Hiniusa nga pagpainit

Ang pre-ehersisyo nga artikular nga pagpainit usa ka kinahanglanon ug hinungdanon nga bahin sa bisan unsang nahibaloan nga pisikal nga kalihokan. Sama sa giingon sa daghang giila nga mga eksperto sa isport, ang pagpainit nga wala’y pagbansay labi ka maayo kaysa pagbansay nga wala’y pagpainit. Ngano nga? Paningkamutan naton nga masabtan kini nga isyu ug magbuut alang sa atong kaugalingon kung buhaton kini o dili?

Unsa ang usa ka hiniusa nga pagpainit?

Dili sulagma nga ang artikular nga pagpainit gitawag nga ingon niana - ang buluhaton sa kini nga komplikado mao ang pagdugang sa sirkulasyon sa dugo sa lugar nga dako ug gagmay nga mga lutahan sa lawas. Apan ayaw paglimbong ang imong kaugalingon: imposible nga ibutang ang mga lutahan nga wala makaapekto sa kaunuran. Ingon usa ka pahinumdom, ang mga lutahan dili mahimo labi pa sa mahimo’g mabalhin nga mga lutahan taliwala sa mga bukog sa kalabera, nga gipalihok sa mga kaunuran sa lawas. Ang tisyu sa kaunuran mao ra ang may katakus nga aktibo, kontrolado nga pagpugong gikan sa sentral nga sistema sa nerbiyos.

Ang ikaduha nga punto mao ang usa ka kaayo kabus nga suplay sa dugo sa mga lutahan. Ang mga nagdugtong nga tisyu medyo baga, ang ilang metabolismo hinay, ug subay niini, ang paghimo sa intra-artikular nga likido nga pahulay labi ka gamay - sa tinuud, kini igo ra kaayo aron mahatagan ang panginahanglan alang sa "lubrication" sa mga artikular nga nawong. Aron madugangan ang paghimo sa intra-articular fluid ug, subay niini, mapaayo ang trophism sa hiniusa, kinahanglan nga dugangan ang sirkulasyon sa dugo sa lugar sa kini nga hiniusa. Giunsa? Pinaagi sa pagdugang sa suplay sa dugo sa mga kaunuran nga naglibot niini.

Unsa ang kinahanglan aron madugangan ang suplay sa dugo sa kaunuran? Husto kana, buhia ang kaunuran, kana mao, paghimo usa ka aktibo nga pagkubus.

Kinahanglan usab nga hinumdoman nga sa pagdugang sa sirkulasyon sa dugo sa mga lutahan, ang saturation sa mga ligament nga adunay extracellular fluid nagdugang, nga tungod niini ang pagtaas sa pagkamaunat-unat sa ulahi. Ang parehas nga magamit sa mga tendon - ang mga lugar diin ang mga lanot sa kaunuran nga gilakip sa mga bukog.

Ang mga kaayohan sa hiniusa nga pagpainit

Pinasukad sa nahisgutan sa itaas, lisud nga ihikaw kadtong wala’y kondisyon nga mga bentaha nga madawat sa usa ka atleta kung dili niya pasagdan ang kini nga klase nga pagpainit. Atong tan-awon pag-ayo ang kanila. Mao nga, ang mga kaayohan sa artikular nga pagpainit sa wala pa pag-ehersisyo sama sa mosunud:

1. Sa dagan sa paghimo sa mga pagbansay-bansay sunod sa pagpainit, ang mga lutahan sa mga atleta madaut sa usa ka gamay nga sukod - subay niana, ang "gitas-on sa paugnat sa kusog" nadugay. Alang sa mga propesyonal nga atleta, ug alang sa mga amateur nga nagbansay aron mapadayon ang kinatibuk-ang kahimsog sa lawas, kini usa ka hinungdanon nga punto.
2. Ang usa ka bug-os nga hiniusa nga pagpainit nagpaminusan sa peligro nga madaot dinhi ug karon. Nahiuyon, ang kalagmitan nga mahulog gikan sa proseso sa pagbansay mokunhod. Tinuod kini alang sa mga kaayohan sa pag-andam alang sa lainlaing mga kompetisyon.
3. Sa gipainit nga mga kaunuran, ang mga proseso sa biochemical labi ka aktibo, tungod niini ang mga kalamnan makapakita usa ka labi ka taas nga potensyal nga kusog. Ang pagka-epektibo sa mga kalihokan sa paugnat sa kusog nagdugang sa usa ka han-ay sa kadako.
4. Ang koneksyon sa neuromuscular (o, sa usa ka yano nga paagi, ang koneksyon sa taliwala sa utok ug kaunuran) mahimong labi ka kusgan ug labi ka maayo tungod sa paggamit sa daghang mga yunit sa motor, kung ang usa ka dili piho nga pagpainit gipatuman sa wala pa ang punoan nga kalihokan. Dugang pa, tungod sa parehas nga panghitabo, molambo ang koordinasyon sa intermuscular, sa ato pa, ang abilidad sa mga kaunuran nga "makig-uban" sa matag usa, samtang gipilit (o nagpahayahay) aron madugangan ang kahusayan sa kusog sa paningkamot.

@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com

Pagmando sa mga lutahan

Karon magpadayon kita sa praktikal nga mga rekomendasyon alang sa paghimo sa usa ka bug-os nga hiniusa nga pagpainit. Alang sa usa ka labi ka hingpit nga pagsabut sa kinahanglan nga buhaton, nahinumduman namon nga ang artikular nga pagpainit sa wala pa ang pagbansay kinahanglan makaapekto sa tanan nga mga lutahan sa atong lawas. Sa kini nga kaso, gigamit namon ang tanan nga mga kaunuran, sa ingon makuha ang tanan nga mga kaayohan sa kini nga lahi nga pagpainit, nga nahisgutan namon sa taas.

Sa ubus ang pipila nga mga lagda, nga ang pagtuman niini makatabang sa paghimo sa pagmasa sa mga lutahan nga labing epektibo kutob sa mahimo.

Inisyal nga posisyon

Ang labing kaayo nga posisyon sa pagsugod sa panahon sa pagpainit ingon niini: pagtindog, mga tiil sa gilapdon sa abaga, ang mga bukton mahimo’g gawasnon nga magbitay sa daplin sa lawas, o gitaod sa bakus. Relaks ang lawas. Nagginhawa kami sa among tiyan.

@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com

Taas sa ubos

Ang pagkasunud sa pag-ehersisyo sa lawas hinungdanon. Ang sagad nga gigamit nga han-ay gikan sa taas hangtod sa ubos. Sa ingon, adunay kami usa ka piho nga han-ay sa pagpatuman sa mga lihok: liog-abaga-siko-kamot-lumbar taludtod-hip nga mga lutahan-tuhod-tuhod-tuhod-bukton-bukong. Ang mga kapilian mao ang:

• Kung nagpainit ka sa wala pa magbugno, kinahanglan nga hatagan espesyal nga atensyon ang cerviyo sa taludtod ug ang mga lutahan sa taas nga bakus nga abaga.

• Sa wala pa ang "shock" nga pagbansay - mga lutahan sa kamut ug metacarpophalangeal joint (boksing); shins, ankles, toes (taekwondo).

• Ang mga lutahan sa abaga ug bat-ang nanginahanglan dugang nga atensyon kung nagpainit sa weightlifting, powerlifting, ug uban pa.

Ang sukaranan nga prinsipyo mao ang pagpainit sa tanan nga mga lutahan, apan pag-focus sa labi ka mahuyang o sa labing gipunting.

Gikan sa dako hangtod sa gamay

Gikan sa panan-aw sa pisyolohiya, labing makatarunganon nga pagpainit una ang mga dagko nga lutahan, pagkahuman mopadayon sa labi ka gamay - kini tungod sa lymph ug hemodynamics: aron makuha ang "stagnant" nga ugat nga dugo ug lymph gikan sa usa ka gamay nga hiniusa, kinahanglan nga buhian ang katugbang nga kolektor sa lymphatic ug hemodynamic nga labi ka kadaghan, ug kini mahimutang haduol sa labi ka daghang mga lutahan sa lawas. Pinauyon sa mga balaod sa pisyolohiya, labi ka duul sa kolektor sa tungatunga sa lawas (ug sa kasingkasing), labi kadako kini. Sa ingon, dugang sa ubang mga bentaha nga gilista sa taas gikan sa artikular nga pagpainit, nakakuha kami usa pa - nga nagpadali sa buhat sa kaunuran sa kasingkasing.

Uban pang mga lagda

Tanan nga lihok nga imong gihimo kinahanglan nga hapsay - sa kini nga kaso epektibo nimo nga gigamit ang mga kaunuran nga naglibot sa hiniusa nga gitrabahuhan. Dugang pa, ang mapintas nga mga lihok nga gigamit sa dili gipainit nga mga ligament (ug usab sa mga ugat) mahimo sa ilang kaugalingon nga magdala sa kadaot.

Ang pagginhawa kinahanglan nga kalma, lawom ug padayon. Dili kinahanglan nga pugson, pugngan ang imong ginhawa, pagginhawa og mahait, pagsinggit, labing menos sa panahon sa hiniusa nga pagpainit. Kini hingpit nga dili praktikal. Ang imong ritmo sa pagginhawa kinahanglan nga paspas nga natural, dungan sa pipila nga pagpadali sa rate sa imong kasingkasing.

Mga hiniusa nga programa sa pagpainit

Karon, ang Internet sa literal puno sa lainlaing mga pagkalainlain sa hiniusa nga pag-ehersisyo. Hapit matag labi o dili kaayo sikat nga trainer o doktor adunay pipila nga iyang pinalabi nga kapilian ug pamaagi alang sa pagpalambo sa mga lutahan sa wala pa maghanas. Ang proyekto nga kung-warm-up kung fu nga gipalambo sa club sa parehas nga ngalan, ang hiniusa nga pagpainit sa Norbekov, ang hiniusa nga pagpainit nga "Radabor" naila kaayo. Gikan sa matag usa sa mga kini nga komplikado, mahimo ka nga magkuha pipila ka mga ehersisyo nga mahimong magamit kanimo.

Ang mga hiniusang gymnastics sa China angayan nga bulagon. Bahin sa kini nga lahi nga pagpainit, kinahanglan isulti nga kini usa ka independente nga tipo sa pisikal nga kalihokan. Adunay daghang mga lainlaing mga pamaagi sa Intsik sa direksyon niini, ug sa walay duhaduha mapuslanon kini alang sa kahimsog sa lawas.

Maayo ang tanan nga kini nga mga pamaagi, apan gikonsidera namon ang duha nga mga komplikado nga gihulagway sa ubus nga mao ang labing kaayo nga kapilian nga managsama nga pagpainit alang sa mga naapil sa crossfit ug fitness. Kini ang gitawag nga “boxing” warm-up ug warm-up sa mixed martial arts. Gidapit ka namon nga pamilyar ang imong kaugalingon sa ila, pagkahuman makapili ka alang sa imong kaugalingon kung unsa ang labing angay kanimo. Posible nga dili ka matagbaw sa bisan unsang gisugyot nga kapilian. Sa kini nga kaso, gisugyot namon nga ikaw, nga naggamit sa mga lagda nga gilatid sa artikulo, pagpili sa imong kaugalingon nga hugpong sa mga ehersisyo nga komportable alang kanimo.

Kasagaran nga ehersisyo

Usa ka kapilian nga mga batakang ehersisyo alang sa hiniusa nga pagpainit. Sa naandan, gihimo namon sila gikan sa taas hangtod sa ilawom.

"Pag-init sa boksing"

1. Pag-jogging sa dali nga lakang - 3-5 minuto.
2. Sugod nga posisyon: pagtindog, mga tiil nga lain ang abaga sa abaga. Pagbuhat sa usa ka hugpong sa mga lihok sa cervical dugokan: flexion-extension, head tilt left-right, head rotation left-right.
3. Ang posisyon sa pagsugod parehas, apan karon palibuton ang mga lutahan sa abaga pabalik-balik.
4. Sunod, adto sa pagtuyok sa mga lutahan sa siko pabalik-balik.
5. Gisundan kini sa unahan ug paatras nga mga tilts sa ubos nga likod; pagkahuman ibalikbalik ang lawas tungod sa usa ka pagtuyok nga lihok sa lumbar spine. Dinhi, gihimo ang mga kiling nga gihikap sa kamut ang tudlo sa tiil sa kaatbang nga bitiis.
6. Palibuton ang pelvis nga pahigda sa wala ug tuo.
7. Himua ang pagtuyok sa mga lutahan sa tuhod - una sa pareho sa parehas nga oras, pagkahuman - nga bulag ang matag tuhod.
8. Palibuti ang imong mga buolbuol.
9. Kompletoha ang pagpainit uban ang usa ka komplikado nga paglihok. Kini kinahanglan nga usa ka kaatbang nga paglihok gikan sa tudlo sa tiil hangtod sa tikod nga adunay dungan nga pagbaluktot ug pagpadako sa mga tuhod sa tuhod ug bat-ang. Sa kini nga kaso, ang mga siko gipaubus, adunay usa ka alternatibo nga paghaplas sa kamut, metacarpophalangeal nga mga lutahan, ug hinugpong sa kumagko (ang kanunay nga nasamdan nga mga lugar).

Nagsagol nga pagpainit sa martial arts

1. Pag-jogging sa dali nga lakang sa 3-5 minuto.
2. Sugod nga posisyon: pagtindog, mga tiil nga lain ang abaga sa abaga. Pagbuhat sa usa ka hugpong sa mga lihok sa cervical dugokan: flexion-extension, head tilt left-right, head rotation left-right.
3. Ang posisyon sa pagsugod parehas. Pagtuyok-tuyok sa mga lutahan sa abaga pabalik ug pabalik, ug pagkahuman paghimo og lingin nga mga swings nga adunay daghang amplitude nga pabalik-balik.
4. Sunod, pagtrabaho sa mga lutahan sa siko - palibuton kini pabalik-balik.
5. Pag-adto sa lumbar spine: paghimo 10 liko nga pabalik-balik, ug pagkahuman buhata ang parehas nga pagtuyok sa lawas sa parehas nga direksyon. Paghimo mga diagonal bends sa imong kamot nga makahikap sa tudlo sa tiil sa atbang nga bitiis.
6. Pag-adto sa pabilog nga pagtuyok sa pelvis, una sa usa ka direksyon, dayon sa pikas.
7. Aron maugmad ang mga lutahan sa paa, itabyog ang imong tul-id nga bitiis sa unahan, paatras, ug sa kilid; pagtuyok sa bat-ang nga hiniusa sa gawas ug sa sulod.
8. Himua ang mga pagtuyok sa mga lutahan sa tuhod: una sa pareho sa parehas nga oras, pagkahuman gilain.
9. Pag-adto sa rotational nga paglihok sa mga bukong.
10. Usba ang posisyon sa pagsugod: paglingkod nga adunay usa ka paa nga gipaabut sa unahan, tikod sa salog, mga tudlo sa tiil nga nagatudlo. Ang ikaduha nga bitiis gibawog sa tuhod nga tuhod, ang tikod naa sa singit. Niini nga posisyon, pagyukbo padulong sa gipataas nga paa, pagsulay nga hikapon ang mga tudlo sa tiil gamit ang imong mga tudlo. Sunod, usba ang posisyon sa mga bitiis ug balika ang mga liko sa pikas nga kilid.
11. Ang posisyon sa pagsugod naglingkod usab, ang mga bitiis ra ang gipakatap kutob sa mahimo, ang mga lutahan sa tuhod gitul-id. Paghimo mga alternatibong mga kiling sa matag usa sa mga bitiis, pagkahuman taliwala niini, nga gisulayan pagdala ang imong dughan kutob sa mahimo sa salug.
12. Pagsugod sa posisyon: paglingkod, usa ka paa nga gibutang sa kilid ug paghigda sa salog. Ang ikaduha nga bitiis gibawog sa tuhod nga tuhod, gihikap sa tikod ang gawas nga nawong sa gluteus maximus nga kalamnan sa parehas nga ngalan. Ayuhon kini nga posisyon sa daghang mga napulo ka segundo.
13. Sugod nga posisyon: paglingkod sa salog, gibawog ang mga tuhod, ang pelvis naa sa taliwala sa mga tikod. Pagtabang sa imong kaugalingon sa imong mga kamot, pagsulay nga ibalik ang imong lawas ug (sulundon) nga moadto sa usa ka bakakon nga posisyon.
14. Sa katapusan, paghimo usa ka komplikado nga paglihok: usa ka kaatbang nga kalihukan gikan sa tudlo sa tiil hangtod sa tikod nga adunay dungan nga pagbaluktot ug pagpadako sa mga tuhod sa tuhod ug bat-ang. Sa kini nga kaso, ang mga siko gipaubus, adunay usa ka alternatibo nga paghaplas sa kamut, metacarpophalangeal nga mga lutahan, ang hiniusa nga kumagko, parehas sa mga kamot ug sa mga bitiis. Ang phalanx kinahanglan literal nga malupig sa umaabot nga paglihok sa tiil nga adunay salog.

Tan-awa ang video: Christ In Us, Our hope of glory (Enero 2025).