Ang 3 Day Weight Split usa ka klasiko nga programa sa ehersisyo sa pagtukod og kaunuran. Gigamit kini sa parehas nga mga nagsugod ug kasinatian nga mga atleta. Tulo ka lisud nga pag-ehersisyo matag semana ang magsiguro sa makanunayon nga kadako sa kadaghan sa kaunuran ug kusog nga dili mag-overtraining ug adunay hingpit nga pagkaayo. Ang kini nga sistema labing molihok alang sa mga "natural" nga atleta nga wala mogamit mga tambal nga pang-tambal. Alang kanila, tulo nga ehersisyo sa usa ka semana ang labing kaayo nga kapilian.
Karon tan-awon naton kung giunsa ang paghimo usa ka epektibo nga tulo ka adlaw nga pagbulag alang sa nakuha nga masa sa kaunuran ug kung unsang mga ehersisyo ang nalakip sa programa.
Unsa ang split?
Ang prinsipyo sa pagbansay nga gitawag nga "split" nagpasabut nga "gibali" naton ang lawas sa managlahi nga mga grupo sa kalamnan ug gibansay sila sa lainlaing mga adlaw. Ang kaayohan sa kini nga pamaagi mao nga ang mga grupo sa kalamnan adunay daghang oras aron maulian ug molambo. Samtang ang usa ka kaunuran nagpahulay, ginahanas namon ang lain. Ang paghimo sa tulo ra nga pag-ehersisyo sa usa ka semana magdala sa pag-uswag sa kadugayon.
Klasikong pagkabulag
Ang split mahimo sa 2-7 ka adlaw. Ingon usab, alang sa mga batid nga mga atleta, usa ka split program ang madawat, diin ang usa ka grupo sa kaunuran nga gitrabaho labi pa sa usa ka beses sa usa ka semana. Ang among sistema gitukod nga lahi, niini ang matag kaunuran gikarga usa ka beses sa usa ka semana... Gisiguro niini ang hingpit nga pagkaayo sa wala pa ang imong sunod nga pag-ehersisyo. Ang kini nga pamaagi magdala sa pagdako sa kalidad nga masa sa kaunuran.
Kasagaran, sa panahon sa pagbulag nga pagbansay, ang mga synergistic nga kaunuran gibansay sa usa ka adlaw. Pananglitan, dughan ug trisep, likod ug biceps. Nakuha sa mga trisep ang ilang bahin sa lulan sa bisan unsang ehersisyo sa press press sa dughan, ug ang biceps sa mga linya sa likud. Pagkahuman nga nahuman ang punoan nga karga sa usa ka dako nga grupo sa kaunuran, gitapos sa atleta ang gikapoy na nga gamay nga kaunuran.
Usa ka alternatibo nga pamaagi
Adunay usa pa ka pamaagi - aron mabansay sa matag-usa ang mga kaunuran sa kontra. Pananglitan, ang mga bicep pagkahuman sa pag-ehersisyo sa dughan o triceps pagkahuman sa pag-ehersisyo sa likod. Mahimo kini gamiton matag karon ug unya, apan dili sa usa ka nagpadayon nga basihan - dili tanan angayan alang sa usa ka malisud nga pagbansay.
Ingnon ta nga nagtrabaho ka sa imong biceps kaniadtong Lunes ug adunay pag-ehersisyo sa likod sa Miyerkules. Ubos sa kini nga mga kondisyon, hinungdanon nga hatagan daghang atensyon ang pagkaayo - imposible nga hingpit nga mabansay ang imong likod kung ang imong biceps wala pa makuha gikan sa Lunes. Sa ulahi nga panahon, mosangput kini sa sobra nga paghanas sa gagmay nga mga grupo sa kaunuran, nga dili na motubag sa bisan unsang karga ug mohuyang. Ingon usa ka sangputanan, ang mga huyang nga tricep dili motugot kanimo nga magtakda og mga rekord sa bench press, ang mga huyang nga biceps dili magtugot kanimo nga magbira sa normal, ug uban pa Dili usab sila motubo sa ingon nga mga kondisyon.
Bahina alang sa ectomorph
Nalisud ang mga ectomorph sa pagtukod og kaunuran, busa ang usa ka tulo ka adlaw nga gibahin nga gibug-aton alang sa mga tawo nga adunay kini nga klase sa lawas kinahanglan nga gitukod libot sa sukaranan nga multi-joint nga ehersisyo. Gigamit nila ang labing kadaghan nga mga grupo sa kalamnan.
Aron dili sobra nga pagtrabaho sa gym ug dili masulud ang imong kaugalingon sa usa ka kahimtang sa kakulang sa kusog, girekomenda nga buhaton nga mubu apan grabe nga pag-ehersisyo - dili molapas sa 45-60 minuto.
Kung dili nimo matuman ang gitino nga utlanan sa oras, girekomenda nga mag-inom usa ka cocktail sa ubay-ubay nga pag-alagad sa mga BCAA ug 30-50 g nga yano nga mga carbohydrates (pananglitan, amylopectin o glucose) sa imong pag-ehersisyo. Kini pugngan ang catabolism ug kusog. Pag-inom sa parehas nga butang pagkahuman sa pag-ehersisyo. Alang sa labing kadaghan nga epekto, pilia ang tama nga nutrisyon alang sa ectomorph. Kung wala ang husto nga adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina, tambok ug carbohydrates, wala’y ehersisyo nga mahimong kaayohan.
Ang pagbulag mismo ingon niini:
| Lunes (dughan + triceps + abaga) | ||
| Pagbansay-bansay | Ang gidaghanon sa mga pamaagi ug reps | Usa ka litrato |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Pagkiling sa Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ituslob ang dili patas nga mga trangka | 3x12-15 |  |
| Bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot | 3x10 |  |
| Gipadayon ni Arnold | 4x10-12 |  |
| Nagtuyok sa bangko | 3x12-15 |  |
| Miyerkules (likod + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Daghang mga pull-up sa pagkupot | 4x10-15 |  |
| Dumbbell Row | 3x10 |  |
| Narrow Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-alsa sa bar alang sa mga biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gibitay ang nagbitay nga bitiis | 4x10-15 |  |
| Biyernes (tiil) | ||
| Mga squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pag-press sa paa | 3x10-12 |  |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Ang mga bakak nga curl sa paa sa simulator | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtindog nga Bata nga Itaas | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Sama sa imong nakita, hapit sa tibuuk nga proseso sa pagbansay gitukod libot sa sukaranan nga mga lihok. Ang mga ectomorph nga adunay panguna nga pagbansay labing kaayo nga nabansay sa niining paagiha. Kung nakuha nimo ang 5-10 kg nga gibug-aton sa kaunuran ug nakab-ot ang disente nga mga timailhan sa kusog nga mahimo nimo madugangan ang kadaghan sa pagbansay ug madugangan ang labi ka hilit nga mga lihok dinhi.
Kung wala ka kasinatian sa iron o bisan unsang kaagi sa sports, labing maayo nga magsugod ka sa usa ka fullbadi scheme - kung ang tanan nga lawas magtrabaho sa matag ehersisyo. Ug pagkahuman ra sa pila ka bulan ibalhin sa split.
Mesomorph nga programa sa tulo ka adlaw
Dili sama sa ectomorphs, ang mga mesomorph labi ka dali makakuha og masa sa kaunuran. Subay niini, ang tulo ka adlaw nga pagbulag alang sa mesomorphs alang sa misa managlahi gamay.
Ang mga Mesomorph mahimong dili maglinya sa ilang tibuuk nga pagbansay libot sa base. Kung labi ka lainlain ang imong pagbansay, labi ka maayo. Gihimo ang mga hilit nga paglihok alang sa labi ka kusog nga sirkulasyon sa dugo, ipaila ang mga elemento gikan sa crossfit ug martial arts, paghimo sa cardio (kung nakakuha ka og tambok kauban ang mga kaunuran). Unya makabaton ka usa ka himsog, kusug ug magamit nga lawas. Ug kung hatagan nimo dugang nga pagtagad ang imong pagdiyeta ug pag-amping sa husto ug himsog nga nutrisyon alang sa mesomorph, usa ka matahum, maskulado nga numero ang ginagarantiyahan kanimo.
Wala’y higpit nga utlanan sa gidugayon sa paghanas, apan tambag nga magtagbo labing menos usa ka oras ug tunga:
| Lunes (dughan + triceps + atubang ug tunga nga mga delt) | ||
| Pagbansay-bansay | Ang gidaghanon sa mga pamaagi ug reps | Usa ka litrato |
| Pagkiling sa Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell press sa usa ka pinahigda nga bangko | 3x10-12 |  |
| Ituslob ang dili patas nga mga trangka | 3x10-12 | |
| Bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot | 3x10 | |
| Ang press sa Pransya nga adunay barbel | 3x12 |  |
| Naglingkod sa Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Malapad nga pagbitad sa barbel | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miyerkules (back + biceps + back delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Daghang mga pull-up sa pagkupot | 4x10-12 | |
| Bent-over nga barbel row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Narrow Reverse Grip Row | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pahalang nga pagduso | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Ang mga curl sa dumbbell alang sa mga biceps samtang naglingkod sa usa ka lihok nga bangko | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-swing dumbbells sa usa ka kiling | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Biyernes (mga bitiis + abs) | ||
| Mga squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Mga squats sa atubangan | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ang lunges sa Barbell | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ang mga bakak nga curl sa paa sa simulator | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtindog nga Bata nga Itaas | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baliktad nga mga crunches sa bangko | 3x10-15 |  |
| Nagtuyok sa simulator | 3x12-15 |  |
Ang pamaagi sa pagbansay sa mga mesomorphs medyo lahi sa paghimo sa eksklusibo nga panguna nga mga ehersisyo, sama sa kaso sa ectomorphs. Mas daghang pag-inusara ang miabut dinhi - mosangpot kini sa labi nga sirkulasyon sa dugo sa mga kaunuran. Apan ang mga mesomorph dili kinahanglan mahadlok nga mag-overtake sa daghang ehersisyo.
Matag karon ug unya, mahimo nimong madugangan ang pagkalainlain sa imong proseso sa pagbansay ug pulihan ang kadaghanan sa mga monotonous nga trabaho sa iron alang sa ehersisyo sa CrossFit - aron ikaw mahimong labi ka kusgan ug kusgan.
Bahina ang gibug-aton alang sa mga endomorph
Ang nag-unang problema sa endomorphs usa ka hinay nga metabolismo. Tungod niini, sila adunay daghang pagtapok sa tambok nga pang-ilalom sa lawas. Ang yawi sa pagsulbad sa kini nga problema: regular nga pagbansay sa kusog ug pagbansay sa cardio, husto nga nutrisyon ug pagbawi. Ang pag-ehersisyo kinahanglan nga taas: gitinguha nga adunay oras aron makompleto ang pareho nga aerobic ug anaerobic nga trabaho sa matag higayon.
Sa ingon, daghang kaloriya ang gigasto sa gym, ug ang ilang konsumo magpadayon pagkahuman sa pagbansay. Busa, alang sa usa ka labi ka grabe nga pagsunog sa tambok pagdugang 30 minuto nga cardio sa katapusan sa matag pag-ehersisyo... Buhata kini ingon sa imong gibati, gamit ang imong pinalabi nga kagamitan sa kardiovaskular: treadmill, ehersisyo nga biseklita, ellipse, stepper, ubp.
Ang usa ka tulo ka adlaw nga gibug-aton nga gibahin alang sa usa ka endomorph mahimong ingon niini:
| Lunes (dughan + triceps + atubang ug tunga nga mga delt) | ||
| Pagbansay-bansay | Ang gidaghanon sa mga pamaagi ug reps | Usa ka litrato |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Pagpamilit sa dumbbell press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pagpalingkod sa dughan press | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press nga nagbarug | 4x10-12 |  |
| French press press | 3x12 |  |
| Pagsipa uban ang mga dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Malapad nga pagbitad sa barbel | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-swing dumbbells sa mga kilid | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miyerkules (back + biceps + back delta) | ||
| Daghang mga pull-up sa pagkupot | 4x10-15 | |
| Bent-over nga barbel row | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Narrow Reverse Grip Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Row | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagbarug nga mga curl sa biceps | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls sa Scott's Bench | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagdala ang Rear Delta Trainer | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Biyernes (mga bitiis + abs) | ||
| Mga squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pag-press sa paa | 3x12 | |
| Deadlift sa barbel sa Romanian | 4x10-12 |  |
| Ang lungag sa dumbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtindog nga Bata nga Itaas | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtuyok sa bangko | 3x12-15 | |
| Gibitay ang nagbitay nga bitiis | 3x10-12 | |
Ang paghimo kanunay nga cardio pagkahuman sa kusog nga pagbansay makadugang sa pagkasunog sa kaloriya. Sama sa alang sa mga ehersisyo sa kusog, hapit sila parehas sa mesomorph nga programa, gamay ra nga pagdugang ang gidugang. Pagpahulay hangtod sa pagkaayo sa taliwala sa bug-at nga mga hugpong sa mga batakang ehersisyo, mahimo kini magdugay 2-3 minuto. Sa mga nag-inusarang lawak, sulayi nga dili kaayo mopahulay - mga usa ka minuto, aron mabalik ra ang pagginhawa.
Ayaw kalimti nga kinahanglan nimo ang usa ka sobra sa kaloriya aron makakuha og misa. Apan ang mga endomorph kanunay nga makakuha daghan nga sobra tungod sa ilang genetics. Busa, sa wala pa ang pagdayal mas maayo nga una nga mamala - ang tambok labi ka andam nga "magpabilin" sa naanaa.
