Niini nga artikulo isulti namon kanimo ang bahin sa mga bahin sa pagpauga sa lawas alang sa mga batang babaye, ingon man pagpaambit sa usa ka plano sa pagkaon sa usa ka bulan ug usa ka mapuslanon nga menu sa usa ka semana.
Mga bahin sa pagpauga sa lawas alang sa mga batang babaye
Dili tinago nga alang sa mga babaye, ang isyu sa pakigbatok sa sobra nga tambok sa lawas labi ka mahait kaysa sa mga lalaki. Ug dili kini bahin sa uso sa uso. Ang mga nag-unang hinungdan niini mao ang estradiol, estrogens ug alpha-2 receptor, nga naa sa daghang gidaghanon sa babaye nga lawas. Sila ang mga "nagbarug" nga nagbantay sa sa ilalom sa lawas nga tambok nga tisyu. Pinahiuyon sa tanan sa taas, usa ka programa sa nutrisyon ang gihimo alang sa mga batang babaye sa pagpauga sa lawas.
Adunay usab daghang mga hinungdanon kaayo nga aspeto nga kinahanglan hunahunaon sa matag batang babaye sa paghukum nga makuha ang porma pinaagi sa pagpauga sa balay.
- Ang una nga butang nga kinahanglan hatagan pagtagad sa mga batang babaye mao ang usa ka tin-aw nga pagkasayud sa gitinguha nga sangputanan. Kinahanglan nga hinumdoman nga alang sa normal nga paglihok sa balanse nga hormonal, ang porsyento nga subcutaneus adipose nga tisyu kinahanglan dili mahulog sa ubos sa 11-13% nga marka. Alang sa pagtandi, sa mga batang babaye sa isports nga adunay bantog nga kaunuran, kini nga porsyento naa na sa 14-20%. Ang usa ka timailhan sa hilabihang katambok giisip nga labaw sa 32%.
- Ang ikaduha nga hinungdanon nga butang nga bantayan mao ang rate sa pagkawala sa timbang. Hinungdanon kaayo nga dili magpalayo. Ang pagkawala sa 0.2 kg nga tisyu sa adipose matag adlaw giisip nga luwas alang sa kahimsog.
- Ug ang ikatulo nga hinungdanon nga punto mao ang mga contraindications. Ang pa-uga sa lawas gikontra sa mga babaye alang sa mga babaye nga nagmabdos, nagpasuso ug adunay presensya sa diabetes mellitus, sakit sa kidney, pancreas o gastrointestinal tract.
Mga prinsipyo sa nutrisyon alang sa pagpauga sa lawas
Ang mga disbentaha sa pagpauga sa lawas alang sa mga batang babaye labi ka higpit nga mga pagdili sa nutrisyon kumpara sa naandan nga pagdiyeta sa pagbug-at sa timbang. Wala’y duhaduha nga kini makita sa emosyonal nga kahimtang sa babaye, ug usahay sa kahimsog sa lawas. Ang pagkasuko nagpakita, kanunay adunay usa ka dili makatarunganon nga dili maayo nga pagbati. Palihug hinumdomi nga ang menu alang sa pagpauga sa lawas alang sa mga batang babaye kinahanglan maglakip sa mas gamay nga mga carbohydrates kaysa sa mga lalaki.
Ratio sa BJU
Apan sa parehas nga oras, ang mga dali nga carbohydrates dili iapil sa paglikay sa pagkahubog sa lawas. Ang kadaghan sa mga carbohydrates matag adlaw dali nga makalkula, sa paghunahuna nga dili sila molabaw sa 20-30% sa pagdiyeta. Ug kung sa mga nahauna nga hugna kini 2 g matag 1 kg nga gibug-aton, nan anam-anam nga ang gidaghanon sa konsumo mikunhod ngadto sa 1 g matag 1 kg nga gibug-aton. Mahinungdanon kaayo nga dili ipaubus ang bar sa ubus niini nga linya. Makita nimo ang usa ka gibanabana nga menu sa usa ka semana kung gipauga ang lawas sa katapusan sa artikulo.
Ang labi ka gibantog nga pagkabalanse taliwala sa mga protina, tambok ug carbohydrates sa panahon sa pagpauga giisip nga 40-50%, 30-40% nga tambok ug ang uban mga carbohydrates.
Siyempre, ang husto nga pagkalkula kinahanglan ibase sa tipo sa imong lawas - sama sa imong nahibal-an, adunay 3 niini.
- Alang sa mesomorph girekomenda kini: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Girekomenda ang Ectomorph: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Alang sa endomorph: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Paggawas sa pa-uga
Ang laing hinungdan nga punto nga gusto namon nga hatagan pagtagad, sa wala pa magpadayon sa piho nga mga rekomendasyon alang sa menu, mao ang paggawas gikan sa pagpauga. Ang pagplano niini sama kahinungdanon sa usa ka hingpit nga pagtuon sa programa sa nutrisyon. Ang lawas gihikawan sa daghang mga sangkap sa dugay na nga panahon, busa, sa imong pagbalik sa usa ka labi ka maunongon nga pagkaon, dili gyud palabyon ang higayon nga dili lamang pun-on ang mga reserba, apan aron usab maluwas kini alang sa umaabot, nga nagdugang sa subcutaneous fat nga adunay interes.
Busa, hinumdomi nga ang kantidad sa mga carbohydrates ug kaloriya kinahanglan hinayhinay nga idugang. Mga 200 kcal matag semana. Ang mga tipik nga pagkaon ug gagmay nga mga bahin labing maayo nga gihimong sumbanan. Makatabang kini nga ipadayon ang taas nga proseso ug makontrol ang pagsuyup ug pagkaguba sa mga tambok. (Girekomenda usab namon ang pagbasa bahin sa mga bahin sa pagdiyeta sa pagpauga sa lawas).
Lista sa grocery
Bisan kung ang mga pagpauga nga pagkaon kinahanglan maglakip sa mga protina, tambok, ug carbohydrates, angay gihapon nga hinumdoman nga, sa labi ka dako nga sukod, ang pagkaon alang sa pagpauga sa lawas alang sa mga batang babaye kinahanglan nga adunay mga protina. Ang mga karbohidrat giawhag nga hinay ra ug limitado ang kadaghan.
Ang nakalista sa ubus girekomenda nga mga pagkaon alang sa pagpauga sa imong lawas, labi na kung daghang oras ang imong gigahin sa balay. Salamat sa ila, ang proseso sa pagsunog sa tambok mahimong labing epektibo kutob sa mahimo. Alang sa kasayon, ang tanan nga mga produkto gibahin sa mga grupo.
Mga pagkaon nga mahimo nimong kaonon nga luwas
- Karne: pabo, dughan sa manok, karne sa baka, baka, karnero, koneho, nutria.
- Tanan nga mga isda, apil ang sapa ug dagat.
- Bisan unsang mga utanon gawas sa patatas ug mga legum.
- Labing taba nga taba nga keso, gatas, yogurt ug kefir.
- Tofu nga keso.
- Seafood.
- Mga utanon
- Puti ang itlog.
Gipugngan ang mga produkto
- Gibukal o giluto nga patatas sa usa ka panit.
- Durum nga trigo nga pasta.
- Mga Groat
- Nuts
- Mga uga nga prutas.
- Prutas.
- Mga berry.
- Mabasa nga keso.
- Itlog nga itlog.
- Mga legume.
- Tibuok nga tinapay nga trigo.
Dili girekomenda ang mga produkto
- Puti nga tinapay.
- Mga produkto nga harina.
- Mga Matam-is
- Humok nga pasta sa trigo.
- Mayonesa.
- Canned nga pagkaon.
- Mga produkto nga aso.
- Mga sausage
- Giproseso nga keso.
Matag bulan nga plano sa pagkaon
Ang programa gilaraw alang sa kasagaran nga gibug-aton nga mga 80 kg. Kung mas daghan ang imong gibug-aton, unya dugangan ra ang pagdiyeta sa rate nga 10% sa matag 10 kg nga gibug-aton sa lawas. Alang sa usa ka gamay nga gibug-aton, pagminus sa kaloriya sa parehas nga paagi.
Ang pagpuli-puli sa mga adlaw nga carbohydrate ug low-carb makatabang aron mapauswag ang proseso nga metaboliko ug mapugngan ang "pagsunog" sa kaunuran sa kaunuran.
Mao nga, kung interesado ka sa pagpauga sa lawas alang sa mga batang babaye ingon usa sa labing epektibo nga paagi aron makuha ang perpekto nga mga porma sa paghupay - ang menu sa usa ka bulan nga gitanyag namon sa ubus makatabang kanimo nga dali makuha ang gitinguha nga sangputanan. Apan hinumdomi - posible lamang kini nga kombinasyon sa mga espesyal nga ehersisyo.
| 1st kaon | Ika-2 nga pangaon | Ika-3 nga pagkaon | Ika-4 nga pagkaon | Ika-5 nga pagkaon | Ika-6 nga pagkaon | |
| 1 ka adlaw | ubos nga tambok nga keso sa cottage - 200 g 2 nga bunga nga imong gipili | dughan sa manok - 200 g bugas - 50 g lab-as nga utanon nga salad nga adunay lana nga oliba | karne sa koneho - 100 g 5 nga puti sa itlog 2 dyaket nga patatas | linuto nga pabo - 150 g 100 g nga soba 1 kamatis | dughan sa manok - 100 g usa ka baso nga bag-ong gipuga nga duga | linuto nga veal - 100 g usa ka hugpong nga greens |
| 2-3 adlaw | 5 nga mga itlog nga wala mga yolks ubos nga tambok nga keso sa cottage - 100 g 1 ka grapefruit | puti nga linuto nga isda - 150 g linuto nga brown rice - 100 g utanon - 100 g | linuto nga pula nga isda, nga adunay lemon juice - 100 g 1 kamatis | 1% nga yogurt - 100 g 1 ka grapefruit 8 nga linuto nga itlog nga wala mga yolks | linuto nga isda - 150 g utanon nga salad nga adunay lana nga oliba | fruit salad |
| Adlaw 4 | berde nga tsa nga wala’y asukal 1 kahel omelet gikan sa 3 nga protina ug usa ka yolk | usa ka mansanas usa ka porsyento nga keso sa balay - 100% | linuto nga karne sa pabo - 150 g 2 nga itlog nga hilaw o humok brown rice - 100 g | isda - 150 g 1 kahel linuto nga cauliflower - 150 g | 1-% keso sa kubo - 100 g 1 ka saging | 2 nga walnuts 10 nga almendras 20 g nga binhi sa kalabasa |
| 5-6 ka adlaw | 100 g oatmeal nga adunay gatas usa ka baso nga bag-ong gipuga nga duga | linuto nga dughan sa manok - 100 g buckwheat porridge nga wala lana - 100 g 1 kamatis | 200 g nga keso nga wala’y tambok | linuto nga manok - 100 g gisul-ob ang utanon nga salad nga adunay lemon juice | linuto nga veal - 100 g mga utanon | 20 g nga binhi sa kalabasa |
| 7-30 adlaw | Balika gikan sa una hangtod sa ikaunom nga adlaw | Balika gikan sa una hangtod sa ikaunom nga adlaw | Balika gikan sa una hangtod sa ikaunom nga adlaw | Balika gikan sa una hangtod sa ikaunom nga adlaw | Balika gikan sa una hangtod sa ikaunom nga adlaw | Balika gikan sa una hangtod sa ikaunom nga adlaw |
Mahimo ka mag-download ug, kung kinahanglan, i-print ang plano nga nagsunod sa link.
Menu alang sa semana kung namala
Kini nga senemanang menu sa pagpauga sa lawas alang sa mga batang babaye, nga gikatakda adlaw-adlaw, gilaraw alang sa usa ka atleta nga adunay gibug-aton nga 50-65 kg. Kung mas daghan ang gibug-aton, unya dugangi ang imong kinatibuk-ang pagdiyeta mga 5-7% sa matag napulo ka kg nga gibug-aton. Ang gidugayon sa pagdiyeta mga 4-8 ka semana. Mahimo nga dugangan hangtod sa 12 ka semana kung kinahanglan. Kini usa ka mabangis nga diagram ug ang mga produkto mahimong mabag-o. Pananglitan, ang dughan sa manok mahimong pulihan sa veal, ug mga kamatis nga adunay sili nga sili.
| Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Domingo | |
| 1st pagdawat | 50 g nga oatmeal 3 ka squirrels 1 yolk tsaa | usa ka baso nga skim milk 50 g nga oatmeal 3 ka squirrels | 2 nga hiwa sa tibuuk nga tinapay nga lugas 150 g nga isda | 2 tasa nga gatas 100 g nga mga flakes sa mais | 4 ka squirrels 1 yolk 2 nga hiwa sa tibuuk nga tinapay nga lugas tunga sa abokado | 2 ka hiwa nga peanut butter nga tinapay 3 ka squirrels | 2 tasa nga gatas 50 g nga oatmeal |
| Ika-2 pagdawat | 3 ka squirrels 50 g berde nga mga gisantes 3 ka squirrels | 2 nga hiwa sa tibuuk nga tinapay nga lugas 150 g nga karne sa pabo | 3 ka squirrels 2 saging | usa ka hakop nga nut 2 saging | 100 g nga keso nga mubu ang taba sa tambok 1 ka saging 1 ka mansanas | 150 g nga salad sa seafood 1 kahel | 100 g dughan sa manok usa ka hiwa nga tibuuk nga tinapay nga lugas saging Apple |
| Ika-3 nga pagdawat | 50 g nga linuto nga buckwheat 150 g nga sulud sa manok | 2 nga hiwa sa tibuuk nga tinapay nga lugas 100 g nga tofu usa ka tasa nga kape | 150 g dughan sa manok utanon nga salad 50 g brown rice | 150 g nga veal utanon nga salad 50 g durum nga harina nga spaghetti | 150 g nga ginaluto nga patatas 100 g nga isda 100 g nga broccoli | 50 g sinugba nga buckwheat 100 g nga baka nilaga nga carrot | 100 g nga linuto nga patatas 100 g pula nga isda kamatis |
| Ika-4 nga pagdawat | casein nga protina uga nga prutas | walay training | casein nga protina 1 ka saging 1 ka mansanas | walay training | casein nga protina uga nga prutas | walay training | walay training |
| Ika-5 nga pagdawat | 150 g pula nga isda Utanon nga Salad | utanon nga salad 100 g nga hipon | 150 g nga fillet sa manok nga adunay gisugba nga mga utanon | 300 ml nga yogurt usa ka hiwa sa linuto nga kalabasa 100 g nga gilaga nga seafood | 150 g giluto nga pabo utanon nga salad | usa ka hakop nga nut usa ka hakop nga uga nga prutas | 300 g nga yogurt 2 saging |
| Ika-6 nga pagdawat | 100 g keso nga walay tambok nga cottage usa ka hakop nga blueberry | 3 ka squirrels | 100 g nga keso nga mubu ang taba sa tambok usa ka hakop nga blueberry | 100 g keso nga walay tambok nga cottage usa ka hakop nga raspberry | 2 tasa nga ubos ang taba sa kefir 2 nga kutsara nga bran | 2 tasa nga gatas nga labing tambok usa ka hakop nga blueberry | utanon nga salad 100 nga hipon |
Mahimo nimo i-download ang menu alang sa usa ka semana dinhi.
Sama sa nakita nimo, ang pagpauga sa lawas alang sa mga batang babaye alang sa matag adlaw naghatag alang sa usa ka lahi nga balanseng pagkaon. Kini ang sekreto sa kalampusan sa kini nga lahi sa pagkawala sa timbang.
Posible ba nga "mamala" sa usa ka semana?
Ang pagpauga nga dali kaayo layo sa labing kapuslan ug himsog nga paagi aron mahulma ang imong lawas. Ang dali nga pagbug-at sa gibug-aton niini mahimong hinungdan sa stress sa lawas ug ipukaw kini nga "matipon" nga mga reserba. Ingon niana ang epekto, bisan kung halata, apan dili magdugay. Bisan pa, sa mga kaso diin kini dinalian nga makakuha usa ka sangputanan, makatabang ang usa ka espesyal nga pagkaon nga buckwheat alang sa pagpauga sa lawas alang sa mga batang babaye.
Ang esensya niini labi ka laconic. Sulod sa lima ka adlaw, mahimo ka ra mokaon og sinugba nga buckwheat, gilat-an sa tubig nga wala’y lana ug asin. Dili ka makakaon bisan unsa pa. Ang panguna nga bentaha sa kini nga pamaagi mao nga, bisan kung wala’y mga pagdili sa kadaghan nga bakwit, dili ka makakaun og daghan niini, sa tanan nimong pangandoy. Ug, tungod sa mga kabtangan niini, wala ka’y problema sa tiyan o sa gastrointestinal tract niining panahona.
Popular nga mga pangutana bahin sa pagpauga
Daghang mga mitolohiya sa palibot sa pagpauga ug mga pamaagi niini, kasayuran nga dili kasaligan ug dayag nga peligro sa kahimsog. Gisulayan namon ang kini nga bloke aron mapanghimakak ang kasagaran kanila.
| Mga pangutana | Mga Tubag |
| Unsa man ang gipauga sa lawas alang sa mga batang babaye? | Ingon usa ka lagda, ang mga kababayen-an nga adunay kalabutan sa propesyonal nga kahimsog, lawas ug uban pang mga isport diin hinungdan nga ipakita ang katahum sa mga kaunuran nga gigamit sa pagpauga. Gihimo nila kini sa bisperas sa kompetisyon aron labi nga mahatagan gibug-aton ang kahupayan sa lawas. Apan usab, karong bag-o, ang pagpauga imbis sa naandan nga pagdiyeta nagsugod nga gigamit sa mga ordinaryong babaye nga gusto nga mawala ang sobra nga tambok sa lawas. Dili girekomenda sa mga eksperto nga buhaton kini, aron dili madaut ang lawas. |
| Mahimo ba nako nga isagol ang daghang mga pagkaon sa usa kung wala ako gimingaw? | Dili. Ang sulud nga kaloriya kinahanglan adunay average 200-300 kcal, apan sa bisan unsang kaso dili molapas sa 500 kcal. Tungod kay ang lawas dili makadawat labi pa sa matag higayon. Busa, bisan unsa nga labaw sa kini nga bakanan mahimong "mabag-o" sa tambok sa lawas. |
| Aron ang pagpa-uga mahimong epektibo kutob sa mahimo, kinahanglan nimo nga hingpit nga wagtangon ang mga carbohydrates. Tinuod ba? | Kini usa ka sayup nga pagsabut. Kung wala’y mga carbohydrates, maghinay ang mga proseso sa metaboliko, dugang pa, mahimong magsugod ang pagkaguba sa tisyu sa kalamnan. Dugang pa, puno kini sa pag-uswag sa ketoacidosis. |
| Makadaot ba sa kahimsog ang pagpauga? | Ang tama, hinay-hinay nga pagpauga hingpit nga dili makadaot sa usa ka himsog nga tawo. Kontra ra kini alang sa mga tawo nga adunay mga sakit sa pancreas, atay ug gastrointestinal tract. |
| Unsa ang labing kaayo nga pamaagi sa pagpauga alang sa usa ka babaye? | Ang labing kaayo usa ka holistic nga pamaagi nga adunay upod nga pagbansay, nutrisyon sa sports ug usa ka espesyal nga pagkaon. |
| Pila ka kilo ang mahimo mawala sa usa ka babaye sa usa ka semana nga pa-uga? | Kini nag-agad sa gidaghanon sa tambok nga gitipig nga una, ang kakusog sa pagbansay, ug ang pagdiyeta Kasagaran kini gikan sa 0.5 hangtod 1.5 kg. Kung ang gibug-aton nga nawala nga mas paspas, nan kini usa ka signal aron madugangan ang gidaghanon sa mga carbohydrates sa pagdiyeta. Tungod kay kini nga matang sa pagkulang sa timbang dili himsog. |
| Mahimo ba ako mamala sa 5 ka adlaw? | Posible kini, apan kini nga epekto mahimong mubu, labut pa, makadaot kini sa kahimsog. |
| Hangtud kanus-a ka mahimo sa pagpauga nga dili makadaot sa kahimsog? | Tungod sa mga kinaiya sa metabolismo, ang panahon sa himsog nga pagpauga alang sa mga batang babaye hangtod sa 12 ka semana, samtang ang 8 ka semana igo na alang sa mga lalaki. Sa mga mosunud nga bulan pagkahuman sa pa-uga, kinahanglan nimo kanunay nga ayuhon ug ipadayon ang nakuha nga sangputanan, kung dili dali nga mabalhin ang tambok sa kaunuran ngadto sa usa ka layer sa tambok. |
Ayaw kalimti nga ang 90% sa imong maayong sangputanan sa pagpa-agad depende sa husto nga nutrisyon. Ug ang himsog nga pagpauga dili dali. Kini usa ka mabug-at ug dugay nga proseso. Apan sa katapusan, mahimo nimo nga luwas nga igpakita dili ra ang imong hingpit nga nauga ug nabutang nga lawas, apan pinaagi usab sa pagbuot.
