maayo kaayo nga pag-uyog sa lawas ug usa nga nakadayeg kaayo nga sangputanan.
Ang diwa ug mga kaayohan sa ehersisyo
Ang kahinungdanon sa ehersisyo mao ang paglakaw samtang gikuptan ang klasiko nga kagamitan sa ibabaw sa imong ulo. Ang mga kaayohan sa paglakaw gidugang sa epekto sa kabug-at ug kinahanglan nga ipadayon ang balanse. Ang karga mahimong dali nga magkalainlain tungod sa gibug-aton sa gibug-aton, gilay-on ug katulin.
Mga kaayohan sa pag-ehersisyo
Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo apil ang mga mosunud nga positibo nga aspeto:
- maayo kaayo nga epekto, nga nakab-ot tungod sa kombinasyon sa kusog ug pag-load sa cardio; Ang "paglihok sa mga slider" sa sukod sa mga parameter, mahimo nimo ibalhin ang paghatag gibug-aton gikan sa usa ka tipo ngadto sa lain; pananglitan, pinaagi sa pagdugang sa gibug-aton sa projectile ug pagminus sa distansya, nakab-ot nila ang prayoridad sa kusog kaysa aerobics (ug vice versa);
- pagkabutang sa imbentaryo; ang ehersisyo mahimong ipasundayag pareho sa gym ug sa kadalanan - ang mga gibug-aton dili mahal, mogamit gamay nga wanang; ang tanan nga kinahanglan mao ang usa ka piho nga wanang alang sa mga maniobra sa sports;
- ang posibilidad nga madugangan ang pagbalik sa ehersisyo pinaagi sa pag-apil sa ulahi sa usa ka masakupon nga programa sa pagbansay; ang usa sa mahimo nga mga komplikado gipakita sa lamesa sa ubus;
- pagpalambo sa estado sa sistema sa kasingkasing ug ang trabaho sa sulud nga mga organo.
Ug pag-usab, sa makadiyot, balik sa Dennis Kozlowski. Nangatarungan siya nga kung nahibal-an niya ang mga benepisyo sa mga kettlebells sa oras, tingali dili siya usa ka pilak, apan usa ka gold medalist. Dugang pa, kaduha. Dili alang sa wala nga ang mga klasiko sa palakasan sa Rusya nahimo na usab nga maayong bisita sa bisan unsang CrossFit center.
Sampol nga programa sa pag-ehersisyo
Usa ka gisaad nga pananglitan sa usa ka programa sa pag-ehersisyo nga kauban ang pagbayaw sa kettlebell:
| Pag-ehersisyo | Mga kapilian |
| Ang pagdakup ni Kettlebell nga adunay tuo nga kamot sa usa ka rak | 10 ka beses |
| Pagmaneho gamit ang kettlebell sa tuo nga kamot (overhead) | 45 m |
| Pagbayaw sa kettlebell gamit ang wala nga kamot sa usa ka rak | 10 ka beses |
| Pagmaneho gamit ang kettlebell sa wala nga kamot (overhead) | 45 m |
Ang mga ehersisyo gihimo nga walay paghunong. Ang mga magsusugod kinahanglan maminusan ang gidaghanon sa mga oras ug gilay-on, lakip ang trabaho nga gaan ang timbang. Ang maabtik nga mga atleta mahimong mosulay daghang mga hugna. Ang gihulagway nga programa gilaraw alang sa lima ka hugna nga adunay usa ka minuto nga pahulay sa taliwala nila. Ang mga kinaiyahan mahimo ug kinahanglan nga baylohan matag karon ug unya.
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Hapit tanan nga mga grupo sa kalamnan naapil sa pagbayaw sa kettlebell. Kini ang punoan nga kantidad sa ehersisyo. Wala’y hinungdan ang paglista sa tanan nga mga kaunuran, apan namatikdan namon ang mga ninglihok labi pa sa uban:
- mga kaunuran sa bitiis - siyempre, ang mga bahin sa ubos nga bahin labi ka daghan nga gikarga;
- lats ug lower back - daghang utang naton sa kini nga mga grupo alang sa pagbalanse sa penetration;
- kaunuran sa kamot ug bukton - ang pangunahan nga lulan nahulog sa kanila;
- mga delta, trisep ug bicep - suporta alang sa projectile.
Ayaw kalimti ang bahin sa mga grupo sa kaunuran nga moandar sa pagsugod ug paghuman - kung gibayaw ug gipaubos ang kettlebell. Gihisgutan namon ang hapit sa tanan nga uban nga mga kaunuran, sa ingon, ang ehersisyo mao ang labi ka sukaranan ug pagpaandar.
© ANR Production - stock.adobe.com
Paagi sa pag-ehersisyo
Ang pamaagi sa pagdrayb nga adunay overhead sa kettlebell nagpasabut sa panginahanglan alang sa usa ka medyo taas nga pag-ehersisyo sa mga lihok. Tungod kay ang pagkalunod nag-uban sa usa ka kettlebell snatch o pagduso (ingon usa ka pagsugod nga kalihukan), gikinahanglan ang usa ka lakang nga pag-uswag sa ehersisyo. Ang pagtrabaho uban ang labi o dili kaayo bug-at nga gibug-aton alang sa usa ka atleta nga nagpugos sa mga atleta nga pamilyar sa laraw sa pagpatuman ug mapauswag ang ilang kahanas sa gaan nga kagamitan.
Sa mga hugna, ang pamaagi alang sa paghimo sa ehersisyo sama sa mosunud:
- pagsugod sa posisyon - nagbarug sa atubangan sa usa ka kettlebell, mga tiil sa gilapdon sa abaga;
- guniti ang kuptanan sa kettlebell ug itaktak ang projectile sa imong ulo; pagpadayon nga tul-id ang imong likud, tabangi ang imong kamot sa imong pelvis ug mga bitiis;
- pagkahuman sa pag-ayo sa mga gibug-aton, hinayhinay nga lakaw ang giplano nga distansya - ang ingon usa ka gilay-on nga mag-load sa lawas, apan likayan ang pagkawala sa kontrol sa kettlebell;
- ipaubus ang projectile sa salog nga adunay lihok nga parehas sa pagsugod.
Pagkahuman niadto, bayloa ang imong kamot, o paghimo’g laing ehersisyo kung ang pagsal-ot bahin sa komplikado.
Ang pagdrayb sa Kettlebell sa kini nga tipo dili ang labing kasagarang ehersisyo. Bisan pa ang mga atleta kaniadto gigamit kini kanunay ug epektibo, ug daghan ang ilang nahibal-an bahin sa mga epektibo nga paglihok. Usahay ang papel sa usa ka gibug-aton gipatugtog sa usa ka bag nga balas nga nagahigda sa palad sa usa ka naunat nga kamut. Apan ang usa ka kabhang nga adunay usa ka kuptanan labi ka kombenyente ug mas luwas. Ug ang mga benepisyo dili moubus.
