Ang bodybuilding ug "iron" nga mga isport kaniadtong dekada 60 sa miaging siglo lahi kaayo gikan sa mga modernong bersyon. Ug dili lang kini bahin sa gipaayo nga mga komplikado sa pagbansay. Ang industriya sa kemikal ug nutrisyon sa isport sa bag-ong siglo nag-uswag sa unahan. Nahibal-an gyud sa mga atleta karon kung unsa gyud ang kinahanglan sa ilang kaunuran ug kung giunsa kini molihok. Bisan pa, bisan ang labing abante nga mga atleta dili kanunay masulti kung unsa ang glutamine, creatine ug uban pang mga suplemento sa sports.
Pagsumpay sa wanang: Ang Glutamine usa ka amino acid nga eksklusibo nga nakit-an sa mga protina gikan sa gigikanan sa karne. Naa kini sa gamay nga kantidad sa mga produkto nga gatas.
© Zerbor - stock.adobe.com
Unsa man kini
Ang glutamine usa sa tulo nga hinungdan nga mga amino acid nga direkta nga nakaapekto sa paghimo sa kaunuran. Mahimong motungha ang usa ka makatarunganon nga pangutana - nganong giisip kini nga bulag gikan sa mga protina? Hunahunaon naton kini sa kahusay. Ang protina gibuak sa daghang mga lainlaing mga amino acid kung nabungkag, lakip na bisan ang mga talagsa nga mga compound sama sa arginine.
Sa parehas nga oras, ang mga amino acid nga naglangkob sa protina adunay hinungdanon nga mga papel sa lawas.
- responsable alang sa thyroid gland;
- pagkontrol sa mga gimbuhaton sa digestive tract;
- transport polyunsaturated fatty acid;
- regulate metabolismo.
Ang kadagaya sa protina sa imong kaugalingon nga pagdiyeta wala magpasabut nga usa ka dali nga pagdugang sa masa sa kaunuran.
© nipadahong - stock.adobe.com
Mga epekto sa synthesis sa protina sa kaunuran
Unsa man ang glutamine? Dili sama sa ubang mga amino acid, dili lang kini makaapekto sa synthesis sa protina sa kaunuran, apan nakaimpluwensya usab sa ubang mga gimbuhaton nga direkta nga makaapekto sa paghimo sa atletiko. Sa partikular, siya ang responsable sa pag-abli sa usa ka depot sa transportasyon. Kung gipagawas ang insulin, ang mga carbohydrates nga mosulod sa kaunuran gibag-o sa glycogen, apan pila ra ka mga tawo ang nahibal-an nga ang mga glycogen store mismo gihimo sa mga cell nga protina. Ang glutamine mahimo nga hinungdan nga mapalapdan ang gidaghanon sa mga cell sa transportasyon.
Sa baylo, usa ka pagdugang sa gidaghanon sa mga glycogen cells nga nagtugot kanimo nga makatipon daghang glycogen. Ang sangputanan mao ang mosunud:
- gamay nga enerhiya gitipigan sa tambok nga mga selula;
- paglahutay nagdugang;
- pagtaas sa kadaghan sa kaunuran;
- adunay mga reserba nga reserba nga glycogen.
Ingon kadugangan, ang glutamine direkta nga nakaapekto sa kalangkuban sa mga fiber sa kaunuran sa protina mismo. Mao nga, ang lawas makahimo nga independente nga pagkabig sa protina ngadto sa kaunuran sa kadaghan nga dili molapas sa 500 g matag bulan. Kini nga kamatuuran mahinungdanon nga nagpahinay sa pag-uswag sa kuryente. Ug kana ang hinungdan nga daghang mga atleta, nga nagtinguha nga makakuha usa ka dali nga epekto, modangup sa paggamit sa mga anabolic steroid. Gisulbad sa Glutamine kini nga problema sa usa ka luwas nga paagi.
Ang usa ka hinungdanon nga pagtaas sa mga glutamine amino acid sa lawas nga nagtugot sa daghang mga bag-ong selyula nga mahimong synthesize sa panahon nga madiskobrehan ang insulin. Sa sinugdan, dili kini mosangput sa usa ka hinungdanon nga pagpaayo sa mga sangputanan. Apan kung ang usa ka atleta naigo sa usa ka plateau sa kuryente, ang glutamine mahimong magpalihok sa hyperplasia, nga mosangput sa pagbuntog sa pagkabara ug dugang nga pagtubo.
Unsa nga pagkaon ang adunay sulud nga amino acid
Dili tanan gusto nga mogamit nutrisyon sa sports sa ilang mga complex sa pagbansay. Tungod niini, ang mga atleta nag-antus sa kakulang sa kinahanglan nga mga amino acid. Ingon kadugangan, ang mga BCAA ug isolate sa protina medyo mahal. Busa, angay nga hatagan pagtagad ang mga pagkaon nga adunay sulud nga daghang glutamic acid.
Hinumdomi: ang lamesa dili gikonsiderar ang bioavailability sa glutamic acid ug daghan pang uban nga mga bahin, tungod niini ang tinuud nga pagsuyup sa glutamine gikan sa produkto mahimong labi ka gamay kaysa sa gipakita sa lamesa.
Ang sulud nga glutamine sa 100 g nga natural nga pagkaon | ||
Produkto | Porsyento sa amino acid sa protina | Tibuuk nga Glutamic Acid |
Karne nga baka | 18,6% | 3000 mg |
Ang keso sa payag | 15% | 2400 mg |
Mga itlog | 12,8% | 1800 mg |
Lisud nga keso | 23% | 4600 mg |
Baboy | 11,7% | 1700 mg |
Krill | 18,9% | 2800 mg |
Sea bass | 18,2% | 1650 mg |
Cod | 17,5% | 2101 mg |
Goose fillet | 16,5% | 2928 mg |
Puno nga manok | 16% | 3000 mg |
Mga produkto nga toyo | 14% | 2400 mg |
Mais | 13,1% | 1800 mg |
Berde nga sili | 2,8% | 611 mg |
Cod | 10% | 1650 mg |
Kefir | 7,9% | 2101 mg |
Giproseso nga keso | 12,8% | 2928 mg |
Usa ka hinungdanon nga punto: hapit sa 20% nga karne sa baka naglangkob sa tambok, nga kinahanglan isipon sa pagkalkula ug pag-ut-ut sa glutamic acid.
Ang usa pa nga hinungdanon nga aspeto bahin sa pagtambal sa kainit. Ang glutamine makita ra sa usa ka komplikado nga protina. Tungod niini, nga adunay kusug nga pagprito o dugay nga pagluto, mahimo kini molukot sa labi ka yano nga mga amino acid chain, nga dili kaayo magamit.
Ang mga kaayohan sa glutamine sa isport
Ang mga benepisyo sa sports nga glutamine klaro sa matag bodybuilder. Bisan pa, alang sa uban pang mga atleta nga adunay higpit nga pagpugong sa gibug-aton, ang pagkamapuslanon niini dili halayo, tungod kay ang pagtaas sa mga tindahan nga glycogen makaapekto sa gibug-aton.
Sa kinatibuk-an, ang glycogen makaapekto sa lawas sa atleta sama sa mosunud:
- nagdugang maximum nga kusog;
- nagpaminus sa kakapoy sa adlaw;
- nagdugang ang paglahutay sa mga atleta;
- nagtugot kanimo sa pagbuntog sa stagnation sa kuryente;
- gipreserbar ang mga kaunuran sa panahon sa pa-uga.
Ang ulahi labi ka hinungdanon. Kung gikuha nimo direkta ang glutamine (sa girekomenda nga dosis nga 4-10 g matag adlaw), unya sa matag pag-abli sa depot nga adunay tabang sa insulin, ang amino acid direkta nga mosulod sa kaunuran ug mabayran ang mga epekto sa catabolic nga adunay kalabutan sa kamatuoran nga ang lawas mosulay sa pagkuha sa sobra nga gibug-aton sa gibug-aton. konsumo sa kusog (kaunuran).
Sa partikular, ang glutamine epektibo alang sa paghulip sa karbohidrat ug usa ka estrikto nga pagkaon nga wala’y carbohydrate, tungod kay dili kini makapahinay sa metabolismo. Labing maayo nga kuhaa nga bulag ang amino acid gikan sa pagkaon sulud sa 5-12 minuto pagkahuman sa pag-ehersisyo - kana mao, sa wala pa magbukas ang window sa protina ug carbohydrate. Ingon kadugangan, girekomenda nga mag-ut-ut sa mga pagkaon nga adunay sulud nga glutamine sa gabii aron maminusan ang epekto sa catabolism.
Potensyal nga kadaot
Sama sa bisan unsang ubang produkto nga iron sports, ang glutamine na-link sa lainlaing mga mitolohiya. Adunay ba epekto ang glutamine? Tungod sa kamatuuran nga kini nga amino acid kanunay nga gihatag sa lawas sa gamay nga gidaghanon, ang glutamine dili makahatag kadaot sa lawas.
Ang nakadaot ra nga masinati sa mga atleta gikan sa glutamine naggikan sa sobra nga dosis. Kung nag-ut-ut ka labaw sa 15 g niini sa usa ka oras sa amino acid, mahimo ka makakuha sa pagkatunaw ug mahait nga pagkalibang, nga matapos dayon human mawala ang sobra nga amino acid gikan sa lawas.
Gibag-o sa gamay nga produkto ang pH sa palibot sa gastric, nga nakapasuko sa tinai. Kay kon dili, bisan sa pagdugang sa dosis sa glutamine, wala’y nakit-an nga epekto sa atay ug mga kidney, tungod kay ang acid natunaw bisan sa yugto sa paghilis sa pagkaon sa tiyan, gikan diin direkta kining mosulod sa agianan sa dugo, nga maagi sa pagsala sa atay.
© pictoores - stock.adobe.com
Panguna nga Mga Suplemento sa Glutamine
Ang glutamine makit-an sa daghang mga suplemento sa sports. Ang labing barato nga gigikanan niini mao ang whey protein, nga adunay sulud nga 20% sa hinungdan nga amino acid. Ang mga nagtinguha nga makapalit maayo nga whey protein kinahanglan nga hatagan pagtagad ang 80% CBR. Bisan pa sa kamatuuran nga ang mga kaayohan niini gipahibalo sa kadaghan ug sa tinuud usa ka regular nga whey protein, nagpabilin gihapon kini nga usa sa labing barato nga mga produkto sa klase niini, labi na kung gipalit diretso gikan sa taghimo.
Kadtong naanad nga malumos ang ilang mga lawas nga adunay dolyar nga kuwarta kinahanglan nga hatagan pagtagad ang BCAA ug usa ka bulag nga suplemento nga glutamine. L
Ang labing kaayo nga BCAA nga adunay sulud mao ang:
- Labing maayo nga mga kapsula sa nutrisyon. Ang labing mahal sa merkado, apan adunay labing daghang kalidad nga mga sertipiko.
- Ang Weider company bcaa - adunay usa ka enriched nga komposisyon sa glutamine ug adunay usa ka istraktura nga 4-2-1, kontra sa sukaranan nga 2-1-1.
- Ang katapusang nutrisyon nga nag-inusara nga glutamine - angay alang sa naanad nga mogamit soy protein sa ilang nutritional formula.
- Ang BCAA gikan sa San.
- Ang BCAA gikan sa Gaspari Nutrisyon.
Ang sangputanan
Dili hinungdanon kung magpadayon ka sa nutrisyon sa palakasan sa bodybuilding, CrossFit ug uban pang isport nga iron o ikaw usa ka tigsuporta sa mga natural nga natural nga mga produkto, hinumdumi nga gikan kini sa mga amino acid, dili gikan sa protina, gitukod ang imong mga kaunuran. Ang protina sa bisan unsang kaso mobuak sa mga amino acid, nga mahimo’g gamay nga mga bloke sa pagtukod nga gikinahanglan aron makahimo og us aka maayo nga pigura.
Ang glutamine dili gihimo sa lawas, busa ayuhon ang imong pagdiyeta sa paagiha nga mapauswag kini dili lang sa yano nga protina, apan lakip usab ang hinungdanon nga mga amino acid.