Pag-ehersisyo sa Pagbalhin sa Fat Loss

Ang usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi nahimo nga usa ka tinuud nga uso sa miaging mga tuig. Ang bahin nga bahin niini mao ang labi ka "wala’y tambok" nga lawas nga adunay nindot nga kontorno nga gibomba nga mga kaunuran. Mahimo ra kini nga makab-ot pinaagi sa kombinasyon sa may katakus nga pagbansay ug husto nga nutrisyon.

Adunay daghang kasayuran bahin sa mga espesyal nga pagdiyeta alang sa pagpauga ug pagkawala sa timbang sa among website. Apan karon gikonsidera namon ang usa ka kapilian alang sa pagbansay sa "pagsunog sa tambok" sa detalye. Kini usa ka sesyon sa pagbansay sa agianan alang sa pagsunog sa tambok. Unsa kini nga pamaagi ug kung giunsa kini mabuhat, basaha sa ubos.

Giunsa molihok ang pagbansay

Ngano nga ang pulong nga "fat burn" sa mga marka sa pagkutlo? Alang sa yano nga katarungan nga ang pagbansay sa agianan alang sa pagkawala sa timbang, sama sa bisan unsang uban nga pagbansay, mahimo nga gitawag nga pagkasunog sa tambok nga kondisyon lamang.

Ang pagbansay sa kusog, bisan kung kini "alang sa kahupayan", dili sunugon nga tambok sa kaugalingon. Ang diwa sa pagbansay sa agwat usab medyo magkalainlain - ang panguna nga butang dinhi mao ang pagpadali sa mga proseso nga metaboliko, nga makadugang sa pagkonsumo sa kaloriya sa tibuuk adlaw. Mahimo ang direkta nga pagsunog sa tambok sa ilalum sa pipila ka mga kondisyon samtang naghimo og low-intensity long-term cardio, apan ang proseso sa pagkawala sa timbang magdepende ra sa pagdiyeta, tungod kay kung mokaon ka og mga tam-is sa tibuuk adlaw pagkahuman sa paghanas, modugang ra ang timbang.

Mao nga hinumdumi - ang pag-ehersisyo nga mag-inusara dili igo aron maminusan ang timbang, bisan kung kini labing epektibo. Kinahanglan mo usab nga bantayan ang imong diyeta.

Naghimo usa ka kakulangan sa kaloriya

Atong tan-awon ang pipila ka punoan nga mga baruganan sa pagkuha sa sobra nga subcutaneous fat.

Aron mawad-an sa gibug-aton, dugang sa grabe nga pagbansay, kinahanglan nimo nga maghimo usa ka kakulangan sa kaloriya. Sa yano nga pagkasulti, kinahanglan nimo nga makunsumo ang labi ka gamay nga kaloriya kaysa sa imong gigugol sa adlaw. Kung wala kini nga kondisyon, ang tanan nga dugang nga pag-istoryahanay wala’y hinungdan. Ang kakulangan kinahanglan dili molapas sa 20% sa naandan. Kung maminusan ka, ang epekto mahimong kabaliktaran.

Ingon og, unsa may kalabutan sa pagbansay niini? Mahimo ka lang maminusan og dyutay, pagpadayon sa usa ka kakulangan ug mawad-an sa gibug-aton. Apan ipaagi naton sa tibuuk nga paagi ang tanan nga mga prinsipyo.

Mao nga, ang una nga butang nga mawad-an sa timbang mao ang paghimo sa usa ka kakulangan sa kaloriya. Apan angay nga hinumdoman nga nadawat sa atong lawas ang nawala nga kusog gikan sa duha nga gigikanan: gikan sa mga reserba nga tambok ug gikan sa among kaunuran. Kung dili kita aktibo nga mogamit mga kaunuran, kana mao ang pagbansay, mao kini ang masa sa kaunuran nga panguna nga gamiton aron matabunan ang mga panginahanglanon sa enerhiya.

Ingon usab, sama sa nahisgutan, ang pagbansay sa agwat nagpadali sa metabolismo, nga mosangpot sa pagdugang sa pagkonsumo sa mga kaloriya sa lawas. Ang imong rate mahimo nga molambo, pananglitan, gikan sa 1600 hangtod sa 1800-1900 kcal matag adlaw, nga magtugot kanimo nga mokaon og labi ug dili magutman sa imong kaugalingon. Ug ang pagbansay mismo nanginahanglan mga piho nga gasto sa enerhiya.

Mao nga - usa ka positibo nga epekto sa metabolismo ug paggasto sa kaloriya, maingon man ang pagpreserba sa mga kaunuran samtang mawad-an sa gibug-aton - kinahanglan usab naton ang pagbansay dugang sa usa ka husto nga pagdiyeta.

© gearstd - stock.adobe.com

Pagbansay sa androgen

Ang pagsunog sa tambok gikontrol sa mga stress hormone sama sa adrenaline ug norepinephrine. Apan ang impluwensya sa ubang mga hormone hinungdanon usab. Pananglitan, ang cortisol makaguba sa kaunuran ug, sa kasukwahi, makapalambo sa pagtipig sa tambok.

Ug ang pagtubo nga hormone ug testosterone sa panahon sa pagbug-at sa timbang molihok sa usa ka paagi nga ang kaunuran sa kaunuran wala ma-catabolize. Kini nagpasabut nga kinahanglan natong sigurohon nga sila nag-una sa atong hormonal background. Ang exogenous nga pagdumala sa mga droga dili labing kaayo nga ideya alang sa usa ka baguhan, labi nga maayo nga ibilin na lang kini sa mga propesyonal nga atleta. Ug kana ang hinungdan nga ang mga amateurs nanginahanglan pagbansay. Kini agig tubag sa pagbansay nga gipagawas sa lawas sa tawo ang mga androgen ug pagtubo nga hormone nga kinahanglan kaayo naton. Gipakita ang panukiduki nga ang pagbansay sa agwat nagpakita nga gimarkahan ang pagtaas sa lebel sa testosterone.

Ang hinungdan sa pag-ehersisyo sa pagkawala sa timbang

Daghang mga protokol sa pagbansay alang sa "pagsunog sa tambok". Ang pagbansay sa interval mao ang labing kaayo alang sa kini nga katuyoan. Unsa ang diwa niini? Labing menos duha ka ehersisyo ang gipili: ang usa niini gihimo sa usa ka eksplosibo nga paagi, nga adunay labing kadako nga tulin ug kakusog sa mubo nga panahon (10-120 sec). Ang mga magsugod kinahanglan magsugod sa usa ka minimum nga 10-15 segundo nga adunay taas nga kusog.

Gihimo ang ikaduha nga wala’y pahulay pagkahuman sa una nga pag-ehersisyo, apan sa us aka istilo sa aerobic - sa usa ka mubu nga tulin nga adunay medium o low intensity. Ang ikaduha nga ehersisyo gigamit ingon usa ka klase nga panahon sa pahulay ug kinahanglan molungtad og dugay kaysa sa una nga yugto. Alang sa usa ka nagsugod - 3-5 ka beses. Ang mga adunay kasinatian nga mga atleta mahimong moadto alang sa parehas nga mga panahon nga taas ug ubos ang kusog.

Sa tinuud, ang pagbansay naglangkob sa alternating mga "explosive" nga mga panahon ug mga yugto sa "pahulay". Adunay mahimong 5-15 nga ingon nga siklo sa total nga wala’y pahulay sa taliwala nila. Ang kinatibuk-ang oras sa pag-ehersisyo mao ang 10-30 minuto.

Ang mga pananglitan sa bahin nga adunay kusog nga kusog mao ang: pagdagan sa labing kadaghan o hapit sa labing kadaghan nga katulin, paglukso sa pisi sa usa ka taas nga tulin, kusog nga pagsakay sa usa ka nagbarug nga biseklita, sa pagbansay sa kusog, paghimo og ehersisyo nga adunay labing kadako nga kusog. Bahin sa dili kaayo kusog: pag-jogging, paglakaw, hinay nga pagsakay sa usa ka nagbarug nga bisikleta, ug sa kaso sa kusog - pahulay ra, diin mahimo ka nga maglakaw libot sa hawanan, ibalik ang rate sa imong kasingkasing.

Pinaagi sa dalan, bahin sa pulso. Ang pagbansay sa agianan labing maayo nga buhaton sa usa ka monitor sa rate sa kasingkasing. Ang high-intensity pulse kinahanglan naa sa taliwala sa 80-95% nga maximum. Apan sa parehas nga oras, dili nimo mahimo ang tanan nga bahin nga adunay rate sa kasingkasing nga 95% - mas maayo nga maminusan ang karga. Ang 95% mao ang taas nga utlanan, nga usahay maabut ra. Alang sa mga nagsugod, igo na ang 80-85%. Ang bahin nga adunay kakulangan sa kusog modagan sa sakup nga 40-60% sa labing kadaghan.

Mga lahi sa ehersisyo sa pagsunog sa tambok

Kasagaran, ang pagbansay sa agda sa pagsunog sa taba masabtan ingon interval cardio. Ang pagdagan, paglukso sa lubid, paglukso sa lugar, paglangoy, nagbarug nga bisikleta, bisikleta, ellipsoid, makina sa paggaod, ug uban pa maayo kaayo alang sa malampuson nga pagkawala sa timbang. Ayaw kalimti nga ang pagbansay sa agwat adunay 2 ka lahi nga karga - bug-at ug gaan. Angayan usab nga madugangan ang pila ka klasiko nga pagbansay sa kusog aron ang mga kaunuran dili "maguba" sa usa ka kakulangan sa kaloriya. Ilabi na nga hinungdanon kini alang sa mga adunay na disente nga masa sa kaunuran. Alang sa mga nagsugod, gitugotan nga yano nga gamiton ang interval cardio alang sa pagbug-at sa timbang, ug pagkahuman makakuha og gibug-aton sa tabang sa mga klasikong pag-ehersisyo.

Ang pagbansay sa kusog nga kusog gigamit dili kanunay kanunay, kanunay sa mga batang babaye ug mga nagsugod - sila labing angay alang kanila. O uban ang pag-periodize sa daghang mga kasinatian sa mga atleta.

Sunod, tan-awon naton ang mga punoan nga lahi sa pagbansay sa agwat alang sa pagkawala sa timbang.

Pag-ehersisyo nga nagpadagan sa interval

Ang pinakasayon ​​nga kapilian nga "agwat" nga mahimo nimo sa usa ka estadyum mao ang gitawag nga usa ka sesyon sa pagpadagan sa fat fat nga nagdagan. Nag-init ka, buhata ang gamay nga gamit sa ligamentous-tendon apparatus. Pagkahuman niadto, nagpadagan ka us aka gilay-on, nga nagpuli-puli sa 10-30 segundo nga pagpadali nga adunay mga agwat sa sukod nga pagdagan. Uban sa kini nga kapilian, hinungdanon nga hinumdoman nga ang hilum nga oras sa pagdagan kinahanglan dili sobra nga kadugay - dili molapas sa 2-3 ka minuto. Kini tanan nagdepende sa imong lebel sa pagbansay.

Kung wala ka’y masubay sa oras, adunay usa ka yano nga paagi sa paggawas - buhata ang mga agwat sumala sa distansya. Pananglitan, adunay ka usa ka klasiko nga 400-metro nga estadyum. Kinahanglan nimo nga ipadagan ang usa ka tul-id nga seksyon (mga 100 m) sa labing kadaghan, ug pagkahuman maglakaw parehas nga liko ug ang ikaduha nga tul-id nga seksyon, nga ibalik ang imong ginhawa. Paglabay sa panahon, mahimo nimong madugangan ang imong kusog nga pagdagan sa mga lat-ang.

Kung wala’y estadyum nga duul sa balay o dili nimo gusto nga modagan sa mga bukas nga lugar, dili usab kini problema. Ang parehas nga running workout mahimo sa gym sa usa ka treadmill. Igo na ang pag-ayo sa kadali ug pagsaka sa anggulo sa mga lat-ang.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo sa agwat

Ang mga nagpraktis sa pag-ehersisyo mahimong tambagan nga magpuli-puli sa "explosive" nga mga pull-up ug / o mga push-up nga adunay gisukat nga mga squat.

Mahimo kini ingon niini: sa 10-20 segundo, nahuman ang labing kadaghan nga mga pull-up nga adunay gapas, paglukso sa bar, ang atleta nagbalhin sa mga squats nga wala gibug-aton, gihimo kini sa sukod, hinay sa 30-60 segundo. Pagkahuman sa katapusang squat, gikuha ang usa ka pagpamakak nga gibug-aton ug ang labing kadaghan nga mga push-up gihimo sa 10-20 segundo. Sunod moabut usab ang mga squats, sundan ang mga pull-up. Ug busa 5-10 nga siklo. Ang usa ka static nga ehersisyo sama sa usa ka tabla nga angay usab ingon usa ka "pahulay" nga panahon.

Ang usa ka maayo kaayo nga kapilian alang sa mga boksidor mao ang pag-ilis sa labing kusog nga paglukso sa lubid nga adunay mga yugto sa gisukot nga paglukso bisan 10 minuto.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Tabata Protocol

Ang programa sa pagbansay sa agianan alang sa pagkawala sa timbang mahimo usab nga ibase sa gitawag nga "Tabata protocol". Ginganlan kini sunod sa tagsulat - ang syentista sa Hapon nga si Izumi Tabata.

Ang sistema orihinal nga gigamit sa pagbansay sa mga skater. Kini usa ka klase nga grabe nga pag-ehersisyo. Ang gipasabut niini mao ang pagbag-o sa mga ehersisyo sa taas nga tulin sulod sa 20 segundo (diin kinahanglan nimo nga makumpleto ang mga 30 nga pagsubli) nga adunay 10 segundos nga agwat sa pahulay. Pagkahuman sa pagpahulay, ang kusog nga trabaho mahitabo usab, pagkahuman pahulay - ug uban pa. Ug uban pa sa 4 ka minuto. Gisundan kini sa usa ka mubo nga pahulay ug usa ka bag-ong bahin sa 4 ka minuto.

Mahimo nimo ang parehas nga paglihok, mahimo nimo nga alternate ang 2 o labaw pa nga mga ehersisyo, mahimo nimo ang usa ka bag-o sa matag higayon. Ang mga ehersisyo sa bodyweight angay alang sa mga nagsugod - burpee, push-up, squats, squats nga adunay paglukso, pull-up, parallel bar. Ang mga eksperyensiyado nga mga atleta makapili og ehersisyo nga adunay dugang nga gibug-aton. Ang mga kondisyon sa pagpili mga yano: ang paggamit sa usa ka dako nga grupo sa kaunuran ug abilidad sa paghimo sa ehersisyo nga kusog kaayo.

Pag-ehersisyo uban ang kagamitan sa kasingkasing

Kung naanad ka nga mag-ehersisyo lang sa gym, gamita ang mga makina nga magamit didto, sama sa biseklita ug ellipsoid, alang sa pagbansay sa interval cardio.

Ang pagbansay sa interval uban ang elliptical weight loss machine epektibo kaayo. Usa ka pananglitan sa ingon nga pag-ehersisyo: 5 minuto nga pagpainit, moabut sa 50-60% nga karga gikan sa labing kadaghan nga rate sa kasingkasing. Pagkahulipuli sa 2 minuto nga trabaho 50-60% sa labing kadaghan ug 1 minuto nga trabaho 80-85%. Pagtrabaho sulod sa 20-30 minuto, ug sa katapusan magbuhat usa ka 5-minuto nga pabugnaw sa usa ka medyo hinay nga tulin.

Mga tip alang sa paghan-ay sa pagbansay

Aron makuha ang labing kadaghan nga epekto gikan sa pagbansay sa agwat (bahin sa pagsunog sa tambok), kinahanglan nimo nga sundon ang mga musunud nga lagda alang sa paghan-ay sa proseso sa pagbansay:

• Makatabang ang pagkuha usa ka pag-alagad sa BCAA amino acid dayon sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay.
• Sa wala pa mobalhin sa punoan nga bahin - direkta sa mga lat-ang kinahanglan nimo nga hingpit nga pagpainit, paghimo usa ka hiniusa nga pagpainit sa tibuuk nga lawas ug 1-2 nga mga set sa mga ehersisyo diin gikan niini giplano nimo ang paghimo sa imong pagbansay. Sa kinaiyanhon, sa usa ka sukod nga lakang ug adunay gaan nga gibug-aton.
• Pabugnaw sa 5-10 ka minuto pagkahuman sa pagbansay. Mahimo nimo kini madugangan sa usa ka kahabugon.
• Kung naggamit ka og agianan sa agwat, pulihan ang imong sukaranan nga cardio nga adunay low-intensity nga gamit niini. Sa parehas nga oras, pagbansay usab nga adunay orientation sa kusog (natural, sa mga adlaw kung dili ka modagan). Ang kinatibuk-ang epekto sa kini nga pamaagi sa pagsunog sa tambok mahimong labi kamahinungdanon.

© baranq - stock.adobe.com

Mga Program sa Pag-ehersisyo sa Home Interval

Gisulat na namon sa itaas kung giunsa ang husto nga paghan-ay sa paghanas sa interval sa pagdagan. Karon hibal-an naton kung paano ka makahanas nga wala nagabiya sa imo puluy-an kag wala naggamit bisan ano nga dugang nga kagamitan.

Pag-ehersisyo sa Home Interval:

Gikinahanglan nga buhaton ang 15-20 nga siklo sa squatting ug paglakaw. Mahimo ka usab nga alternate nga ehersisyo. Pananglitan, sa 3 ka beses sa usa ka semana, naghimo ka mga squat sa una nga adlaw, mga push-up nga malapad sa bukton sa ikaduhang adlaw, ug mga burpee sa ikatulo.

Interval Gym Program

Samtang naa sa gym, mahimong binuang nga dili gamiton ang punoan nga hinagiban sa away alang sa kalidad nga mga kaunuran - ang barbell ug dumbbells. Kini libre nga gibug-aton nga makahimo sa labing kadaghan nga karga sa mga kaunuran.

Ang usa ka sesyon sa sesyon sa gym mahimong ingon niini:

Pagtagad: kini nga programa wala gilaraw alang sa usa ka bag-o; kinahanglan ang kasinatian sa pagbansay sa kusog ug kahanas sa husto nga pamaagi.

Ang gutlo nga adunay pagginhawa hinungdanon kaayo: sa tibuuk nga tibuuk nga programa dili nimo pagpugngan ang imong ginhawa ug pagsala. Nagginhawa ka sa oras nga pagrelaks, paghungaw uban ang paningkamot.

Kalig-on ug aerobic nga programa sa ehersisyo

Ang labing maayo nga kombinasyon sa cardio ug kusog nga pagbansay sa agwat sa usa ka gym mahimong ingon niini:

Bisan unsang klase nga pagbansay sa agianan ang imong gipili, kung sundon nimo ang pamaagi ug pagdiyeta, siguradong magdala kini kanimo positibo nga sangputanan sa pagsunog sa subcutaneest fat.

Tan-awa ang video: FAST Walking in 30 minutes. Fitness Videos (Nobyembre 2024).