Barbell Curl

Ang curl sa barbell usa ka talagsaon nga ehersisyo. Uban sa husto nga pamaagi sa pagpatuman, kini usa ka hiniusa nga insulate. Sa parehas nga oras, kung nagtrabaho uban ang daghang mga gibug-aton ug gigamit ang teknik nga "Pandaraya ni Arnold", kini nahimo’g multi-joint, nga adunay parehas nga gipanghatag nga karga, nga nagpasabut nga mahimo’g kini gamiton ingon usa ka sukaranan.

Katuyoan sa ehersisyo

Atong tan-awon kung unsa alang sa usa ka ehersisyo sama sa usa ka curl sa barbell.

Dili igsapayan ang pamaagi sa pagpatuman, kini nga ehersisyo hingpit nga nagpalambo sa kaunuran sa biceps sa bukton. Sa partikular, sa tabang niini mahimo’g mapauswag ang mga bantog nga "bangko".

Mga Kaayohan

Ang mga punoan nga bentaha niini mao ang:

• labi ka yano nga pamaagi;
• dako nga pagkalainlain: mahimo nga ipatuman samtang nagatindog, naglingkod, gamit ang Scott bench;
• ang abilidad sa pag-ehersisyo dili lamang ang mga biceps, apan usab ang brachialis nga naghigda sa ilalum niini;
• daghag gamit: ang mga pag-alsa gigamit parehas sa usa ka lingin ug sa mga pagbulag;
• ubos nga peligro sa kadaot.

Ug, labi ka hinungdan, angay kini bisan sa mga ning-agi lang sa threshold sa hawanan. Sa panagsama sa sukaranan nga mga sungkod, makahatag kini usa ka hinungdan nga pagdugang sa mga timailhan sa kadaghan ug kusog.

Usa ka makapaikag nga kamatuoran: kanunay nga mga nagsugod sa gym nga kusug nga "pump bituhu", gipasagdan ang mga punoan nga sungkod. Tungod niini, ang sangputanan naminusan kaayo, nga nagdala kanila sa kasagmuyo.

Hinumdomi, ang pagtubo sa mga grupo sa kaunuran sa biceps posible lamang sa pasiuna nga pagkakapoy nga adunay mga punoan nga ehersisyo.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Bisan pa sa makita nga pagbulag, sama sa kaso sa mga pull-up, baligtad nga pagliko sa mga bukton gamit ang usa ka barbel, o labi pa, ang ilang negatibo nga hugna, naglambigit sa daghang mga kaunuran. Kauban:

• delta sa unahan (paglihok ingon stabilizers);
• trisep;
• lumbar kaunuran (gigamit sa diha nga naghupot sa lawas sa usa ka patindog nga posisyon);
• kaunuran sa prensa ug kinauyokan (apil ang pagpalig-on sa lawas);
• mga bitiis (static stress sa hunahuna, usa ka pagtaas sa gibug-aton sa usa ka tawo tungod sa usa ka projectile).

Kung ang pagyukbo sa mga bukton sa usa ka barbel nga adunay baligtad nga pagkupot, ang mga bukton dugangan nga naapil, tungod kay sa kini nga kaso ang bar dili mohigda sa palad, apan gikuptan sa kusog sa mga tudlo.

Ang bersyon nga "Arnoldovsky"

Ang pagyukbo sa mga bukton nga adunay usa ka barbel sumala sa pamaagi ni Arnold Schwarzenegger angayan nga bulagon. Kini usa ka curl sa biceps gamit ang mga kaunuran sa likod ug tama nga arko.

Mga bahin sa pagpatuman

Ang pamaagi alang sa paghimo sa kini nga bersyon sa ehersisyo ingon niini:

1. Alang sa trabaho, gikuha ang gibug-aton, nga mahimo 1-2 beses sa husto nga pamaagi. Alang sa paniguro, gisul-ob ang usa ka bakus sa weightlifting.
2. Ang projectile mobangon nga adunay usa ka jerk nga ang lawas napalayo sa likod ug ang mga blades sa abaga gihiusa.
3. Pagkahuman gipaubus ang bar nga hinayhinay nga adunay labi nga gibug-aton sa negatibo nga hugna.

Nagtrabaho ang kaunuran

Ang pag-curling sa mga bukton gamit ang barbel alang sa biceps nga gigamit ang Schwartz technique nga radikal nga nagbag-o sa karga sa mga kaunuran.

Mga kaayohan ug kalainan sa lahi nga "Arnold"

Kini ba nga bili sa paggamit sa pagpanikas ni Arnold sa imong pag-ehersisyo? Sa tinuud, sa usa ka bahin, kini usa ka makadaot ug lisud nga ehersisyo nga nanginahanglan labi pa nga konsentrasyon kaysa sa klasiko nga pamaagi sa pagbayaw sa barbel. Sa pikas nga bahin, ang benepisyo gikan niini dili ingon kadako sa tan-aw niini.

Siyempre, alang sa mga tawo nga wala pa mag-usa ka tuig sa gym, ang pagpanikas makadaot labi pa sa maayo. Apan alang sa mga tawo nga nag-atubang sa usa ka plateau nga kusog sa pagtaas sa pag-alsa sa barbel, kini nga pagkalainlain mahimo nga labi ka kusgan kaysa sa prinsipyo nga "usa ka lakang pabalik, duha sa unahan."

Ang pag-ehersisyo nga multi-joint dili makaapekto sa kinatibuk-ang kataas sama sa uban pang mga batakang kombinasyon - kini ba usa ka deadlift, deadlift, squat, o bench press.

Klasikong pamaagi sa pagpatuman

Dili igsapayan ang gipili nga pagkalainlain sa ehersisyo, ang kinatibuk-an nga mga prinsipyo sa pamaagi kanunay nga nagpabilin nga wala mausab.

Mahitungod sa pagpili sa gibug-aton, sa trabaho alang sa kusog, ang ingon nga usa ka projectile gipili diin mahimo nimo mahimo ang liko sa mga bukton nga adunay barbel nga nagbarug dili molapas sa 7 ka beses matag pamaagi, nga obserbahan ang pamaagi. Sa pagtrabaho sa mga timailhan sa tulin nga kuryente - gibug-aton sa ilalum sa 12-15 ka beses. Alang sa pagbomba, ang bisan unsang gibug-aton sa pagtrabaho nga mahimo sa usa ka atleta labi pa sa 20 ka beses sa taas nga tulin ang angay.

Giunsa husto nga pagbuhat ang mga klasikong barbel curl:

1. Ang projectile kinahanglan nga gunitan uban ang mga palad nga nag-atubang sa taas, sa gilay-on nga tunga sa palad gikan sa ribbed edge sa liog (gibana-bana nga gilapdon sa abaga).
2. Sa usa ka tulin nga tulin, igtaas sa bug-os nga paglihok sa siko nga hiniusa.
3. Hinay ug sa usa ka kontrolado nga paagi, ipaubos ang projectile, nga dili kini dad-on sa ubos nga punto.

Hinungdan nga mga aspeto:

• Alang sa bisan unsang pamaagi gawas sa kang Arnold, ang lawas kinahanglan magpabilin nga patindog;
• Ang mga siko dili hingpit nga gipadako sa reverse phase;
• Kung nagtrabaho kauban ang us aka w-shaped bar, ang paglihok sa siko nga lutahan kinahanglan nga mahinabo sa us aka axis.
• Dili nimo mapugngan ang imong mga kamot sa lawas, o kusug nga dad-on ang imong abaga sa unahan.

Mga pagkalainlain sa ehersisyo

Adunay usa ka daghan nga mga pagkalainlain sa hilisgutan sa pagpatuman, pananglitan, naglingkod nga mga curl sa barbel. Gitugotan ka nga ayuhon ang imong likud ug ibanan ang epekto niini sa pagbayaw, nga makapaayo sa imong kusog nga nahimo.

Ang mga baliko nga baluktot angay nga isulti og labi. Sila, sama sa bersyon ni Arnold, gilaraw aron mabuntog ang babag sa kuryente. Adunay duha ka punoan nga kalainan sa ehersisyo.

1. Paggamit kauban. Ang usa ka tawo motabang sa pagtapok sa barbel sa kinatumyan nga punto, pagkahuman gisiguro niya ang panahon sa negatibo nga hugna.
2. Gigamit ang us aka bangko.

Ang mga negatibo nga lift mahimong magamit ingon usa ka sangkap sa pagtapos sa usa ka strip set, o magsugod sa kanila ang una nga "dili mainit-init" nga pamaagi. Pagkahuman sa ingon nga karga, ang mga kaunuran moangay sa tensiyon, nga magdugang sa gibug-aton sa timbang nga 10-15% sa panahon sa sesyon. Apan ang labing hinungdanon, tungod sa kini nga ehersisyo, ang labing kadako nga kusog sa atleta mahinungdanon nga naugmad.

Sa pagbomba o dili sa pagbomba?

Adunay daghang kontrobersiya bahin sa curl sa mga bukton nga adunay barbel sa Scott bench. Sa usa ka bahin, ang paggamit sa usa ka espesyal nga simulator nagtugot kanimo nga ihimulag ang lulan kutob sa mahimo, eksklusibo nga ipunting kini sa mga biceps.

Sa laing bahin, ang ingon nga pagkakalain, kung ang nabilin nga mga kaunuran gipatay, dili tugotan ang pagkuha hinungdanon nga gibug-aton. Sa kini nga kaso, ang posible ra nga kapilian mao ang pagbomba nga adunay gamay nga gibug-aton.

Ug kini bahin sa pagbomba nga nahinabo ang labing kadaghan nga kontrobersiya. Ang pipila ka mga eksperto sa natad sa pisyolohiya, nagtuo nga ang mga bicep - sama sa mga trisep, nga makita ang pagkalainlain niini, mahimo’g motubo sa daghang pagsubli.

Ang mga kaatbang sa pagbomba nagtuo nga kini nagdugang sa kalig-on sa kalig-on, ug makatabang sa pagtipig sa glycogen, samtang ang kaunuran mas dali mahurot, nga dili tugotan ang kanunay nga pagtaas sa timbang.
Sa tinuud, ang parehas nga mga punto sa panglantaw adunay katungod nga maglungtad. Sa us aka gamay nga pag-amendar - ang pagbomba, sama sa bench ni Scott, dili kinahanglan sa mga atleta nga wala pa mag-usa ka tuig sa gym. Pag-inusara - ingon man pagpaayo sa sistema sa transportasyon sa mga kaunuran, kinahanglan nimo nga sundogon ang entablado nga "usa ka lakang pabalik, duha sa unahan", o alang sa mga gusto nga mag-ehersisyo ang mga kaunuran sa labi nga pagbulag.

Mga complex sa pagbansay

Adunay usa ka daghan nga mga lainlaing mga programa nga gigamit pareho ang pagkalainlain sa Arnold sa ehersisyo ug usa nga klasikal. Hunahunaon naton ang mga punoan:

Makapaikag nga kamatuoran. Kadaghanan sa mga programa sa CrossFit gitukod gamit ang mga prinsipyo sa BB circular system. Sa partikular, sa una adunay usa ka kusug nga pre-pagkaluya sa mga punoan nga kaunuran, pagkahuman ang paglihok sa mga bukton nga adunay usa ka projectile gigamit ingon usa ka epektibo nga pagpalain.

Konklusyon

Bisan unsa nga kalainan ang gipili sa atleta, imposible nga hingpit nga dili iapil ang pagbayaw sa barbell sa biceps. Pagkahuman sa tanan, wala na mga ehersisyo (gawas sa mga alternatibo sa pag-block) nga mahimo’g mapadako ang paggamit sa kalamnan sa biceps flexor. Bisan ang nalukot nga laraw sa barbell nagpasabut sa paghatag gibug-aton sa latissimus dorsi.

Ug kana ang hinungdan, kung gusto nimo tinuud ang kadako ug magamit nga mga bukton, nga dili nimo maulaw nga ipakita sa baybayon sa ulahi, ang paagi ra mao ang pagpataas sa gibug-aton sa mga bicep.

Tan-awa ang video: BARBELL CURL bicep exercise (Mayo 2025).