Ang mga Turkish lift usa ka ehersisyo nga miabut sa CrossFit gikan sa pakigbisog. Sa naandan, kini nga ehersisyo gihimo sa mga sambista ug Jiu-Jitsu adepts, nga adunay kettlebell. Gigamit kini aron mapalambo ang usa ka dali nga pagtaas sa usa ka rak gikan sa usa ka bakak nga posisyon. Sa CrossFit, mahimo kini molihok ingon usa ka elemento sa WODs, o ingon usa ka independente nga kalihukan, nga nagpalambo sa usa ka kalidad sama sa intermuscular coordination.
Kaayohan
Ang mga kaayohan sa mga pag-alsa sa Turkey mahimo nga hukman gikan sa taas: nagpalambo kini sa koordinasyon sa mga lihok, nagtugot kanimo nga dali nga mobangon gikan sa usa ka posisyon nga knockdown (nga mahimong adunay kalabutan sa adlaw-adlaw nga kinabuhi), naglihok ang tanan nga mga kaunuran sa kinauyokan sa usa ka dinamiko nga mode, diin, sa prinsipyo, talagsaon kini. Karon, usa ka dako nga dugang alang sa mga gusto nga mawad-an sa gibug-aton: tungod kay ang tanan nga mga kaunuran sa lawas nagtrabaho, ang konsumo sa enerhiya sa mga Turkish lift mao ang hingpit nga katingad-an.
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Sa dinamiko nga mode, kung naghimo sa mga lift sa Turkey, ang mga kaunuran sa mga bitiis molihok, usa ka labi ka dako nga karga ang mahulog sa quadriceps ug mga kaunuran sa ubos nga paa. Nagalihok usab ang mga kaunuran sa tiyan, ug parehas nga parehas ang mga rectus abdominis ug ang mga oblique. Ang mga nagkalayo nga kaunuran sa kilid sa nagtrabaho nga kamot maayo usab.
Sa mga statics, ang triceps nga kaunuran sa abaga, ang mayor ug menor de edad nga kaunuran sa pektoral molihok. Ang deltoid nga kaunuran naglihok sa usa ka dinamiko nga mode, labi na ang mga anterior ug tunga-tunga nga sagbayan, ang posterior deltoid nagpalig-on sa abaga, parehas sa "rotator cuff" - ang supraspinatus, imprinpinatus, subscapularis, ug daghang mga bilog nga kaunuran, ang hiniusa nakakuha labi nga pagbatok sa mga epekto sa traumatic. Ang direkta nga pag-apil sa mga kaunuran sa likod gamay ug limitado sa pagpaandar sa pagpalig-on sa dugokan ug pelvis.
Paagi sa pag-ehersisyo
Ang pamaagi sa mga pag-alsa sa Turkey medyo komplikado, ikonsiderar namon kini nga lakang sa lakang gamit ang usa ka pananglitan sa usa ka klasiko nga kagamitan - kettlebell.
Uban sa kettlebell
Sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo, paghimo usa ka artikular nga pagpainit, ug pagkuha usab usa ka kettlebell nga adunay gamay nga gibug-aton aron magsugod, aron una nimo nga mapanghimo ang teknik sa mga pagbayaw sa Turkey nga husay.
- Pagsugod sa posisyon: paghigda sa imong likud, ang kettlebell naa sa usa ka tul-id nga bukton, sa 90 degree sa lawas, ang dili nagtrabaho nga bukton giduot sa lawas, mga paa nga magkadungan. Sa unang hugna sa paglihok, ang dili nagtrabaho nga kamut gikuha gikan sa lawas sa 45 degrees, ang paa sa parehas nga ngalan nga adunay gigamit nga kamut gibawog sa tuhod nga tuhod, gibutang sa tikod - usa ka hinungdanon nga punto, kinahanglan adunay usa ka gilay-on sa taliwala sa tikod ug buttock! Dili nimo kinahanglan nga ipiko ang imong tuhod labaw sa 45 degree - dali ra kaayo kini makadaut sa hiniusa.
- Ang pagkuptan sa kamut nga adunay gibug-aton labaw sa among kaugalingon, naghimo kami og suporta sa dili nagtrabaho nga kamut - una sa siko, pagkahuman sa palad. Sa usa ka padayon nga paglihok, gipadayon namon ang pagsuporta sa kamut gikan sa salog, samtang dungan nga nagkontrata ang mga kaunuran sa tiyan. Gihimo namon kini sa pagginhawa, samtang ang mga kaunuran sa tiyan nagkontrata kutob sa mahimo, diin, una, nagpadali sa paglihok, ug ikaduha, nagmugna kusug nga suporta alang sa haligi sa taludtod, labi na ang lumbar vertebrae. Ikatulo, kinahanglan nimo makuha ang pagbuto sa pagbuga - kung nahibal-an nimo ang kini nga ehersisyo nga adunay "gipadapat" nga katuyoan, hinungdanon kini.
- Sa kini nga yugto, ang posisyon sa pagsugod mao ang mga musunud: paglingkod, usa ka paa gibawog sa tuhod, ang usa gitul-id, nahigda sa salog. Ang bukton, atbang sa gibawog nga bitiis, nagpahulay sa salog, gikuha ang bahin sa gibug-aton sa lawas. Ang ikaduha nga bukton tul-id sa siko, gipataas sa ibabaw sa ulo nga adunay gibug-aton. Gipataas namon ang pelvis, nakit-an namon ang among kaugalingon sa tulo nga mga punto sa suporta: ang tiil, ang tikod sa paa, nga gitul-id, ang palad sa nagsuporta nga kamut. Pinaagi sa kini nga palad, giduso namon ang salog, naghimo usa ka kusug nga salpok, gibalhin ang sentro sa grabidad sa pelvis, samtang dungan nga gibaluktot ang kaniadto nga giayo nga bitiis ug gikuha kini pagbalik.
- Nakit-an namon ang among kaugalingon sa usa ka paghatag gibug-aton sa tuhod ug tiil sa ikaduhang paa, ang bukton nga adunay gibug-aton giayo sa ibabaw sa ulo. Kusgan nga tul-id ang mga tuhod ug mga lutahan sa bat-ang ug tumindog, samtang nagtan-aw sa itaas sa ingon nga paagi nga ang extensor sa taludtod naapil sa tibuuk nga gitas-on niini, nga hinungdanon kaayo gikan sa panan-aw sa kadaot nga luwas sa paglihok.
- Pagkahuman mihigda kami sa balihon nga pagkahan-ay - gibaluktot ang among mga tuhod, gikuha ang pelvis sa usa ka gamay nga likod, nga nagpadayon sa pagpugong sa gibug-aton sa ibabaw sa among ulo.
- Ibalhin ang wala nagtrabaho nga kamut gikan sa lawas, hinay nga ibalhin ang bahin sa gibug-aton sa lawas niini - mas maayo nga hikapon una ang salog sa imong mga tudlo, dayon sa imong palad.
- Gitul-id namon ang tuhod sa kamot sa parehas nga ngalan, gisandig ang tikod, tiil, palad.
- Sa usa ka kontrolado nga pamaagi, gipaubus namon ang pelvis sa salog, gitul-id ang paa sa tuhod nga tuhod, ug sa parehas nga oras naghigda sa salog - sa usa ka kontrolado nga pamaagi, gipadayon ang mga kaunuran sa abs ug liog sa static tension - dili kinahanglan nga mapugngan nga dili mapugngan ang salog. Dili nimo kinahanglan nga ipadayon ang nagsuporta nga kamut sa lawas - mahimo ka dayon nga magpadayon sa sunod nga pagsubli.
Kinahanglan nimo nga pagginhawa kanunay sa pag-ehersisyo: sa matag gilista nga mga hugna, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka siklo sa pagginhawa - pagginhawa-pagginhawa, ug sa pagginhawa kinahanglan nimo nga moadto sa sunod nga hugna sa kalihukan, samtang makaginhawa mahimo ka nga "mopahulay". Dili tambag nga pugngan ang imong ginhawa dinhi, busa mas dali ka lang kapuyon.
Ang pag-ehersisyo sa Turkish nga pag-alsa sa usa ka kettlebell lisud nga magkoordina, matag usa, makadaot - sa wala pa buhata kini "sa tulin", master kini nga lakang, una nga wala gibug-aton, pagkahuman - nga adunay gaan nga timbang. Ang labing kamalaumon nga gibug-aton sa trabaho mao ang gibug-aton nga 16-24 ka kilo. Nahibal-an na ang mga kettlebells sa kini nga gibug-aton sa sulundon nga pamaagi, mahimo ka magpadayon sa paghimo sa mga Turkish lift nga adunay labi ka kadali ug oras.
Uban pang lahi nga ehersisyo
Ang pag-alsa sa Turkey mahimong ipasundayag sa usa ka kettlebell, barbell o dumbbells. Kung ang kapilian nga dumbbell mao ang labing kadali mahimo, nan ang labing lisud nga kapilian mao ang pagbayaw gikan sa salug nga adunay usa ka barbell nga gikuptan sa usa ka gituy-od nga bukton, tungod kay dinhi ang mga kaunuran sa bukton ug kamut ang labi nga nalambigit. Aron mahuptan ang barbel sa naunat nga kamut aron wala sa mga katapusan sa bar nga "nakalusot" dili gamay nga buluhaton.
Aron mahanas ang kini nga bersyon sa mga pag-alsa sa Turkey, kini labing kaayo nga mauna nga pagmando sa tradisyonal nga mga Turkish lift, ug adunay gibug-aton nga gibug-aton. Ang sunod nga lakang mao ang pagbuhat sa mga pagbayaw sa lawas sa Turkish body bar - kini magbansay sa mga kaunuran sa kamut aron mapadayon ang pagkabalanse sa dili standard nga proyekto. Kung masaligon ka nga makagbuhat sa Turkish lift gamit ang bodybar, adto sa 10 kilogram bar, mahanas ang paglihok niini, ug mobalhin sa Olympic bar. Ang usa ka dugang, sa kini nga bersyon, mao ang pagkahibalo sa kinatibuk-ang komplikado gikan sa bodybar hangtod sa Olympic bar, ikaw ang tag-iya sa usa ka tinuud nga pagkupot sa aseras.
