Karon isulti namon kanimo ang bahin sa ehersisyo sa crossfit nga lakaw sa Mag-uuma.
Ang mga kaayohan ug kadaot sa ehersisyo
Komosta ang mga benepisyo sa pag-ehersisyo sa mag-uuma? Ang mga kaunuran sa mga bitiis ug pamantalaan molihok sa usa ka balanse nga pamaagi, parehas nga giapod-apod ang lulan sa taliwala sa mga kaunuran sa pug-anan, bat-ang, paa ug tiil. Sa parehas nga oras, ang tanan nga kini nga mga grupo sa kalamnan nagtrabaho sa usa ka "bundle", nga nagtinabangay ug nagpalig-on sa matag usa. Pagkahuman sa paglakaw sa usa ka mag-uuma, ang usa ka ordinaryong paglakaw maora og usa ka butang nga dili mahubit sa kahayag - bisan ang katunga sa gibug-aton sa imong kaugalingon nga lawas mohunong nga mabati.
Apan kung diin adunay mga plus adunay mga minus. Ang downside mao ang peligro sa kadaot sa lumbar spine. Samtang naglakaw, ang hiniusa sa taliwala sa pelvis ug sa dugokan aktibo nga nagtrabaho, usa ka kalihokan sa pagtuyok nga nahinabo sa vertebrae sa lumbar spine. Ang kini nga lahi nga paglihok sa us aka vertebrae dili kaayo mapuslanon ug gikutuban sa kusug nga ligamentous apparatus sa dugokan. Nagdala usa ka palas-anon sa among mga kamot, gipadaghan namon ang karga sa ligamentous nga kahimanan niini ug nagdugang ang peligro nga madaot. Ang solusyon mao ang paglikay sa paglakat sa mag-uuma sa mga una nga tuig sa aktibo nga pagbansay sa CrossFit, hangtod nga makakuha ka usa ka kusug nga kinauyokan, o mogamit usa ka bakus nga nagbug-at sa timbang. Maayo ang una nga kapilian, tungod kay ang bakus sa bisan unsang kaso makapahupay sa pipila nga karga gikan sa mga kaunuran sa tiyan, labi na gikan sa mga oblique nga kaunuran, ug gikan sa extensor sa dugokan.
Paagi sa pag-ehersisyo
Adunay daghang kapilian alang sa ehersisyo sa paglakat sa mag-uuma, nga adunay mga dumbbells, kettlebells, o uban pang kapilian sa timbang.
Uban sa mga dumbbells
Gikuha namon ang gibug-aton gikan sa salog.
- Ang hawak gibawog ug naayo.
- Ang mga blades sa abaga gihiusa.
- Kamot sa mga tinahi.
Kung wala ang pagyukbo sa ubos nga likod, gibawog namon ang mga tuhod ug mga lutahan sa bat-ang, gikuha ang mga dumbbells sa among mga kamot. Kung naggamit mga dumbbells nga hinungdanon ang gibug-aton, mahimong magamit ang pag-knit - tugotan ka nga moadto sa usa ka taas nga distansya, apan kuhaa ang pagkarga sa mga kaunuran sa flexor sa mga tudlo. Ang usa pa nga kapilian alang sa "pagpagaan" sa kamut usa ka sirado nga nagsapaw nga pagkupot, kung ang kumagko sa higdaanan nakabitay sa bar sa dumbbell, ang nahabilin nagtabon niini ug higpit nga giayo kini sa punoan.
Ug busa, ang palas-anon naa sa mga kamot, ang mga blades sa abaga gihiusa, ang likud nga tul-id. Ang mga tuhod gamay nga gibawog, mga tiil ang gilapdon sa abaga. Gihimo namon ang una nga lakang - ang tikod gibutang sa usa ka hinanduraw nga linya nga gikan sa tudlo sa tiil. Sa ingon, ang mga lakang mubu. Bisan ang usa ka gamay nga distansya dili ka tingali dali nga moadto, tungod niana masiguro ang igo nga oras alang sa mga kaunuran nga naa sa ilawom sa karga. Gihimo usab ang usa ka mubu nga lakang aron maibanan ang kutub sa paglihok sa lumbar vertebrae ug sa lutahan sa bat-ang - labi ka mahuyang sa mga kargamento sa compression. Sa tibuuk nga paglakat sa mag-uuma, ang lawas gihuptan nga lebel, ang mga abaga gidala sa unahan, ang kaunuran nga trapezius, ingon niini, mikaylap sa taas nga bakus sa abaga.
Sa pamaagi nga gihulagway sa taas, ang punoan nga karga nahulog sa mga kaunuran sa gibug-aton nga bakus sa paa. Ang likud, trapezium ug mga bukton naghimo ra sa static nga trabaho, ug ang punoan nga karga nahulog sa mga flexor sa mga tudlo. Aron labi ka seryoso nga ikarga ang mga kaunuran sa taas nga abaga nga abaga gamit ang usa ka "lakaw sa mag-uuma", adunay mga mosunud nga kapilian sa pag-ehersisyo.
Nga adunay gibug-aton
Inisyal nga posisyon:
- Mga tiil ang gilapdon sa abaga. Ang likud nga tul-id, adunay usa ka pagtipas sa ubos nga likod.
- Kung adunay ka kusug nga pagkupot ug kaunuran sa bukton, o gusto nga palig-onon kini, kupti ang mga kettlebell sa mga kuptanan.
- Kung wala ka’y igo nga kusog aron mapugngan kini sa ingon niini nga paagi, gamita ang mosunud nga kapilian: ang imong mga bukton napiko sa mga siko, ang imong pulso gibutang sa ilalum sa mga bukton sa mga kettlebells, ang mga kettlebells mismo naa sa mga siko. Ang mga siko giduot sa dughan, gidala sa unahan.
© kltobias - stock.adobe.com
Ang usa ka labi ka lisud nga pagbag-o sa lakaw sa mag-uuma mao kini nga kapilian: managsama ang posisyon sa pagsugod, apan ang gibug-aton naa sa mga abaga, gikuptan sa mga tudlo sa mga kamot, ang mga bukton gibawog sa mga siko, ang mga siko nagkatag.
Magsasaka nga maglakaw sa hagdanan
Aron madugangan ang kinatibuk-an nga kusog sa ehersisyo, ingon man pagdugang sa kapit-os sa kaunuran sa mga bitiis ug tiyan, ang lakaw sa mag-uuma mahimo’g lakaw sa hagdanan. Ang karga nga gikuptan sa tul-id nga mga bukton, mga bukton subay sa lawas, mga siko tul-id. Ang likud nga tul-id, ang mga abaga gamay nga nabug-atan sa unahan, ang taas nga bahin sa trapezoid tense. Gikuha namon ang usa ka lakang sa usa ka lakang, gibalhin ang gibug-aton sa lawas sa nagsuporta nga bitiis, gibutang ang nagtrabaho nga bitiis sa taas nga lakang, gihubaran ang paa sa tuhod ug tuhod sa bat-ang sa hiniusa nga paningkamot sa quadriceps ug biceps sa hita. Gibutang namon ang parehas nga mga bitiis sa usa ka lakang, ang sunod nga lakang gikuha sa nagsuporta nga bitiis.
Mahimo nimo ang matag lakang sa sunod nga lakang, apan kini maglimite sa oras nga ang mga kaunuran naa sa ilalum sa karga ug maghimo dugang nga paglihok sa lumbosacral joint.
Mga Kompleks
| Weston | Kompletoha ang 5 ka hugna kontra sa oras
|
| Lavier | Kompletoha ang 5 ka hugna kontra sa oras
|
| Dobogay | 8 nga hugna kontra oras
|
