Ang Bulgarian lunges - usa ka ehersisyo alang sa pag-ehersisyo sa mga kaunuran sa mga bitiis. Ang kini nga pag-ehersisyo gisagop sa daghang mga propesyonal nga atleta, tungod kay mahimo kini magamit aron ikarga ang hapit sa tibuuk nga han-ay sa mga kaunuran sa paa: ang atubangan sa paa, sampot, hamstring ug mga adductor. Siyempre, ang matag pagkalainlain adunay kaugalingon nga teknikal nga mga subtleties.
Kini nga pag-ehersisyo girekomenda alang sa tanan nga mga atleta nga wala’y kontra sa axial load sa dugokan, tungod kay makatabang kini kanimo nga makab-ot ang tinuud nga seryoso nga kalampusan sa pagkuha og masa sa kaunuran.
Niini nga artikulo, isulti namon kanimo kung unsaon paghimo sa Bulgarian lunges nga tama, kung unsa ang ilang gihatag ug kung giunsa nimo kini mapulihan.
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Depende sa posisyon sa tiil, ang distansya taliwala sa atubang ug likod nga mga bitiis, ang kataas sa bangko nga nahimutangan sa likod nga paa, ug ang anggulo sa pagkahilig sa lawas, ang mga Bulgarian lunges nalakip:
- quadriceps;
- gluteal kaunuran;
- ang likod sa paa;
- kaunuran sa adductor.
Ang mga extensor sa dugokan ug mga kaunuran sa tiyan molihok ingon nagpalig-on sa paglihok.
Ang mga kaayohan ug kadaot sa ehersisyo
Ang mga kaayohan sa Bulgarian lunges klaro: kini usa ka maayo kaayo nga ehersisyo alang sa komplikado nga pag-ehersisyo sa mga kaunuran sa paa. Kini angay alang sa parehas nga mga lalaki nga gusto nga makab-ot ang naugmad nga muscular nga mga bitiis ug mga batan-ong babaye nga gusto lang ipadayon ang ilang kaugalingon sa maayo nga porma ug dili makakuha og sobra nga gibug-aton.
Ang mga pag-atake sa Bulgarian wala magdala daghang potensyal nga kadaot sa ilang kaugalingon. Nahimulag nga mga kaso kung angol sa mga atleta samtang gihimo kini nalambigit sa ilang kaugalingon nga pagkawalay-pagtagad ug sobrang pagsalig sa kaugalingon.
Ang hinungdan sa kadaut mahimo: sobra nga gibug-aton sa timbang sa pagtrabaho, dili husto nga pamaagi sa pag-ehersisyo, kakulang sa pag-inat alang sa komportable nga paghimo.
Bisan pa, ayaw kalimti nga ang ehersisyo adunay sulud usa ka piho nga elemento sa axial load sa dugokan. Tungod niini, dili ka kinahanglan nga madala dinhi nga adunay daghang gibug-aton nga gibug-aton - sa niining paagiha mag-overload ka sa articular-ligamentous aparatus, gikapoy na gikan sa panguna nga mga ehersisyo. Ang mga tawo nga adunay umbilical hernia gitambagan nga mogamit usa ka pang-atletiko nga bakus kung naghimo sa Bulgarian lunges, sama sa ubang ehersisyo sa paa.
Pamaagi alang sa paghimo sa lunges
Atong tan-awon pag-ayo ang pipila ka mga lahi sa mga pag-atake sa Bulgarian:
- nga adunay usa ka barbel;
- nga adunay mga dumbbells;
- ug sa makina sa Smith.
Tanan sila gihimo sa pagpahanas sa mga atleta nga adunay maayong pagkaayo nga kaunuran sa paa.
Ang lunges sa Barbell
Gihimo ang mga Bulgarian barbell lunges sama sa mosunud:
- Pagbutang usa ka barbel sa imong mga abaga ug tindog nga ang imong likud sa unahan sa atubang sa usa ka bangko, lukso nga kahon, o susama nga aparato. Ang gitas-on sa projectile kinahanglan naa ra sa ubos sa tuhod. Ibutang ang usa ka tiil sa bangko. Kung labi ka gibalhin ang unahan nga paa gikan sa bangko, labi nga molihok ang mga hamstring ug glute. Kung labi ka mubu ang gilay-on, labi nga ikarga ang quadriceps. Kung ibutang nimo nga tul-id ang imong bitiis, kung ingon niana ang karga mahulog sa atubangan sa paa, kung kini imong ibalhin sa 45 degree o gamay pa, ang mga muskulo sa adductor sa paa malakip usab sa trabaho. Gipadayon namon ang among likud nga tul-id nga tul-id, gisulayan namon nga dili buhaton bisan ang usa ka gamay nga pagkiling sa unahan. Ang likod kinahanglan nga hingpit nga tul-id, ang dughan gamay nga pagtaas, ang panan-aw gitumong sa unahan.
- Lunge sa imong atubangan nga tiil. Gigamit namon ang likod nga paa aron mahuptan ang balanse. Ang kadako sa lihok kinahanglan nga puno, sa labing ubos nga punto gisulayan namon nga hikapon ang kaunuran sa nati nga baka sa mga bicep sa paa. Nanginahanglan kini usa ka maayong pag-unat.
- Mobalik kami sa posisyon sa pagsugod, pagginhawa. Aron dili mapahulay ang mga nagtrabaho nga kaunuran sa taas nga punto, gisulayan namon nga dili dugangan ang tuhod sa taas ug dili maagian ang katapusang 5-10 sentimetros nga kadako. Mao nga ang mga kaunuran motubag nga labi ka kaayo sa karga. Pagkahuman nimo mahimo ang giplano nga ihap sa mga pagsubli uban ang usa nga paa, ibalhin ang imong mga bitiis.
- Ang labing hinungdanon nga butang sa kini nga pag-ehersisyo mao ang pagpadayon sa husto nga posisyon sa kinauyokan ug pag-concentrate sa mga nagtrabaho nga kaunuran. Kung sa panahon sa pagbayaw sa imong bato gikan sa us aka kilid, nan ang gibug-aton sa gibug-aton sobra ra kabug-at. Pagminus sa gibug-aton ug pagdugang sa mga reps. Sa Bulgarian barbell lunges, kinahanglan ka magtrabaho labing menos 12 nga pagsubli sa matag paa.
Ang lungag sa dumbbell
Ang mga Bulgarian lunges nga adunay mga dumbbells girekomenda nga himuon sama sa mosunud:
- Pagkuha dumbbells ug ibutang ang usa ka paa sa bangko. Pinaagi sa pagtrabaho sa mga dumbbells, mahimo nimo ibalhin ang lulan sa likud sa paa. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga dad-on sa unahan ang mga dumbbells ug yukbo, gamay nga mosandig sa unahan. Dugangi niini ang han-ay sa lihok ug tugotan ka nga maunat pa ang mga hamstrings, sama sa Romanian Barbell Deadlift.
- Gihimo namon ang lunge sa among kaugalingon sa parehas nga paagi, ayaw kalimti ang bahin sa kanunay nga gamay nga paglihok sa unahan. Girekomenda nga buhaton nimo kini nga pag-ehersisyo gamit ang mga barbel aron malikayan ang sobra nga pag-load sa imong hamstrings. Ang lihok mismo nga mahinungdanong naglangkob sa daghang: una nga gihimo namon ang usa ka gamay nga pag-abante sa unahan ug "pag-inat" sa unahan aron sa pagtuyhad sa likud sa paa, ug diha ra kami magsugod sa pagyukbo sa tuhod ug lungag. Ang panguna nga butang dili ang paglibut sa imong likud kung moyukbo sa unahan ug ayaw pagsulay nga kuhaon ang labi ka gibug-aton nga gibug-aton sa dumbbell.
- Mahimo nimo ang Bulgarian lunges nga adunay mga dumbbells ug dili moyukbo sa unahan, ipadayon nga tul-id ang imong likud, sama sa yano nga Bulgarian lunges nga adunay barbel. Bisan pa, labi ka lisud alang kanimo nga magbalanse didto. Kung gusto nimo nga ibomba ang imong quadriceps, labi na sa baylo nga mga Bulgarian lunges nga adunay mga dumbbells, mas maayo nga magtunob sa mga dumbbells sa usa ka kahon o bangko, sa kini nga ehersisyo labi ka dali alang kanimo aron mapadayon ang pagkabalanse ug mag-focus sa trabaho sa gitinguha nga mga kaunuran.
Smith lunges
Ang uban pang kalainan sa kini nga ehersisyo mao ang lunges sa Bulgarian Smith. Gibuhat kini sama sa mosunud:
- Paghukum hain nga grupo sa kaunuran ang gusto nimong i-load sa labing kadaghan. Kung ang mga quadricep, nan ang atubang nga bitiis kinahanglan nga direkta nga makit-an sa ilalum sa bar, nan gipunting ang karga sa hugpong nga gihulog nga hugpong sa mga quadricep. Tinuod kini alang sa mga atleta nga ang mga bitiis dili parehas nga naugmad ug porma sama sa mga carrot. Ang bangko gibutang sa tunga sa metro sa atubangan sa makina. Kung gusto nimong gamiton ang labi pa nga mga muskulo sa gluteal, dayon dad-on namon sa unahan ang paa sa atubangan, ug gibutang namon ang bangko hapit sa ilawom sa bar. Ang han-ay sa lihok mahimong gamay nga gamay, apan ang mga buttocks naa sa ilalum sa kanunay nga tensiyon.
- Ang mga teknikal nga prinsipyo parehas sa ubang mga lahi sa Bulgarian lunges: pagginhawa samtang nanganaog, pagginhawa samtang nagbayaw. Ang mga Bulgarian lunges sa Smith kombenyente diin dili nimo kinahanglan hatagan pag-ayo ang posisyon sa likud ug mahimo nimo nga hingpit nga mapunting ang pagpugong ug pag-uswag sa mga nagtrabaho nga mga grupo sa kalamnan.
Giunsa ang pagpuli sa mga pag-atake sa Bulgarian?
Ang Bulgarian barbell o dumbbell lunges maayo nga ehersisyo alang sa paghimo og masa sa kaunuran sa imong mga bitiis ug hatagan sila usa ka balanse nga porma. Bisan pa, dili kini angay alang sa tanan. Mahimong lisud alang sa mga tawo nga nakaagum sa mga samad sa buolbuol ug mga tiil nga husto nga pagkabalanse sa likod nga paa - adunay pipila nga dili komportable sa mga ligament.
Labing maayo nga pulihan kini nga pag-ehersisyo gamit ang mga klasikong lunges - ang ilang biomekanika hapit managsama. Ingon usab, ang usa ka maayong solusyon mao ang pag-ilis sa kanila sa paglakaw sa usa ka bangko nga adunay mga dumbbells o usa ka barbel ug lunges nga adunay usa ka barbel sa mga kilid. Ug, siyempre, ayaw kalimti ang bahin sa sukaranan.
Ang mga mabug-at nga squat, deadlift, ug press press sa paa ang kinahanglan nimo aron matukod ang kaunuran. Uban sa mga ehersisyo sama sa lunges, bending ug pagpalugway sa mga bitiis sa simulator o lainlaing mga lahi sa paglukso, "natapos" ra namon ang mga kaunuran nga gikapoy na sa mga punoan nga lihok aron makahimo bisan labi ka grabe nga tensiyon alang sa ilang dugang nga pagtubo.
Mga komplikado sa crossfit nga adunay ehersisyo
Sa ubus ang pipila ka mga komplikado nga magamit nga mahimo nimo nga sulayan sa imong sunod nga pag-ehersisyo. Ang mga komplikado gidisenyo alang sa mga adunay kasinatian nga mga atleta, mas maayo alang sa dili andam nga mga nagsugod aron makapili usa ka butang nga mas dali.
