Ang Dumbbell Shrugs mao ang labing epektibo nga ehersisyo sa trapezius. Ang pag-ehersisyo sa shrug gamit ang mga dumbbells parehas nga magamit alang sa pagdugang sa kusog sa among mga lit-ag, nga makatabang aron madugangan ang among sangputanan sa mga batakang ehersisyo nga gihimo sa usa ka barbell (deadlift, shvungs, pagkuha sa usa ka barbel sa dughan, ug uban pa), ug alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran alang sa tibuuk nga abaga bakus.
Uyon, sa panan-aw, ang hitsura sa magdudula dili katimbang kung ang atleta adunay maayong pagkabuhat nga mga abaga ug bukton, ug ang mga kaunuran sa trapezius hingpit nga dili maayo ang porma. Tungod niini ug uban pang mga hinungdan, ang mga dumbbell shrug kaylap nga gigamit sa fitness, crossfit, martial arts, powerlifting, bodybuilding ug uban pang disiplina sa sports.
Karon mahibal-an naton kung giunsa ang husto nga paghimo sa mga shrug nga adunay mga dumbbells, kung giunsa makuha ang labing maayo gikan sa kini nga ehersisyo ug kung unsa ang panguna nga mga bentaha.
Ang mga kaayohan ug kaayohan sa pag-ehersisyo
Alang sa mga kaunuran sa trapezius, halos wala’y usa ka pag-ehersisyo nga labi ka epektibo kaysa mga shrug sa dumbbell.
Ang mga shrug nga adunay mga dumbbells ug usa ka barbel lainlain sa duha nga paagi:
- range sa paglihok:
- pagkupot.
Alang sa kadaghanan sa mga atleta, labi ka dali ang pagbuhat sa tibuuk nga mga shrug nga adunay dumbbells kaysa sa usa ka barbel, tungod kay ang vector sa paggalaw gitumod sa linya sa lawas, dili sa atubangan niini. Gitugotan ka nga mas maayo ang pag-focus sa pag-unat ug pagkontrata sa nagtrabaho nga grupo sa kaunuran, aron magtrabaho ang daghang mga lanot sa kalamnan ug sa katapusan makakab-ot ang labi ka maayo nga mga sangputanan sa pagkuha sa masa sa kaunuran ug pagdugang sa kusog. Labi ka labi ka lisud ang paghimo og mga barbel shrug sa parehas nga paagi, tungod kay ang mga deltoid ug bicep nalakip sa trabaho.
Kung naghimo og mga shrug nga adunay mga dumbbells, mogamit ka usa ka gamay nga nahuptan nga pagkupot. Sa inisyal nga posisyon, ang mga palad nahimutang sa gawas sa mga paa, ug kini gikuha ang hapit tanan nga karga gikan sa mga kaunuran sa mga kamot ug bukton, labi nga nahilit ang kalihukan. Kauban sa tibuuk nga kadako, hatagan niini ang tanan nga kinahanglanon alang sa dugang nga pag-uswag: maayo nga koneksyon sa neuromuscular, usa ka disente nga gibug-aton sa pagtrabaho ug abilidad sa pagsunod sa prinsipyo sa pag-uswag sa pagkarga tungod sa kanunay nga pagtaas sa gibug-aton sa projectile.
Unsa nga kaunuran ang nagtrabaho nga adunay mga samad?
Naghisgut bahin sa unsang mga kaunuran ang naglihok sa kini nga pag-ehersisyo, kinahanglan mahibal-an nga hapit tanan nga karga samtang naghimo sa mga shrug nga adunay dumbbells naka-focus sa mga kaunuran nga trapezius. Labut pa, depende sa posisyon sa lawas, mahimo naton gamay nga ibalhin ang karga sa usa o sa ubang bahin sa trapezoid. Pananglitan, ang mga nagbarug nga shrug nag-load sa labaw nga bahin sa trapezoid labi pa, nagkubkob sa usa ka gamay nga bakilid - sa likod sa trapezoid. Gawas sa mga kalamnan nga trapezius, ang mga kalamnan nga rhomboid ug ang kaunuran nga nagpataas sa scapula gikarga usab.
Ingon usab, kauban sa trabaho ang mga bicep, kaunuran sa mga kamut ug bukton, kung maghimo ka nga shrug nga adunay mga dumbbells sa trapezoid nga dili mogamit mga pulso o mga kaw-it. Sa usa ka bahin, kung wala ang mga strap, wala kami nalinga sa pagkupot ug labi nga makonsentrar sa pagtrabaho sa mga traps. Apan sa pikas nga bahin, ang paghawid sa mga dumbbells sa imong mga kamot nga wala gigamit ang mga strap nagpasabut sa dugay nga static load. Ug kini ang labing kaayo nga angay alang sa pagpalambo sa kusog sa pagkupot. Aron mapahimuslan ang kini nga pag-ehersisyo, girekomenda namon ang pagpuli sa taliwala sa duha.
Mga klase sa shrug sa dumbbell
Daghang lahi sa shrug sa dumbbell: pagtindog, paglingkod, pagyukbo o paglingkod sa us aka bangko. Ang matag usa sa kanila adunay gamay nga pagkalainlain ug mga nuances, nga among hisgutan sa ubos.
Nagbarug nga shrug
Ang pagtindog sa mga shrug sa dumbbell mao ang kasagarang paagi aron mahimo kini nga ehersisyo. Mga kaayohan: ang abilidad sa paggamit sa usa ka igo nga gibug-aton sa gibug-aton, ang abilidad sa paggamit sa pagpanikas kung kinahanglan, usa ka komportable nga han-ay sa paglihok. Cons: axial load sa dugokan, koneksyon sa trabaho sa pagpalig-on sa mga kaunuran kung nagtrabaho uban ang bug-at nga mga dumbbells.
Dumbbell Shrugs
Ang bent-over dumbbell shrugs usa ka lahi sa mga shrug nga adunay gibug-aton sa likod sa mga kaunuran sa trapezius. Mga kaayohan: labi ka maayo nga pagdetalye sa likud nga bahin sa trapezoid. Mga Disbentaha: kalisud sa teknikal (lisud buhaton ang ensakto nga paglihok tungod sa trabaho sa mga trapezium, nga wala’y labot ang latissimus dorsi ug posterior deltas), daghang karga sa axial sa dugokan, medyo limitado ang paglihok.
Dumbbell Shrugs
Ang mga naglingkod nga dumbbell shrug usa ka klase nga shrug diin ang atleta naglingkod sa usa ka pinahigda nga bangko ug nagpahulay sa usa ka patindog nga likod. Mga kaayohan: labi ka hilit nga pagtuon sa nagtrabaho nga grupo sa kaunuran, gamay nga axial load sa dugokan. Mga Disbentaha: kalisud sa teknikal (labi ka lisud ang pag-focus sa kinatumyan nga pagkunhod sa kaunuran sa taas nga punto ug extension sa trapezium sa negatibo nga hugna sa lihok)
Mga shug nga naghigda sa us aka bench
Ang mga sagol nga dumbbell usa ka labi ka luwas nga alternatibo sa gibawog sa mga shrug sa dumbbell. Mga kaayohan: gipaayo ang postura pinaagi sa pag-toning sa mga kaunuran sa tungatunga sa likod, nga naghatag sa trapezium nga labi ka taas nga porma, wala’y axial load sa dugokan. Cons: peligro sa kadaot (pinaagi sa kawalay-pagtagad, dali ka makadaot sa lutahan sa abaga).
Paagi sa pag-ehersisyo
Bisan pa sa daw teknikal nga kayano, giisip namon nga kinahanglan nga ipunting ang espesyal nga atensyon sa pangutana kung giunsa maayo nga paghimo ang mga shrug sa mga dumbbells ug kung unsang mga lit-ag ang nahimo sa kini nga ehersisyo. Sa ubus usa ka pamaagi alang sa paghimo og mga shrug nga adunay mga dumbbells nga adunay gibug-aton sa lainlaing mga posisyon sa lawas - pagtindog, paglingkod, pagyukbo, sa us aka bangko.
- Pagkuha mga dumbbells gikan sa salog o racks. Mas maayo nga magsugod sa gaan nga gibug-aton aron labi nga makonsentrar sa koneksyon sa neuromuscular. Aron mahimulag ang trapeze kutob sa mahimo, paggamit og mga strap sa pulso o mga kaw-it.
- Tul-ira ang imong likud, tan-aw sa unahan. Kung naghimo ka nga shrug samtang naglingkod sa usa ka bangko, nga dili pagbag-o ang posisyon sa lawas, ipaubos ang imong kaugalingon sa bangko ug ibutang ang mga dumbbells aron dili nila mahikap ang imong mga bitiis o ang lingkuranan sa bangko sa diha nga mag-alsa. Kung nagbuhat ka nga gibawog, pagyukbo mga 45 degree ug ibalik og gamay ang imong pelvis. Kung naghimo ka nga shrug sa usa ka hilig nga bangko, paghigda sa bangko aron ang imong dugokan sa dugokan dili malubog sa gibug-aton sa mga dumbbells.
- Pagpagawas samtang ginabayaw ang mga dumbbells. Gihimo namon ang kalihukan pinaagi lamang sa pagtaas sa mga abaga. Ang trabaho kinahanglan buhaton nga hapsay, nga naka-focus sa kinapungkayan nga pag-ulbo sa mga bitag. Ang amplitude kinahanglan nga ingon kataas kutob sa mahimo, apan ang mga deltoids, biceps, o latissimus dorsi kinahanglan dili maapil. Sulayi nga dili iduko ang imong mga siko - apil niini ang mga biceps ug bukton, ug ang mga lit-ag mas moubus sa pagpuno sa dugo Ayaw paghimo lihok sa lingin sa imong mga abaga sa labing kataas nga punto - niining paagiha nameligro ka nga masakitan ang rotator cuff sa abaga.
- Hinayhinay nga ipaubos ang mga dumbbells, makahanggap ug mabati ang kaunting sa kaunuran. Aron makab-ot ang usa ka labi ka daghan nga bomba tungod sa paglakip sa mga lanot sa oxidative muscle sa trabaho, pagtrabaho nga wala mohunong sa ubos nga punto, nagpadayon ang kanunay nga tensyon sa mga kaunuran sa trapezius.
Kasagaran nga mga sayup sa mga atleta sa bag-ong
Gilista sa ubus ang pipila nga sagad nga mga sayup nga teknikal nga nagpugong sa kadaghanan sa mga atleta gikan sa labing pagpahimulos sa kini nga ehersisyo, ug sa pipila ka mga kaso masamdan pa. Kung adunay ka parehas nga mga problema, pagminus ang imong gibug-aton sa pagtrabaho sa kini nga ehersisyo. Pakigsulti sa usa ka eksperyensiyado nga personal nga tigbansay aron mahatud ang husto nga pamaagi. Ingon usab, basaha pag-usab ang miaging seksyon kung giunsa ang paghimo sa mga dumbbell shrug.
- Mubu nga paglihok. Dili nimo pagtrabaho ang tibuuk nga kaunuran sa kaunuran sa trapezius gawas kung magpadayon ka sa bug-os nga han-ay nga trabaho, sama sa pagsulay sa pagkab-ot sa imong mga dalunggan sa imong mga deltoid nga kaunuran. Yano ang solusyon - aron maminusan ang gibug-aton sa pagtrabaho ug himuon nga labi nga makontrol ang kalihukan, pagsulay nga mabati ang tensiyon sa kaunuran sa tibuuk nga pamaagi.
- Ayaw pag-ipit ang imong baba sa imong dughan samtang naghimo og shrug. Gidugangan niini ang pagkarga sa axial sa cervical spine ug gipatugbaw ang mga kaunuran sa liog.
- Ayaw pagyuko ang imong mga bukton, naghatag kini labi nga kapit-os sa imong biceps ug mga bukton. Kung pag-alsa, ang mga bukton kinahanglan hapit hingpit nga tul-id, usa ra ka gamay nga liko sa mga lutahan sa siko ang dili madawat, nan wala’y makababag kanimo gikan sa pag-concentrate sa husto nga pagpugong sa mga nagtrabaho nga kaunuran.
- Pag-ehersisyo kanunay ang mga kaunuran sa trapezius. Daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang mga bitik usa ka gamay nga grupo sa kaunuran, ug dili nila kinahanglan nga maggahin og daghang oras aron maulian. Kini usa ka kasagarang sayup nga pagsabut nga ang trapezoid kinahanglan dili mabansay kanunay kaysa kausa sa usa ka semana, kini ang kanunay nga pagbansay nga magdala ngadto sa labing kadaghan nga pag-uswag.
- Kadaghanan sa mga batang babaye nahadlok sa mga shrug sama sa sunog. Nagtuo sila nga gikan sa ilang paghimo, ang trapezoid mahimong sobra ka hypertrophied, ug kini makita nga makalilisang ug dili natural. Sa tinuud, ang mga shrug sa dumbbell maayo alang sa mga batang babaye. Sa akong hunahuna dili husto nga ibaliwala ang pagbansay sa bisan unsang piho nga grupo sa kaunuran kung ang imong katuyoan mao ang maayo nga lawas ug maayong lawas.
- Ayaw paggamit usa ka pang-atletiko nga bakus kung naghimo og baluktot nga mga shrug o paghigda sa us aka bangko. Dili kini mapugngan ang kadaot, apan nagdugang ra ang peligro nga makadaot sa imong kahimsog. Gibag-o sa bakus ang tanan nga mga anggulo nga anatomical sa imong lawas, ug gikutuban ang dugokan sa dugokan. Kung gibati nimo nga ang gibug-aton sa mga dumbbells sobra ka mabug-at alang kanimo, ug mahimo kini makadaot sa imong buko-buko, buhata ang pag-ehersisyo nga dili kaayo gibug-aton.
Posibleng mga kadaot nga adunay mga samad
Sa kaso sa sobra nga kusog nga trabaho nga adunay sobra nga gibug-aton nga mga dumbbells o uban ang sayup nga pamaagi, nameligro ka nga makahatag dili mapaayo nga kadaot sa imong kahimsog. Pananglitan, ang usa ka lingin nga lihok sa mga abaga sa taas nga katunga sa amplitude mosangpot sa sobra nga pagkarga sa artikular nga bag sa lutahan sa abaga, nga mahimong mosangpot sa usa ka sprain sa mga ligament sa abaga ug bisan ang tendonitis o bursitis.
Kanunay nga gibawog ang mga shrug sa dumbbell nga sobra ang among ubos nga likod, ug ang mga spinal extensor wala’y panahon aron makabawi taliwala sa pag-ehersisyo. Ang tanan nga kini puno sa mga panghitabo sa intervertebral hernias ug mga protrusion.
Uban sa hilabihang pag-atiman, kinahanglan mo usab nga bantayan ang mga kaunuran sa cervixico ug liog. Ang batasan sa pagduso sa baba sa dughan samtang nagbarug o naglingkod mahimong mosangput sa usa ka gidaghanon sa mga sakit sa neurological, sprains sa cervical spine, erasure sa intervertebral discs, hernias ug protrusions.
Sa 99% nga mga kaso, ang tanan nga mga sangputanan mahimong malikayan kung ang mga mosunud nga yano nga mga kondisyon matuman:
- pinugsanay nga pagpainit sa arte sa wala pa bug-at nga sukaranan nga ehersisyo nga adunay libre nga gibug-aton;
- pagsunod sa husto nga pamaagi nga naghimo sa ehersisyo;
- kasarangan sa mga gibug-aton sa pagtrabaho. Ang mga rekord sa kusog sa parehas nga ehersisyo nga gitumong sa pagtrabaho sa usa ka lahi nga grupo sa kaunuran wala'y interes sa amon;
- ayaw pugsa ang mga hitabo. Ang maayo nga kahimsog ug taas nga kinabuhi sa atletiko posible lamang kung nahibal-an nimo kung unsaon pagpamati sa imong lawas.
@Choo - adobe.stock.com
