Ang Sandbag Bearhug Squat, nga gitawag usab nga Bear Squat, usa ka alternatibo nga magamit sa Front Barbell Squat. Nagkalainlain sila nga gilakip usab nila ang daghang gidaghanon sa mga kaunuran sa lawas nga responsable alang sa husto nga pagbutang sa projectile: deltas, biceps, trapeziums ug forearms. Bisan pa, ang kadaghanan sa karga nagpabilin sa mga quadriceps ug gluteal nga kalamnan.
Ang pag-ehersisyo nakadawat usa ka talagsaon nga ngalan, tungod sa mga detalye sa paghimo niini: kinahanglan nga maghimog squat ang atleta, magkupot sa usa ka bug-at nga bag o sand-bag sa iyang atubangan, nga dili malinaw nga nahisama sa pagdakup sa oso sa biktima niini. Apan ang biomekanika sa ehersisyo hapit managsama sa atubang nga mga squats, busa kung dili ka usa ka fan sa kanila, girekomenda namon nga iupod ang mga bear squats sa imong programa aron gamay nga magkalainlain ang proseso sa pagbansay.
Paagi sa pag-ehersisyo
- Kuhaa ang bag o sandbag gikan sa salog ug ayuhon kini sa lebel sa dughan nga ingon sa gigakos kini sa imong mga bukton. Tul-ira ang imong likud, diretso nga itutok ang imong panan-aw sa imong atubangan, ibutang ang imong mga bitiis nga medyo mas lapad kaysa sa imong mga abaga, ug ibutang ang imong mga medyas gamay sa mga kilid.
- Pagpadayon nga tul-id ang imong likud ug makaginhawa, ipaubos ang imong kaugalingon. Ang amplitude kinahanglan nga puno, apan hinumdomi nga sa labing ubos nga punto ang bag kinahanglan dili maabut sa salog. Pagpaubus sa imong kaugalingon hangtod nga mahikap nimo ang imong mga nati sa imong biceps, nga dili palibuton ang imong dugokan sa palibot sa sakramento. Gamay ang gibug-aton sa gibug-aton sa kini nga ehersisyo, busa wala’y espesyal nga panginahanglan alang sa usa ka pang-atletang bakus ug mga sapot sa tuhod.
- Nga dili gipahuyang ang imong pagkupot sa oso ug wala usba ang posisyon sa lawas, bangon sa posisyon sa pagsugod, pagginhawa. Kung mobangon, ang mga tuhod kinahanglan molihok subay sa agianan sa mga tiil, sa bisan unsang kaso dili sila dad-on sa sulud.
Mga komplikado nga adunay mga squat sa oso
| Sandbag pro | Paghimo 10 bag nga pagtaas sa abaga, 10 lunges sa matag paa nga adunay bag sa abaga, ug 10 bear squats nga adunay bag. 5 ra ka bilog. |
| Panganod | Paghimo 15 barbel thrusters, 20 burpees, 15 pull-up, ug 20 bear squats nga adunay bag. 3 ra ka bilog. |
| Jameson | Paghimo 10 Sumo Deadlift, 10 Box Jumps, ug 15 Bear Sack Squats. 4 nga tibuuk nga tibuuk. |
