Zone diet - mga lagda, produkto ug sample menu

Ang Barry Sears Zone Diet usa sa labing gusto nga klase sa pagkaon sa CrossFit.

Mubu nga background. Kaniadtong 1996, ang librong "Enter the Health Zone" gimantala sa awtoridad nga nutrisyonista ug Dr. Barry Sears. Ang pagmantala hinungdan sa usa ka madanihon nga maayong pagsubli. Ang libro ni Sears dili lamang kompleto nga mga rekomendasyon alang sa nutrisyon, apan usab mga bag-ong prinsipyo sa usa ka husto ug himsog nga pamaagi sa kinabuhi. Giawhag ang mga magbabasa nga hunahunaon usab ang ilang mga panan-aw bahin sa pagkonsumo sa pagkaon ug pagbalhin sa diet sa zone.

Unsa ang praktikal nga kahulogan niini ug kung giunsa kini sundon sa husto, mahibal-an nimo gikan sa among artikulo.

Nagtuo si Barry Sears nga ang suliran sa kalibutan nga sobra sa gibug-aton sa katawhan nagpakita uban ang sobra nga pagkaon (kana mao, sobra). Ang mga tawo nagkaon daghang mga karbohidrat, dili mokaon igo nga protina ug mabinantayon sa mga tambok.

Hapit tanan nga tradisyonal nga pagdiyeta gibase sa estrikto nga pagdili sa pag-inom sa kaloriya pinaagi sa pagputol sa tambok, ug ang mga nutrisyonista kanunay gipakamenusan ang tahas sa mga carbohydrates sa pagdeposito sa dugang nga libra.

Ang hinungdan sa pagdiyeta sa sona

Ang kahinungdanon sa pagdiyeta sa sona mao ang hingpit nga pagbag-o sa pamaagi sa nutrisyon ug pagbag-o ang papel sa tanan nga mga nutrisyon gikan sa panan-aw sa kaayohan o kadaot sa lawas.

Ang pagdiyeta sa sona ni Dr. Barry Sears gitumong dili lamang sa epektibo nga pagsunog sa tambok ug paglimpiyo sa lawas, apan usab sa komportable nga kaayohan. Pagsunud sa ingon nga pagdiyeta, ang usa ka tawo dili mobati gigutom bisan sa adunay minimum nga pag-inom kaloriya sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta.

Ang punoan nga prinsipyo sa zonal diet mao ang paghimo sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta sa usa ka tawo pinauyon sa laraw alang sa pagbulag sa mga protina, fats ug carbohydrates sa proporsyon: 30/30/40.

Pinauyon sa prinsipyo sa zonal diet, ang tanan nga mga produkto nabahin, pinauyon sa ilang kantidad nga enerhiya, ngadto sa mga protina, tambok ug mga block nga carbohydrate. Ang kasagaran nga adlaw-adlaw nga pagdiyeta dili molapas sa 1500-1700 nga kaloriya, nga sa aberids mosangput sa pagkawala sa 500-600 gramos nga sobra nga tambok matag semana.

Kanunay nga gipalabi sa mga CrossFitter ang kini nga klase sa diet. Nagtuo ang mga atleta nga ang tama nga proporsyon sa mga protina, fats ug carbohydrates sa zone diet nga nagdugang sa pagkaepisyente sa pagbansay ug nagpadayon ang lawas nga maayo ang porma.

Lisud nga dili mouyon sa kini nga opinyon, tungod kay kung itandi sa lain nga diyeta nga popular sa mga CrossFitters - ang paleo nga diyeta, diin ang paggamit sa mga carbohydrates praktikal nga wala iapil, ang zonal diet nagtugot kanimo sa paggamit sa himsog nga mga carbohydrates sa labing kaayo nga kantidad alang sa lawas, apan dili molapas sa 40% sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta.

Gikonsiderar nga ang pagbansay sa CrossFit labi nga nag-usik og kusog, ug ang lawas sa tawo nagkuha kusog ug kusog gikan sa mga gigikanan sa karbohidrat, klaro ang mga bentaha sa pagdiyeta sa sona.

Mekanismo sa paglihok sa pagkaon

Ang konsepto ni Barry Sears nagtugot sa usa nga susihon ang mga produkto sa pagkaon dili lamang sa mga termino sa ilang pagkabahin sa mga protina, tambok ug karbohidrat, apan usab bahin sa pagtumaw sa tubag nga hormonal sa lawas sa paggamit sa usa ka partikular nga produkto.

Kini ang paglansad sa usa ka kadena sa mga reaksyon sa hormonal pagkahuman sa usa ka pagkaon nga sa katapusan gitino kung pila ang gitipig nga tambok sa lawas. Kung naghisgot kita bahin sa pagsunog sa tambok, nan ang pagpugong sa mga reaksyon sa hormonal mao ang tinuud nga paagi sa kalampusan sa pagkawala sa timbang.

Kadena sa mga reaksyon sa hormonal

Ang katuyoan sa Zone Diet aron ayohon ang tibuuk nga lawas pinaagi sa kontrolado nga mga pagtubag sa hormonal sa pagkaon nga gikaon.

Ang mekanismo sa lihok sa pagdiyeta sa sona mao ang mosunud: ang matag nutrient, pagsulud sa lawas sa tawo, hinungdan sa usa ka kadena nga mga reaksyon sa hormonal sa pagpagawas sa mga hormone ug superhormones (eicosanoids), nga lainlain nga nakaapekto dili lamang sa mga proseso sa pagsunog sa tambok, apan usab sa kahimsog sa tawo sa kasagaran.

Pagbalanse sa mga reaksyon sa lawas

Adunay duha ka grupo sa eicosanoids. Panaghiusa sila gibahin sa "dili maayo" ug "maayo". Ang paghubit, siyempre, paryente ug kinahanglan ra aron ipasabut ang konsepto.

Pananglitan, kini ang "daotan" nga eicosanoids nga nagpukaw sa reaksyon sa platelet clotting, ug ang mga "maayo" nagpugong niini. Apan kung ang usa ka tawo magputol sa usa ka tudlo, kini ang "dili maayo" nga eicosanoids nga hinungdan sa usa ka reaksyon sa dali nga dugo nga pagbagtok, kung dili ang biktima mobu-bu na lang sa dugo.

Sa pikas nga bahin, ang usa ka dugo sa dugo nga resulta sa sobra nga "daotan" nga eicosanoids mahimong hinungdan sa atake sa kasingkasing.

Panapos: husto ra nga pagkabalanse sa tanan nga mga reaksyon sa hormonal ug mga sangkap sa lawas nga nagsiguro sa maayong kahimsog ug maayong resistensya. Kini ang pagbalanse pinaagi sa pagdumala sa mga hormonal nga reaksyon sa lawas nga gihatag sa Zone Diet ni Dr. Barry Sears.

Mga pagmando sa nutrisyon sa pag-diet sa sona

Panguna nga mga lagda sa pagkaon sumala sa Barry Sears:

1. Tinoa ang eksaktong kinahanglanon nga protina sa imong lawas ug ayaw paglapas sa kini nga timailhan. Ayaw sobra nga pagkaon o pagminusan ang protina.
2. Siguruha nga obserbahan ang ratio sa protina sa mga bloke sa carbohydrate: 1: 1.
3. Ayaw tugoti ang mga pahulay taliwala sa mga pagkaon sa sobra sa 4-5 ka oras.
4. Bungkaga ang imong adlaw-adlaw nga kinahanglanon nga nutrient sa 5 kaon: 3 panguna nga pagkaon ug 2 snacks.
5. Ang labing kaayo nga tambok mao ang mga unsaturated fats.
6. Ayaw paglapas sa sulud nga kaloriya sa imong punoan nga pagkaon ug meryenda. (500 ug 100 nga kaloriya, matag usa).
7. Kung aktibo ka nga naapil sa CrossFit ug nagkadaghan ang imong mga kinahanglanon sa protina, labi nga maayo nga dugangan ang gidaghanon sa mga pagkaon, kaysa ihatud sa kadako.
8. Labing maayo nga makuha ang protina gikan sa mubu nga mga pagkaon nga tambok.
9. Ang mga carbohydrates kinahanglan adunay usa ka mubu nga indeks sa glycemic.
10. Pag-inom labing menos 250 ml nga tubig sa matag pagkaon.
11. Ayaw pag-inom og kape o mga inum nga adunay caffeine.
12. Kung gilapas nimo ang usa sa mga lagda sa taas, pagsulay nga ipadayon ang sunod nga pagkaon kutob sa mahimo sa sukaranan sa pag-diet sa sona.

Gipili nga Mga Produkto

Giawhag ang paggamit sa mga pagkaon gikan sa lista nga "gusto".

Kauban niini:

• mga produkto nga protina parehas nga gigikanan sa hayop ug tanum;
• komplikado nga mga carbohydrates, panguna gikan sa mga utanon ug prutas;
• unsaturated fats nga gikan sa utanon.

Mga Gidili nga Produkto

Ang mga gidili nga pagkaon adunay:

• ang mga pagkaon nga protina nga gigikanan sa hayop nga adunay labi ka taas nga sulud nga saturated fats;
• yano nga mga carbohydrates: tanan nga asukal ug tanan nga mga tam-is, puti nga tinapay, pasta ug mga produkto nga minasa;
• saturated fat nga kadaghanan sa gigikanan sa hayop.

Giunsa makalkula ang gidaghanon sa protina?

Ang labing hinungdanon nga punto sa pagtino sa husto nga adlaw-adlaw nga pagdiyeta mao ang pagtino sa panginahanglan alang sa usa ka piho nga tawo alang sa protina, tungod kay ang kantidad sa protina nga gikinahanglan alang sa epektibo nga pagsunog sa tambok nga istrikto nga indibidwal.

Una, kuwentaha ang imong porsyento nga tambok sa lawas sa tibuuk nga gibug-aton sa lawas. Kasagaran, alang sa ingon nga mga kalkulasyon, gigamit ang mga espesyal nga online calculator, giprograma sumala sa gisulud nga mga parameter aron makalkulo ang porsyento nga tambok sa lawas sa tawo.

Sunod, nahibal-an namon ang lebel sa pisikal nga kalihokan nga adunay kalabotan sa panginahanglan alang sa protina. Aron mahimo kini, gamita ang mosunud nga lamesa.

Ang ratio sa pisikal nga kalihokan sa mga kinahanglanon sa protina

Kung naghimo mga pagkalkula gamit ang lamesa sa taas, hunahunaa ang daghang mga bahin:

• Dili sa tanan nga mga kaso ang gibug-aton sa usa ka piho nga tawo kinahanglan kuhaon alang sa mga kalkulasyon. Kini ang gibug-aton sa usa ka tawo nga wala’y tambok nga mao ang timailhan nga gikonsidera kung gikalkulo ang panginahanglan sa protina.
• Ang lebel sa pisikal nga kalihokan sa usa ka tawo nga adunay sobra nga gibug-aton kanunay nga mas taas kaysa lebel sa pisikal nga kalihokan sa usa ka tawo nga adunay normal nga gibug-aton nga adunay parehas nga estilo sa kinabuhi, tungod kay ang sobra nga gibug-aton nga timbang sa iyang kaugalingon katumbas sa gaan nga pisikal nga kalihokan 24 oras sa usa ka adlaw. Busa, kung ang usa ka tawo mangulo sa usa ka pagpahunong nga pamaagi sa kinabuhi ug adunay sobra nga porsyento nga tambok sa lawas (30% alang sa mga lalaki ug 40% alang sa mga babaye), nan ang iyang kinahanglanon nga protina mao ang 0.6 gramos matag libra nga "net" nga gibug-aton.

Pormula alang sa pagkalkula sa mga indibidwal nga kinahanglanon sa protina

Timbang nga wala tambok ("net" nga gibug-aton) x Parehas nga pisikal nga kalihokan = kinahanglan sa adlaw-adlaw nga protina

Pananglitan, kung magkuha ka usa ka babaye nga adunay gibug-aton nga 75 kilo (165 lbs) ug usa ka porsyento nga tambok nga masa nga 30%, samtang sa parehas nga oras nga adunay kasarangan nga lebel sa pisikal nga kalihokan, nan ang pagtino sa adlaw-adlaw nga kinahanglan sa protina magpadayon ingon sa mosunud:

1. 1 kilo = 2.2 libra, busa 75 kg = 165 libra. Tungod kay ang 165 pounds dili "gibug-aton" nga gibug-aton, kinahanglan naton mahibal-an ang gibug-aton sa "pukot" nga masa sa kaunuran.
2. 165 lbs x 0.3 (30% tambok sa lawas) = ​​49.5 pounds (sobra nga tambok sa lawas).
3. 165 pounds - 49.5 pounds = 115.5 pounds (net gibug-aton sa kaunuran).
4. Aron mahibal-an ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon nga protina, kini magpabilin aron mapadaghan ang gibug-aton sa "pukot" pinaagi sa timailhan sa pisikal nga kalihokan: 115.5 x 0.7 = 80.85 gramos (adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa protina alang sa usa ka babaye nga adunay gibug-aton nga 75 kilos, 30% nga tambok nga masa, ug adunay kasarangan nga pisikal nga kalihokan).

Nahimo nga 81 gramos nga protina ang labing kaayo nga kinahanglanon adlaw-adlaw alang sa babaye sa pananglitan. Apan ang pagkonsumo sa kini nga kantidad sa protina kinahanglan iapud-apod nga parehas sa tibuuk adlaw. Gisugyot ni Dr. Barry Sears nga bahinon ang imong kinahanglan sa adlaw-adlaw nga protina sa managlahi nga mga bloke, matag usa katumbas sa 7 gramo nga protina matag libra.

Sa ingon, sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon nga 81 gramo nga protina, 11 (hugut) nga mga bloke sa protina matag adlaw ang nakuha. Kini nga mga bloke, gibahin sa mga punoan nga pagkaon ug meryenda. Pamahaw, paniudto ug panihapon - 3 nga bloke matag usa, snack sa hapon ug meryenda sa wala pa matulog - 1 nga block matag usa.

Ang menu alang sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta gipili gamit ang mga lamesa nga adunay gibanabana nga mga bloke sa pag-diet sa sona, nga gihatag sa ubus.

Mga pananglitan sa tipikal nga mga bloke sa pagkaon

Aron mas dali ang paghimo sa menu sa imong kaugalingon, ang mga nutrisyonista naghimo og daghang tipikal nga mga bloke alang sa pagdiyeta sa sona. Sa ubus ang pipila ka mga pananglitan sa mga ingon nga mga bloke, sama sa protina, karbohidrat ug tambok.

Kasagaran nga mga bloke sa protina

Kasagaran nga mga bloke sa carbohydrate

Ang mga Carbohidrat sa Zone Diet gibahin usab sa mga bloke. Kung ang usa ka bloke sa protina adunay sulud nga 7 gramo nga "puro" nga protina matag libra, kung ingon alang sa mga karbohidrat kini nga bloke mao ang 9 g. Pananglitan, kung ang ihap sa mga bloke sa protina 11, ang mga carbohydrates mahimo usab nga 11.

Apan sa kaso sa mga carbohydrates, siguruha nga hunahunaon ang lahi ug kalidad sa mga carbohydrates. Ang tanan nga mubu nga glycemic carbohydrates angay sa Zone Diet. Ang mga karbohidrat nga adunay taas nga GI nakapukaw sa pagpagawas sa insulin sa dugo ug nagdugang ang ihap sa mga "daotan" eicosanoids, nga nakapalisud o hapit mahunong ang proseso sa pagsunog sa tambok. Labut pa, kung mag-usik ka labing menos usa ka produkto gikan sa "gidili" nga grupo, ang tibuuk nga gitugot nga adlaw-adlaw nga pag-inom og mga carbohydrates mahimong mahurot.

Kasagaran nga mga Bloke sa Tambok

Ang mga tambok sa Zone Diet, kabaliskaran sa tunog niini, makatabang sa pakigbatok sa tambok sa lawas. Busa, ang ilang bahin sa pagdiyeta kinahanglan managsama sa gidaghanon sa mga bloke sa protina ug carbohydrate. Dugang pa, ang usa ka bloke adunay sulud nga 1.5 gramo nga tambok.

Ang gipugngan ra mao nga dili ka makakaon sa mga tambok sa hayop nga adunay sulud nga arachidonic acid: baka o uban pang pula nga karne, atay. Paglikay nga makonsumo sa hingpit ang ingon nga mga pagkaon, tungod kay hinungdan kini sa daghang mga negatibo nga tubag sa hormonal sa lawas.

Kung dili, ang tanan nga tambok gikan sa puti nga karne (baboy, koneho), manok o isda gitugotan nga makonsumo. Ang mga utanon nga dili mataba nga taba labi ka epektibo sa pagpukaw sa usa ka nakaayo nga tubag nga hormonal: lana sa oliba, lana sa abaka, lana nga flaxseed, abokado, olibo, olibo. Kini nga mga produkto mao ang hingpit nga neyutral sa pagpagawas sa eicosanoids ug dili makaapekto sa lebel sa insulin sa dugo. Kauban niini, nakatampo sila sa dali nga saturation, gipahinay ang pag-agos sa glucose sa dugo, adunay kaayohan nga epekto sa kondisyon sa panit, buhok ug mga kuko, ug giayo ang lawas gikan sa sulud.

Ingon kadugangan, ang mga olibo, abaka, mani ug mga flaxseed nga lana adunay daghang monounsaturated fats ug labi kaayo nga kaayohan sa lawas sa tawo.

Hinumdomi nga ang pagkaon mao ang labing kusug nga tambal alang sa tanan nga mga sakit. Ang katakus sa pagpugong sa mga hormonal nga reaksyon sa imong lawas mao ang yawi sa dili lamang malampuson nga pagkawala sa timbang ug maayong kahimsog.

Plano sa pagkaon

Karon nga nahibal-an na nimo kung unsa ang Zone Diet ug kung unsang gitugotan ang mga pagkaon, panahon na aron mahibal-an kung giunsa ang pagplano sa imong pagkaon. Gikinahanglan nga hunahunaon ang usa ka long-term menu aron nga sa husto nga oras ang tanan nga kinahanglanon nga mga produkto naa sa imong ref.

Sa ubus usa ka sampol nga adlaw-adlaw nga plano alang sa usa ka wala’y hunong nga babaye (11 nga mga bloke) nga adunay oras ug gidaghanon sa mga bloke:

Kung dili ka momata og sayo o dili mapugos ang imong kaugalingon nga mokaon sa alas-6 sa buntag, usba ang imong iskedyul pinaagi sa pagbalhin sa pamahaw sa 9 am ug pagdugang usa ka dugang nga meryenda pagkahuman sa panihapon, hapit na matulog.

Ang mga benepisyo ug kadaot sa pag-diet sa sona

Ang mga kaayohan sa Zone Diet alang sa kasagaran nga tawo o atleta nga CrossFit klaro. Ang bug-os nga pagkontrol sa mga reaksyon sa hormonal sa lawas dili lamang sa usa ka permanente nga pagkunhod sa dugang nga libra tungod sa pagkunhod sa tambok nga pang-ilalom sa lawas, apan gipalig-on usab ang kahimsog ug kalig-on sa resistensya.

Bisan pa, sa tanan nga mga bentaha sa pag-dyeta sa sona, adunay mga contraindication. Tungod sa taas nga sulud nga protina sa pagdiyeta, ang pagdiyeta dili angay alang sa mga tawo nga nag-antos sa pagkapakyas sa kidney o uban pang mga problema sa kidney ug excretory system.

Ang gironal nga nutrisyon dili girekomenda alang sa mga diabetes, mga tawo nga adunay sakit sa gastrointestinal tract, mga ugat sa kasingkasing ug dugo.

Pagkaon menu alang sa usa ka semana

Kini nga menu gibanabana ug gibanabana: magkalainlain ang mga pagkaon ingon sa indibidwal nga lawas ug lebel sa pisikal nga kalihokan.

Girekomenda namon nga mokonsulta ka sa imong doktor o dietitian sa wala pa mohimo bisan unsang pagbag-o sa pagdyeta. Pagkahuman pagbalhin sa usa ka diyeta, dili kinahanglan nga magpailalom sa usa ka medikal nga eksaminasyon nga adunay pagmonitor sa tanan nga mga pagbag-o sa lawas.

Tan-awa ang video: 11 Carbs You Should Be Eating to Lose Weight FAST. Joanna Soh (Hunyo 2025).