Ang pag-alsa sa usa ka bag sa abaga (Sandbag Shouldering) usa ka ehersisyo nga magamit aron mapalambo ang kusog nga mobuto ug kalig-on sa kalig-on sa mga kaunuran sa kinauyokan ug tibuuk nga bakus sa abaga. Nanginahanglan kini usa ka bag nga sandbag (sandbag). Mahimo nimo mapalit ang usa ka andam na nga kabhang o pagsulay nga maghimo usa ka klase niini sa balay. Sa ikaduha nga kaso, mahimo nimong madugangan ang imong kusog ug kusog nga dili mobiya sa imong balay ug dili mag-usik og oras sa dalan padulong sa gym.
Ang ehersisyo nanginahanglan maayo nga pagka-flexible sa mga lutahan sa abaga ug sa kinatibuk-ang koordinasyon, busa kinahanglan nga una ka nga adunay maayo nga porma sa niining duha ka mga aspeto. Ang nag-unang nagtrabaho nga mga grupo sa kaunuran mao ang quadriceps, spinal extensors, deltas, biceps ug trapezius nga kalamnan.
Paagi sa pag-ehersisyo
- Mga tiil nga gilapdon sa abaga, balik nga tul-id. Gibawog namon ang puntil sa balas, gikuptan kini sa duha nga mga kamot ug gipataas, gipadayon ang among likod nga medyo nakiling.
- Kung nakapasa ka hapit sa katunga sa kadako, paghimo og usa ka eksplosibo nga paningkamot pinaagi sa pag-ikid sa imong mga abaga ug bukton, nga gisulayan paglabay ang bag. Sa parehas nga oras, hingpit nga itul-id ang imong likud ug "dakpa" ang bag sa imong abaga. Kung ang gibug-aton sa puntil sa balas, mahimo nimo nga matabangan gamay ang imong kaugalingon pinaagi sa pagduso niini gamay sa imong tuhod.
- Ihulog ang sandbag sa salog ug balikon ang sa taas, niining higayona itambog kini sa imong uban pang abaga.
Mga komplikado alang sa crossfit
Gihatagan namon pagtagad ang daghang mga komplikado sa pagbansay nga adunay sulud sa pag-alsa sa bag sa abaga, nga mahimo nimong ilakip sa imong programa sa pagbansay.
| Birhen | Paghimo 10 binuhat nga bag sa matag abaga, 30 lakang sa ibabaw, ug 10 overhead squats. 3 ra ka bilog. |
| Amanda | Paghimo 15 deadlift, 15 burpees nga adunay mga pull-up sa bar, 15 bench press nga adunay paghunong sa dughan, ug 15 nga lift sa bag sa matag abaga. 5 ra ka bilog. |
| Jackson | Paghimo 40 dips, 10 bar jerks, ug 10 bag lift sa matag abaga. 3 ra ka bilog. |
