Pag-agaw sa duha nga gibug-aton sa dungan

Mga ehersisyo sa crossfit

6K 0 01/25/2017 (katapusang rebisyon: 05/06/2019)

Ang usa ka pag-agaw sa duha nga gibug-aton sa parehas nga oras usa ka ehersisyo nga sagad sa pagbayaw sa kettlebell ug crossfit, diin ang usa ka atleta nag-angat sa timbang sa iyang kaugalingon. Ang kalihukan explosive, ang jerk mismo gipatuman tungod sa koordinado nga buhat sa hapit tanan nga mga grupo sa kaunuran sa lawas.

Sa among artikulo karon, among hisgotan ang mga mosunud nga bahin nga adunay kalabotan sa kini nga ehersisyo:

1. Unsa man ang kapuslanan sa paghimo sa us aka jerk nga duha ka gibug-aton;
2. Paagi sa pag-ehersisyo;
3. Mga komplikado sa crossfit nga sulud niini nga ehersisyo.

Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo

Ang tanan nga mga pagbansay-bansay nga kauban sa pag-alsa sa aparador labaw sa kaugalingon, kung lainlain kini nga mga klase nga jerk, jerks, shvungs ug presses nga adunay barbel, kettlebells o dumbbells, usa ka universal nga timailhan sa kusog ug pagbansay sa pagbansay sa usa ka atleta. Lisud mahunahuna ang bisan usa ka abante nga crossfit complex nga mahimo kung wala kini nga ehersisyo.

Ang nag-una nga nagtrabaho nga kaunuran kung nag-agaw sa duha nga gibug-aton sa parehas nga oras: quadriceps, hamstrings, buttocks, spinal extensors ug deltoids. Dugang pa, ang mga kaunuran sa tiyan nakadawat usa ka static load. Ang pag-ehersisyo nanginahanglan maayo nga pag-inat sa mga kini nga mga grupo sa kaunuran, kinahanglan usab nga adunay usa ka giumol nga frame sa kaunuran aron maobserbahan ang husto nga pamaagi ug makontrol ang paglihok sa tibuuk nga kadako. Busa, kinahanglan nga ipagpaliban sa mga nagsugod ang kini nga pag-ehersisyo hangtod sa ulahi, una sila kinahanglan maghimo usa ka "sukaranan".

Ang kini nga ehersisyo kinahanglan nga iupod sa imong proseso sa pagbansay dili lamang sa mga atleta nga mahilig sa crossfit ug fitness, apan alang usab sa mga tawo nga nalambigit sa light ug weightlifting, ingon man mga lainlaing klase sa martial arts. Ang mga kaayohan sa pag-agaw sa duha ka kettlebells sa parehas nga oras naglangkob dili lamang sa lainlaing lahi sa pagbansay, apan usab ang pag-uswag sa usa ka piho nga kinatibuk-ang kusog ug gamit nga pundasyon pinaagi sa pagdugang sa kusog nga pagbuto ug paglahutay sa tibuuk nga lawas, pagpaayo sa trabaho sa sistema sa kasingkasing, pagpaangay sa pagbansay sa kusog ug pagtrabaho sa daghang mga grupo sa kalamnan.

Paagi sa pag-ehersisyo

Sunod, hisgutan namon ang husto nga pamaagi alang sa paghimo sa usa ka pagdakup sa duha nga gibug-aton sa parehas nga oras sa mga lakang:

1. Pagsugod sa posisyon: ang mga bitiis gamay nga lapad kaysa abaga, ang gibug-aton naa sa taliwala nila. Padayon nga tul-id ang imong likud, ang imong panan-aw gitumong sa imong atubangan.
2. Ipataas ang mga kettlebells gikan sa salog, nga naghimo sama sa usa ka sumo deadlift, ug pagsugod sa pag-swing. Ang mga kuptanan sa mga gibug-aton parehas sa matag usa. Kung nag-swing, kinahanglan nimo nga ikiling ang lawas nga gamay sa unahan, samtang gipadayon ang natural nga lordosis sa ubos nga buko ug dugokan nga dugokan, ibalik ang pelvis ug ibutang didto ang mga kettlebells, nga sama sa pagsulay sa paghikap niini sa mga butuan. Kung unsa ka daghang ibira ang mga gibug-aton sa usa ka pulos nga indibidwal nga gutlo, ang mga gibug-aton kinahanglan dili molabaw sa kanimo, ug ang likod kinahanglan magpadayon nga tul-id. Ayuhon ang paglihok aron mohaum sa imong anatomical nga mga dagway: Dili ka makasinati og kahasol sa mga quadricep ug adductor sa paa. Kung mas kusog ang atong pag-swing, labi ka daghan ang amplitude nga gibug-aton sa gibug-aton tungod sa puwersa sa inertial.
   
3. Gisugdan namon ang pagpadayon sa kaugalingon nga pagkabuut. Aron mahimo kini, paghimo usa ka mahait nga paglihok sa imong mga bitiis, pagdala sa pelvis sa unahan, ug hatagan ang mga kettlebells nga kusug nga inersia tungod sa pagsulod sa mga deltoid nga kaunuran sa trabaho, nga gibira kini. Kung ang mga kettlebells nakapasa sa kadaghanan sa amplitude, naghimo kami usa ka gamay nga squat sa usa ka mubo nga amplitude (mga 20 cm) aron mahatagan ang dugang nga pagpadali sa projectile ug "itulod" ang mga kettlebells sa kinahanglan nga posisyon. Samtang gibuhat kini, ibuklad ang mga kamut aron ang mga buko atubang sa unahan. Alang sa usa ka segundo, pag-lock sa usa ka patindog nga posisyon, paghawid sa mga gibug-aton sa naunat nga mga kamut.
   
4. Gibutang namon ang mga gibug-aton, nga nagsugod sa paghimo sa sunod nga swing. Mahinungdanon nga dili "ihulog" ang mga gibug-aton, ang kalihokan kinahanglan pugngan, kung dili ang risgo sa kadaot sa mga ligament sa abaga nagdugang.
   

Mga komplikado sa crossfit

Sa ubus ang daghang mga komplikado nga magamit nga mahimo nimo nga sulayan sa umaabot nga pag-ehersisyo. Siguruha nga ang mga kaunuran sa imong abaga nga abaga maayo nga pagkaayo ug maayo ang pagkaporma, tungod kay ang paghatag gibug-aton sa kini nga mga komplikado nga direkta nga gitumong sa kanila. Hinumdomi nga buhaton ang usa ka hingpit nga hiniusa nga pagpainit aron maminusan ang peligro nga madisgrasya.

Tan-awa ang video: hirap mawalan ng mahal sa buhay this pandemic bilang OFW part 2 (Enero 2025).