Mga push-up gikan sa bench

Ang mga dips gikan sa bangko us aka us aka ehersisyo nga nagtumong sa pagpalambo sa mga medial ug lateral nga ulo sa trisep, nga gihimo nga adunay gibug-aton nga timbang sa atleta. Ang pagtrabaho sa imong gibug-aton sa mga push-up ug pull-up nagtugot sa atleta nga mas mabati ang pag-inat ug pagkunhod sa nagtrabaho nga grupo sa kaunuran.

Ang pamaagi sa reverse push-up gikan sa bench makatabang aron madugangan ang kusog ug gidaghanon sa triceps brachii. Kung gihiusa sa mga punoan nga ehersisyo (sama sa close-grip bench press o French press), gitugotan niini ang mga atleta nga makahimo us aka hinungdanon nga pag-uswag aron makuha ang masa sa kaunuran ug dugangan ang kadaghan sa bukton. Pinaagi sa paghimo’g baliktad nga mga push-up gikan sa bench, gihimo usab nimo nga lahi ang proseso sa imong pagbansay, sa ingon maghimo sa labi pa nga mga hinungdan sa pagtubo sa kaunuran.

Niini nga artikulo, isulti namon kanimo kung hain nga mga kaunuran ang naglihok kung naghimo og mga push-up gikan sa bench, kung giunsa ang husto nga pag-ehersisyo aron malikayan ang mga sayup ug kadaut, ug isulti usab kanimo kung unsang programa nga push-up gikan sa bench ang makatabang kanimo nga makab-ot ang maayong mga sangputanan sa pagbansay sa tricep sa labing dali nga panahon.

Ang mga kaayohan sa pagbuhat sa ehersisyo

Ang mga push-up sa triceps bench mahimo nga himuon sa mga nagsugod ug maanaa usab ang mga crossfit, bodybuilding o atletang atletiko, tungod kay ang matag usa mahimong makabenipisyo sa kini nga ehersisyo alang sa ilang kaugalingon.

Mga nagsugod

Pananglitan, ang mga nagsugod kinahanglan magsugod sa pagbansay sa mga trisep uban ang kini nga pag-ehersisyo, ug pagkahuman mopadayon sa bug-at nga pagpilit sa dumbbell o barbell - sa niining paagiha mapalig-on nimo ang articular-ligamentous aparatus, pagtukod ang koneksyon sa neuromuscular ug tono ang kaunuran sa bukton. Pagkahuman nga nahibal-an nimo kung giunsa ang husto nga paghimo og mga push-up gikan sa bench sa suporta gikan sa likud tungod sa nahilit nga trabaho sa trisep, mahimo ka magpadayon sa mga push-up sa dili parehas nga mga bar, bench press ug uban pang mga ehersisyo. Unya mas mahibal-an nimo ang biomekanika sa kini nga mga lihok ug ihanda ang mga kaunuran alang sa labi ka lisud nga pagtrabaho, pagminus sa peligro nga masakitan sa siko o siko sa pulso. Gawas sa mga trisep, palig-onon usab nimo ang mga anterior deltoid bundle, ubos nga dughan ug kaunuran sa tiyan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Alang sa mga kaayohan

Ang labi ka eksperyensiyadong mga atleta kanunay nga nagbutang sa reverse grip push-up gikan sa bench sa katapusan sa pag-ehersisyo sa triceps aron mapahawa kini sa dugo kutob sa mahimo tungod sa hilit nga pagtuon ug pagkab-ot sa maayo nga pagbulag sa kaunuran - ang matag bundle sa triceps iguhit ug makita nga mapuslanon kauban ang naugmad nga mga biceps ug delt.

Alang sa mga babaye

Ang baligya nga mga push-up gikan sa bangko mapuslanon kaayo alang sa mga batang babaye ug babaye nga adunay problema sa panit sa ilang mga kamot (cellulite, stretch mark, ug uban pa). Daghang mga babaye ang wala magtagad sa pagbansay sa bukton sa tibuuk, gikutlo ang kamatuoran nga dili nila gusto nga adunay daghang mga hypertrophied nga kaunuran, sama sa mga bodybuilder. Siyempre, kini usa ka kasagarang sayop nga pagsabut. Ang mga push-up gikan sa bench alang sa mga batang babaye dili peligro sa mga termino nga naguba ang porma sa mga kamut - dili nila madugangan ang kadaghan sa mga kamot sa mga kadako nga kadako, apan dali nila madala ang imong mga problema nga lugar sa maayong tono.

Teknolohiya nga push-up sa Bench

Ang teknik sa push-up bench sa triceps naghatag daghang mga kapilian alang sa paghimo niini nga ehersisyo. Sa kini nga kaso, ang mga kamut sa tanan nga mga kaso managsama sa parehas nga paagi, ang nag-usa ra nga kalainan sa posisyon sa mga bitiis. Naandan nga i-highlight ang klasiko nga pamaagi (mga push-up kung ang mga bitiis naa sa bench), nga gipadali alang sa mga nagsugod ug sobra nga gibug-aton nga mga tawo, ingon man ang mga push-up gikan sa bench sa likud nga adunay mga gibug-aton sa hawak alang sa mga batid nga mga atleta.

Klasikong baligtad nga diskarte sa pagduso

Ang klasiko nga diskarte sa push-up sa bench naglangkob sa paggamit og duha ka bangko nga parehas ang gitas-on. Gikinahanglan nga ibutang sila sa us aka komportable nga gilay-on nga atbang sa usag usa, kini nga hinungdan nagsalig sa gitas-on ug gitas-on sa mga bitiis sa atleta. Sa usa ka bangko, gibutang namon ang among mga kamut, palad, sa usa ka lebel nga medyo mas lapad kaysa sa mga abaga, sa pikas gibutang namon ang mga tikod, mahimo kini igbutang nga duul sa usag usa o ibilin ang gamay nga distansya sa taliwala nila - sama sa gusto nimo. Sa ingon, ang atleta hinungdanon nga naghimo og mga push-up taliwala sa mga bangko. Ang ehersisyo mahimo sa balay, pagkahuman mogamit gamay nga muwebles, sama sa usa ka sopa ug usa ka lingkuranan, imbis nga mga bangko.

1. Pagkahuman nga husto nga pagpahimutang nimo sa imong mga bukton ug bitiis, tul-id ang imong mga bitiis ug likod, kinahanglan nimo nga obserbahan ang natural nga lordosis sa tibuuk nga buko. Ang panan-aw kinahanglan igunting diretso sa unahan. Ang buttocks kinahanglan nga mas duul sa bench diin ang mga kamot nagbarug, apan dili hilabtan kini.
2. Sugdi ang hapsay nga pagpaubos sa imong pelvis, pagginhawa, samtang dungan nga pagyukbo sa imong mga bukton ug ipadayon ang pagdikit sa lawas. Ayaw ibuka ang imong mga bukton sa mga kilid - sa niining paagiha ang kadaghanan sa mga karga mawala sa mga trisep, ug peligro ka nga masakitan sa siko nga lutahan.
3. Paglubog sa usa ka komportable nga kanto. Ang paglihok kinahanglan nga medyo amplitude, apan ayaw pagkab-ot sa punto sa pagkabuang sa karon nga orasa. Ayaw pagsulay nga mokanaug sa labing mubu kutob sa mahimo ug maabut ang imong butuan sa salog, ang imong mga lutahan dili magpasalamat alang niini. Kung gibati nimo ang pagkadili komportable sa mga lutahan sa abaga o siko kung nagpaubos sa ubos kaayo, buhata ang ehersisyo sa usa ka labi ka mubo nga amplitude.
4. Samtang ginhawa, ibalik ang posisyon sa pagsugod, unya sublion ang paglihok. Maayo nga dili magpabilin sa taas nga punto nga adunay bug-os nga gipataas nga bukton, tungod kay adunay sobra nga kasakit sa mga siko. Labing maayo nga magtrabaho nga dili mohunong - sa ingon niini mapanalipdan nimo ang imong mga lutahan ug himuon nga labi ka grabe ang karga sa trisep. Kini mapamatud-an sa maayo nga pagbomba ug usa ka kusug nga nagdilaab nga pagbati sa mga trisep.

Gaan nga pamaagi alang sa mga nagsugod

Ang sobra nga gibug-aton nga mga atleta o yano nga mga nagsugod mahimo’g malisud kini nga kapilian sa pagduso. Kini tungod sa katinuud nga ang ilang mahuyang nga triceps dili makahimo sa pagpislit sa daghang gibug-aton. Tungod niini nga hinungdan, girekomenda namon ang pagsugod sa pagtuon sa ehersisyo nga adunay usa ka gaan nga bersyon: gibutang namon ang among mga tiil dili sa bangko, apan sa salog, busa nagbag-o ang sentro sa grabidad, ug labi ka dali nga maduso. Ang mga bitiis mahimong mapadayon nga tul-id o gamay nga gibawog sa mga tuhod (mga 30 degree). Gikonsiderar ang imong mga anatomical nga dagway, pilia ang kapilian nga ingon komportable kanimo, ug ang mga trisep mokontrata sa hingpit nga kusog. Mahimo ka usab makatan-aw kung giunsa husto nga pagbuhat ang lightweight reverse push-up gikan sa bench sa video.

Paghimo usa ka ehersisyo nga adunay gibug-aton

Aron makomplikado ang buluhaton ug himuon nga daghan ang karga sa trisep ug labi ka kusog, mahimo nimo gamiton ang dugang nga gibug-aton sa kini nga ehersisyo. Hangyoa ang imong kauban sa pagbansay nga ibutang ang barbell disc sa imong atubangan nga paa. Kuhaa ang gibug-aton sa imong pagbuot, apan dili namon girekomenda nga magsugod dayon sa seryoso nga mga gibug-aton. Tingali ang imong mga kaunuran andam na alang niini, apan ang imong mga ligamen dili gyud.

Ang paghimo sa mga push-up nga adunay usa ka disc, labi ka lisud alang kanimo nga ipadayon ang balanse, ug daghang mga nagpalig-on nga kaunuran ang naapil sa trabaho, apan sa parehas nga oras, nagdugang ang peligro sa kadaot.

Kasagaran nga mga sayup sa mga atleta

Ang back-to-bench triceps push-up usa ka teknikal nga yano nga nahimulag nga ehersisyo, ug wala kini daghang mga lit-ag sama sa press press sa close-grip. Bisan pa, ang mga dili tukma nga teknikal nga gihulagway sa ubus makapugong kanimo gikan sa labing pahimuslan sa kini nga pag-ehersisyo, ug kung imong maila ang imong kaugalingon sa usa niini nga mga punto, ang pamaagi kinahanglan nga ayohon dayon. Aron mahibal-an kung giunsa husto nga paghimo og mga push-up gikan sa bench gikan sa likud, pagtan-aw sa usa ka pares nga mga video sa pagbansay sa Internet o pagkontak sa usa ka personal nga trainer sa imong gym.

Adunay kahasol - ayaw

Ayaw buhata ang ehersisyo kung gibati nimo nga dili komportable ang imong abaga o siko samtang gibuhat kini. Panalipdi ang imong lawas (ang pagpahiuli sa kartilago usa ka taas, mahal ug dili maayo nga proseso). Hinuon, ibaylo kini nga ehersisyo alang sa bisan unsang uban nga hilit nga ehersisyo nga molihok alang sa trisep, sama sa overhead block extension.

Lapad kaayo ang mga bukton

Ayaw ibutang ang imong mga bukton nga labi ka lapad sa bangko, ang labing kaayo nga gilapdon gamay nga lapad kaysa lebel sa abaga. Ang pagkaylap sa imong mga bukton sa layo kaayo sa mga kilid maglisud alang kanimo nga makontrol ang ilang posisyon. Mahimo nimo nga wala nahibal-an nga dad-on sila sa sulud, nga nameligro ang kadaot sa imong mga lutahan sa siko ug ligament.

Ayaw pagpabilin sa taas nga bahin

Ayaw pagpabilin nga hataas sa taas nga punto nga bug-os nga gipataas ang imong mga bukton - adunay sobra nga kapit-os sa mga siko. Labing maayo nga magtrabaho nga dili mohunong, nga dili ihalad ang imong mga bukton hangtod sa katapusan sa taas nga punto. Maghatag kini sa mga trisep nga daghang suplay sa dugo.

Mga samad sa hiniusa ug ligament

Pag-amping labi na kung naghimo sa ehersisyo kung kaniadto adunay mga samad sa lutahan ug ligament. Pag-init og maayo, paggamit og mga bendahe nga bendahe ug ipatuman ang kalihukan nga hapsay ug kontrolado kutob sa mahimo.

Mas tukma sa mga gibug-aton

Ayaw kini palabi sa paggamit og dugang nga gibug-aton. Kung ang imong mga tricep maayo na nga naugmad, nan ang punoan nga lulan sa kusog kinahanglan makuha gikan sa sukaranan nga mga ehersisyo nga gihimo nga libre nga gibug-aton. Sa kini nga kaso, biyai ang mga push-up gikan sa bench sa katapusan sa pag-ehersisyo. Ang ingon nga pamaagi makatabang sa komprehensibo nga pag-uswag sa kaunuran sa trisep sa abaga ug pagkab-ot sa maayo nga kahupayan.

Ayaw paghiusa sa dili parehas nga mga trangka

Ayaw paghimo mga bench push-up ug bar push-up sa parehas nga pag-ehersisyo. Kini nga mga pagbansay adunay hapit parehas nga biomekanika, ug peligro nimo nga yano nga sobra nga pag-ensayo sa imong kaunuran.

Kinahanglan nga lig-on ang suporta

Ayaw pag-ehersisyo sa dili lig-on o humok nga nawong. Mao nga ikaw mabalda sa posisyon sa mga bukton ug paa, ug hapit dili ka makapunting sa pagtrabaho sa trisep.

Ayaw pag-eksperimento

Ayaw pagbuhat dili kinahanglan nga mga eksperimento sa imong pag-ehersisyo sa trisep - tanan nga tinuud nga "nagtrabaho" nga mga butang naimbento na sa among atubangan. Daghang mga higayon nga kinahanglan nako nga obserbahan ang mosunud nga litrato. Sa mga pag-push-up, ang atleta nagpahulay sa bangko dili sa iyang mga palad, apan sa iyang mga kamao, samtang ang iyang mga siko "naglakaw" gikan sa usa ka kilid. Dili makatarunganon ang paghimo niini, ug ang mga brush mahimo nga labi nga malig-on sa tabang sa uban pang mga ehersisyo, nga dili mogamit sa usa ka inisyatibo.

Bench push-up nga programa

Aron madugangan ang gidaghanon sa mga pagsubli sa kini nga pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga ipanghatag nga husto ang pagkarga sa panahon sa pagbahinbahin sa pagbansay. Dili lisud alang sa bisan kinsa pa o dili kaayo eksperyensiyadong atleta nga mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa 50 o labaw pa nga mga push-up sa trisep gikan sa bench sa usa ka mubo nga panahon.

Gitanyag namon ang mosunud nga laraw sa mga push-up gikan sa bench:

• Paghimo og bench push-up duha ka beses sa usa ka semana, pagkahuman sa pag-ehersisyo sa dughan ug pagkahuman sa pag-ehersisyo sa likod.
• Pagkahuman sa pag-ehersisyo sa imong dughan, buhata ang 4-5 nga mga set sa tunga-tunga nga sakup sa rep (pagsugod sa 12-15 reps ug hinayhinay nga dugangan ang karga). Pahulay taliwala sa mga set - 1-1.5 ka minuto.
• Sunod, buhata ang 2 nga mga set pagkahuman sa pagbansay sa imong likod nga adunay usa ka dako nga sakup sa rep (pagsulay nga magtrabaho hangtod sa pagkapakyas sa matag set). Ang pahulay taliwala sa mga set kinahanglan hangtod nga ang pagginhawa hingpit nga mapahiuli.

Ang kini nga bench push-up nga programa gilaraw sa 7 ka semana, ug uban niini mahimo ka makakuha hangtod sa 100 ka mga reps sa usa ka set. Ang pagtrabaho sa ingon kadaghan nga pagsunud-sunod nga pag-usab naghimo maayo nga sirkulasyon sa dugo, nakamugna og grabe nga kapit-os sa tanan nga mga lahi sa mga lanot sa kaunuran, ug nagpasiugda sa kusog sa kaunuran ug kusog sa trisep.

Sa kini nga kaso, ang baligtad nga pagduso gikan sa bangko kinahanglan mao ra ang ehersisyo nga imong gibansay sa mga trisep. Kung gidugangan nimo ang 2-3 nga dugang nga ehersisyo niini, dali ra nimo mapadayon ang imong mga kaunuran ug dili ka makahimo sa pag-uswag pa aron makakuha og kusog ug masa.

Pagkahuman sa pagkompleto sa kini nga programa, kinahanglan nga mohunong ka dayon sa imong pagbansay sa trisep ug tugutan ang mga ligament ug mga ugat nga hingpit nga makabawi, aron nga pinaagi sa nabag-o nga kusog mahimo ka nga magsugod sa grabe nga lisud nga pagbansay.

Tan-awa ang video: PUSH UPS FOR BEGINNERS. 5 Easy Tips to Perfect YOUR PUSH-UP! (Mayo 2025).