Pagkaon sa Pagpamala sa Lawas: Usa ka Pagsusi sa Labing Maayo nga Mga Scheme sa Pagkaon alang sa Mga Lalaki ug Babaye * Crossfit

Hapit tanan nga mga seryoso nga atleta dali o madugay adunay usa ka pangandoy o bisan usa ka dinalian nga panginahanglan nga tangtangon ang sobra nga subcutaneus nga tambok aron labi nga hatagan gibug-aton ang kahupayan sa kaunuran ug mapaayo ang porma. Gihimo kini pareho sa pagpangandam alang sa kompetisyon, ug yano aron makuha ang dugang nga libra sa panahon sa baybayon.

Ang hilisgutan sa among artikulo usa ka pagdiyeta alang sa pagpauga sa lawas. Mahibal-an nimo ang bahin sa labing epektibo nga mga paagi sa himsog nga pagkaon nga maghimo sa imong numero nga labi ka hingpit, itandi ang labing popular nga mga pagkaon sa pagpauga sa matag usa ug pilia ang labing angay nga kapilian.

Ang diwa sa pagpauga sa mga diyeta

Ang kanunay nga pag-ehersisyo, husto nga pagdiyeta ug pagpauga sa lawas mao ang labing kaayo nga paagi aron makab-ot ang hingpit nga kahulugan sa kaunuran.

Ang kahinungdanon sa bisan unsang pagdiyeta alang sa pagpauga gimandoan pagsunog sa tambok sa lawas pinaagi sa pag-ut-ut sa mas gamay nga kaloriya kaysa sa lawas nga kinahanglan mapatunhayon ang kanunay nga gibug-aton sa lawas.

Ang katapusang katuyoan sa kini nga pamaagi sa nutrisyon mao ang paghimo usa ka paghupay ug gibag-on nga lawas sa usa ka mubo nga panahon, nga matahum nga gipakita ang kontorno sa mga kaunuran.

Mga Kontra

Bisan pa sa mga positibo nga aspeto, daghang mga limitasyon sa mga pagkaon sa pagpauga sa lawas. Sa pipila ka mga kaso, ang ingon nga mga regimen sa pagdyeta higpit nga kontra. Kini tungod sa tagsatagsa nga mga kinaiya sa lawas ug kahimsog sa atleta.

Labing girekomenda nga "mamala" sa mga ingon nga kaso:

nga adunay mga sakit sa gastrointestinal tract;
nga adunay mga kalapasan sa trabaho sa mga amimislon;
nga adunay mga sakit sa atay;
mga tawo nga adunay sakit sa kasingkasing.

Hatagi'g pagtagad kini nga katinuud: aron "makalingkod alang sa pagpauga", kinahanglan adunay usa ka disente nga masa sa kaunuran. Sa kini nga kaso posible nga matahum nga iglaraw ang mga kaunuran, gikuha ang mga subcutaneus nga tambok gikan sa kanila. Kay kon dili, ang pagpauga mahimo’g yano nga pagkakapoy, ug sa paggawas dili nimo makuha ang gihandum nga lawas nga hinabang, apan usa ka pagkaluya sa panagway.

Ang mga nuances sa pagpili sa usa ka diyeta alang sa usa ka babaye

Kung ikaw usa ka babaye ug gusto nga makakuha mga sangputanan nga wala makadaot sa kahimsog, pagpili og diyeta alang sa pagpauga sa lawas, pinahiuyon sa mga gipiho sa babaye nga lawas. Sa wala pa magpadayon sa tambag sa pagpili usa ka angay nga pagdiyeta, hisgutan naton ang bahin sa mga kinaiya sa lawas sa usa ka babaye (girekomenda usab namon ang mapuslanon nga materyal sa pagpauga sa lawas alang sa mga batang babaye sa balay).

Mga bahin sa lawas nga babaye

Ilista naton ang labing hinungdanon nga mga punto:

Sa lawas nga babaye, kung itandi sa lalaki, ang rate nga metaboliko labi ka mubu. Adunay labi ka dyutay nga mga lanot sa kalamnan sa lawas sa babaye, mao nga ang matag kilo nga masa nag-ut-ut nga dili kaayo kusog. Uban sa parehas nga diet nga high-kaloriya, ang usa ka babaye mas dali makakuha og sobra nga gibug-aton kaysa sa usa ka lalaki.
Salamat sa mekanismo sa pagtipig (kinahanglan alang sa pagdala sa usa ka bata), ang lawas sa usa ka babaye labi ka dali nga ibalhin ang sobra nga mga carbohydrates sa tambok sa lawas.
Ang gitipig nga tambok sa mga babaye gigasto alang sa kusog nga nagkinahanglan labi ka kusog kaysa sa mga lalaki. Gisiguro sa kinaiyahan nga ang babaye nga lawas molihok sama sa usa ka istasyon sa enerhiya, nagtipun-og ang enerhiya sa mga karbohidrat sa porma sa glycogen ug mga reserba nga tambok, ug, kung kinahanglan, dali nga makagasto sa kini nga mga reserba nga enerhiya. Mao nga ang mga kaunuran sa babaye labi ka andam nga magtipig og mga carbohydrate sa porma sa glycogen. Ang kini nga bahin sa lawas sa babaye mahimong ikonsiderar nga usa ka bentaha ug gamiton aron ma-uga og maayo ang lawas inubanan sa takus nga pagbansay. Ang nag-una nga butang mao ang pagsiguro nga ang mga yano nga gikaon nga carbohydrates dili mahimong tambok.
Ang usa pa nga bahin sa lawas sa babaye mao ang dili managsama nga pagpanagtag sa mga kaunuran sa tibuuk nga lawas. Ang muscular corset sa taas nga lawas sa mga babaye labi ka dili kaayo naugmad kaysa sa mga lalaki. Bisan pa, sa kaso sa pagpauga, ang mga pagbag-o sa pang-itaas nga lawas sa mga babaye sagad nga labi ka mamatikdan, tungod kay ang sobra nga tambok ug tubig una nga gikuha gikan sa nawong, bukton ug dughan, ug katapusan gikan sa mga paa ug sampot.

Mga patakaran sa pagpauga sa pagkaon alang sa mga batang babaye

Pinahiuyon sa mga kinaiya sa lawas nga babaye, nga gihisgutan sa taas, gihatagan hinungdanon namon ang pila ka mga prinsipyo sa pagkaon sa babaye alang sa pagpauga:

Gitugotan ang mga komplikado nga carbohydrates (ug sa pipila nga mga kaso labi na nga girekomenda) alang sa pagkonsumo. Ang ilang bahin sa pagdiyeta kinahanglan dili molapas sa 30-40%.
Ang girekomenda nga porsyento sa tambok mao ang 10-20% sa pagdiyeta. Labi nga nawad-an sa kadasig nga hingpit nga mawala ang mga tambok sa panahon sa pagpauga sa mga babaye aron malikayan ang mga problema sa siklo sa pagregla, lebel sa hormonal ug kinatibuk-ang kahimsog.
Ang sukaranan sa pagkaon sa panahon sa pagpauga mao ang mga protina (50-60% sa kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga pagdiyeta).
Kaon og lanot sa panahon sa pa-uga. Mga gigikanan sa fiber - tanan nga klase sa repolyo, zucchini, cucumber, greens, legume, bran. Ang fiber sa utanon dali nga nagbusog ug nagpugong sa kagutom.
Hugot nga pagmonitor ang gidaghanon sa inum nga tubig sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta (ang girekomenda nga kantidad nga 2-2.5 ka litro matag adlaw). Dugangi ang imong volume sa likido sa taas nga temperatura ug pisikal nga kalihokan.
Aron malikayan ang tensiyon, dili namon tugotan ang usa ka hingpit nga kalit nga pagdumili sa mga carbohydrates: pagsugod sa pagpauga sa usa ka anam-anam nga pagkunhod sa mga carbohydrates sa pagdiyeta, pag-ilis sa tam-is ug harina nga adunay himsog nga hibla gikan sa mga prutas ug mga komplikadong carbohydrates gikan sa mga lugas.
Wala girekomenda nga mokaon 1.5-2 ka oras sa wala pa magbansay ug alang sa 1.5-2 ka oras pagkahuman niini. Ang eksepsyon mao ang mga suplemento sa palakasan nga wala’y sulud nga tambok ug carbohydrates.
Ang kamalaumon nga pagkawala sa gibug-aton sa panahon sa pa-uga 1.5-2 kg matag semana. Kung nagsugod ka nga mawad-an sa gibug-aton nga kusog, lagmit nga yano nga pagkawala ka tubig ug sunugon ang imong kaugalingon nga mga kaunuran.
Girekomenda nga mokaon sa pagkaon nga 5-6 beses sa usa ka adlaw, nga gibahin ang adlaw-adlaw nga diyeta alang sa pamahaw, paniudto, panihapon ug duha nga meryenda.

Mga bahin sa pagpili sa usa ka diyeta alang sa usa ka lalaki

Ang pagpili sa usa ka epektibo nga pagkaon alang sa pagpauga sa lawas alang sa kalalakin-an nagsalig usab sa mga kinaiya sa lawas, nga atong hisgutan sa ubus.

Nuances sa lawas nga lalaki

Ang punoan nga hormone sa lawas sa lalaki mao ang testosterone. Sa usa ka libre nga bioavailable form, kini moapil sa tanan nga proseso sa biochemical: kini nagpadali sa pagtubo sa kaunuran, nakaapekto sa kalangkuban sa mga protina ug endorphins sa dugo, adunay positibo nga epekto sa pag-apod-apod sa tambok sa lawas, ug pagpahinay sa katigulangon nga proseso.

Ang aktibo nga pagtubo sa kaunuran mahitabo lamang kung ang anabolic nga epekto sa testosterone molapas sa catabolic (makadaut) nga epekto sa cortisol.

Sa lawas sa usa ka hamtong nga tawo, mga 3-11 mg nga testosterone ang gihimo kada adlaw. Sa edad (pagkahuman sa 35-40 ka tuig) ang lebel sa testosterone hinayhinay nga maminusan mga 1% matag tuig.

Daghang mga kalalakin-an nga nag-ehersisyo sa gym, labi na ang mga propesyonal nga atleta, naggamit paggamit mga anabolic steroid aron madugangan ang lebel sa testosterone sa dugo. Bisan pa, adunay hinungdan nga nuance: samtang naggamit ka mga synthetic hormone, pagpaayo sa kusog ug gawas nga datos nga molambo, apan ang kanunay nga paggamit sa testosterone ug mga analogue niini peligro nga adunay mga grabe nga disfunction sa lawas.

Kasagaran, pagkahuman sa pagwagtang sa mga anabolic steroid, ang kaugalingon nga testosterone mohunong na sa paghimo sa gikinahanglan nga kadaghan, ug ang lebel sa estrogen (babaye nga sex hormone) ug ang prolactin (babaye nga hormone nga responsable sa paggatas) magsugod nga kusog nga motaas, nga mosangpot sa grabe nga pagkabalda sa hormonal ug dili gusto nga pagbag-o. Busa, girekomenda sa mga eksperto nga dugangan ra ang testosterone sa natural nga mga paagi, labi na sa tabang sa usa ka husto nga napili nga diyeta ug may katakus nga pagbansay.

Mga rekomendasyon sa dryer nga pagkaon alang sa mga lalaki

Ang pagdiyeta sa pagpauga sa lawas alang sa mga lalaki dili lamang dali nga sunugon nga tambok, apan adunay usab mapuslanon nga epekto sa kahimsog.

Pinahiuyon sa mga kinaiya sa lawas sa lalaki nga gihisgutan sa taas, gihatagan hinungdanon namon ang pila ka sukaranan nga mga prinsipyo nga magamit sa mga pagdiyeta alang sa pagpauga sa lawas sa mga lalaki:

Ang sukaranan sa pagkaon sa panahon sa pagpauga mga protina, ang ilang bahin kinahanglan nga 50-60% sa kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga pagdiyeta. Ang labing kaayo nga gigikanan sa protina sa mga kondisyon sa pagpauga mao ang mga pagkaon sama sa: pabo, manok, koneho nga koneho, maniwang nga baboy, baka, karnero, isda, itlog sa manok, keso sa kubo, ug gahi nga mga keso nga adunay mubu nga sulud sa tambok.
Panahon sa pagpauga sa mga lalaki, girekomenda ang mga komplikado nga carbohydrates nga gamiton. Ang ilang bahin sa pagdiyeta kinahanglan dili moubos sa 30-40%. Mga gigikanan sa mapuslanon nga mga komplikado nga carbohydrates: buckwheat, barley, millet, oatmeal kinahanglan naa sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta. Ang usa ka hinungdanon nga pagkunhod sa kantidad sa mga carbohydrates sa pagpauga mahimong mosangpot sa pagkunhod sa testosterone.

Alang sa 200 gramo nga protina matag adlaw, kinahanglan adunay labing menos 300-400 gramo nga mga carbohydrates. Bahin niini, ang sumbanan nga diyeta nga low-carb, nga kanunay gigamit alang sa pagpauga sa lawas, nawala sa pagdiyeta sa sona, diin ang ratio sa mga carbohydrates, protina ug tambok labing kamalaumon: 40/30/30.

Ang tambok kinahanglan molangkob sa mga 15-25% sa pagdiyeta. Hatagan pagpalabi ang mga unsaturated fat fats: lana sa oliba, lana nga sesame, natural nga peanut oil, kalabasa ug binhi sa sunflower, mga walnuts. Girekomenda nga mokaon sa mga isda nga puno sa fatty acid: salmon, salmon, trout.
Kaon sa mga pagkaon nga puno sa fiber ug fiber sa tanum. Kauban sa kini nga mga produkto: cabbage sa tanan nga lahi, zucchini, talong, kalabasa, tanan nga lahi sa salad, mga utanon, mga legum.
Ang pagdiyeta alang sa pagpauga sa lawas alang sa mga lalaki dili kinahanglan mubu sa kadaghan sa kaloriya, tungod kay kung ang katibuk-ang pag-inom sa kaloriya nga pagminus mubu sa ubus sa 2000 nga kaloriya matag adlaw, ang peligro nga maminusan ang gidaghanon sa testosterone sa dugo modako. Mas maayo nga mogasto sa gikinahanglan nga kantidad sa kaloriya sa gym.
Pagsunud sa kantidad sa inum nga tubig sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta (ang girekomenda nga kantidad labing menos 2.5-3 ka litro matag adlaw, ug labi ka taas sa ilawom sa dili maayo nga kahimtang sa klima ug pagdugang sa pisikal nga kalihokan). Ang tubig dili lamang pagpadali sa metabolismo, apan makatabang usab sa pagtangtang sa mga hilo gikan sa lawas, nga natipon sa daghang gidaghanon nga adunay daghang pagkaon nga protina.
Pagkaon labing menos 5-6 ka beses sa usa ka adlaw, samtang ang sulud nga kaloriya sa matag indibidwal nga pagkaon kinahanglan dili molapas sa 500 nga kaloriya.

Ang kahimsog sa lawas sa usa ka tawo, ang iyang kahimtang sa pangisip ug kalidad sa kinabuhi sa kinatibuk-an kadaghanan nagsalig sa lebel sa testosterone. Mao nga hinungdanon kaayo nga sundon ang husto nga pagdiyeta ug pag-ayo pilia ang mga produkto alang sa pagpauga, aron dili makabalda ang background sa lalaki nga hormonal.

Pagrepaso sa labing kaayo nga mga pagkaon alang sa pagpauga

Daghang mga paagi aron makuha ang sobra nga subcutaneus nga tambok. Gipili namon ang 4 nga labing epektibo nga kapilian alang kanimo, gihulagway ang ilang punoan nga mga prinsipyo ug bentaha.

Pagdiyeta nga wala’y Carbohidrat

Ang labi ka popular sa mga atleta mao ang pagkaon nga wala’y carbohydrate. Sa pormal, gamay ra kini sa tubig, tungod kay sa praktis imposible nga limitahan ang dyutay nga karbohidrat gikan sa pagkaon. Kung nagpili usa ka diyeta alang sa pagpauga, daghang mga atleta ang mihunong sa klasiko nga "wala’y carbohydrate" tungod sa kaepektibo niini. Ang kahinungdanon sa pagdiyeta tin-aw gikan sa ngalan - aron limitahan ang pag-inom sa bisan unsang mga carbohydrates sa lawas.

Gitugotan nga mga Produkto

Sa pagkaon nga wala’y carbohydrate, gitugotan kini nga makonsumo:

maniwang nga karne: manok, pabo, baka, maniwang nga baboy, koneho, nating karnero;
isda, seafood;
mga itlog;
berde nga utanon nga taas og fiber;
mga produkto sa dairy: lisud nga keso, gatas, keso sa kubo, kefir, fermented nga linuto nga gatas, sour cream;
pag-inom sa tubig (labing menos 2-3 ka litro matag adlaw).

Baruganan sa paglihok

Ang prinsipyo gibase sa mekanismo sa gluconeogenesis - ang pagporma sa glucose gikan sa ubang mga compound sa lawas aron mapadayon ang metabolismo. Kung wala ang pag-angkon og mga carbohydrates, ang lawas nagsugod sa pagbungkag sa mga tambok ngadto sa mga molekula nga fatty acid ug glycerin, ug mga protina ngadto sa mga amino acid, diin gikan niini nagmugna ang glucose. Kini nga proseso labi ka makaut-ut sa kusog, ug kung wala ang pagkaon nga carbohydrate mosangput sa dali nga pagkulang sa timbang. Apan ang pagpadayon sa ingon nga pagdiyeta, pag-amping, ingon usa ka mahait nga kakulang sa glucose sa lawas nga hinungdan sa katingad-an sa ketosis.

Ang Ketosis mao ang pagkahugno sa kaniadto nga natipon nga tambok sa lawas aron makakuha kusog (glucose). Sa ketosis, ang atay nagsugod sa aktibo nga paggama ketonic acid, nga nagdugang sa peligro nga makahilo sa mga produkto nga acetone.

Kung ang pagtapok sa mga lawas sa ketone nakaabut sa labing kadaghan nga kantidad, ang ketoacidosis mahimong magsugod sa lawas - grabe nga pagkahilo sa mga produkto nga pagkadunot. Ang usa ka mahait nga baho sa acetone gikan sa baba motungha, ang kinatibuk-an nga kondisyon mograbe, adunay grabe nga pagkalipong, kasukaon o pagsuka. Sa mga grabe nga komplikasyon ug pagkawala sa terapiya, ang ketoacidosis puno sa kamatayon (labi na kung ang usa ka tawo adunay diabetes mellitus o uban pang sakit nga metaboliko).

Bisan pa, ang "walay karbohidrat" mao ang wala malantugi nga lider sa pagpili usa ka diyeta alang sa pagpauga sa lawas alang sa daghang mga atleta, tungod kay gitugotan sila nga makab-ot ang maayo kaayo nga mga sangputanan sa pagkawala sa timbang sa mubo nga panahon.

Ang usa ka analogue mao ang pagkaon ni Dr. Atkins, nga naandan nga gihimo sa upat ka hugna: ang yugto sa induksiyon (pagpangandam), ang yugto sa aktibo nga pagsunog sa tambok, ang yugto sa transisyon ug pagmintinar. Ang pagdiyeta ni Dr. Atkins usa ka klasiko nga diyeta nga low-carb.

Pagkaon sa sona

Ang pagdiyeta sa sona kanunay nga gipili sa mga atleta nga nagbansay og maayo bisan samtang nagpauga. Salamat sa usa ka timbang nga pagkaon (wala’y higpit nga pagdili sa mga carbohydrates), gitugotan ka nga mag-ehersisyo kutob sa mahimo nga wala makasinati sa grabe nga kakulang sa kusog (us aka hinungdan nga bahin sa mga pagkaon nga wala’y karbohidrat).

Baruganan sa paglihok

Ang kahinungdanon sa zonal diet naglangkob sa pagbahin sa adlaw-adlaw nga rasyon ngadto sa mga protina, fat ug carbohydrates sa proporsyon nga 30/30/40. Ang pagdiyeta sa sona nanginahanglan us aka pamaagi, tungod kay aron makuha ang menu, kinahanglan nga kuwentahon ang indibidwal nga kinahanglanon sa protina sa usa ka partikular nga atleta.

Mga baruganan sa diyeta sa zone:

Ang tibuuk adlaw-adlaw nga pagdiyeta gibahin sa protina, carbohydrate ug fat blocks. Labut pa, ang usa ka bloke sa protina adunay sulud nga 7 gramo nga protina, ang usa nga block nga carbohydrate adunay sulud nga 9 nga gramo nga mga carbohydrates, ug ang usa nga bloke sa tambok adunay sulud nga 1.5 gramo nga tambok.
Ang ratio sa mga bloke sa protina ug carbohydrate kinahanglan nga 1: 1.
Ang ihap sa mga pagkaon matag adlaw labing menos 5: 3 panguna ug 2 nga meryenda. Kung ikaw nag-ehersisyo og kusog samtang nagpauga, kinahanglan nimo dugangan ang gidaghanon sa mga pagkaon, dili ang gidak-on sa pag-alagad.
Ang sulud nga kaloriya sa punoan nga pagkaon kinahanglan dili molapas sa 500 nga kaloriya, ug ang meryenda dili molapas sa 150 nga kaloriya.
Wala’y pahulay nga labi sa 4 ka oras taliwala sa pagkaon.
Ang mga gigikanan sa protina labi nga gipili nga adunay sulud nga mubu sa taba.
Ang tambok sa pagdiyeta kinahanglan dili unsaturated.
Ang mga carbohydrates kinahanglan adunay usa ka mubu nga indeks sa glycemic.

Gipili nga Mga Produkto

Ang pagdiyeta sa sona wala magpahamtang higpit nga mga pagdili sa mga nangaon nga pagkaon. Ang ilang sulud nga kaloriya ug usa ka hugpong nga nutrisyon ang nakontrol.

Ang pagpauga sa ingon nga mga kondisyon mahimong dili ingon ka epektibo, apan sa kombinasyon sa grabe nga pisikal nga kalihokan, ang mga sangputanan sa pagdiyeta sa zone dili madugay moabut.

Pagdiyeta sa paleo

Ang pagdiyeta sa Paleo gikonsiderar nga labi nga gipalabi nga diyeta taliwala sa mga CrossFitters, tungod kay ang naghimo niini mao ang taghimo sa CrossFit nga si Greg Glassman. Ang kini nga pagkaon gipasukad sa pagkaon sa mga de-kalidad nga gigikanan lamang sa protina: karne, isda, pagkaing dagat, daghang prutas ug utanon nga puno sa fiber, ingon man mga berry ug nut. Sa ato pa, kana ra nga mga produkto ang nahurot nga mahimo’g magamit sa mga karaang tawo sa panahon sa Paleolithic.

Mga baruganan sa nutrisyon

Ang mga prinsipyo sa paleo diet:

Gitugotan nga mogamit ra mga natural nga produkto nga wala nakaagi sa kainit o uban pa nga pagproseso o giladlad sa dyutay ra nga temperatura.
Ang mga produkto nga gatas, cereal, tanan nga asukal gidili.
Wala girekomenda nga ipailalom ang mga utanon sa dugay nga pagtambal sa kainit aron malikayan ang pagkawala sa mga bitamina.
Kung sundon ang diyeta nga paleo, higpit nga sundon ang regimen sa pag-inom: pag-inom labing menos 2-3 ka litro nga likido matag adlaw.
Uban sa grabe nga pisikal nga pagpanlimbasog, ang pagdugang sa gidaghanon sa mga carbohydrates sa pagkaon gitugot tungod sa paggamit sa mga tam-is nga berry ug prutas. Ang gidaghanon sa protina sa ingon nga kahimtang gitugotan usab nga madugangan.

Mga prioridad nga produkto

Ang diyeta nga paleo sa walay duhaduha usa ka himsog nga paagi sa pagkaon, tungod kay sa konsumo sa daghang mga utanon, prutas, berry ug mga nut, ang lawas nakadawat daghang mga bitamina, macro ug microelement, ug ang kinatibuk-ang kalig-on sa kalig-on gipalig-on. Sa mga termino sa pagpauga, epektibo ang ingon nga pagkaon, tungod kay ang pagsalikway sa yano nga mga carbohydrates ug pag-ilis niini sa fiber sa bisan unsang kaso mosangput sa grabe nga pagsunog sa tambok sa lawas.

Nabahinbahin nga nutrisyon

Ang mga tipik nga pagkaon usa pa ka popular nga pagkaon alang sa pagpauga sa lawas. Ang kahinungdanon sa pagkabahinbahin nga nutrisyon mao ang pagbahinbahin sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta sa 6-7 nga gagmay nga pagkaon sa lat-ang nga 2-2.5 ka oras. Tumong ang pagkabahinbahin nga pagkaon sa pagminus sa us aka bahin sa pagkaon aron mapaayo ang pagpaandar sa gastrointestinal tract, pag-compress sa mga volume sa tiyan sa natural nga paagi, pagpaayo sa metabolismo ug pagsunog sa natipon nga tambok nga deposito.

Mga baruganan sa nutrisyon

Ang usa ka diyutay nga pagkaon nga gipasabut sa pagsunod sa daghang mga rekomendasyon:

Kahalili nga mga adlaw nga nutrisyon nga adunay mga adlaw nga pahulay: 5 ka adlaw - praksiyon nga pagkaon, 10 adlaw - panagsama sa sangputanan.
Alang sa una nga 5 ka adlaw nga split meal, kaon matag 2 oras.
Sulod sa 10 ka adlaw nga pahulay, kaon sa parehas nga mga pagkaon, gipakubus ra ang gidaghanon sa mga pagkaon samtang gipadayon ang kinatibuk-ang gidaghanon niini.
Ang girekomenda nga kadako sa pag-alagad mao nga ang gamay nga gibati nga kagutom nagpabilin pagkahuman sa usa ka pangaon.
Ayaw kalimti ang bahin sa pag-inom sa tubig. Labing menos 2.5-3 ka litro nga limpyo nga mainom nga tubig matag adlaw ang yawi sa malampuson nga pagpauga.

Gipili nga Mga Produkto

Ang mga mosunud nga produkto naa sa prayoridad:

Ang pagdiyeta nga adunay usa ka tipik nga diyeta naglangkob sa panguna nga maniwang nga protina nga pagkaon: manok, pabo, koneho, baka, isda, itlog.
Gikan sa mga produkto nga gatas alang sa oras nga pagkabahinbahin sa diyeta, gitugotan ang mga mosunud: malisud nga keso nga adunay mubu nga sulud nga tambok (dili molapas sa 35%), keso sa kote, kefir, fermented nga lutong gatas, varenets.
Kadaghanan sa pagdiyeta naglangkob sa mga pagkaon nga puno sa fiber. Kauban niini: mga pepino, tanan nga klase sa repolyo, mga utanon, kamatis, sili nga sili, beans, gisantes, bran.
Ang mga karbohidrat sa mga praksyonal nga pagkaon komplikado, adunay usa ka mubu nga indeks sa glycemic: oatmeal, buckwheat, barley, barley groats.
Ang mga taba sa panguna naggikan sa utanon: lana sa oliba, lana nga linseed, natural nga peanut oil.

Kini nga klase nga nutrisyon giisip nga epektibo aron epektibo nga masunog ang sobra nga tambok sa lawas. Kauban sa pisikal nga kalihokan, ang usa ka tipik nga diyeta naghatag mahikap nga mga sangputanan. Kini hingpit alang sa mga atleta nga nagplano nga dali ug komportable nga makatangtang sa sobra nga libra.

Konklusyon

Ang pagpili sa usa ka diyeta alang sa pagpauga nagsalig sa imong tagsatagsa nga gusto, mga kinaiya sa lawas ug ang kinaiyahan sa proseso sa pagbansay. Sa bisan unsang kaso, ang pagbalhin sa usa ka bag-ong paagi sa pagkaon dili kinahanglan hinungdan sa kahasol ug kadaot sa lawas. Ang pagdiyeta mahimong luwas ug kaayohan kung mokonsulta ka sa imong doktor alang sa mga contraindication sa wala pa magpraktis.