Nagbarug nga laray sa barbell: pamaagi sa pag-ehersisyo * Crossfit

Ang labing lisud nga bahin sa likod aron maugmad ang layo sa tunga. Kini nga lugar naporma sa tunga ug likod nga mga bahin sa kaunuran sa trapezius. Aron maayos nga "ma-load" kini nga bahin, kinahanglan nga magkonsentrar kutob sa mahimo sa higayon mismo nga magkahiusa ang mga blades sa oras nga itulod. Kini lisud nga buhaton, ug kinahanglan ka magkonsentrar sa matag pagsubli sa deadlift, pagsulay nga ibalhin ang karga gikan sa mga lats ngadto sa tunga-tunga sa likud. Maayo na lang, adunay usa ka labi ka yano, labi ka daghang enerhiya nga pamaagi aron mapalambo ang imong kaunuran nga naa sa likud sa likod - nga magbarug sa likud sa imong likud nga linya. Giunsa sa paghimo sa kini nga ehersisyo ug kung unsang mga sayup ang kanunay nga gihimo sa mga bag-ong atleta sa paghimo niini - isulti namon sa kini nga artikulo.

Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo

Ang kini nga ehersisyo gitawag nga barbell pull sa likud sa likod, sa ato pa - ang deadlift ni Lee Haney. Kini ang legendary nga atleta gikan sa bodybuilding world nga gikonsiderar nga "imbentor" sa ehersisyo nga gihisgutan.

Katingad-an, ang laray sa barbell nagsilbi labaw pa sa mga gipangayo nga aesthetic sa mga maghuhukom sa bodybuilding. Ang tinuud mao nga ang mga kaunuran nga adunay kalabutan sa interscapular space kanunay nga gihunahuna sa mga tawo nga nanguna sa usa ka wala’y paglihok nga estilo sa kinabuhi. Ingon usab, ang tungatunga sa likod kanunay nga moadto sa mga representante sa pipila nga mga propesyon - mga alahas, violinista, accountant, programmers. Kini mosangput sa ningdaot nga sirkulasyon sa dugo sa kini nga lugar, busa - sa usa ka paglapas sa suplay sa dugo sa dugokan sa thoracic.

Hinumdomi nga naa kini sa tungatunga nga bahin sa likud nga makit-an ang mga dugtong sa mga gusok nga nagporma sa dughan. Tungod niini, ang pagkahitabo sa intercostal neuralgia, usa ka laygay nga pagbati sa kakulang sa hangin, posible ang kasakit sa dugokan sa dugokan.

Ingon kadugangan, ang tungatunga ug ubos nga bahin sa trapezium, kauban ang posterior delta, biomekanikong "ihan-ay" ang taas nga bakus nga abaga bahin sa pag-apod-apod sa gibug-aton sa naulahi sa dughan. Unsa ang gipasabut niini? Uban sa pagkaluya sa gilista nga komplikado nga mga kaunuran, ang mga lutahan sa abaga nagpadayon, sa ilalum sa aksyon sa pagdali gikan sa gagmay ug dagko nga mga kalamnan sa pektoral.

Ingon og, unsa ang makalilisang? Sa kini nga posisyon sa lawas, ang gibug-aton sa taas nga bakus nga abaga nahulog sa ika-7 nga cerviyo vertebra, ug dili malikayan nga modala kini sa hyperlordosis sa cervical spine. Kini nga sakit mao ang hinungdan sa mahait nga labad sa ulo, pagkadaut sa panan-aw sa panan-aw, kanunay nga pagsakit sa ulo.

Ug tukma aron mapugngan ang kini nga mga kondisyon, kinahanglan naton nga palambuon ang mga kaunuran sa interscapular space. Ug ang pinakasayon nga paagi aron mahimo kini mao ang pagbitad sa likod sa imong likod samtang nagtindog.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Gihangyo namon nga sa miaging seksyon nakumbinser namon ikaw sa mga kaayohan sa ingon nga ehersisyo sama sa barell row sa likud sa likud. Ug aron sa katapusan mawala ang imong pagduhaduha kung ilakip ba nimo o dili ang ehersisyo sa imong programa sa pagbansay, pag-ayo basaha kung unsang mga kaunuran ang molihok sa paghimo sa barbel row sa imong likud:

tunga ug ubos nga bahin sa kaunuran sa trapezius;
lawom nga namakak nga mga kaunuran sa rhomboid;
posterior bundle sa mga deltoid nga kaunuran;
ang mga tag-as nga hugpong sa kaunuran sa biceps sa mga bukton, ang mga kaunuran nga brachioradial dili direkta nga naapil.

Teknolohiya sa pagpatuman

Ang husto nga pamaagi alang sa paghimo sa barbel row sa likud sa imong likod samtang nagtindog ingon niini:

Gibutang namon ang barbell sa mga racks sa lebel sa mga palad sa gipaubus nga mga kamut.
Nagtindog kami uban ang among mga buko-buko sa bar, gikuptan - sa gilapdon sa abaga.
Uban sa usa ka kontrolado nga paglihok, gikuha namon ang bar gikan sa mga racks, gamay nga gidala ang pelvis sa unahan. Kung wala ang pagkaylap sa mga siko sa mga kilid, habta kini. Sa parehas nga oras, ang mga blades sa abaga gihiusa.
Hapsay namon nga gibalik ang projectile sa orihinal nga posisyon niini. Ang mga siko kanunay nga parehas sa matag usa.

Pagkahuman nga nakumpleto ang 12-15 nga mga pagsubli, kinahanglan nimo nga gibati nga ingon usa ka tawo ang naghuyop sa usa ka balloon taliwala sa imong mga blades sa abaga. Sa tibuuk nga pag-ehersisyo, ang gibati nga tensyon kinahanglan nga ipunting labi taliwala sa mga abaga sa abaga. Posible nga ang usa ka pagbati nga parehas sa "creeping crawl" mahimong motungha.

Aron mahimo kini nga ehersisyo nga tama, dili nimo kini malibugon sa mga barbel shrug. Sa mga shrug, praktikal nimo nga dili ibaluktot ang imong mga siko, ang ehersisyo gipamubu aron mapakubus ang mga abaga, ang kadako sa paglihok sa projectile gamay kaayo. Sa kasukwahi, sa deadlift ni Lee Haney, kinahanglan nimo nga gibawog ang imong mga siko, nga gisulayan pagdala ang gibug-aton gikan sa taas nga trapezoid ngadto sa sentro sa imong likud.

Kasagaran nga mga sayup sa nagsugod

Ang han-ay sa lihok dili piho nga dako. Adunay dili kaayo daghang mga mahimo nga agianan sa kalihukan sa barbell usab. Bisan pa, bisan pa niini, bisan sa pagbira sa barbel sa likud sa likud, mahimo ang mga sayup, nga gipaubus ang tanan nga mga bentaha sa gihulagway nga ehersisyo. Adunay tulo nga labing kasagarang mga sayup:

Ang deadlift gihimo sa pwersa sa biceps. Sa kini nga kaso, ang ehersisyo nahimo nga hingpit nga wala’y pulos, labut pa, nagdugang ang peligro sa paggisi sa anterior poste sa kapsula sa hiniusa nga abaga.
Magbulag ang mga siko. Sa ingon usa ka sayup nga teknikal, nagdako ang thoracic kyphosis, nga naghimo daghang mga problema nga gihulagway sa taas. Kini nga pamaagi kusganon nga nawad-an sa kadasig tungod kay kini peligro nga peligro.
Gigamit ang sobra nga gibug-aton aron mapugngan ang hingpit nga pag-ehersisyo. Pag-usab, ang ehersisyo mahimong hingpit nga wala’y pulos kung wala kini gihimo sa hingpit nga kadako. Wala’y kadako - wala’y kalabotan sa mga naglihok nga kaunuran ug, busa, wala’y gipaabot nga epekto. Ang tagsulat sa deadlift nga si Lee Haney, naghimo niini nga ehersisyo nga adunay gibug-aton nga 40 kilo. Busa, tambag nga magsugod sa pagbansay sa usa ka walay sulod nga bar ug magbuhat sa likud sa likud sa katapusan nga pag-ehersisyo sa likud.

Maghanas sing maayo! Himua nga himsog!